Magenprobleme beim Laufen: Woher sie kommen und was du vermeiden solltest

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Intensität und Verdauung im Clinch: Wenn durch die sportliche Herausforderung alle Systeme im Körper belegt sind, kommt der Magen zu kurz, was sich nicht selten in Verdauungsproblemen äussert. Intensiver Ausdauersport und Verdauung sind zwei Aktivitäten, die sich gegenseitig limitieren
Praktisch jeder, der längere sportliche Herausforderungen liebt, hat schon Erfahrungen mit Verdauungsproblemen gemacht. Der Grund dafür ist einleuchtend: Intensiver Sport beansprucht den zur Verfügung stehenden Sauerstoff in erster Linie für die Energiebereitstellung in der Muskulatur, die übrigen Systeme, wie eben zum Beispiel die Verdauung, werden auf ein Minimum reduziert. Durch sportliche Strapazen gerät das Mikroklima des Magens nicht selten durcheinander.
Je nach Lokalisation unterscheidet man zwischen Beschwerden des oberen und des unteren Verdauungstraktes. Zu den Symptomen des oberen Verdauungstraktes zählen Aufstossen, Sodbrennen, Brustschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Im Ausdauersport treten Magenprobleme vor allem im Lauf- und Radsport sowie im Triathlon auf. Je intensiver eine sportliche Belastung ist und je länger sie dauert, desto häufiger sind Verdauungsbeschwerden. Bei einem 10-km-Lauf oder einer Wanderung weit weniger als beispielsweise bei einem Marathon oder Ironman.

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Beim Marathon sind Verdauungsprobleme häufiger als auf kürzeren Distanzen.

Magenbrennen und seine Ursachen

Magenbrennen kann durch vermehrte Säureproduktion im Magen oder durch sogenannte Magengeschwüre (Ulcera) auftreten. Auslösende Faktoren können die regelmässige Einnahme bestimmter Medikamente wie z.B. Entzündungshemmer oder Kortison sein. Nikotin, Koffein und Alkohol sowie häufige grosse Mengen an eiweissreicher Nahrung können diese Störungen zusätzlich fördern. Für das Sodbrennen ist nicht der Sport verantwortlich, sondern eine Störung des Verschlussmechanismus zwischen der Speiseröhre und dem Magen. Dennoch konnte auch bei beschwerdefreien Probanden beim Laufen ein erhöhter Übertritt von Magensäure zur Speiseröhre nachgewiesen werden. Hierfür dürften die mit dem Laufen zusammenhängenden Erschütterungen verantwortlich sein, denn durch die ständigen Schläge verschlechtert sich die Fähigkeit des Magens zur Nahrungsaufnahme massiv. Beim Radfahren ist dieses Phänomen weit weniger ausgeprägt.
Wird kurz vor dem Lauf gegessen, so ist der Rückfluss von Säure noch ausgeprägter. Eine vorübergehende Spannungsabnahme des Schliessmuskels zwischen Speiseröhre und Magen kann ein Aufstossen und dadurch das Zurückfliessen der Magensäure provozieren, was durch das vermehrte Luftholen beim Sport zusätzlich verstärkt wird.

Trinken: kurz vor dem Wettkampf heikel

Übelkeit tritt bei Langstreckenläufern vorwiegend während oder kurz nach Beendigung eines Wettkampfs auf. Auffällig dabei: Jene Athleten, die vor dem Wettkampf etwas trinken, haben ein 3,3-fach erhöhtes Risiko für Beschwerden im oberen Verdauungstrakt. Ausschlaggebend dafür ist die verzögerte Magenentleerung, wie sie bei höherer Laufintensität (75% der maximalen Sauerstoffaufnahme) beobachtet wird.
Studien zeigten zudem, dass Athleten, die ein gewisses Mass an Dehydratation aufwiesen (rund 5% Körpergewichtsabnahme durch Schweissverlust), eine verzögerte Magenentleerung hatten. Somit erhöht die Dehydrierung das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden während des Laufens, was zu Übelkeit und Erbrechen führen kann. Weitere ursächliche Faktoren sind starke Hitze und lange Laufstrecken. Hohe Aussentemperaturen können die Magenentleerung durch Verminderung der Darmdurchblutung sowie dessen Bewegungsfähigkeit behindern.

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Trinken vor dem Wettkampf erhöht das Risiko für Beschwerden im oberen Verdauungstrakt.

Aufgepasst vor Medikamenten

Typische Beschwerden wie Sodbrennen und häufiges Aufstossen sind ein Hinweis auf eine Funktionsstörung des unteren Speiseröhrenschliessmuskels. Eine Untersuchung beim Arzt ist daher empfehlenswert. Medikamente, welche die Magenschleimhaut angreifen, sollten in Absprache mit dem Arzt möglichst vermieden werden. Die wichtigsten Punkte für Sportler:

  • Schmerzmittel wie Aspirin und Ibuprofen sollten nicht eingenommen werden.
  • Vermeiden Sie im Vorfeld einer Belastung Nikotin und trinken Sie koffein- und alkoholhaltige Getränke mit Zurückhaltung.
  • Effektive Medikamente (wie Ranitidin) oder sogenannte Säure-Blocker vermindern die Säureproduktion und können die Beschwerden lindern.
  • Hypertonische Getränke (z. B. Cola oder andere Süssgetränke) sollten wegen der resultierenden Verzögerung der Magenentleerung gemieden werden.
  • Isotonische Kohlenhydrat-/Elektrolytgetränke werden ähnlich schnell wie Wasser vom Magen entleert und sind daher in kleinen Portionen während des gesamten Laufs vorzuziehen (kommerziell hergestellte Sportgetränke wie Gels versorgen den Körper mit Energie, ohne die Verdauung zu stark zu belasten).

