viRACE – Informationsseite für Veranstalter

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viRACE ist eine App die es LäuferInnen und Läufer ermöglicht in Echtzeit an einem Laufwettkampf teilzunehmen, ohne physisch vor Ort sein zu müssen. Auf dieser Seite soll beschrieben werden, welche Vorteile viRACE für Veranstalter mit sich bringt.

Was bietet viRACE den Veranstaltern?

Die Idee hinter der in Zusammenarbeit mit Swiss Running entwickelten App ist es, Veranstaltern abgesagter oder verschobener Läufe mit viRACE einen Mehrwert bieten zu können. Eine detaillierte Beschreibung der Funktionen ist hier zu finden.

  • viRACE kann als Kompensationsangebot für die Absage des Laufes angeboten werden.

  • Das Interesse für den Lauf kann durch ein neuartiges Lauferlebnis aufrecht erhalten werden.

  • Wichtige Sponsoren können innerhalb der App digital den Weg zu den Läuferinnen und Läufern finden (Verlinkung, virtueller Goodie-Bag, Nennung durch Informationsstimme während des Laufes).

Hole dir die App auf Android oder iOS


Natürlich kann die App auch dann Verwendung finden, wenn der Lauf nicht abgesagt / verschoben werden musste.

  • Zusätzliche Aufmerksamkeit zu einem gewünschten Datum (als Werbemassnahme vor dem Lauf

  • Zusätzliche Kategorie für den Lauf

Interesseanmeldung und App-Test

Interessierte Veranstalter dürfen sich gerne über dieses Formular bei uns melden um einen virtuellen Wettkampf zu erfassen und zu organisieren.

Wir führen regelmässig Testläufe durch. Falls sie als Veranstalter oder als Privatperson gerne in der Entwicklung dabei sind, dann können sich hier anmelden. So halten wir sie regelmässig über organisierte viRACE Testläufe und Entwicklungen auf dem Laufenden.

Mehr Informationen: info@runningcoach.me




Eine Zusammenarbeit von:






Kräftigungsübungen für LäuferInnen

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Zusammen mit Sabrina Mockenhaupt haben wir vor ziemlich genau einem Jahr Videos von Kräftigungsübungen für LäuferInnen erstellt, um diese in unseren Trainingsplänen an den passenden Tagen anzeigen zu können. In diesem Beitrag möchten wir eine Auswahl von zuhause durchführbaren Kräftigungsübungen vorstellen.

Führe die folgenden 10 Übungen jeweils während 45 Sekunden aus, um dan 15 Sekunden zu pausieren und zur nächsten Übung zu wechseln. Nach zwei absolvierten Sets hast du ein für LäuferInnen sinnvolles Krafttraining mit Eigengewicht absolviert. Je stärker deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du die optimale Laufposition halten und somit energieeffizient und aktiv laufen.

Mockis Superplank

Mockis Superplank ist eine Plank-Variation mit gestreckten Armen. Dabei werden Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln trainiert.

Plank Oberarmstütz mit Rotation

Mit dieser Übung kann der Rumpfbereich aktiviert und zusätzlich die Wirbelsäule stabilisiert werden.

Seitstütz statisch

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln und somit die grundlegende Übung für die seitlichen Rumpfmuskulatur.

Aussenrotatoren

Übung für die Aussenrotatoren – wichtig für die Ganzkörperstabilität.

Good Morning

Aktivierungsübung – perfekt um in den Tag zu starten.

Liegender Käfer

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln angesporchen:
Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis
Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis

Scheibenwischer

Der Scheibenwischer ist eine Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln.

Brücke mit Miniband

Die für LäuferInnen wichtige Brücken-Übung hier als Variation mit Miniband. Diese Übung kann alternativ auch ohne Band durchgeführt werden.

Ausfallschritt

Mocki beschreibt verschiedene Variationen – super Übung für Kraftaufbau und Stabilität.

Der Bär

Eine Übung für Fortgeschrittene. Mocki zeigt worauf es ankommt.

Wie passe ich meinen Plan der neuen Wettkampfsituation an und wie bleibe ich fit?

