Vitamin C: Nährstoff oder Supplement?

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Ursprünglich wurde das Vitamin C als Nährstoff bekannt, der Skorbut verhindert. Seit der Nobelpreisträger Linus Pauling Vitamin C zum Schutz vor Erkältungen empfahl, finden wir es als Supplement in vielen Haushalten.

Der Markt an Vitamin- und Mineralstoffsupplementen ist riesig. Dabei soll Vitamin C das meistverkaufte aller Vitamine und Mineralstoffe sein. Gleichzeitig ist es ein Vitamin, das viele kontroverse Diskussionen ausgelöst hat.

Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C

Begonnen hat alles 1970 mit dem zweifachen Nobelpreisträger Linus Pauling. Für eine gute Gesundheit empfahl er täglich 1-2 Gramm Vitamin C als Supplement und «für manche seien gar 5 g nötig» (1). Pauling fand zudem, dass alle ein Multivitamin-Supplement einnehmen müssten, um gesund zu bleiben. Gemäss grosser, sauber durchgeführter Studien sieht man heute jedoch keinen gesundheitlichen Nutzen mehr solcher Supplemente (2).

Wie viel und wozu?

Vitamin C ist ein essentieller Mikronährstoff. Es muss zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Für die normale Funktion des Stoffwechsels sind nur kleine Mengen nötig. In Europa liegen die Empfehlungen für Erwachsene zwischen 45 und 90 mg pro Tag, und für Sportlerinnen und Sportler gelten dieselben Werte (3).
Ohne Vitamin C entsteht die Mangelkrankheit Skorbut und bereits um 1750 erkannte man, dass «Orangen und Limonen die besten Heilmittel für diese Krankheit» sind (4). Vitamin C spielt eine Rolle bei der Bildung von Bindegewebe, diversen Hormonen, Cholesterin sowie Aminosäuren (5). In der Bevölkerung wird es hauptsächlich als Schutzstoff wahrgenommen, als Antioxidans. In der Fachwelt kennt man Vitamin C aber auch als Prooxidans (5). Es schützt nicht nur vor bestimmten Stoffen, den Radikalen, sondern kann die Bildung der Radikale auch fördern.

Nahrung als Quelle der Wahl

Es spricht nichts dagegen, dass Nahrung die beste Quelle für Vitamin C ist. Wie bei allen Nährstoffen gilt auch für das Vitamin C, dass eine halbwegs abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln den Bedarf deckt. Vitamin C aus Nahrung oder Supplementen unterscheidet sich nicht. Dennoch ist es sinnvoller, generell Nahrung als Quelle von Nährstoffen zu wählen. Denn natürlich gewachsene Lebensmittel enthalten mehrere Hunderte, wenn nicht Tausende anderer Stoffe, die nicht in Supplementen vorkommen, aber in ihrer Kombination einen nennenswerten Beitrag an unsere Gesundheit liefern dürften.

Mit Pillen alleine ist es nicht gemacht. Eine ausgewogene Ernährung muss das Ziel sein.

Die von Pauling empfohlenen Mengen könnten niemals über naturbelassene Nahrung erreicht werden und entsprechen somit einer pharmakologischen Dosierung. Der erhoffte Schutz vor Erkältungen wurde in rund 30 Studien untersucht. Bei Erwachsenen sah man keinen Einfluss von Vitamin C-Supplementen auf die Häufigkeit von Erkältungen (6). Hingegen kann man bei einer üblichen Erkältung eine Verkürzung von einem halben Tag erwarten, also 6½ anstatt 7 Tage Dauer. Im Sport wäre eine hohe Supplementierung vermutlich kontraproduktiv. Denn ab täglich 200 mg Vitamin C (und Vitamin E) wurde schon beobachtet, dass Trainingseffekte im Ausdauerbereich schlechter ausfallen (7).

Weniger Erkältungen

Vitamin C wurde auch zum Schutz vor Erkältungen nach einem Ausdauerwettkampf eingesetzt. Während es bei 250 bis 600 mg über 3 bis 6 Wochen vor einem 90 –Kilometer-Lauf halb so viele Erkältungen nach dem Lauf gab, blieben 1000 mg für 8 Wochen vor einem Marathon ohne Wirkung (6). Somit könnten regelmässig eingenommene 250 mg pro Tag in den Wochen vor einem mehrstündigen Ausdauerevent zu weniger Schnupfen nach dem Wettkampf führen. Aber vielleicht lief dann der Wettkampf etwas schlechter, weil eine solche Supplementierung auch die Trainingseffekte reduzieren kann. Hier muss jeder für sich selbst entscheiden, ob die Leistung im Rennen wichtiger ist oder das Vermeiden einer Erkältung danach.
Den besten Schutz vor Erkältungen bieten zudem Massnahmen, die verhindern, dass die entsprechenden Viren überhaupt in den Körper gelangen. Die wichtigsten: Regelmässiges Händewaschen, Menschenansammlungen meiden und einen Bogen um erkältete Leute machen – alle drei sind neben einer ausgewogenen Ernährung sicherlich wichtiger und effektiver als Vitamin C-Supplemente.

(1) Pauling L. Vitamin C and the common cold. San Francisco: W.H. Freeman; 1970.
(2) Macpherson H et al. Am J Clin Nutr 2013; 97:437–44.
(3) Peake JM. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003; 13:125–51.
(4) Lind J. A treatise of the scurvy. London: A. Millar; 1753.
(5) Grosso G et al. Front Biosci 2013; 18:1017–29.
(6) Hemilä H, Chalker E. Cochrane Database Syst Rev 2013; 1:CD000980.
(7) Braakhuis AJ. Curr Sports Med Rep 2012; 11:180–4.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

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