Den inneren Schweinehund gibt es nicht!

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Du bist so diszipliniert! Ich werde immer wieder gefragt, wie ich es schaffte, meinen inneren Schweinehund regelmässig zu überwinden und konsequent zu trainieren. Meine Antwort ist immer die Gleiche. Ich musste ihn nicht überwinden, weil es keinen inneren Schweinehund gibt!
Der Begriff macht mir sowieso Bauchschmerzen, da er im Dritten Reich entstanden ist. Die Soldaten mussten damals ihren „inneren Schweinehund“ für ihre Gräueltaten überwinden.

Keine Lust
Du schaust zum Fenster hinaus und stellst fest, dass es heftig regnet. Auf deinem Trainingsprogramm steht ein Longjog. Bei diesem Wetter verspürst du wenig Lust zum Laufen. Auf dem Sofa mit einem warmen Cappuccino und einem guten Buch ist es doch viel gemütlicher. Doch eigentlich solltest du ja …
Kommt dir diese Situation bekannt vor? In solchen Fällen haben Verstand und das Unterbewusstsein unterschiedliche Bedürfnisse. Das ist ein Motivkonflikt.

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Die Aussicht auf Laufen im Regen kann zu einem Motivkonflikt führen

Eine Sache der Bewertung
Alle deine Erfahrungen speicherst du nach einem einfachen Prinzip mit einer Bewertung in deinem Unbewussten. Die Erfahrung war gut für dich, dann wird diese mit einer positiven Emotion (Affekt) in deinem „Belohnungssystem“ gespeichert. War es eine schlechte Erfahrung, hinterlässt diese eine negativen Emotion im „Angstsystem“.
Dein Unbewusstes lebt den Moment (im Hier und Jetzt) und hat nur ein Ziel: Psychisches Wohlbefinden. Deshalb will dich dein Unbewusstes vor Dingen bewahren, die schlecht für dich sind. Bei garstigem Wetter zu laufen ist nicht unbedingt das, was mit Wohlbefinden verbunden wird. Das muss vermieden werden!
Mit dem Verstand kannst du dein Unbewusstes zu etwas zwingen, das es gar nicht möchte, und an die Leine nehmen. Die Psychologen nennen das Selbstkontrolle. Es wird immer wieder passieren, dass du dich für ein ungeliebtes Training „disziplinieren“ musst. Disziplin (Selbstkontrolle) ist jedoch eine suboptimale Form von Selbstmanagement, die vor allem für langfristige Ziele in höchstem Masse ungeeignet ist. Deshalb sollte sie sparsam eingesetzt werden. Disziplinierst du dich regelmässig über einen längeren Zeitraum, wirst du den Spass am Laufen sehr schnell verlieren.
Es macht also wenig Sinn, dein Unbewusstes als „inneren Schweinehund“ zu bezeichnen und diesen zu bekämpfen und zu disziplinieren. Denn es ist die wichtigste Ressource, die du hast.
Warum machst du dein Unbewusstes nicht zu deinen (Trainings-)Partner und holst es mit ins Boot?

Das Unbewusste muss ins Boot
Eine weitaus bessere Variante ist es, wenn du das Unbewusste ins Boot holst. Dazu gibt es verschiedene Varianten. Du kannst es beispielsweise mit einer positiven Zukunftsaussicht ins Boot locken. „Wenn wir das Training durchziehen und beim Marathon gut vorbereitet sind, dann können wir ‚locker‘ eine neue Bestzeit laufen. Wir werden das ‚Runner’s High‘ richtig auskosten und hinterher eine schöne Party feiern.“
Weil diese Aussicht für dein Unbewusstes sehr verlockend ist, bekommst du es damit ins Boot. Das momentane Bedürfnis nach Wohlbefinden wird in den Hintergrund gestellt. Menschen sind nämlich die einzigen Lebewesen, die eine Belohnung aufschieben können.

Feigenwinter
Hole dein Unbewusstes mit ins Boot. So wird dir alles etwas einfacher fallen.

Aber Achtung!
Als Läufer ist es entscheidend, dass du deinen Körper gut wahrnimmst und eine (Wetter-)Situation richtig einschätzen kannst. Ein Trainingsprogramm auf Biegen und Brechen durchzuziehen, machen nur schlechte Sportler. Damit kannst du nur verlieren.
Langfristig wirst du damit die Lust am Laufen verlieren. Im schlimmsten Fall kann das zu Verletzungen, chronischen Beschwerden und längeren Ausfällen führen.
Verstehe mich nicht falsch. Es braucht regelmässiges Training, wenn du Wettkämpfe mit einem klaren Ziel läufst. Dann wirst du auch ab und an an deine Grenzen kommen und vielleicht auch einmal darüber gehen müssen, damit sich der gewünschte Trainingseffekt einstellt. Aber …
Gute Sportler spüren ihren Körper und passen ihren Trainingsplan bei Bedarf ihrem Befinden oder den Wetterbedingungen an. Der running.COACH ist flexibel und stellt sich auf dich ein. Bist du es auch?

Fazit
Den inneren Schweinehund kannst du nicht bekämpfen, weil es ihn nicht gibt! Gehe sparsam mit Selbstkontrolle um, nimm deinen Körper wahr und sei flexibel. Dann ist es auch nicht verkehrt, wenn du einmal ein Training ausfallen lässt und deinen Trainingsplan deinem Befinden oder den äusseren Bedingungen anpasst.
Entscheide selber, was gut für dich ist!
Nutze deine Möglichkeiten.
Martin
PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht.


Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.

Andreas Kempf’s Gymnastikübungen

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Wie im letzten Blog-Eintrag versprochen, möchte ich Euch an dieser Stelle einige Gymnastikübungen zeigen, die ich zwei Mal pro Woche meistens nach einem lockeren Dauerlauf durchführe. Diese Übungen sind einerseits dazu da, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu fördern, andererseits, um die Beweglichkeit und die Elastizität der Muskulatur zu verbessern. Alle diese Dinge helfen uns, die Verletzungsanfälligkeit zu senken und einen ökonomischeren Laufschritt machen zu können. Denn beim Laufen soll die Kraft ja so effizient wie möglich in die Vorwärtsbewegung investiert werden, und nicht für unnötige Auf- und Abbewegungen oder Rotationen im Oberkörper verschwendet werden.

Andreas Kempf läuft dank Techniktraining perfekt
Andreas Kempf läuft dank Techniktraining auch bei höchster Anstrengung perfekt

  • Führe die Übungen in einem leicht aufgewärmten Zustand (z.B. nach einem lockeren Training oder ein wenig Seilspringen) und nicht nach einer harten Trainingseinheit durch.
  • Achte auf eine langsame und korrekte, aber dynamische Bewegungsausführung. Fühlst du dich sicher, kannst du die Übungen auch mit Natural Running Schuhen oder barfuss auf weicherem Untergrund machen.
  • Wähle zwischen 10 bis 20 Wiederholungen für jede Übung. Denke daran, weniger ist am Anfang mehr.
  • Runde das Programm mit 3 bis 5 lockeren Steigerungsläufen ab.

 
Einbeinstand
Achte darauf, dass bei allen Übungen im Einbeinstand das Standbein durchgestreckt ist. Ausser beim „Flieger“, dort empfehle ich eine leichte Beugung des Standbeines. Sei bei jeder Übung im Oberkörper stabil, dazu die Bauchmuskulatur leicht anspannen und die Schultern leicht nach hinten drücken.
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Fussgelenk: Hebe ein Bein so ab, dass du in der Hüfte und im Kniegelenk einen 90-Grad-Winkel hast. Die Arme kannst du entweder zum Balancieren nach aussen strecken oder ruhig hängen lassen. Nun kreise nur das Fussgelenk zuerst in eine Richtung, dann in die andere Richtung und bewege es zum Schluss noch auf und ab. Wichtig, Oberschenkel und Unterschenkel bewegen sich nicht. Anschliessend wechsle das Bein und mache die gleichen Bewegungen.