Die Kunst im Ausdauersport besteht in der optimalen Balance zwischen einer Leistungsintensität, bei der man noch die erforderliche Menge an Energie aufnehmen kann und der situationsgerechten Verpflegung, an die sich der Magen gewohnt ist. Die passende Intensität hängt auch davon ab, wie ambitioniert ein Sportler unterwegs ist. Läuft oder fährt er auf der Jagd nach einer Bestzeit über Stunden voll am Limit, ist die Gefahr gross, dass der Magen bereits bei kleineren Aufgaben rebelliert. Schont sich der Sportler hingegen bewusst und legt Wert auf eine adäquate Verpflegung, dann kann es sein, dass er zwar problemlos über die Runden kommt und am Schluss noch Reserven hat, dafür aber sein Leistungslimit nicht vollständig ausschöpfen kann. Der «perfekte Wettkampf» ist daher immer auch eine Suche nach dem „perfekten“Tempo.
LlanoDr. med. Roberto Llano ist Facharzt FMH für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM. Roberto Llano ist Teamarzt beim Snowboard-Verband, der Fussball-Nationalmannschaft U15-U20, der Ju-Jitsu-Nationalmannschaft und bei der BMX-Nationalmannschaft von Swiss Cycling und arbeitet als Leitender Arzt bei Medbase Bern.

U wie Untergrund

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Laufen bei jedem Wetter und egal wo? Das ist es, was unseren Sport so attraktiv macht. Doch immer wieder kommt die Frage auf, auf welchem Untergrund das Laufen eigentlich am besten ist. Wir stellen Dir die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten mit der Vor- und Nachteilen vor.

Asphalt

Pro: Auf Asphalt zu laufen bietet in der Regel die wenigsten Risiken, umzuknicken und ist daher besonders bei Dunkelheit oder für sehr schnelle Läufe geeignet. Ein Straßenwettkampfläufer sollte immer wieder auf Teer trainieren, um sich ideal aufs Rennen vorzubereiten. Ein sauberer Laufstil und gutes, passendes Schuhwerk helfen dabei, auch auf Teer keine zu hohe Belastung für Knochen, Sehen und Gelenke zu bekommen.
Contra: Die Dämpfung ist geringer als auf Waldwegen.
Beachten: Tausche regelmäßig Deine Laufschuhe.
Waldwege
Pro: Der weiche Untergrund liefert eine zweite Ebene zum Abfedern des Körpergewichts. Gleichzeitig werden beim Laufen die kleinen Fußmuskeln trainiert, weil der Fuß mehr ausgleichen muss. Das Laufen ist vielseitig, die Konzentration wird mehr gefordert. Neben dem Körper wird auch das Gehirn gefordert.
Contra: Das Umknick-Risiko ist erhöht, besonders bei Personen, die eine schwach ausgeprägte Fußmuskulatur haben.
Beachten: Läufer mit einer schwachen Fußmuskulatur sollten sich mit speziellen Übungen erst darauf vorbereiten und auf kontrollierbaren Wegen beginnen.

Abseits der Strasse trainierst du deine kleinen Fußmuskeln © Oliver Farys

 
Laufband
Pro: Kontrolliertes Laufen unter standardisierten Bedingungen ist hier möglich, bei guten Laufbändern ist die Dämpfung zudem gut. Bei schlechtem Wetter oder Eis und Glätte ermöglicht es dem Läufer, trotzdem zu trainieren.
Contra: Für manche Läufer ist es eine Qual, weil die Zeit nicht rumgeht, wenn man nur auf der Stelle läuft.
Beachten: Eine Steigung von 0,5-1,0% einstellen, um normale Bedingungen zu simulieren (Gegenwind usw.)
Sand
Pro: Das Laufen auf Sand fordert die Fußmuskulatur und die gesamte Beinachse, weil viel ausgeglichen werden muss. Die Umgebung ist meistens sehr schön und tut der Seele gut.
Contra: Auf zu weichem Sand ist die Belastung schnell sehr hoch und es besteht das Risiko einer Überbelastung der Plantarsehne oder der Achillessehne.
Beachten: Wenn im Sand gelaufen wird, dann auf dem harten, flachen Sand, niemals im weichen, tiefen Sand. Besser mit Schuhen laufen und die Dauer nur langsam steigern, anfangs reichen maximal 15 Minuten. Barfuß ebenfalls nur eine kurze Dauer.
Trails
Pro: Trail-Running ist vielseitig und anspruchsvoll für Kopf und Körper. Oft verlaufen Trails im hügeligen Gelände, so dass automatisch ein gutes Herzkreislauf-Training im aeroben und anaeroben Bereich absolviert wird und die Kraftausdauer und Koordination ebenfalls geschult werden.
Contra: Anfänger sollten erstmal eine konditionelle und muskuläre Grundlage legen, um Überforderung und Überbelastung vorzubeugen.
Beachten: Bereite Dich auf einen Traillauf gut vor und starte bestenfalls anfangs mit kurzen Abschnitten.
Trailrunning
Trailrunning ist vielseitig © Oliver Farys