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Bewegung tut gut. Nicht zuletzt, wenn der Alltag Kopf steht. Dass die Wettkampfsaison nicht wie gewohnt aussehen wird, ist mittlerweile klar. Wie soll damit umgegangen werden und wie passt du den running.COACH am besten an die neue Situation an? Diese Fragen sollen hier beantwortet werden. UND: Vielleicht können wir dir schon bald eine Ersatzlösung für den ausgefallenen Hauptwettkampf bieten.

Szenario 1 – Dein Hauptwettkampf wurde verschoben

Bei diesem Szenario kannst du den Plan auf das neue Datum des Hauptwettkampfes ausrichten. Öffne die Einstellungen und passe diese an. Sollte das Datum noch nicht fixiert worden sein, kannst du zum Beispiel ein fiktives Datum im Herbst bestimmen und den Plan neu berechnen lassen. Die groben Trainingsphasen werden dann passen und sobald das neue Wettkampfdatum veröffentlicht wird kannst du die Einstellungen wiederum überarbeiten.

Ein kniffliger Fall tritt auf, falls sich das Verschiebedatum deines Frühlingsziel mit dem Herbstziel beissen sollte und zum Beispiel plötzlich zwei Marathonläufe innerhalb von zwei Wochen auf dem Programm stehen. Trifft dies ein so raten wir dir, dich auf einen der beiden Läufe zu konzentrieren und den anderen gegebenenfalls abzusagen (zwei Marathonläufe innerhalb weniger Wochen sind eine enorme Belastung für den Körper). Die Entscheidung, welchen der Läufe dir mehr am Herzen liegt können wir dir jedoch nicht abnehmen.

Die Frage danach, was du mit deiner momentan guten Form machen sollst, bleibt bestehen. Wir arbeiten momentan mit grossem Einsatz an einer Lösung. Vielleicht wirst du deinen Hauptwettkampf trotzdem laufen können. Nicht vor Ort zwar und auch nicht mit direktem Gegnerkontakt – aber dennoch in Wettkampfform. Wir werden dich auf dem Laufenden halten.

Szenario 2 – Dein Hauptwettkampf wurde abgesagt

Suche dir ein neues Ziel (oder warte auf unsere Lösung) in der zweiten Saisonhälfte und trage diesen als neue Berechnungsgrundlage in den Einstellungen ein. Achtung: nach Änderungen der Einstellungen muss der Plan immer neu berechnet werden. Bei der Suche nach einem neuen Lauf kann dir die running.COACH Laufdatenbank Hilfe leisten.

Szenario 3 – Du möchtest einfach die momentane Fitness nicht verlieren

Dies kannst du durch unterschiedliche Ansätze erreichen. Eine Variante ist zum Beispiel, dass du einen imaginären Wettkampf in den Einstellungen einträgst und den Trainingsplan entsprechend berechnen lässt. Dir wird dann eine Wettkampfvorbereitung mit Formaufbau erstellt werden.

Eine weitere Möglichkeit ist, den Plan ohne einen in den Einstellungen eingetragenen Wettkampf zu generieren. Dir wird dann ein allgemeiner Trainingsplan ohne gezielten Formaufbau erstellt werden.

Ähnliches gilt auch für die Änderung der Einstellung des Trainingsziels von „Teilnahme an Wettkämpfen“ zu „Gesundheit“. Der Fokus liegt hier auf einem regelmässigen (und sinnvollen) Training und weniger auf Leistung.

Unabhängig davon, welches Szenario auf dich zutrifft – alles was du jetzt trainierst (auch ohne spezifisches Wettkampfziel) wird dir in Zukunft zugute kommen. Mit einem regelmässigen Training verschaffst du dir einen Vorteil gegenüber all denjenigen, welche momentan in ein Motivationstief fallen.

running.COACH hilft dir auf jeden Fall dabei Strukur in den Trainingsalltag zu bringen. Und wenn du mit unserer Mobile App läufst dann kannst du trotz Social Distancing auf einen Begleiter zählen!

running.COACH gratis für den Sportunterricht nutzen

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Die geschlossenen Schulen und Lehrinstitute führen mitunter dazu, dass die Gestaltung des Sportunterrichts auf Distanz schwierig ausfällt. Das running.COACH Team möchte seinen Beitrag dazu leisten, trotz Ausfall des Unterrichts Bewegung in die Corona-Zeit zu bringen. Die App bietet SchülerInnen und StudentInnen die Möglichkeit, ein individuell angepasstes Trainingsprogramm zu erstellen und lässt Lehrpersonen die absolvierten Aktivitäten danach einsehen.