Kniegelenk-2 Kniegelenk-1
Kniegelenk: Nimm die gleiche Ausgangsstellung wie bei der Fussgelenk-Übung ein. Nun kreise aber den ganzen Unterschenkel, d.h. der Oberschenkel bleibt möglichst stabil und die Bewegung wird aus dem Kniegelenk ausgeführt. Führe die Übung wieder im Gegen- und im Uhrzeigersinn aus. Danach pendelst du den Unterschenkel noch nach vorne und nach hinten (Oberschenkel ist immer noch fix), bevor du das Bein wechselst.
Flieger
Flieger: Beuge dein Standbein leicht und lege dich vorüber. Alles ausser dein Standbein sollte in einer Linie sein, das andere Bein ist so gut wie möglich gestreckt. Nun bewegst du deine gestreckten Arme von der Ausgangsposition (90-Grad-Winkel zum Rest des Körpers) nach vorne neben deinen Kopf und wieder zurück. Anschliessend das Bein wechseln.
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Ausdrehen: Wenn du jetzt noch problemlos auf einem Bein stehen kannst, dann hast du meinen grössten Respekt verdient. Für alle anderen: Das ist die letzte Übung im Einbeinstand! Nimm wieder die Ausgangsstellung von der Fussgelenk-Übung ein. Nun drehst du dein Bein von links nach rechts und zurück bis zum maximalen Bewegungsradius. Die Bewegung folgt ausschliesslich aus der Hüfte. Nicht vergessen, auch hier das Bein zu wechseln.
Skorpion
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Bauch: Lege dich flach auf den Bauch wie auf dem Foto. Die Arme sind 90-Grad (oder für Anfänger weniger) vom Körper ausgestreckt. Nun versuchst du, mit dem rechten Fuss die linke Hand zu berühren – zurück in die Ausgangsstellung – mit dem linken Fuss die rechte Hand zu berühren – zurück in die Ausgangsstellung – usw.
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Rücken: Lege dich flach auf den Rücken wie auf dem Foto. Die Arme sind wieder 90-Grad (oder für Anfänger weniger) vom Körper ausgestreckt. Nun versuchst du, mit dem rechten Fuss die linke Hand zu berühren – zurück in die Ausgangsstellung – mit dem linken Fuss die rechte Hand zu berühren – zurück in die Ausgangsstellung – usw. Behalte, wenn möglich, bei dieser Übung die Beine gestreckt.
Ueberkreuz
Oberkörper
Überkreuz: Steh auf und stelle deine Beine ungefähr einen Meter auseinander. Versuche nun mit der linken Hand den rechten Fuss, und anschliessend den linken Fuss mit der rechten Hand zu berühren. Versuche, eine gewisse Spannung im Rücken zu halten.
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Arme kreisen: Stelle dich aufrecht hin und kreise die gestreckten Armen so nahe wie möglich am Körper. Versuche die Kreisbewegungen gegengleich zu machen, d.h. der eine Arm schwingt zuerst nach vorne, der andere Arm zuerst nach hinten. Wechsle anschliessend die Bewegungsrichtung beider Arme.
Beinschwünge
Vor- und Rückwärts: Halte dich mit der linken Hand auf Ellbogenhöhe irgendwo fest und schwinge das rechte Bein vor- und rückwärts. Der angewinkelte rechte Arm schwingt gegengleich mit, wie in der Laufbewegung. Danach die Seite wechseln.
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Seitwärts: Halte dich diesmal mit beiden Händen auf Ellbogenhöhe irgendwo fest und schwinge das eine Bein ziemlich gestreckt von links nach rechts. Versuche im Oberkörper und in der Hüfte stabil zu bleiben. Und vergiss auch hier nicht, das Bein zu wechseln. Unter folgendem Link https://www.youtube.com/watch?v=f4FaG2hkmhU gibt es von running.COACH ein gutes Video zu den Beinschwung-Übungen.

K wie Kohlenhydrate – die Schnellbrenner

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Kohlenhydrate sind der Energieträger und schnelle Energielieferant der täglichen Ernährung. Sie liefern uns den „Zucker“, also die Energie, die uns auf dem direktesten Wege zur Verfügung steht. Kohlenhydrate lassen sich in verschiedene Gruppe einteilen:

1. Einfachzucker (Monosaccharide, wie z.B. Glucose, Fructose)
2. Zweifachzucker (Disaccharide, wie z.B. Saccharose, Lactose, Maltose)
3. Mehrfachzucker (Polysaccharide, wie z.B. Stärke, Zellulose, Glykogen)

Im Alltag sollten besonders die langkettigen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) im Vordergrund stehen, da sie länger sättigen und neben den Kohlenhydraten vermehrt Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten.

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Kartoffeln…

Top 5 Tipps zu den Kohlenhydraten

1. Wähle morgens und mittags besonders langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Vollkornreis, Buchweizen, Hirse.
2. Weißen Zucker und weißes Mehl solltest Du im Alltag nur in Ausnahmen verzehren. Versuche grundsätzlich, Deinen Zuckerkonsum einzuschränken und ersetze im Bedarfsfall den Zucker durch Reissirup, Honig, Xucker (Xylit/Birkenzucker). Weißes Mehl kannst Du durch die Wahl von Misch- oder Vollkornbrot ersetzen, verwende zum Backen Dinkelmehl 1050 oder Vollkorn-Mehl.
3. Unmittelbar vor sportlichem Training, während und danach können bei Bedarf schnellverfügbare Kohlenhydrate gegessen werden, um die Leistung und Regeneration zu fördern. Hierzu können Getreideprodukte wie helles Brot, Brötchen oder Kuchen gewählt werden oder aber auch spezielle Sportnahrungsergänzungen wie Power-Riegel, Gels, isotonische Getränke o.ä.
4. Für einen erhöhten Fettstoffwechsel beim Lauftraining solltest Du die Kohlenhydrataufnahme einschränken. Iss vor dem Lauf wenige oder keine Kohlenhydrate und nimm auch erst im späteren Verlauf des Trainings bei Bedarf etwas zu Dir in Form von Gels oder Riegeln.
5. Kohlenhydrate stabilisieren das Immunsystem und unterstützen Dich bei der Regeneration. Achte in intensiven Trainingsphasen auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung und nimm direkt nach intensivem Training, Wettkampf oder auch bei widrigen äußeren Bedingungen sofort nach dem Training etwa 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Das stärkt dein Immunsystem und du bist schneller wieder fit.

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… und Reis gehören zu Ingalenas liebsten Kohlenhydratquellen

Meine Top 5 Kohlenhydratquellen
1. Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse und Buchweizen
2. Gemüse wie Kartoffeln
3. Vollkornreis und Wildreis (ist kein Reis, aber trotzdem reich an hochwertigen Kohlenhydraten)
4. Vollkornbrot oder Getreideerzeugnisse aus vollem Korn
5. Obst wie Bananen, Kernobst, Mango, Ananas

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Rennbericht 100km von Biel – wie ich den Sieg erlebte (von Bernhard Eggenschwiler)

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Biel, 12 Juni 2015 22 Uhr. Der Tag X war gekommen. Ich hatte grossen Respekt vor dieser Nacht. Vor dem Start noch ein kurzes Handshake mit den Konkurrenten. Ich wusste auch, die Konkurrenz (Boch, Vieux und Thallinger) ist auf dem Papier stärker als ich. Doch davon liess ich mich nicht beeindrucken. Auf 100km kann viel passieren. Und wie ich bereits aus dem Vorjahr erfahren hatte – das Favoritensterben in Biel ist gross. Ich hoffte natürlich, dass ich es bis ins Ziel schaffe. Das linke Knie hatte mir in den Vortagen noch Sorgen bereitet. Ich versuchte, es mittels Tape zu stabilisieren. Auf den letzten beiden Trainings bemerkte ich, dass die linke Kniescheibe etwas wackelte.