Eisige, verschneite Wege
Pro: Im Winter bleibt oftmals keine Wahl. Nicht laufen, aufs Laufband oder doch raus. Nutze die Wintertage, um ein lockeres Grundlagentraining zu absolvieren. Auf Schnee muss der Körper auch koordinativ stark arbeiten, das setzt einen Extra-Reiz. Eisige Strecken sind dagegen tabu.
Contra: Das Risiko auszurutschen und hinzufallen ist stark erhöht.
Beachten: Auf verschneiten Wegen solltest Du unbedingt ein passendes Schuhwerk tragen. Trailschuhe, Laufschuhe mit Dornen (z.B. von Icebug) oder „Schneeketten“, die Du unter die Schuhe schnallst, können Abhilfe schaffen. Laufe unbedingt langsamer als sonst, sehr aufmerksam und mit einem kürzeren Laufschritt und einer höheren Schrittfrequenz.
Gras
Pro: Auf Gras zu laufen fordert die Fuß- und Beinmuskulatur verstärkt, sodass es ein guter, zusätzlicher Trainingsreiz sein kann, sofern es dosiert eingesetzt wird.
Contra: Die Fußmuskulatur wird stark beansprucht, das Risiko umzuknicken ist höher. Wer barfuß läuft, kann auch mal in eine Scherbe treten, daher aufmerksam bleiben.
Beachten: Zum Auslaufen nach einer intensiven Trainingseinheit kann auch barfuß gelaufen werden. Ansonsten sollte das Laufen auf Gras sehr dosiert eingesetzt werden.
Tartanbahn
Pro: Hier kann sehr kontrolliert gelaufen werden, sowohl von der Laufbewegung als auch mit einer guten Zeitenkontrolle. In der Regel ist es angenehm auf Tartan zu laufen.
Contra: Runden laufen empfinden manche als fad.
Beachten: Die Innenbahn gehört den schnellsten Läufern. Bei einem Gruppentraining solltest Du immer innen Platz machen, wenn Dich jemand überholen möchte.
Fazit: Je vielseitiger Du bist, desto besser. Variiere bestenfalls den Untergrund, auch innerhalb einer Trainingseinheit.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Laufschuhe: New Balance

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Unsere Laufschuh-Serie geht weiter: Heute mit den Schuhen von New Balance. Die fünf Fragen, die wir der Marke gestellt haben, bleiben die gleichen.

1. Was braucht es, bis ein Laufschuh verkaufsbereit im Regal steht?

Die Entwicklung eines neuen Laufschuhs dauert von der Idee bis hin zum fertigen Produkt im Laufgeschäft zwischen 18 bis 24 Monate.
In der ersten Phase wird die Idee von Designern und Entwicklern zu einem ersten Designkonzept inklusive biomechanischen Anforderungen entwickelt. Materialien und neue Konstruktionsarten werden gesucht und intensiv auf ihre Funktionalität getestet. Ein erster Prototyp wird gefertigt und zusammen mit den definierten Zielkunden (Athleten sowie Alltagsläufer) auf seine Funktionalität geprüft. Auch das Design wird auf die Zielkundenansprache überprüft.
Die gewonnen Erkenntnisse werden in einem zweiten Prototypen umgesetzt und erneut überprüft. Erst wenn alle Qualitätsansprüche hinsichtlich Funktionalität und der Materialien erfüllt sind, bekommt ein Schuh die Freigabe für den Verkauf an den Handel.
New Balance produziert einen Teil seiner Schuhe, vor allem im Lifestyle-Bereich, in den USA und in England (UK).
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2. Worauf sollte ich als Läufer beim Kauf eines Schuhs allgemein achten?

Der Schuh ist das Bindeglied zwischen Körper und Boden und auch gerade deswegen von zentraler Bedeutung. Es gilt beides bestmöglichst miteinander zu kombinieren. Erstens muss die Passform stimmen. Das bedeutet, dass der Schuh weder zu breit noch zu schmal sein darf. Aus diesem Grund bietet New Balance seit eh und je verschiedene Leistenbreiten an. Der Laufstil des Läufers, die Pronation des Fusses wie auch Art und Umfang des Verwendungszwecks entscheiden über das richtige Modell. Der Schuhkauf wird somit zur komplexen Angelegenheit. Eine fachkundige Beratung eines Running Spezialisten ist für jeden Läufer zu empfehlen. Denn nicht nur die Schuhe können sich verändern, sondern auch der Sportler selber (Trainingsfortschritt, Laufstil, Fussstellung etc.).

3. Was sind die aktuellen Trends in der Laufschuh-Entwicklung?

Leichter, schneller, komfortabler. Die Laufschuhentwicklung der Zukunft rückt die Anforderungen der Konsumenten in den zentralen Fokus. Der Schuh soll dem Konsumenten helfen, seine Ziele zu erreichen und ihm dabei das gewünschte Laufgefühl zu ermöglichen.
Neue, leichtere Materialien, die jedoch mehr Dämpfung und/oder Rebound haben sind erst der Anfang. Durch die dreidimensionale Formgebung können nun Materialen auch in einzelnen Zonen stützen, ohne dass es nötig ist, eine zweite Komponente zu verarbeiten. (New Balance Data to Design umgesetzt in den Fresh Foam Modellen). Dies ermöglicht es, leichtere Schuhe zu produzieren, welche ein natürlicheres Laufgefühl vermitteln.
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4. Was zeichnen Laufschuhe von New Balance aus?