Wie funktioniert running.COACH?

running.COACH ist in erster Linie eine Laufapp, mit deren Hilfe ein individuelles und massgeschneidertes Trainingsprogramm erstellt werden kann. Bei der Erstellung des Programms wird von der aktuellen Leistungsfähigkeit der Anwenderin / des Anwenders ausgegangen. Die Anzahl der Trainings kann selber gewählt werden und zu jeder erstellten Trainingseinheit wird auch ein Hinweis auf alternative Sportarten erstellt. Ergänz wird das Programm durch Trainingsvideos, wo Aufwärm-, Stretching- und Kräftigungsübungen illustriert werden.

Die absolvierten Sportaktivitäten können mit der running.COACH App getracked werden und werden dann direkt mit der Plattform synchronisiert. Die Trainings können zudem automatisch von diversen Sportplattformen (Garmin, Suunto, Strava, Polar, …) hochgeladen oder manuell als absolviert vermerkt werden.

Coaching-Funktion für SportlehrerInnen

Ansicht (Des Schülers) der GPS Datei eines absolvierten Trainings inklusive Kommentar des Coaches.

Einer Lehrperson kann Einblick in die Aktivitäten der SchülerInnen / StudentInnen gewährt werden. Neben der einfachen Einsicht und Anpassung einzelner Trainings können dort auch Kommentare verfasst werden, die der Schülerin / dem Student dann beim jeweiligen Training vermerkt werden. Wir sind überzeugt, dass die running.COACH App einen guten Beitrag zum Sportunterricht auf Distanz leisten kann.

Welche Voraussetzungen muss man mitbringen, um den running.COACH zu nutzen?

Der running.COACH eignet sich für jedermann vom Anfänger bis zur fortgeschrittenen Sportlerin. Da die erstellten Pläne jedoch nicht für Kinder entwickelt wurden, möchten wir unser Angebot primär an Gymnasien und (Fach-)Hochschulen richten.

Alles was die SchülerInnen / StudentInnen benötigen ist die running.COACH App (Apple Store, Play Store) oder eine GPS-Sportuhr und Internetzugriff.

Interessiert? Dann kontaktiere uns!

Hast du Interesse daran, den running.COACH für deine Schulklasse / Schule / Lehrinstitut kostenlos zu nutzen, dann melde gehe folgendermassen vor:

Wir werden dich anschliessend als ‚Coach‘ aufnehmen und senden dir einen Zugangscode für die Schülerinnen / Studenten. Wenn sich die Schüler/innen und Studenten mit dem Code anmelden, werden sie automatisch als deine ‚Athleten‘ zugeordnet und erhalten kostenlos 3 monatiges running.COACH Bronze-Abo.

Die Verwaltung deiner Athleten, resp. Schülerinnen und Schülern geschieht dann über das running.COACH Coaching-Backend, welches hier beschrieben ist.

Wichtig: Weder für Schülerinnen,Schüler noch für die Lehrpersonen entstehen irgendwelche Kosten. Auch nach Ablauf der Aktion entstehen keine Kosten. Wenn das Angebot nicht mehr genutzt werden sollte, können alle ihren eigenen Account und Daten falls gewünscht wieder löschen.

PS: Übrigens, running.COACH ist in verschiedenen Sprachen verfügbar: Deutsch, Englisch, Französisch, Spanisch, Schwedisch, Russisch

Bei Fragen melde dich bitte bei uns via Mail: info@runningcoach.me

Für Lehrpersonen – wie kann ich running.COACH optimal für meine Schüler/innen und Studenten einsetzen

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Schulen bleiben noch einige Wochen geschlossen. Der Unterricht muss aber trotzdem weitergeführt werden. So auch der Sportunterricht. Als Lehrperson ist das eine herausfordende Zeit, sollten doch Lernziele auch erreicht werden. Wir möchten da optimal Unterstützung bieten.
In diesem Blogbeitrag beschreiben wir, wie Du running.COACH für Deinen eigenen Unterricht brauchen kannst.