Vor dem Start war Bernhard voller Zuversicht
Vor dem Start wirkte ich zwar voller Zuversicht, war innerlich aber ziemlich angespannt

Startschuss zu einer Nachtschicht mit unbekanntem Ausgang. Sogleich zeigte sich der Vorjahressieger Michael Boch an der Spitze und liess den Abstand wachsen. Für mich so weit kein Problem, da kein weiterer Läufer von Anfang an dem starken Franzosen folgte. Ich liess mich mit einer 4:00–4:10er Pace bis km 6 ins Rennen gehen und lag bis zu diesem Zeitpunkt an zweiter Stelle. Meine Beine fühlten sich geschmeidig an – mental wusste ich, ich laufe mein Tempo. Dennoch war ich nicht überrascht, als mich bei km 6 und somit bei der ersten kleinen Steigung gleich eine rund 10-12 Mann starke Gruppe mit Vieux und Thallinger nicht nur ein-, sondern sogleich überholte. Ein Offizieller funkte, dass die Startnummer 2 nicht nur eingeholt, sondern sogleich überholt wurde. Das zu hören, waren keine good news und liessen mich ein wenig zweifeln. Dennoch war ich mir bewusst, das Rennen ist noch lange. Ich war in meinem Tempo unterwegs mit einer 5er Pace und sah, wie der Abstand zur Gruppe stetig wuchs.

Schon nach wenigen Kilometern machte sich Unsicherheit breit
Schon nach wenigen Kilometern machte sich Unsicherheit breit

War ich nun doch zu schnell ins Rennen gestartet? Musste ich nun für alles büssen? Jedenfalls war der Körper von dieser mentalen Krise ebenfalls befallen und die Beine liessen sich nicht mehr so locker bewegen wie zu Beginn. Da kamen Gedanken auf, ob ich etwas falsch gemacht habe beim Tapering während der letzten 2 Wochen – ob ich das Training zu stark reduzierte und nun die Form schon wieder weg war. Mit meinem Coach (Dan Uebersax) hatte ich noch vor dem Rennen darüber diskutiert, ob wieder eine ähnliche Krise wie im Vorjahr kommt – jedenfalls war klar, dass auf 100km jede Läuferin und jeder Läufer eine kritische Phase zu überstehen hat. Insbesondere mit dem Umstand, dass eine ganze Nacht durchgerannt wird und der natürliche Rhythmus gestört wird. So war bei mir die erste Krise bereits ab km 6 eingetreten. Nichtsdestotrotz versuchte ich mich mit dem Blick in den Himmel etwas abzulenken und hoffte auf baldige Besserung. Bei Km10-11 warteten meine beiden Betreuer (Dan Uebersax und Luzia Schmid vom Team Mega-joule.ch) und sagten, dass mein Tempo völlig in Ordnung war, und dass ich mir keine Sorgen machen sollte. Ich sprach das aus, was ich fühlte, dass es überhaupt nicht rund laufe und dass ich eventuell sogar aussteigen möchte. Alleine der Umstand, dass der Abstand zu den nächsten Läufern weiter wuchs, störte mich gewaltig. Ich sah die roten Lichter der Offiziellen in immer grösserer Distanz. Von Km 10 bis 16 war ich mit einer 4:20-4:30er Pace unterwegs – was zwar noch immer zügig, aber nicht meiner Wunschvorstellung entsprach.
In Aarberg (Foto – km16.6) freute ich mich auf die zahlreichen Zuschauer, und das liess wieder ein Lächeln auf meine Lippen zaubern. Danach bewegten sich meine Beine leichter, und ich bemerkte, dass ich wieder etwas zügiger unterwegs war. Der nächste Fixpunkt war km 22, wo die Velobegleitung (Luzia Schmid) auf mich wartete. Ich freute mich auf die Betreuerin, denn ganz alleine war ich etwas gefangen in meinen Gedanken. Der Abstand zum nächsten Läufer schrumpfte und das motivierte. Es waren die Gene des Jägers, die sich in mir aktivierten.

In Aarberg herrscht tolle Stimmung bei den Zuschauern
In Aarberg herrscht tolle Stimmung bei den Zuschauern

Noch bevor ich die Velobegleitung erreichte, überholte ich den ersten Läufer – und es liess Wunden heilen. Vielleicht war die Gruppe, welche mich zu Beginn überholt hatte, doch zu schnell unterwegs? Zumindest hatte ich den Eindruck, dass die Atemzüge der Überholten zu schnell waren. Mit der Velobegleitung konnte ich mich jederzeit mit Wasser und Cola verpflegen und musste die Gels nicht mehr runterschlucken ohne Magen-Beschwerden zu erhalten. Bis km 30 blühte ich langsam wieder auf. Die Steigungen, welche im Vorjahr noch meinen Rhythmus brachen, donnerte ich richtiggehend hoch.
Bis Km 38 sah ich wiederum die roten Lämpchen der Velobegleitung, jedoch rückten sie dieses Mal immer näher. Zwar kämpfte ich mit wiederkehrenden Magen-Krämpfen, jedoch überholte ich bis km 38 nochmals ein paar Läufer. Bei der Zwischenzeit lag ich dann an achter Stelle, was ich aber erst nach dem Lauf auf dem Diplom lesen konnte. Der Zwischenrang war bis zu diesem Zeitpunkt nicht von Interesse. Ich wollte eher wissen, ob ich den Anschluss an diese ursprüngliche Gruppe wieder herstellen konnte. Meine Betreuerin musste mich mehrmals bremsen, da ich durch meinen Betreuer erfahren hatte, dass ich nicht mehr weit von der nächsten Gruppe entfernt war, und ich Zeit gutmachen würde.
Die Wellen um km 40-47 drückte ich richtiggehend flach. Ich fühlte mich immer stärker und plötzlich sah ich die auf drei Mann geschrumpfte Gruppe mit Thallinger und Vieux vor mir. Mit einer Blitzaktion überholte ich diese sogleich und schaute nie mehr zurück. Durch meinen Energieanfall versuchte ich taktische Spielereien zu umgehen. Und dem war so. Über den Funk von den offiziellen Begleitern konnte ich in Erfahrung bringen, dass ich bei km 50 an zweiter Stelle lag. Das motivierte, aber den Abstand zur Spitze interessierte mich nicht. Stufenweise hatte ich mich wieder zurückgearbeitet, das Rennen anständig eingeteilt und konnte diese Gruppe sogar überholen. Wer hätte das gedacht?
Doch das war erst die Hälfte. Bei km 56.1 lag ich nun an 2er Stelle. Rückstand rund 4 Minuten. Das alles interessierte mich wenig. Es folgte der Emmen-Damm bis km 68, den Streckenteil, vor dem mein Respekt am grössten war. Dieser berüchtigte, enge und holprige „HoChiMinhPfad“ musste ich ohne meine Betreuerin absolvieren. Ein offizieller Velofahrer, ausgerüstet mit einem Autoscheinwerfer, leuchtete mir den Weg vor. So sprach ich während diesen Kilometern kein Wort und liess mein Tempo unbeeindruckt bei einer 4.05-4.10er Pace. Ich hörte nur meine Schritte und vom Velobetreuer das Rad ausrollen und wieder etwas treten – sonst waren da keine Geräusche. Je schneller ich diesen Abschnitt überstehen sollte, desto früher konnte ich wieder etwas trinken. Froh war ich, als ich nach dem Emmen-Damm endlich die Stirnlampe entsorgen konnte. Dummerweise war es anschliessend stockdunkel, da die Betreuerin noch kurz beim Verpflegungstand wartete, und der Offizielle sich wohl kurz verpflegte. Ich irrte in der Dunkelheit und ohne Licht über eine Brücke – aber schon bald war da wieder die Betreuerin. Geschafft.