New Balance unterstützt seit über 100 Jahren Athleten, damit sie ihre persönlichen Ziele erreichen. Sei dies, einen neuen Weltrekord aufzustellen, eine persönliche Bestzeit zu erreichen, den ersten 5km zu laufen oder einfach nur gesünder und aktiver zu leben. New Balance bietet für all die verschiedenen Bedürfnisse spezifische Produktepaletten an:

  • Fresh Foam für hohen Komfort
  • Vazee: leicht, direkt, schnell
  • NBX: klassische Trainingsschuhe

5. Mit welcher Neuheit von New Balance kann ich als Läufer in näherer Zukunft rechnen?

Die 6. Generation des beliebten M/W 1080 ist ein Meilenstein in der Entwicklung unseres neutralen Top Laufschuhs. Die durch Data 2 Design entwickelte neue Fresh Foam Sohle bietet eine optimale Symbiose zwischen Dämpfung und Agilität. Ein Must-have für jeden neutralen Läufer.
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Andreas Kempf berichtet von den Military World Games 2015

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Normalerweise neigt sich die Saison eines Bahnläufers spätestens im September dem Ende zu. Dies galt jedoch dieses Jahr nicht für mich. Gemeinsam mit neun weiteren Schweizer Leichtathleten und Linda Züblin wurde ich für die im Oktober zum sechsten Mal ausgetragenen Military World Games (sog. Militärweltspiele) in Mungyeong, Südkorea selektioniert. Die Military World Games wurden 1995 zum Jubiläum des Endes des zweiten Weltkrieges ins Leben gerufen und finden seither immer ein Jahr vor den Olympischen Sommerspielen statt. Organisator der Spiele ist der Council International du Sport Militaire (CISM), der sich das Motto „Friendship through Sport“ auf die Fahne geschrieben hat. Es werden eine grosse Anzahl olympischer sowie einige militärspezifischere Sportarten (Militärischer Fünfkampf, Fallschirmspringen, Orientierungslaufen) abgedeckt. Um als Schweizer Athlet/-in an den Military World Games teilnehmen zu können, muss man Angehöriger der Schweizer Armee sein und vom jeweiligen nationalen Sportverband selektioniert werden. So viel zu den Hintergrundinformationen…
CH-Delegation
Die Reise nach Südkorea dauerte von meiner Läufer-WG im Liebefeld bis nach Goesan in die Athletenunterkunft rund 27 Stunden. Da wir mit Emirates von Zürich via Dubai nach Seoul zwei Mal mit einem A380 fliegen konnten, waren die Flüge relativ angenehm. Trotzdem war ich natürlich nach so einer Reise ziemlich auf den Felgen und froh, endlich einige Stunden in der Horizontalen liegen zu können. Die Unterkunft in Goesan war das grösste von drei Athletendörfern und bot in sechs Häusern rund 4300 Personen Platz. Das Zimmer, welches ich mit den anderen neun Schweizer Leichtathleten teilte, war ganz in Ordnung und hatte ein grosses Fenster mit einem nicht allzu dichten Rollladen. Damit ich in der Nacht ungestört schlafen konnte, war ich um meine Ohropax und meine Schlafbrille froh. Die sanitären Einrichtungen wie Toiletten, Duschen und Waschmaschinen befanden sich im gleichen Gang wie unser Zimmer. Des Weiteren fand man im Athletendorf so ziemlich alles, was ein richtiges Dorf auch zu bieten hat: Bank, Post, Apotheke, kleiner Einkaufsladen, Fitnesscenter, Religiöse Einrichtungen, Kino, PC-Räume und überall Wifi. Am beeindruckendsten fand ich jedoch die riesige „Dinning Hall“, in welcher alle Nationalitäten zusammenkamen und von 6:00 – 10:00 Uhr Morgenessen, 11:00 – 16:00 Uhr Mittagessen und 17:00 – 24:00 Uhr Abendessen konnten. Am Buffet gab es so ziemlich alles, was man sich vorstellen kann. Da fiel es manchmal schwer den Überblick zu behalten und sich zu entscheiden.
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Sollte man den Überblick ansonsten einmal wirklich verloren haben oder sonst irgendeine Frage auftauchen, halfen einem die südkoreanischen Volunteers weiter. Sie waren überall anzutreffen (meistens scharenweise), stets gut gelaunt und manchmal fast übertrieben freundlich. Mit Englisch und ein bisschen mit Händen und Füssen konnte man sich sehr gut mit ihnen verständigen. Schwierig wurde es nur, wenn sie etwas entscheiden mussten, das ihre Kompetenz überschritt, oder wenn man bei der Zutrittskontrolle ins Athletendorf Essen (auch Waffen oder Drogen stellten ein Problem dar) dabei hatte. Allgemein war die Stimmung unter den Helfern, Athleten und Funktionären verschiedenster Herkunft ausgesprochen gut und friedlich. Da gerieten sich weder der 150 Kilogramm schwere chinesische Boxtrainer und der dünne amerikanische Rennvelofahrer, noch der kleine palästinensische Fallschirmspringer und der grosse syrische Hochspringer in die Haare.
Das Motto der Games „Friendship together, peace forever“ wurde insbesondere an der imposanten Eröffnungsfeier stark gelebt. Neben lokaler Prominenz wohnten unter anderem die südkoreanische Präsidentin Park Geun-hye und der Chef der Schweizer Armee André Blattmann, welcher anschliessend noch kurz das Gespräch mit uns suchte, im Stadion der Feier bei. Schwer beeindruckend war nebst der Eröffnungsfeier auch die ganze Organisation dieses Anlasses. Beinahe alles funktionierte einwandfrei. Von den Mahlzeiten über die tadellose Internetverbindung bis zu den 45-minütigen Transporten in Bussen mit kitschigem Interieur zwischen dem Athletendorf und den Sportstätten.
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Die Leichtathletikwettkämpfe fanden im KAFAC Sports Complex statt. Dieses Stadion wurde für die Military World Games neu gebaut, bietet 10‘000 Zuschauern Platz und war auch der Austragungsort für die Eröffnungs- und Schlussfeier. Es ist Teil einer gigantischen Sportanlage im Grünen, ein wenig abseits der Stadt Mungyeong. Mein Vorlauf war am Dienstagmorgen um 10:30 Uhr Ortszeit, knapp eine Woche nach unserer Ankunft in Südkorea, angesetzt. Somit hatte ich genügend Zeit, mich zu akklimatisieren. Der Modus war wie folgt: Die fünf Ersten kommen direkt ins Finale sowie die fünf Zeitschnellsten. Glücklicherweise wurde ich in den zweiten von zwei Vorläufen eingeteilt. Nach den Resultaten vom ersten Vorlauf war klar, dass eine Zeit unter 14:45 und mindestens Rang 9 in meiner Serie für den Finaleinzug reichen würden. Dies war eine nicht allzu schwierige Aufgabe für mich, die ich sogar mit ein bisschen Reserve mit Rang 7 und 14:35 erfüllen konnte.
Da der Final bereits zwei Tage später auf dem Programm stand, musste ich mich so schnell und so gut wie möglich erholen. Dazu nahm ich ein Eisbad, ass gut, schlief viel und vertrat mir die Beine bei lockeren Footings. Am Abend vor dem Final wurde die Taktik mit Philipp Weissenberger und Alexander Hochueli, welche als Coaches von uns Leichtathleten dabei waren, sowie mit Stefan Spahr, dem Disziplinenchef CISM Leichtathletik Schweiz, besprochen.
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Voller Zuversicht auf einen Top-Ten-Platz und mit der Möglichkeit, sogar bester Europäer zu werden, startete ich in den Final. Kurz nach Beginn setzte sich eine Spitzengruppe bestehend aus sechs Läufern, die klar stärker einzuschätzen waren als ich, vom Rest des Feldes ab. Ich positionierte mich in der zweiten Gruppe, welche unter dem Tempodiktat des Amerikaners Benjamin Payne auch eine schnelle Pace anschlug. Wie sich im Nachhinein herausstellte, eine zu hohe Pace für mich. Die 3000-Meter-Marke passierten wir in 8:23, was einer Endzeit von knapp unter 14:00 entspricht. Danach lief ich komplett in die Wand. Es ging nicht nichts, sondern gar nichts mehr. Ich wurde von Läufern überholt, die ich zwischenzeitlich 100 Meter distanziert hatte. Als enttäuschender 13. von 15 Läufern beendete ich das Rennen in 14:40. So hatte ich mir den Saisonabschluss natürlich nicht vorgestellt. Aber scheinbar war ich schlechter erholt als gedacht vom Vorlauf und ging bei 25 Grad zu viel Risiko ein.
Die Enttäuschung schlug dann an den folgenden Tagen schnell wieder in Freude um. Zusammen mit den anderen Schweizern verfolgte ich noch einige Wettkämpfe, genoss die Schlussfeier, erkundete Seoul und besuchte die Grenze zu Nordkorea. Kurz bevor wir wieder ins Flugzeug nach Hause stiegen, wurden wir sogar noch auf der Schweizer Botschaft in Seoul empfangen. Was für eine Ehre!
Zusammenfassend waren die Military World Games ein eindrückliches Erlebnis für mich. Ich fühlte mich ein wenig wie an einer kleineren Version der Olympiade. Vielen Dank an die Schweizer Armee und Swiss Athletics, die mir diese Erfahrung ermöglichten. Schade klappte es nicht ganz mit einem Top-Ten-Ergebnis. Vielleicht bekomme ich ja in vier Jahren in Wuhan/CHN nochmals eine Startgelegenheit…
Andreas Kempf