Hast du Dich bereits bei uns registriert? Falls nicht, dann lies den folgenden Blogbeitrag und folge den Instruktionen.
https://blog.runningcoach.me/2020/03/16/running-coach-gratis-fuer-den-sportunterricht-nutzen/

SuS Registration / Lehrperson-SuS Verbindung

Nach deiner Registration erhältst du von uns den Zugang zu unserem Coach-Backend und einen Gutscheincode für deine SuS (Schülerinnen und Schüler). Alle SuS müssen sich selbst per 1.) Browser https://runningcoach.me/ oder 2.) via Mobile APP registrieren und können dabei den Gutscheincode anwenden.

Registrierung Web: https://runningcoach.me/users/sign_up mit Gutscheincode
Anwendung Gutschein-Code via Mobile APP.

Der Code kann auch nach bereits erfolgter Anmeldung einlösen: 1.) Der Gutscheincode kann auch nach erfolgter Registration bei der Abo-Kaufseite eingelöst werden.

2.) Auch in der APP kann der Code nachträglich unter Settings/Mein Abo/Voucher eingelöst werden.

Sobald der Code eingelöst wird, werden die SuS auch dir als ‚Athleten‘ zugeordnet und ihr habt dann eigentlich eine Coach-Athleten-Verbindung.

PS: Als Lehrperson selber darfst du den Code natürlich auch einlösen. Um die Coaching-Funktionen zu nützen ist dies aber nicht nötig.

Funktionen von running.COACH

Zu Beginn ist es wichtig überhaupt zu wissen was running.COACH eigentlich jeder einzelnen Läuferin und jedem Läufer bieten kann und welche Einstellungen wichtig sind. Dazu liest du am besten auf diesem Blog-Beitrag mehr.

Gemeinsam auf ein Ziel trainieren

Ein running.COACH Trainingsplan ist sehr persönlich und ganz individuell auf jede einzelne Person zugeschnitten. Das bringt auch für ganze Klassen den Vorteil, dass jeder und jede nach seinen/ihren eigenen Möglichkeiten gefordert wird. D.h. alle bekommen Trainingsvorgaben welche für das eigene Leistungslevel optimal sind.

Die Lehrperson kann und soll jedoch Trainingsziele setzen und Aufgaben geben.

Mögliche Aufgaben:

1.) Wir wollen am 1. Mai 2020 zusammen an einem 5km-Lauf mitmachen. Dafür trainieren alle von uns.
-> Trainingseinstellungen Punkt 4.) Mein Ziel
Ziel: „Teilnahme an Wettkämpfen“
Wettkampf in der Datenbank: 1.5.20 Virtual Race May 2020 – 5 km (höchste Prioriät) *
Um das aktuelle Leistungsniveau zu bestimmen absolvieren alle selbständig einen eigenen Testlauf über 3km bis nächsten Dienstag: Füge dazu einen eigenen Zielwettkampf „Testlauf“ ein. Distanz 3km, Höhenmeter up 0 m, Höhenmeter down 0m. Priorität niedrig (Plauschwettkampf)

Jeder und jede absolivert 3 Trainings** pro Woche. Versuche die Trainingstage möglichst gut über die Woche zu verteilen.
-> Bei Trainingseinstellungen Punkt 7.) Trainingstage

* running.COACH Laufkalender: Im Kalender finden sich unzählige Laufwettkämpfe auf der ganzen Welt. Im Moment werden viele davon abgesagt. Wir haben nun am jeweils am ersten Tag für die nächsten 4 Monate einen virtuellen Wettkampf „Virtual Race“ hinzugefügt mit jeweils 5 Distanzen von 5km bis Marathon. So könnt ihr euch auf ein Zielrennen einigen und darauf trainieren.

** Beachte: Alternativ kannst du deine Trainings auch auf dem Fahrrad durchführen. Beachte dazu die Dauer bei den Alternativ-Sportarten in der Trainingsbeschreibung.

2.) Führe neben dem Lauftraining auch die zusätzlich zum Lauftraining vorgeschlagenen Übungen durch. Du findest diese jeweils am Ende vom Trainingsbeschrieb.