Alleine durch die dunkle Nacht
Alleine durch die dunkle Nacht

Bald hörte ich, dass sich mein Abstand zum Führenden rasant verkleinere. Und schon waren die Fahrzeuge der Spitze in Sichtweite. Meine Betreuerin musste mich bremsen. Ab km70 konnte ich jeden Meter fühlen, der Abstand wurde kleiner und kleiner. Ich hatte Lunte gerochen. Das Schliessen der Lücke war nur noch eine Frage der Zeit. Irgendwo bei Km72-73 wurde der Jäger zum Gejagten. Keine einfache Situation, denn der Franzose Boch versuchte nochmals das Tempo zu erhöhen. Dem entgegnete ich mit meiner hohen Laufkadenz. Bei der nächsten Zwischenzeit bei km 76.7 und vor der letzten Steigung hatte ich rund 90 Sekunden Vorsprung. Wow, ich hatte diese Zwischenzeit als Erster passiert! Nun waren 2 Begleitfahrzeuge vor mir sowie ein Polizeifahrzeug.
Ich stellte mir die Frage: „Kann ich den Vorsprung bis ins Ziel durchbringen – oder kommt da ein weiterer Jäger von hinten?“ Voller Adrenalin flog ich die letzte Steigung hoch. Via Funk hörte ich, dass der Abstand zum Zweiten sich vergrösserte – weiter war der Abstand zum Dritten über 10 Minuten. Das beruhigte. Bis ins Ziel waren es jedoch nochmals 20km. Diesen Streckenabschnitt habe ich im April wegen der Streckenänderung besichtigt – und wusste was mich erwartete. Ich kühlte den Nacken und die Beine mehrmals mit Wasser in der letzten Phase und versuchte ruhig zu bleiben. Das Tempo konnte ich jetzt nicht mehr ganz hoch halten. Bei km 90 realisierte ich erstmals, dass ich eine super Zeit laufen kann – wenn ich das Tempo bis ins Ziel halte. Jedoch bemerkte ich die Strapazen – kein Wunder nach dieser Überholungsjagd. So war ich noch immer mit einer 4.15-4.30er Pace unterwegs. Mehr liess mein Körper nicht zu. Die letzten 10km zählte ich retour. Es war schon zäh.

100 Kilometer durch die Nacht von Biel
100 Kilometer durch die Nacht von Biel

Auf den letzten Kilometern tankte ich nochmals Cola und Gels und kühlte den Nacken und die Beine mit Wasser. Weiterhin keine Krämpfe – aber natürliche Ermüdungserscheinungen. Meine Betreuerin beruhigte mich weiterhin – runder Schritt – achte auf den Atem, super Leistung! Ich realisierte das alles noch lange nicht. Auch den Sieg nicht. Erst auf den letzten beiden Kilometern war ich den Tränen sehr nahe und blieb wortkarg. Und dann noch ein Kilometer– ich sah die letzten Kurven, durchquerte das Festzelt und war im Ziel angekommen nach sage und schreibe 7h 02min 42.7sec. – eine unglaublich starke Zeit. SIEG! Die schnellste Zeit seit 2009! Ich benötigte eine kurze Zeit, bis ich mich gefangen hatte. Es folgten Gratulationen sowie Interviews – dann erste Entspannung. Bis ins Ziel hatte ich dem Zweitplatzierten über 11 Minuten abgenommen. Von der anfänglichen Gruppe war noch Rolf Thallinger übrig, und war 23 Minuten nach mir im Ziel. Ein klares Indiz dafür, dass diese Gruppe zu zügig startete.

Bernhard überquerte die Ziellinie als Erster
Bernhard überquerte die Ziellinie als Erster

Nun hatte ich nicht nur den 100er in Biel gewonnen, sondern bin auch Schweizermeister über die brachiale Distanz geworden. Mit dieser Zeit hatte ich nicht gerechnet. Es war am Tag X trotz eines harzigen Starts alles aufgegangen. Die linke Kniescheibe hielt den Strapazen dank dem Tape stand. Erst Tage später konnte ich meine Leistung einordnen. Das Projekt Biel 2015 hatte sich ausbezahlt. Alle diese Long Runs, Trainingslager, Stabilitätsübungen etc. sowie Ferien und Zeit, die ich dafür aufgeopfert hatte. Im Vergleich zum Vorjahr habe ich vieles optimiert, und es zahlte sich voll aus. Ein Schlüssel zum Erfolg war sicherlich der Leistungstest Ende April, bei dem sich herausstellte, dass ich bisher zu langsam trainierte. An dieser Stelle nochmals Danke an mein Team von Mega-joule.ch (Dan Uebersax und Luzia Schmid) für die grandiose Betreuung sowie allen anderen, die mich das letzte halbe Jahr im Hintergrund unterstützt haben.

Schweizermeister Bernhard Eggenschwiler
Schweizermeister Bernhard Eggenschwiler

Meine Tipps für einen erfolgreichen Ultra-Lauf:
1. Lauf dein Rennen und lass dich von der Konkurrenz nicht beeindrucken.
2. Versuche einen negativen Split zu laufen, mit dem Überholen in der zweiten Streckenhälfte ist ein Erfolgserlebnis garantiert.
3. Setze dir Zwischenziele und denke in Teilstrecken, (z.B. Bei km xy wartet Betreuer mit Verpflegung auf mich)
4. Erfreue dich über jeden Zuschauer an der Strecke, der dir zujubelt.
5. Sei vorbereitet für eine Schwächephase – daran denken, dass diese vorbei gehen.

Léonie von Tavel auf der Suche nach einer neuen läuferischen Herausforderung

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Was zu erwarten war…
… traf auch tatsächlich ein. Es stellte sich mir die Frage: Wie weiter nach dem Grand Prix Bern? Dieser verlief ja nicht gerade so, dass ich mich gleich zu einem Halbmarathon anmelden wollte… Ich stellte mir eher die Frage: Schaffe ich jemals einen Halbmarathon? (Den Traum vom Marathon schob ich ja sowieso ziemlich zur Seite).

Léonie stellte sich die Sinnfrage
Léonie stellte sich die Sinnfrage

Ja, ich stellte mir gar die Frage: Soll ich überhaupt weiterlaufen?
Ich stellte mir dann vor, wie es sein würde, wenn ich aufhörte:

  • Ich würde schlapp
  • Ich würde zunehmen-ach Du Schreck!
  • meine gewonnenen Energien würden wohl schwinden
  • ich würde wohl wieder viel gereizter
  • ich hätte weniger (gute) Ideen (die kommen mir oft während des Laufens)
  • ich könnte meine Alltagserlebnisse weniger gut verarbeiten (was während des Laufens fast von alleine funktioniert)