Lauflegenden: Was wir alle von Grete Waitz lernen können

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Grete Waitz war die ultimative Läuferin. Sie ist Weltrekorde über 3000m, 10km, Halbmarathon und Marathon gelaufen. Vor allem auf der Marathon-Distanz war sie eine Klasse für sich. Sie war die erste Frau, die unter 2:30 Stunden blieb und gewann neun (!) Mal den New York Marathon – Rekord. Dazu kommen fünf Weltmeistertitel im Cross, einer im Marathon (1983) und die Silbermedaille an den Olympischen Spielen 1984 über die gleiche Distanz. Dieses unglaubliche Palmarès hat Bill Rodgers – selber einer der besten Marathon-Läufer der späten 1970er-Jahre – zu folgenden Aussagen bewogen: Im Gegensatz zu den Männern sei es bei den Frauen einfach, die beste aller Zeiten zu nennen. Es könne nur Grete sein. „Sie hat auf jeder Distanz gewonnen. Sie war dominant. Sie ist die beste weibliche Langstrecken-Läuferin aller Zeiten.“

Grete Waitz bei einem ihrer neun Siege in New York.
Grete Waitz bei einem ihrer neun Siege in New York.

Waitz war jedoch nicht nur eine herausragende Läuferin. Sie war auch ein herausragender Charakter. Für die Entwicklung des Frauen-Laufsports war die charismatische Norwegerin eine zentrale Figur. Sie lief während ihrer grossen Karriere nie Gefahr, abzuheben, blieb stattdessen bescheiden und ihrer Heimat Oslo stets verbunden. Zwar betonte sie die Wichtigkeit einer Winner-Mentalität, diese solle man jedoch nicht nach aussen tragen. „Es ist fantastisch, selbstbewusst zu sein. Aber lasse deine Leistungen für sich sprechen. Mache niemals eine freche öffentliche Aussage.“
Die Marathon-Königin engagierte sich unter anderen auch als Laufveranstalterin und als Buchautorin. Als letztere beschrieb sie fünf entscheidende Punkte, um im Laufen weiterzukommen:
1. Habe ein wegweisendes Ziel.
2. Setzte dir realistische Ziele und sei flexibel.
3. Steigere oder verändere dein Trainingsprogramm nicht zu schnell. Der Körper braucht Zeit zur Anpassung.
4. Ändere nichts, was für dich funktioniert.
5. Folge dem Prinzip von hartem/leichtem Training.
Immer das Ziel im Blick: Grete Waitz
Immer das Ziel im Blick: Grete Waitz