Z.B. Kräfigungsübungen. Du findest sicher viele Übungen welche du noch nicht kennst. Zudem kannst du auf dem Youtubel-Kanal von running.COACH weitere Übungen finden. Z.B. diese Kräftigungsübungsserie von Sabrina Mockenhaupt, 45-fache Deutsche Meisterin. Jedes Mal wenn du Übungen machst, kannst du diese auch als zusätzliches Training im running.COACH Plan einschreiben.

Auf dem Youtube Channel von running.COACH hat es viele interessante Kräfitungsübungen für Läufer/innen.

3.) Laufen ist weit mehr als nur ein Schritt vor den anderen setzen. Um möglichst energieeffizient zu laufen ist auch eine gute Lauftechnik wichtig. Eine optimale Lauftechnik will erlernt sein. Auch dazu gibt es bei running.COACH bei gewissen Trainings Übungsvorgaben. Auch hier findest du zusätzlich Übungen auf dem Youtube Channel, vorgezeigt von Judith Wyder, OL-Weltmeisterin und Trailrunning Star.

Lauftechnik-Übungen für einen ökonomischen Laufstil

Lernziel-Kontrolle

Die SuS führen nun das Training nach Plan durch. Am einfachsten ist das Laufen mit APP. Für alle welche eine GPS-Sportuhr haben, können ihr Training auch damit loggen. Die Mobile APP reicht im Grunde genommen gut aus. Mehr Funktionen und noch mehr Übersicht über das gesamte Training bietet jedoch die Webversion.
Du als Lehrperson kannst bei allen SuS nun auch überprüfen ob die Trainings auch gemacht wurden.

Theorie Lauf- und Ausdauertraining

Hier im running.COACH Blog haben wir hunderte Artikel zu allen möglichen Laufthemen und allgemein Ausdauersport. Warum nicht interessante Artikel raussuchen und als Leseauftrag zur Verfügung geben

Weitere Ideen

Vielleicht habt ihr zusätzliche Ideen? Ihr könnt euch auch hier über die Kommentar-Funktion austauschen!

Wir freuen uns können wir euch in dieser Zeit unterstützen!
Das running.COACH Team

Was viele Laufeinsteiger unterschätzen – Tipps und Tricks zum Laufeinstieg

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Autor: Dr. med. Patrik Noack, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM, Co-Leiter Medizin, Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil
Medbase Logo



Um Überlastungsschäden zu vermeiden, braucht es vor allem Zeit, regelmässiges Training und gute Schuhe.

Geduld ist am Anfang das Wichtigste. Denn der Hauptfehler, den Laufanfänger machen, ist, zu rasch Fortschritte erzielen zu wollen. Der Körper braucht aber Zeit, um sich an die neue, ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Deshalb genügen fürs Training zunächst 20 Minuten. Dabei zwischendurch ein Stück des Weges zu gehen ist völlig legitim.

Wichtig ist aber die Regelmässigkeit: Zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es sein und zwar in einer Geschwindigkeit, bei der man sich noch unterhalten kann. Dann ist die Herzfrequenz optimal. Die Regelmässigkeit ist wichtig, um Überlastungsschäden vorzubeugen. Wer nur am Wochenende trainiert riskiert eher Probleme in dieser Hinsicht.

Nicht nur die Beine trainieren

Sinnvoll ist es, nebst dem Laufen von Beginn an auch regelmässig die Kraft zu trainieren. Insbesondere die Muskeln am Rumpf gehen beim Training von Läufern gern vergessen. Eine gute Rumpfstabilität wirkt sich bis in die Füsse aus und kann Verletzungen vorbeugen. Auch kurze tägliche Übungen für mehr Fussstabilität sind empfehlenswert. Und zwischendurch einmal eine Trainingseinheit ins Schwimmbad oder aufs Velo zu verlegen, macht das Ganze nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch besser.

Laufeinsteiger neigen dazu, den Trainingsumfang so rasch zu erhöhen, dass ihr Körper nicht mitkommt. Auch das provoziert Überlastungsschäden am Bewegungsapparat. Besser ist, das Trainingspensum behutsam zu steigern, also nicht jede Woche etwas mehr zu laufen, sondern den Umfang «nur» in monatlichen Abständen zu erhöhen. Denn Sehnen, Bänder, Muskeln, Gelenke und Knochen müssen sich erst anpassen. Was viele Laufanfänger unterschätzen: Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training. Dazu gehören genügend Schlaf und gute Ernährung.