Ok, ok. Ich fand ziemlich schnell mindestens 6 Gründe, mit Laufen weiterzufahren.
Also weiter, aber reduziert
Was mir schon vor dem GP klar war, setzte ich nun um: Ich reduzierte meinen Trainingsplan um eine Einheit, so dass es nun noch drei pro Woche sind. Mit vier Einheiten pro Woche musste meine Familie doch recht oft auf mich Rücksicht nehmen, und wir passten insbesondere unser Wochenendprogramm meist meinem Trainingsplan an. Mit dem GP als Ziel war das in Ordnung, aber auf längere Sicht würde das doch zu einschneidend sein. Mit weniger Einheiten bin ich nun merklich flexibler, auch wenn ich oft eine zusätzliche Pilates-Einheit einschiebe (was mir ja bei den Ladies-Days geraten worden war) und so trotzdem auf 4 Trainingseinheiten komme.
Ein Ziel muss her
Aber einfach Laufen ohne Ziel ist dann doch irgendwie komisch bzw. im wahrsten Sinne des Wortes „ziellos.“ Und ich wäre ja nicht ich, wenn ich nicht schon Ideen im Kopf gehabt hätte. Da wir viel und gerne in Davos sind, las ich mit grossem Interesse vom Swiss Alpine Marathon Ende Juli. Ich studierte die verschiedenen Laufstrecken und fand, dass der K10 über 9.4km ein gutes Zwischenziel sein könnte. Der nächst weitere Lauf ist dann bereits der K21 Halbmarathon von Klosters nach Davos mit 600 Höhenmetern. Und das traue ich mir zurzeit wie gesagt nicht zu und wäre auch nicht entsprechend trainiert. Die Streckenprofile der K42 bzw. K78 habe ich bewundernd studiert (es sind sehr attraktive Strecken) und zum Witz zu meinem Mann gesagt: Mit 50 dann;-). Träumen erlaubt… Das Couvert mit allen Informationen und der Anmeldebestätigung für den K10 kam bereits vor einigen Tagen und das verursachte gerade etwas Schmetterlinge in meinem Bauch bzw. eine kribblige Vorfreude. Meine Jungs können sich vor Ort für ein ihrem Alter entsprechendes Rennen anmelden, wenn sie denn dazu Lust haben, so dass es ein Familienevent werden kann. Kurz, ich freue mich auf das Lauf-Fest in der höchst gelegenen Stadt der Alpen und bin gespannt, wie  Menschen aussehen, nachdem sie 78km und insgesamt über 5km Höhenunterschied überwunden haben.

Die Strecke des K10
Die Strecke des K10

Und im Herbst?
Valentin Belz legte mir Nahe, den K10 in Davos als Zwischenziel einzuordnen und im Herbst nochmals ein Hauptziel zu setzen. Er machte mir auch entsprechende Vorschläge dazu. Ich stellte jedoch fest, dass es in dieser Zeit aus beruflichen und familiären Gründen ziemlich schwierig ist, einen passenden und eventuell etwas längeren Lauf zu finden. So habe ich mich denn für den vom Datum her passenden 10km langen Bremgarten-Lauf Mitte Oktober entschieden. Dieser Lauf findet gleich bei mir „um die Ecke“ statt, so dass ich also keine lange Anfahrtszeit einplanen muss. Zudem ist mir die Strecke von meinem Arbeitsweg her ziemlich bekannt. Also 3 gute Gründe für diesen Lauf.
Eigentlich wollte ich nochmals einen längeren Lauf in Angriff nehmen gegen Ende Saison. So, wie es aussieht, geht das aber eben nicht. Daher setze ich mein Ziel nun anders: Ich arbeite vermehrt an meiner Laufgeschwindigkeit, so dass ich die „kürzeren“ Läufe hoffentlich in einem für mich schnellen Tempo absolvieren kann. Ziel für beide Läufe: je<1 Stunde.

Wenn Haare zu Berge stehen

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Warum überfällt uns beim Sport plötzlich eine Gänsehaut? Wie kann man sich dieses Phänomen erklären?

Gänsehaut
Hühner- oder Gänsehaut wird durch starke Emotionen ausgelöst

Die wortwörtliche Auferstehung der Hühnerhaut ist damit zu begründen, dass emotionalen Erlebnissen in unserer Gesellschaft viel Platz eingeräumt wird. Wer irgendwo Hühnerhaut bekommt, hat etwas Ungewöhnliches erlebt, hat etwas zu erzählen. Die Rede ist hier nicht von jenen Bedauernswerten, die frösteln oder kalt haben, auch nicht von Kinogängern, denen es angesichts eines Horrorfilms haarsträubend gruselt. Die Rede ist von jenen Hühnerhäuten, die in einem bewegenden Moment plötzlich auftreten, uns bei einem emotionalen Erlebnis unverhofft in Beschlag nehmen – unaufhaltsam, unkontrollierbar.
Doch warum bekommen wir in emotionalen Situationen eigentlich Hühnerhaut? Warum stellen sich unsere Körperhaare auf, wenn wir bestimmte Musik hören, wenn 50 000 Liverpooler Fans im Stadion an der Anfield Road «You ll never walk alone» singen oder gar schon, wenn wir über ein bewegendes Ereignis sprechen? Und was geschieht dann mit uns?
Mit solchen Fragen setzt sich der deutsche Emotionsforscher Christian Kaernbach schon seit Jahren auseinander. In seinem Labor für Emotionspsychologie in Kiel konfrontiert er Testpersonen immer wieder mit emotionalen Bildern und Musik und misst dabei Veränderungen im und am Körper. «Musik und Liebesfilme bewegen die Leute», hat Kaernbach festgestellt, «allerdings auf unterschiedliche Art.» Bei einer Testreihe mit 50 Personen und ausgewählten, emotionalen Filmszenen haben bloss 30 Prozent eine Hühnerhaut bekommen. «Hühnerhaut ist sehr individuell», so Kaernbach. Der eine reagiere beim Filmdrama «Titanic» sehr emotional, den anderen lasse es kalt. Die eine vergiesse bei einer Liebesszene literweise Tränen, die andere bleibe regungslos.

Vieles spielt sich im Kopf ab

Ebenso unterschiedlich seien die Ergebnisse, die durch Musik ausgelöst werden. «Ganz vieles, was zu einer Gänsehaut führt, spielt sich im Kopf ab», weiss Kaernbach. Er hat sich zur Aufgabe gemacht, diesem komplexen Phänomen auf die Spur zu kommen, in der Hoffnung, eines Tages erklären zu können, warum emotionale Momente Gänsehaut auslösen.
Das Quietschen von Kreide auf einer Wandtafel, das schrille Knistern von Styropor auf Holz: Da sträuben sich den meisten Menschen die Nackenhaare, und sie bekommen Hühnerhaut. Dieser Reflex ist uns seit grauer Vorzeit angeboren. Damals war der Mensch noch mit einem Pelz aus Haaren bedeckt. Wurde es kalt oder drohte Gefahr, stellten sich die Haare auf. Das half, weil das dadurch entstandene Luftpolster zwischen den Haaren vor Kälte schützte – und weil es abschreckend aussah.
Heute ist der dichte Pelz kleinen, fast unsichtbaren Härchen gewichen. Geblieben ist aber der winzige Muskel, der diese steuert. Er befindet sich an der Seite jedes Härchens – und zieht sich bei Kälte oder Erregung zusammen. Gesteuert werden die kleinen Muskeln vom sogenannten sympathischen Nervensystem, das wir mit unserem Willen nicht beeinflussen können. Dabei zieht der winzige Muskel die darüber liegende Haut ein klein wenig nach innen, und in der Haut entstehen dadurch kleine Dellen, die aussehen wie Miniaturkrater. Als Ganzes sieht die Haut dabei aus wie die eines gerupften Huhns, daher der Name Hühnerhaut.
Es gibt verschiedene Theorien, die durchaus schlüssig klingen, aber nicht alle Fragen ausräumen. Bei einer, der sogenannten Peak-Arousal-These, stellen sich die Härchen im Nacken oder den Armen bei höchster Erregung auf. Das Problem: Sie passt nicht zu allen Basis-Emotionen.
Der zweiten These zufolge hören sich in der Musik bestimmte Frequenzen oder Tonfolgen wie Schreie von Tierkindern an, die ihre Mutter verloren haben. Diese Laute verstärken das Trennungsgefühl, das Gefühl von sozialer Kälte, so die Überlegung. Die Reaktion auch auf nur emotional empfundene Kälte könnte also zur Gänsehaut führen.