Eine weitere interessante Spezialität von Waitz war, dass sie kein Peaking auf die wichtigen Wettkämpfe praktizierte (die Ausnahmen waren der Marathon der Weltmeisterschaften 1983 sowie derjenige der Olympischen Spiele 1984. Auf diese Wettkämpfe fokussierte sie sich ein Jahr lang). Der Grund dafür ist einleuchtend: Sie sah es als zu riskant an, alles für ein weit entferntes Ziel zu opfern. Ausserdem, so die Meinung von Waitz, würde der mentale Druck des Peaking ihr die Freude am Training nehmen.
Hingegen glaubte sie fest daran, dass Schnelligkeitstraining für alle Läufer wichtig ist – auch für jene, die nur ins Ziel kommen wollen. Weiter betont sie in ihrem Buch, dass ihr Marathon-Training im Grunde das selbe sei wie dasjenige für 3000m, 5000m oder 10’000m. Der Unterschied besteht gemäss Waitz nur im höheren Gesamt-Kilometerumfang. (Und dieser kommt v.a. durch den zusätzlichen Long Run von 20-33km zustande). Sie war allerdings nie eine „High-Milerin“ und lief in ihrer Karriere nie mehr als 160km pro Woche. Ihre Trainingswochen sahen prinzipiell wie folgt aus:

Grete Waitz‘ Trainingswoche
Vormittag Nachmittag
Montag 10-15km in 4min/km 10-15km in 4min/km
Dienstag 10-15km in 4min/km 6-8x1km (1-2min Pause)
Mittwoch 10-15km in 4min/km Ruhe
Donnerstag 10-15km in 4min/km Fahrtspiel 13km, mehrere 500m-Sprints
Freitag 10-15km in 4min/km 10-15km in 4min/km
Samstag 10-15km in 4min/km 15-20x300m
Sonntag 20-33km Tempodauerlauf Ruhe

(Quelle: Noakes Timothy, Lore of Running, Kapstadt 42003, 425)
Neben den oben zitierten fünf „goldenen Regeln“ fürs Laufen besteht Waitz‘ Lehre für uns alle also vor allem darin,

  • übers ganze Jahr regelmässig zu trainieren
  • dem Schnelligkeitstraining genügend Platz einzuräumen und
  • die extensiven Dauerläufe als Basis allen Trainings zu berücktsichtigen

Die allerwichtigste Lehre aus Waitz‘ Leben und Karriere ist jedoch die: Egal, wie gut du als Läufer(in) bist – es ist das Menschsein, das zählt. 1992, zwei Jahre nach ihrer letzten kompetitiven Teilnahme, startete sie ein noch einmal am New York Marathon. Sie begleitete Fred Lebow, den Gründer des Anlasses und ein enger Freund von ihr. Lebow feierte seinen 60 Geburtstag. Und hatte früher im Jahr einen Gehirntumor diagnostiziert erhalten. Die zwei Lauflegenden liefen nach 5:32:25 Stunden mit erhobenen Armen gemeinsam ins Ziel und lagen sich danach eine gefühlte Ewigkeit in den Armen. Obwohl sie an diesem Tag triumphierten, besiegte die Krankheit am Ende beide. Lebow starb 1994 an den Folgen des Krebs, Waitz elf Jahre später.

Léonie von Tavel: Was für ein Saisonabschluss

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Mässige Vorzeichen

Nach dem Bremgarten-Lauf hätte ich eine Woche lang Bäume ausreissen können. Dieser Erfolg hatte mich richtig beflügelt. Leider kam dann der Einbruch und ich kämpfte mit einer starken Erkältung in der Woche vor dem Gurten Classic. Alles, was nicht unbedingt sein musste, strich ich und sämtliche Trainings  wurden verschoben und gekürzt. Meine Moral war entsprechend schlecht: Ich hatte mich doch so auf den Berner Hausberg Gurten gefreut und war bis am Morgen davor nicht wirklich sicher, ob ich überhaupt starten sollte. In einer solchen Verfassung, wie in dieser Woche, frage ich mich immer mal wieder, wie dieses Gefühl für Profisportler sein muss: Im Kopf bist Du parat, aber der Körper macht nicht mit…
Ich startete dann mit meiner Kollegin Regula, aber alles andere als mit einem „heute-reiss-ich-Bäume-aus-Gefühl“, bzw. „heute-fliege-ich-den-Gurten-hoch“. Glücklicherweise machten wir am Start nochmals ganz klar ab, dass wir nicht aufeinander warteten, wenn es beiden unterschiedlich laufen sollte.

Das Feld kurz nach dem Start
Das Feld kurz nach dem Start. © GurtenClassic

Aufgeben?

Das war nämlich schon auf dem 2. Km der Fall. Regula lief es viel besser und sie lief in einem Tempo, mit dem ich nicht mithalten konnte. Sie zog davon und ich war froh darum.  So konnte ich mich ganz auf mich konzentrieren. Auf km 3 war mir klar, dass ich mich zwischen aufgeben oder Schongang entscheiden musste. Ich entschied mich für Schongang und lief entsprechend die erste happige Steigung nur zur Hälfte hoch. Danach ging ich bis auf die Anhöhe in schnellem Schritttempo und war dabei auch nicht die einzige. Das Wetter war glücklicherweise sehr motivierend, es war herrlich sonnig und die Natur erstrahlte in den schönsten Herbstfarben. Ich genoss die Landschaft und liess mich durch meine mässige Form nicht allzu stark frustrieren. „Schräge Lauf-Vögel“, die wie ich so oft eher am Schluss des Feldes laufen, brachten mich auch etwas auf andere Gedanken.

