Wie im letzten Blog-Eintrag versprochen, möchte ich Euch an dieser Stelle einige Gymnastikübungen zeigen, die ich zwei Mal pro Woche meistens nach einem lockeren Dauerlauf durchführe. Diese Übungen sind einerseits dazu da, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu fördern, andererseits, um die Beweglichkeit und die Elastizität der Muskulatur zu verbessern. Alle diese Dinge helfen uns, die Verletzungsanfälligkeit zu senken und einen ökonomischeren Laufschritt machen zu können. Denn beim Laufen soll die Kraft ja so effizient wie möglich in die Vorwärtsbewegung investiert werden, und nicht für unnötige Auf- und Abbewegungen oder Rotationen im Oberkörper verschwendet werden.
- Führe die Übungen in einem leicht aufgewärmten Zustand (z.B. nach einem lockeren Training oder ein wenig Seilspringen) und nicht nach einer harten Trainingseinheit durch.
- Achte auf eine langsame und korrekte, aber dynamische Bewegungsausführung. Fühlst du dich sicher, kannst du die Übungen auch mit Natural Running Schuhen oder barfuss auf weicherem Untergrund machen.
- Wähle zwischen 10 bis 20 Wiederholungen für jede Übung. Denke daran, weniger ist am Anfang mehr.
- Runde das Programm mit 3 bis 5 lockeren Steigerungsläufen ab.
Einbeinstand
Achte darauf, dass bei allen Übungen im Einbeinstand das Standbein durchgestreckt ist. Ausser beim „Flieger“, dort empfehle ich eine leichte Beugung des Standbeines. Sei bei jeder Übung im Oberkörper stabil, dazu die Bauchmuskulatur leicht anspannen und die Schultern leicht nach hinten drücken.
Fussgelenk: Hebe ein Bein so ab, dass du in der Hüfte und im Kniegelenk einen 90-Grad-Winkel hast. Die Arme kannst du entweder zum Balancieren nach aussen strecken oder ruhig hängen lassen. Nun kreise nur das Fussgelenk zuerst in eine Richtung, dann in die andere Richtung und bewege es zum Schluss noch auf und ab. Wichtig, Oberschenkel und Unterschenkel bewegen sich nicht. Anschliessend wechsle das Bein und mache die gleichen Bewegungen.
Kniegelenk: Nimm die gleiche Ausgangsstellung wie bei der Fussgelenk-Übung ein. Nun kreise aber den ganzen Unterschenkel, d.h. der Oberschenkel bleibt möglichst stabil und die Bewegung wird aus dem Kniegelenk ausgeführt. Führe die Übung wieder im Gegen- und im Uhrzeigersinn aus. Danach pendelst du den Unterschenkel noch nach vorne und nach hinten (Oberschenkel ist immer noch fix), bevor du das Bein wechselst.
Flieger: Beuge dein Standbein leicht und lege dich vorüber. Alles ausser dein Standbein sollte in einer Linie sein, das andere Bein ist so gut wie möglich gestreckt. Nun bewegst du deine gestreckten Arme von der Ausgangsposition (90-Grad-Winkel zum Rest des Körpers) nach vorne neben deinen Kopf und wieder zurück. Anschliessend das Bein wechseln.
Ausdrehen: Wenn du jetzt noch problemlos auf einem Bein stehen kannst, dann hast du meinen grössten Respekt verdient. Für alle anderen: Das ist die letzte Übung im Einbeinstand! Nimm wieder die Ausgangsstellung von der Fussgelenk-Übung ein. Nun drehst du dein Bein von links nach rechts und zurück bis zum maximalen Bewegungsradius. Die Bewegung folgt ausschliesslich aus der Hüfte. Nicht vergessen, auch hier das Bein zu wechseln.
Skorpion
Bauch: Lege dich flach auf den Bauch wie auf dem Foto. Die Arme sind 90-Grad (oder für Anfänger weniger) vom Körper ausgestreckt. Nun versuchst du, mit dem rechten Fuss die linke Hand zu berühren – zurück in die Ausgangsstellung – mit dem linken Fuss die rechte Hand zu berühren – zurück in die Ausgangsstellung – usw.
Rücken: Lege dich flach auf den Rücken wie auf dem Foto. Die Arme sind wieder 90-Grad (oder für Anfänger weniger) vom Körper ausgestreckt. Nun versuchst du, mit dem rechten Fuss die linke Hand zu berühren – zurück in die Ausgangsstellung – mit dem linken Fuss die rechte Hand zu berühren – zurück in die Ausgangsstellung – usw. Behalte, wenn möglich, bei dieser Übung die Beine gestreckt.
Oberkörper
Überkreuz: Steh auf und stelle deine Beine ungefähr einen Meter auseinander. Versuche nun mit der linken Hand den rechten Fuss, und anschliessend den linken Fuss mit der rechten Hand zu berühren. Versuche, eine gewisse Spannung im Rücken zu halten.
Arme kreisen: Stelle dich aufrecht hin und kreise die gestreckten Armen so nahe wie möglich am Körper. Versuche die Kreisbewegungen gegengleich zu machen, d.h. der eine Arm schwingt zuerst nach vorne, der andere Arm zuerst nach hinten. Wechsle anschliessend die Bewegungsrichtung beider Arme.
Beinschwünge
Vor- und Rückwärts: Halte dich mit der linken Hand auf Ellbogenhöhe irgendwo fest und schwinge das rechte Bein vor- und rückwärts. Der angewinkelte rechte Arm schwingt gegengleich mit, wie in der Laufbewegung. Danach die Seite wechseln.
Seitwärts: Halte dich diesmal mit beiden Händen auf Ellbogenhöhe irgendwo fest und schwinge das eine Bein ziemlich gestreckt von links nach rechts. Versuche im Oberkörper und in der Hüfte stabil zu bleiben. Und vergiss auch hier nicht, das Bein zu wechseln. Unter folgendem Link https://www.youtube.com/watch?v=f4FaG2hkmhU gibt es von running.COACH ein gutes Video zu den Beinschwung-Übungen.