Emotionen Masse
Die Gemeinsamkeit beim Laufen löst bisweilen Hühnerhaut aus

Faszination Sport

Und warum überfällt uns beim Sport plötzlich eine Gänsehaut? Beispielsweise wenn wir bei einem grossen Spiel im Stadion sind und unsere favorisierte Mannschaft kurz vor Spielende den entscheidenden Treffer erzielt? Oder wenn Tennis-Profi Stanislas Wawrinka in einem Grand-Slam-Turnier ein verloren geglaubtes Match noch auf wundersame Weise zu wenden vermag? «Das Empfinden, Teil eines ungewöhnlichen, vielleicht sogar geschichtsträchtigen Ereignisses zu sein, kann uns tief bewegen», sagt der Deutsche Eckart Altenmüller, einer der führenden Forscher auf dem Gebiet der Neurophysiologie und Neuropsychologie, «und es wirkt noch viel stärker, wenn wir selbst dabei sind, mitten drin in einer emotionsgeladenen Menschenmenge.»
Man muss allerdings nicht zwingend im Publikum stehen, um im Sport Hühnerhaut-Feeling zu erleben. Wer bei einem Lauf auf die Zielgerade einbiegt, und dann von Hunderten von Zuschauern, noch dazu von Familie, Freunden, Bekannten, mit Applaus empfangen wird, kennt das prickelnde Gefühl. Manchmal braucht es dafür nicht einmal Zuschauer. Vor allem bei grösseren Herausforderungen reicht allein schon das Erblicken des Ziels, des Zielbogens oder die Stimme des Speakers, um grosse Emotionen auszulösen.

Ehrfurcht vor der Natur

Nicht zu vergessen sind die Naturerlebnisse, die durch den Sport noch intensiver werden. Wer beim Gigathlon oder einem Triathlon bei Sonnenaufgang ins Wasser steigt, fröstelt oft nicht nur der Kälte wegen. Wer schon einen Bergmarathon bewältigt hat, kennt das Gefühl der Ehrfurcht vor den Naturgewalten, vor Wasserfällen, Gletschern, kantigen Felsgebilden, der Respekt vor majestätischen und imposanten Naturschönheiten. Wer beim Jungfrau-Marathon die letzten Kilometer am Fuss von Eiger, Mönch und Jungfrau in Angriff nimmt, ist der Demut gewiss näher als dem Hochmut. Und wer beim Inferno-Triathlon durch die Hölle musste, fühlt sich im Ziel dem Himmel ein Stück weit näher.
Vielleicht brauchen wir gar nicht zu wissen, was in jenen Momenten physiologisch passiert mit uns. Geniessen wir einfach dieses Gefühl, das sich manchmal nur mit einem Wort umschreiben lässt: Hühnerhaut-Feeling.

Naturerlebnis
Hühnerhaut-Feeling dank unvergesslicher Lauferlebnisse in der Natur

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Pollenallergie: Symptome, Prophylaxe und Therapie

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Die Pollen fliegen wieder. Während blühende Blumen und Gräser für die einen Grund zur Freude sind, ist der Sommer für Allergiker eine unangenehme Jahreszeit. Die ehemalige Spitzentriathletin Dr. med. Sibylle Matter beleuchtet das Phänomen aus sportmedizinischer Sicht.

Normalerweise ist der Blütenstaub von Gräsern und Bäumen kein Problem für Sporttreibende. Bei Allergikern aber können die von blossem Auge nicht sichtbaren Pollenkörner eine Überreaktion des Immunsystems auslösen. Diese tritt meistens im Frühling oder Sommer während den Pollenflugzeiten auf. Dabei reagiert das Immunsystem mit einer Abwehrreaktion auf einen eigentlich harmlosen Anteil der Pollen, dem so genannten Allergen.
Meistens tritt Heuschnupfen bereits in der frühen Kindheit erstmals auf, er kann sich aber auch später noch neu entwickeln. In der Schweiz ist etwa jede sechste Person davon betroffen. Aufgrund der Klimaerwärmung und der veränderten Vegetation steigt der Anteil von Pollenallergikern in der Schweizer Bevölkerung seit Jahren stetig an. Am häufigsten sind Allergien auf Gräser- und Birkenpollen.

Pollen
Fliegende Pollen verursachen allergische Reaktionen

Vielfältige Symptome

Beim Heuschnupfen können die Augen tränen, jucken oder brennen, die Nase tropft – und man muss häufig niesen. Begleitend kann es zu einem allergischen Bronchial-Asthma kommen, bei dem Atemnot oder Husten auftreten können. Typische Symptome sind zudem Hautausschläge oder Hautschwellungen. Nach einer Weile sind sogar Kreuzallergien auf Nahrungsmittel möglich, falls deren Bestandteile eine ähnliche Struktur wie diejenigen der Pollen aufweisen. Typisch dafür ist beispielsweise eine Allergie auf Haselnüsse oder Äpfel bei einer Birkenpollenallergie. Alle allergischen Reaktionen beeinträchtigen die allgemeine Leistungsfähigkeit in Sport, Schule oder Beruf.*
Dennoch: Bewegung und Sport ist praktisch für alle Personen sinnvoll, auch für Allergiker. Vor allem Kinder haben ein natürliches Bedürfnis, sich täglich zu bewegen. Je mehr Sport man macht, umso besser ist der Körper trainiert und alltägliche Belastungen werden besser ertragen. Dies gilt auch für Patienten mit Allergien oder Asthma. Falls sich während der körperlichen Aktivität regelmässig Symptome einer Allergie zeigen, die belastend werden oder die Ausübung von Sport einschränken oder gar verhindern, ist eine Konsultation einer Ärztin oder eines Arztes sinnvoll.

Für den Extremfall bereit sein

Dank Prävention und guter Behandlung ist heutzutage Sport mit Allergien oder Asthma kein Problem mehr. Allerdings ist nicht jede Sportart gleich gut geeignet oder sie muss jahreszeitlich etwas angepasst werden. Während der Pollensaison trainieren betroffene Personen deshalb besser drinnen, um den Kontakt mit dem auslösenden Allergen möglichst zu vermeiden. Kommt ein Asthma dazu, sind ein gutes Aufwärmen und eine langsame Belastungssteigerung empfohlen. Vorsichtig sollte man bei allergischen Reaktionen z.B. auf Insektenstiche oder bei Nahrungsmittelallergien sein, vor allem dann, wenn sie sich am ganzen Körper mit Juckreiz, Schwellung oder sogar Atemnot bemerkbar machen. Solche Reaktionen werden durch körperliche Aktivität oft noch verstärkt. Deshalb sollten Trainer und Kolleginnen über allfällig auftauchende Probleme informiert werden, denn hier ist eine sofortige Behandlung mit Notfallmedikamenten angezeigt (Antihistaminikum, Cortison und ev. Adrenalin-Fertigspritze). Eine allergische Reaktion kann ohne Behandlung im Extremfall zur Anaphylaxie mit Schockzustand führen und lebensbedrohlich werden. Dies ist zum Beispiel bei einer Allergie auf Bienenstiche möglich, wenn es dadurch zum Zusammenbruch der lebenswichtigen Funktionen kommt.