Turbo gezündet

Vor dem Wettkampf studierte ich die Höhenkurven ziemlich genau und wusste, dass es nach der ersten Steigung einige km bergab gehen würde. Auf diesen km zündete ich meinen „Turbo“ und verbesserte meine eigene 5km-Bestzeit in diesem Streckenabschnitt. Ich realisierte kurz vor der Streckenhälfte, dass ich zeitlich trotz langsamem Aufstieg gut unterwegs war. Das war sehr motivierend und ich wollte versuchen, den Pace auf dem flachen Stück zu halten. Leider stürzte ich dann gleich zweimal hintereinander. Sofort stand ich wieder auf, „richtete die Krone
“ und lief weiter. Erst später bzw. zu Hause sah ich an meinen Kleidern und an meinem Körper, dass die Stürze wohl härter waren, als ich es (glücklicherweise) während des Rennens realisierte. Aber es demoralisierte mich doch ziemlich und ich drosselte mein Tempo und musste mich sehr auf den Boden und meine Beine konzentrieren. Keine Spur von Gedanken fliegen lassen. Alle, die verstehen, von was ich schreibe, wissen, dass dann ein Wettkampf mehr „Kampf als Wett“ wird.

Kurz vor dem Ziel.
Mit den Alpen im Rücken und einem Lächeln auf den Lippen Richtung Ziel.

Auf dem Gurten gewesen

Zwischendurch gelang mir ein etwas schnellerer km und sofort war ich besseren Mutes. Und bei km 11 und der Verpflegung warteten meine Jungs und motivierten mich und gaben mir meine Zwischenzeit durch. Und dann ging es hoch und hoch in einem herrlichen Panorama auf Bern und Umgebung, die Alpen einerseits und den Jura andererseits. Prächtig. Aber in den Beinen hatte ich keine Kraft mehr und musste fast alles laufen, konnte nicht mehr rennen. Nicht einmal mehr, als es vor dem Ziel noch einige 100m runterging. Die Uhr stoppte im Ziel bei 1 Stunde und 49 Minuten und ich war „uf em Gurte gsi“ (schweizerdeutsch für „auf dem Gurten gewesen“ – die T-Shirt-Beschriftung)! Damit war ich in Anbetracht meiner Verfassung sehr zufrieden.
Herzliche Gratulation an Regula: Sie lief bei 1.41 ins Ziel! Ich freue mich auf weitere Wettkämpfe mit ihr.

Übermässige Hornhaut – was tun?

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Rissige und harte Hornhaut kann nicht nur lästig, sondern auch schmerzhaft sein. Wie sollte die Stelle gepflegt werden?
Zuerst einmal soll geklärt werden, was Hornhaut ist und welche Funktion sie wahrnimmt. Denn: Grundsätzlich ist die Hornhaut nicht lästig, sondern ausgesprochen nützlich, schützt sie doch die Haut gegen Druck an stark beanspruchten Stellen. Hornhaut befindet sich daher typischerweise an den Händen oder an den Füssen, meist im Fersenbereich. Die menschliche Hornhaut besteht aus abgestorbenen Hautpartikeln. Solange die Hornschicht weich und geschmeidig bleibt, erfüllt sie ihre Schutzfunktion. Ist sie hingegen dick, hart, trocken oder gar aufgerissen, kann sie starke Schmerzen verursachen.

Regelmässige Pflege ©iStockphoto.com
Trockene und rissige Hornhaut sollte regelmässig mit einer fettenden Hautcreme gepflegt werden ©iStockphoto.com

Was verursacht die Hornhaut-Bildung? Gerade bei Läufern gibt es drei typische Gründe für eine übermässig strapazierte Hornhaut:

  • ein zu enges Schuhwerk
  • zu straff geschnürte Schuhe sowie
  • fehlende Pflege

Trockene Hornhaut kann Risse bis in die tieferen Hautschichten bilden. Wer die Hornhaut regelmässig mit einer fettenden Hautcreme behandelt, lässt sie nicht austrocknen. Bei einer verdickten Hornhaut kann das sorgfältige Abtragen mit einem Bimsstein helfen. Das grosszügige Weghobeln der Hornhaut hingegen ist nicht sinnvoll, weil dadurch der mechanische Schutz entfernt wird. Ist Hornhaut durch unbequeme Schuhe entstanden, nützt alles Abhobeln nichts, dann ist es wichtig, die Ursache bzw. die Schuhe zu beseitigen.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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T wie Tabata

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Kurze Dauer, hohe Intensität und großer Effekt – gibt es ein solches Training? Ja!
Es nennt sich Tabata und wurde vom japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt. Eine Studie belegt die positiven Effekte seines Trainings. Das Programm soll zu einer Verbesserung der Energiebereitstellung im aeroben und anaeroben Bereich führen. Sein Programm sieht folgendermaßen aus: 20 Sekunden volle Ausbelastung, danach 10 Sekunden Pause, das Ganze achtmal wiederholen. Die Studie hat eine Belastung von 170% der VO2max gewählt.
Diese hohe Intensität ist in der modifizierten Form des Trainings wohl nicht möglich, dennoch ist das Belastungsmodell sinnvoll und anspruchsvoll und Du solltest es unbedingt mal in Dein Training einbauen.

