E wie Eiweiss

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„Eiweiss ist nur für Kraftsportler wichtig“. Lange hielt sich das Gerücht, dass primär Kraftsportler eine grosse Menge an Eiweissen benötigen würden. Das heutige Ernährungsverständnis hat sich jedoch stark gewandelt. Ob jung oder alt, Läufer oder Bodybuilder: Eiweisse sind essentiell (manche Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen), um das Immunsystem aufrecht zu erhalten, Muskulatur auf- und umbauen zu können und viele weitere Prozesse im Körper zu unterstützen. Kurz: Der Körper braucht Eiweisse.

Eiweisse sind nicht nur für Kraftsportler

Folgende „Top 5 Eiweisse“ sollten täglich bzw. wöchentlich mehrmals auf deinem Teller landen.

Milchprodukte

Über den gesundheitlichen Stellenwert von Milchprodukten wird viel diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 200-250 g Milch oder Joghurt und zusätzlich 50-60 g Käse am Tag. In Milchprodukten stecken neben viel Kalzium und hochwertigen Aminosäuren auch gute Fettsäuren, Enzyme und Vitamine. Je unbehandelter Milch und Milchprodukte sind, desto wertvoller sind sie. Besonders viel Eiweiss enthält Magerquark.
Tipp: Magerquark schmeckt süss oder salzig. Misch dazu den Quark mit der gleichen Menge Naturjoghurt, um ihn cremiger zu machen. Für die süsse Variante verwendest du einfach Früchte nach Wahl, für die salzige frische Kräuter und Gewürze.

Zusammensetzung von Magerquark 100 gr
Zusammensetzung von Magerquark 100 g

Eier

Lange Zeit galten Eier als cholesterin-steigernd und wurden somit aus vielen Küchen verbannt. Heutzutage weiß man, dass in Eigelb zwar Cholesterin steckt, dieses jedoch nicht unmittelbar den körperlichen Cholesteringehalt ansteigen lässt. Eier sind sehr wertvolle Lebensmittel, immerhin enthalten sie viele Enzyme, viel Vitamin A und E, Biotin und gut verwertbares Eiweiss. Allerdings sollte eine maximale Menge von 1 Ei pro Tag nicht überschritten werden.

Tipp: Die sogenannte „biologische“ Wertigkeit“ ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Das Vollei dient als Referenzwert und hat eine Wertigkeit von 100. Die höchste biologische Wertigkeit von 137 wird bei einer Kombination aus Ei (35%) mit Kartoffel (65%) erreicht.

Zusammensetzung von 1 Ei in Grösse M, etwa 55 g

Hülsenfrüchte

(Soja-)Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse: Hülsenfrüchte enthalten je nach Reifegrad und Pflanze zwischen 20-40 g Eiweiss pro 100 g. Die Sojabohne enthält beispielsweise alle acht essentiellen Aminosäuren, zudem einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Die anderen Hülsenfrüchte sind im Fettgehalt wesentlich niedriger. Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr gekocht werden, sie sind aber auch vorgegart erhältlich.
Tipp: Probiere doch mal zur Abwechslung ein Sojajoghurt an Stelle des normalen Joghurts.

Zusammensetzung Sojabohnen 100 gr, ungegart
Zusammensetzung Sojabohnen 100 g, ungegart

Fisch

Fisch ist in mehrerlei Hinsicht ein hervorragendes Lebensmittel: er liefert Eiweiss, ungesättigte Fettsäuren und eine hohe Menge an Jod. So besitzt beispielsweise Alaska-Seelachsfilet 15% Eiweiss, Hering 18%. Fische sind kohlenhydratfrei, ihr Fettgehalt variiert sehr stark (1 g bei Seelachs, 15 g bei Hering). Fische enthalten das gesamte Aminosäurespektrum, weshalb er besonders wertvoll ist. Eine Portion fettarmer Fisch (bspw. Seelachs, Zander, Flunder, Hecht) und eine Portion fettreicher Fisch (bspw. Aal, Hering, Thunfisch, Makrele) werden von der DGE als wöchentliche Empfehlung angegeben.
Tipp: Führe wieder den Fisch-Freitag ein. Diese Tradition gab es lange Zeit.

Zusammensetzung Seelachs-Filet 100 g

Fleisch

Ob rot oder weiss: Fleisch liefert bei wenigen Kohlenhydraten viel Eiweiss. Beim Fettgehalt und den Mikronährstoffen findet sich allerdings ein großer Unterschied zwischen hellem Fleisch (Hühnchen, Pute) und dunklem Fleisch (bspw. Rind, Schwein, Wild). Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300-600 g Fleisch pro Woche zu verzehren.
Tipp: Kauf bestenfalls Fleisch aus regionalen Bio-Betrieben. Diese Tiere werden besser behandelt, das Fleisch ist hochwertiger und schmackhafter.

Zusammensetzung Hühnchenbrust 100 g 

 

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

1 Antwort auf „E wie Eiweiss“

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