Trügerische Idylle: Für Läuferinnen und Läufer mit Pollenallergie
Trügerische Idylle: Für Läuferinnen und Läufer mit Pollenallergie können blühende Wiesen eine Plage sein

Unterschiedliche Testmethoden

Der Arzt oder die Ärztin stellen mit einer körperlicher Untersuchung, Befragung sowie Haut- und Bluttests fest, ob eine Pollenallergie besteht und ob sich jemand für eine Desensibilisierung eignet. Hauttests werden bei Verdacht auf eine allergische Reaktion auf bestimmte Substanzen wie z.B. Gräser- oder Baumpollen vorgenommen. Die am häufigsten angewendete Methode ist der Pricktest. Bei diesem werden einzelne Tropfen von Allergenextrakten sowie Histamin und Kochsalzlösung auf den Unterarm oder den Rücken aufgebracht. Nach 10-15 Minuten kann die Sensibilisierung anhand der Sofortreaktion abgelesen werden. Bei einer positiven Reaktion auf ein Allergen bedeutet dies jedoch nicht in jedem Fall, dass eine Allergie darauf besteht. Bei den Bluttests ist die häufigste Messung diejenige von IgE-Antikörpern, welche als Reaktion des Immunsystems auf Allergene gebildet werden. Dies erlaubt zwar eine Aussage über die Sensibilisierungen eines Allergikers, jedoch nur bedingt über den Schweregrad der Symptome.

Wie vorbeugen?

Vor Beginn der Pollenflugsaison angewandt, kann Cromoglicinsäure gegen die Allergie helfen. In der akuten Phase lindern so genannte Antihistaminika oder allenfalls auch Kortison-Präparate die Beschwerden. Grosse Brillengläser, lange Kleider und sofortiges Duschen nach dem Sport bieten etwas Schutz bei Outdooraktivitäten. Auch eine befeuchtete Nasenschleimhaut reagiert weniger sensibel auf Pollen (wirkungsvolle Salben sind in jeder Apotheke erhältlich). Am besten aber wird schlicht der Kontakt zu Pollen gemieden oder auf ein Minimum reduziert, obwohl dies nicht immer möglich ist. Patienten, die schon einmal eine heftige Reaktion auf ein Allergen (meist Nahrungsmittel oder Insektenstich) gemacht haben, sollten von einem Allergiespezialisten abgeklärt und beraten worden sein, sowie während den Trainingseinheiten mit einem Set an Notfallmedikamenten ausgerüstet sein. Zudem sollten Trainer, Kollegen und Freunde wissen, wie sie im Notfall reagieren müssen.

Langfristiger Therapie-Erfolg

Die einzige ursächliche Therapie, die Hyposensibilisierung, versucht das Immunsystem zu schulen, die allergieauslösenden Pollen wieder zu tolerieren. Dabei wird ab Herbst oder Winter der Körper mit dem Allergen konfrontiert, indem es in regelmässigen Abständen entweder unter die Haut gespritzt oder unter die Zunge gegeben wird. Zuerst nur in sehr kleinen Mengen, dann im Verlauf der Therapie zunehmend mit einer Steigerung der Dosis, bis der Körper nach 3-5 Jahren auf alltägliche Pollenmengen nicht mehr reagiert. Bei manchen Betroffenen können auch alternative Methoden wie Akupunktur oder Homöopathie helfen.
*Bei der Dokumentation von Heuschnupfen-Symptomen ist die e-Symptoms-App von AHA hilfreich. www.aha.ch

MatterDr. med. Sibylle Matter ist leitende Ärztin der Medbase Bern Bahnhof. Als Triathletin startete sie 2000 bei den Olympischen Spielen in Sydney über die olympische Distanz und gewann 2008 und 2009 den Ironman Switzerland in Zürich.

Jonas Kiefer am Forch Halbmarathon

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Da war es nun also. Mein erstes Mal Halbmarathon. Ein erstes Mal zum Vergessen. Forchlauf ich mag dich nicht. Doch fangen wir ganz von vorne an.
Die Vorzeichen für eine schnelle Zeit waren sicherlich nicht besonders gut: 400 Höhenmeter, nahezu alles auf Naturstrassen, ein richtig heisser Tag und ein Lauf, der nach einem normalen Arbeitstag startet.

Die Strecke des Forchlaufs ist anspruchsvoll

Besonders wegen der Hitze war mir klar, dass es hart werden würde. Mein Einlaufen entlang hunderter Kameras rund um den FIFA-Hauptsitz war bei den Temperaturen bereits eine schweisstreibende Angelegenheit. Relativ zeitnah vor dem Startschuss habe ich mich am Starten eingereiht. Das Feld zog sich ziemlich zügig in die Länge, und man konnte eigentlich einigermassen schnell das gewünschte Tempo laufen.
Doch schon nach dem ersten Kilometer merkte ich, dass ich nicht die besten Beine hatte und vor allem die Hitze mir zu schaffen machte. Deswegen habe ich meine Renntaktik schnell angepasst. Ich steckte meine Ziele auf die jeweiligen Kilometer, an denen die Verpflegungsposten waren.
Doch trotz gemählicher Kilometerzeiten schwanden meine Kräfte viel zu schnell, und meine Beine wurden schwerer und schwerer. Sprich, es wurde zu einem einzigen Krampf und Kampf. Trotzdem probierte ich mein Tempo einigermassen zu halten, konzentrierte mich auf einen guten Rhythmus und kam so endlich zum Wendepunkt beim Forchdenkmal. Ich hatte nach wie vor die Hoffnung, dass es etwas abkühlen würde, und ich etwas aus meiner Krise rauslaufen kann. Das war aber nicht der Fall. Ich kämpfte mich aber trotz allem von Kilometer zu Kilometer und so schliesslich ins Ziel mit 2:10:55. Im Ziel war ich dann ziemlich hin- und hergerissen. Einerseits war ich doch etwas enttäuscht ab der Zeit, andererseits habe ich es durchgezogen. Mit der Gewissheit, dass an diesem Tag auch wirklich nicht mehr möglich war.

Jonas Kiefer hatte mit der Hitze zu kämpfen

In Anbetracht der Zeit war es aber schon auch irgendwie eine Niederlage. Eine, an der ich allerdings nicht wahnsinnig zu kämpfen habe. Vor anderthalb Jahren fing ich erst wieder mit dem Laufen an, und heute komme ich bei einem Halbmarathon ins Ziel. Das ist schon alles ok.
Mehr verunsichert war ich aber, dass ich so zu kämpfen hatte. Ich schreibe das etwas der Hitze zu, aber sicherlich gibt es mehrere Faktoren, doch gelaufen bin ich es immer noch selbst!
Eigentlich hätte ich hier nun darüber schreiben sollen, was mir so durch den Kopf ging während des Laufes. Das kommt etwas zu kurz, und ich muss das wohl auf den nächsten Lauf verschieben, denn ich probierte mir kleine Ziele zu stecken und mich selbst anzufeuern und zu probieren, nochmals etwas Schwung zu kriegen. Bei dem Kampf war ja nicht mehr drin.
Louis Heyer hatte in seinem Blog erwähnt, dass Hobbysportler lernen müssen, die Komfortzone zu verlassen, wenn sie sich verbessern möchten. Diese Komfortzone hatte ich unerwartet früh verlassen, aus welchen Gründen auch immer. Als ich den Blog von ihm gelesen hatte, wusste ich aber noch nicht, dass dies ein paar Tage später zum Motto meines Forchlaufes werden würde 😉
Es fühlt sich also trotzdem ein wenig wie eine Niederlage an. Deswegen gilt es die richtigen Schlüsse daraus zu ziehen. Mein Schluss ist es, das Ganze einfach gar nicht gross weiter zu beachten 😉 Nach dem Wettkampf ist schliesslich vor dem Wettkampf. Am 20. Juni mache ich am Wylandlauf mit und möchte dort wieder ein positives Wettkampferlebnis haben, damit ich mit gutem Gewissen am 4. Juli in Zermatt durchstarten kann.