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Tabata-Intervalle sind hochintensiv und zeigen gerade deshalb Wirkung © Oliver Farys

In einer Phase des unspezifischen Trainings, wie beispielsweise im Winter ohne klares, nahendes Winter-Laufziel kann das Tabata-Programm als „Abwechslung“ eingesetzt werden. Und zwar folgendermaßen:

  • Laufe Dich 10-15 Minuten warm.
  • Mache dann je nach Leistungsstand und Tagesform mehrere „Tabata-Intervalle“: 20 Sekunden schnell laufen, 10 Sekunden ganz langsam, das Ganze achtmal wiederholen. So kommst Du auf 4.00 Minuten für einen Ablauf.
  • Mache anschließend eine Trabpause von 3-5 Minuten und wiederhole das „Tabata-Intervall“ beliebig oft.
  • Laufe Dich anschließend 10-15 Minuten locker aus.

Versuche darauf zu achten, dass Du innerhalb eines Ablaufs jedes Zwanzig-Sekunden-Intervalls etwa gleich schnell läufst und auch die Wiederholungen der 4-Minuten-Intervalle nicht langsamer werden!
Das Tabata-Modell mit 20 Sek Belastung / 10 Sek Pause kannst Du auch mit anderen Übungen durchführen, wie z.B.

  • Skippings (Kniehebeläufe) mit maximaler Frequenz auf der Stelle
  • Ausfallschritten
  • Seitsprüngen
  • Jumping Jacks/Hampelmann
  • Strecksprüngen

Dieses Programm ist ideal geeignet, wenn Du wenig Zeit hast und sehr effektiv trainieren möchtest! Steigere Dich von Zeit zu Zeit!
Hier findest Du ein kleines Video dazu.
Viel Spaß und Erfolg beim Training,
Euer running.COACH Leni
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Silvan Geiser: Mein Halbmarathon-Erfolgserlebnis

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Rund 10’000 Wettkämpfe sind die running.COACH-User im Jahr 2015 bisher gelaufen. Manche zum Training, viele, um eine spezielle Herausforderung zu meistern und hoffentlich alle mit Freude am Laufen. Wie aber die Wettkämpfe ausgegangen sind, welche Emotionen sie ausgelöst haben und durch was jeder Einzelne während dem Wettkampf durch gehen musste – kurz: die Geschichten hinter diesen Anlässen – das alles bleibt uns in der Regel verborgen. Dieser Regel soll mit dem nachfolgenden Text eine Ausnahme hinzugefügt werden. Sozusagen stellvertretend für die anderen 9999 Wettkämpfe berichtet Silvan Geiser von der Vorbereitung und seinem ganz persönlichen Erlebnis am Swiss City Marathon in Luzern, wo er den Halbmarathon absolviert hat. Geiser arbeitet für unseren Partner Garmin und ist durch diese Zusammenarbeit zum running.COACH gekommen.

Silvan Geiser Fribourg
Silvan Geiser in seinem Element

Die Vorgeschichte

Über Jahre hatte ich versucht, meine Halbmarathon-Zeit zu verbessern. Ich lief aber nie besser als 1:35 Stunden. Mir wurde klar, dass ich mein Training verändern muss, um mein GROSSES Ziel, einmal unter 1:30 zu bleiben, erreichen zu können. Die Frage war nur, was genau. Da kam im Sommer 2015 running.COACH ins Spiel. Also startete ich am Montag, 6. Juli meine persönliche Challenge: Ich wollte am 24. Oktober in Luzern am Swiss City Marathon die 21,1km in 1:29:59 absolvieren.

Der Wettkampf

17 Wochen oder 1044 Kilometer, 104:26:53 Stunden und 85 Trainings später stehe ich also in Luzern am Start. Ich weiss: Ich bin so fit wie noch nie. Jetzt muss ich nur noch im Kopf genügend stark sein. Ich habe mir viele positive Bilder geladen.
Pünktlich um 9:00 Uhr geht’s los. „Nicht zu schnell starten, lauf locker“, sage ich mir. Das Publikum ist der Hammer. Kilometer 11: Ich bin auf Kurs. Jetzt läuft es sich aber nicht mehr ganz so einfach. Auf einmal kommen mir einzelne Trainings in den Sinn. Diese waren hart, aber ich habe sie immer gemeistert. Das gibt mir das Selbstvertrauen, mein Tempo zu halten. Ich rede mir zu: „Wenn meine Frau, meine Freunde und die Jungs von running.COACH an mich glauben, dann ist das zu schaffen!“ Es geht zurück nach Luzern. Noch zwei Kilometer. Jetzt fühle ich mich leer. Aber mein Körper läuft. Solche Situationen hatte ich ja auch im Training. Also kein Stress, einfach Pace halten. Die letzten 700 Meter werden zur Langdistanz. Der Kopf will nicht mehr, meine Lungen brennen aber meine Beine halten wundersamerweise das Tempo. Auf einmal taucht das Verkehrshaus vor mir auf. Nur noch einmal quer hindurch. Ich bin am Ziel und schaue auf meine Garmin Forerunner 920HR: Sie zeigt 1:29:08 an.

UhrSilvan
Geschafft!

Ich bin fix und fertig aber HAPPY! Endlich habe ich mein Ziel erreicht. Ich glaube, dass dafür drei Faktoren entscheidend waren. Erstens: running.COACH hat mir die perfekten Trainings gegeben. Zweitens: Ich habe die Trainings durchgezogen – egal ob Regen, Wind oder Sonnenschein. Drittens: Meine Frau und meine Freunde haben mir das Selbstvertrauen gegeben, dass ich es schaffen kann. Am Ende steht auf der Rangliste von Datasport 1:29:05,1.

Das nächste Ziel

Nun, einige Tage später, schaue ich bereits nach vorne. Meine nächste Challenge wird sein, am Kerzerslauf eine neue persönliche Bestzeit zu laufen.