Der Trainingsplan von Jonas der nächsten 4 Wochen mit dem Wylandlauf und Zermatt Halbmarathon

Valentin meinte, ich solle doch den Blog nutzen, um den Forchlauf zu verarbeiten. Eigentlich ging dies aber nicht wirklich lange. Trotzdem ist es interessant, wie Menschen mit solchen sportlichen Gefühlslagen umgehen. Wie ist es denn bei Euch? Einfach abhaken, ist es einfach egal? Egal kann es mir nicht sein. Dafür bin ich zu sehr Wettkampftyp, und es ärgert mich dann schon. Das wäre ein interessantes Thema, dass Viktor Röthlin vielleicht in diesem Blog hier ausführen könnte. Würde mich interessieren, was er so zum Thema Niederlagen zu erzählen hat. Das fände ich einen spannenden Ansatz. So viel ich weiss, war bei ihm eine Niederlage im 10‘000m der Start der Marathonkarriere. Im Übrigen warte ich immer noch auf deinen Anruf betreffend unserem gemeinsamen Training, lieber Viktor 😉
Zugegeben. Es war nur ein Vorbereitungswettkampf an einem Mittwochabend. Nicht mehr und nicht weniger. Etwas Positives gab es dann bereits am Tag nach dem Lauf, denn meinen Beinen ging es überraschend gut. Der Formstand sollte also schon passen. Trotzdem ist es für mich wichtig am Wylandlauf wieder das gute Gefühl beim Wettkampf mitzunehmen.
Durch die Teilnahme am Wylandlauf verpasse ich leider das running.COACH-Fest. Das ist ein wenig ärgerlich, aber es ist halt so. Hätte Euch gerne mal persönlich kennengelernt. Dann lesen wir uns halt wieder.
Ich halte Euch auf dem Laufenden.

Akzente am Berg setzen

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Der Sommer eignet sich hervorragend, um im Hinblick auf die grossen Ziele im Herbst spezifische Akzente zu setzen. Wir haben während den heissen Monaten unser Domizil jeweils ins Engadin verlegt, wo wir während Wochen vom Höheneffekt profitieren konnten. Aber nicht nur dies. Wir haben bewusst auch Trainings am Berg absolviert, um einen speziellen Reiz zu haben.

Die laufspezifische Kraft holten wir uns am Berg
Die laufspezifische Kraft holten wir uns am Berg

Denn wenn dein Hauptwettkampf noch weit entfernt ist, kannst du mit Bergtrainings auch für flache Wettkämpfe eine ausgezeichnete Basis im Bereich der Kraftausdauer legen. Du wirst zwar nicht direkt schneller, wenn du am Berg läufst, deine Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung kannst du aber steigern. Dies ist gerade bei Distanzen jenseits der 20 Kilometer ein ganz entscheidender Faktor.
Ebenso profitierst du von einem besseren Abdruck. Durch das Laufen am Berg steigerst du deine Kraft und Flexibilität im Fussgelenk, wodurch du auf flachen Strecken ungemein profitieren wirst.
Nicht zu unterschätzen ist der Vorteil, der sich durch die Abwechslung im Trainingsalltag ergibt. Neue Strecken, unvergessliche Erlebnisse, grosse Abenteuer – das Laufen am Berg und auf die umliegenden Hügel sorgt dafür, dass du anschliessend wieder voller Motivation in dein „normales“ Training zurückkehren wirst.

Wer in den Bergen läuft, wird von fantastischen Aussichten verwöhnt.

Warum nicht den Familenurlaub in die Berge verlegen und ganz bewusst viel an der Steigung laufen? In den Ferienregionen gibt es auch tolle Möglichkeiten für einen Rücktransport mit der Bergbahn. Und die Aussicht auf dem Berg und ein kühles Gipfelgetränk im Gipfelrestaurant alleine sind schon weitere Gründe für ein Bergtraining.
Übrigens: Wem die grossen Berge fehlen, der kann die kleinen Hügel zum Beispiel von mehreren Seiten hochlaufen oder mehrmals die gleiche Steigung bewältigen. Auch das Bergablaufen hat einen positiven Trainingsreiz. Dies sollte aber sehr dosiert und aufbauend gestaltet werden. Die exzentrische Belastung des Abbremsens der Schritte wirkt sich stark auf die Muskeln aus, was zwar einen positiven Effekt hat, in ungeübtem Zustand aber einen schönen Muskelkater produzieren kann.

Steffen Kochs Wettkampftag

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Ich habe mir für dieses Jahr vorgenommen, jeden Lauf der Main-Lauf-Cup Serie zu laufen. Drei habe ich schon absolviert und bei jedem Lauf stell ich mir die Fragen, habe ich an alles gedacht, habe ich ordentlich trainiert, wie schnell kann oder sollte ich laufen? Um nur die wichtigsten Fragen zu nennen, geht mir ein Tag vor dem Lauf immer eine Menge an Gedanken durch den Kopf.

Steffen Koch plagen vor dem Startschuss jeweils viele Sorgen

Ich weiss, dass ich die letzten Monate immer weniger zum Trainieren kam, da ich krank war oder zu viel gearbeitet habe. Trotzdem will ich aber den Wettlauf nicht ausfallen lassen. Ich denke mir dann immer, es sind ja nur 10km und die kannst du ja auch langsamer laufen. Und so packe ich meine Lauftasche für den Wettkampf und vergesse immer was anderes 🙂 Abwechslung muss eben sein 😉
Ich bin gerne viel zu früh vor Ort. So habe ich Zeit, mir alles anzuschauen und mich dann gemütlich hinzusetzen und ein wenig zu lesen. So kann ich am besten die Gedankenspirale durchbrechen und den Kopf frei bekommen. Kurz vor dem Start kommt jeweils meine Schwester mit dem Rad angefahren (Sie hat es gut, kann mit dem Rad anreisen, da sie es nicht so weit hat) und dann geht es wieder los: wie schnell sollte ich laufen?
Bei meinen zweiten Lauf vor zwei Wochen war ich die ersten 6 Kilometer zu schnell unterwegs. Ich konnte das Tempo nicht mehr halten. Zu frisch war die Wunde durch meinen gezogen Backenzahn, der durchgebrochen war, und zu wenig hatte ich den letzten Monaten trainiert. So musste ich mein Tempo schlagartig um 2 min/ km verlangsamen um nicht zusammenzuklappen. Nachdem sich mein Puls wieder beruhigt hatte, ging es mir besser und ich konnte den Wettkampf zu Ende laufen. Nach dem Lauf und die folgenden Tage habe ich mich darüber geärgert. Wie konnte ich nur so unvernünftig sein!
Viel Zeit zum Erholen und Trainieren blieb mir nicht, da schon das nächste Wochenende der nächste Lauf anstand. Damit ich meinen Fehler vom zweiten Lauf nicht wiederhole, entschied ich mich im letzten Startblock zu starten. Im Nachhinein war es eine super Entscheidung. Der Start verlief verhaltener und während dem Lauf herrschte auf der Strecke kein Gedränge. Ich konnte den Lauf richtiggehend geniessen. Es war ein berauschendes Gefühl, zum Schluss nochmals alles zu geben und durch einen Spurt Zeit gut zu machen.

Steffen Koch beim 40. Steinberger Wald-Volkslauf mit blauem Brooks-Laufshirt, Laufcap und Startnummer 480

Bei meinem nunmehr dritten Wettlauf merkte ich, wie wichtig es ist, bei einem schnellen Lauf nicht nur die Beine zu trainieren, sondern auch den Rest des Körpers. Ich finde die Trainingsvideos auf running.COACH hierfür sehr hilfreich.
Ich freue mich auf das Sommerfest von running.COACH am 20.06.15. Vielleicht treffe ich ja den einen oder anderen Blogleser da!
Bis dahin allen viel Erfolg und Spaß beim Sport.
Steffen