Auf den Körper hören

Gute Schuhe sind ein Muss, die Turnschuhe aus dem Billigladen genügen für den Anfänger definitiv nicht. Auch atmungsaktive Kleidung – und nicht der alte Baumwoll-Trainer – ist vor allem in der kalten Jahreszeit zu empfehlen. Lasse dich zudem nicht zum Sklaven deiner Pulsuhr machen. Die Faustregel „noch sprechen können beim Laufen“ liefert in den ersten Trainingswochen einen guten Indikator für die Intensität. Fitnessvorgaben, wie diejenigen des running.COACH Einsteigerprogramms, sollten immer auch mit dem eigenen Körpergefühl abgeglichen werden.

Machen sich irgendwo am Bewegungsapparat Schmerzen bemerkbar, war meist der Trainingsumfang zu gross, sei es, dass das Tempo zu schnell gesteigert wurde, die Trainingsintensität zu hoch war oder die Erholung ungenügend. Andere Gründe sind falsche Lauftechnik, falsche Schuhe, ein zu anspruchsvolles Laufgelände und bereits vorbestehende «Abnützungserscheinungen» oder Verletzungen.

Die kritischen Punkte

Überlastungsschäden treten bei Läufern typischerweise an acht Stellen auf:

  • an der Aussenseite des Knies oder des Oberschenkels (das sogenannte Läuferknie oder «runners knee»)
  • am Unterrand der Kniescheibe (Springerknie genannt oder «jumpers knee»)
  • vorn am Knie
  • an der Schienbeinkante (Schienbeinkantensyndrom)
  • an der Achillessehne
  • an der Fusssohle nahe der Ferse (Fersensporn)
  • am Mittelfuss
  • an den Grosszehen

Durch die wiederholten, anfangs noch ungewohnten Belastungen, kann es bevorzugt dort zu Entzündungen kommen. Betroffen sind beispielsweise der Ansatz der Achillessehne, Sehnenscheiden, Schleimbeutel oder auch die Knochenhaut. Sogar Teilrisse der Achillessehne oder Vorstufen von Knochenbrüchen (sogenannte Stressfrakturen) infolge der Überlastung sind möglich.

Muskeln dehnen

Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollten Laufanfänger erst einmal mit kleinem Pensum beginnen und schauen, wieviel ihr Körper verträgt. Muskelkater darf sein, schmerzende Sehnen, Gelenke oder Knochen sind dagegen ein Warnsignal, dass das Training angepasst werden muss.

Zusätzlich können einige einfache Übungen helfen, die spezifisch auf die jeweiligen Beschwerden zugeschnitten sind. Beim Läuferknie zum Beispiel hilft es oft, die Muskeln an der Aussenseite des Oberschenkels zu dehnen, sei es durch rückwärtiges Überkreuzen mit dem Bein oder mit Hilfe einer harten Schaumstoffrolle («foam roll» – am besten seitlich liegend). Allzu lange sollte man es aber nicht mit Eigenbehandlung versuchen. Insbesondere, wenn die Schmerzen beim Laufen schlimmer werden oder auch in Ruhe nicht mehr verschwinden, sollte  man die Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Loslaufen und sich Gutes tun

Wer das Laufen mit Geduld, Disziplin und Beharrlichkeit angeht, wird die schönen Seiten dieses Sports erleben: Wie man aus eigener Kraft erstaunliche Distanzen zurücklegt, in freier Natur gedanklich zur Ruhe kommt, sich neue Orte «erlaufen» kann und seinem Körper – auf einfache und preiswerte Art – etwas sehr Gutes tut.

Tipps:

  • Anhand des «physical activity readiness questionnaire» (PAR-Q) lässt sich abschätzen, ob vorab eine Sporttauglichkeitsuntersuchung bei einem Arzt sinnvoll ist. Der PAR-Q beurteilt die Bereitschaft zur körperlichen Aktivität und besteht aus sieben Fragen, zum Beispiel «Haben Sie im letzten Monat Brustschmerzen gehabt?», «Sind Sie schon einmal wegen Schwindel gestürzt?» oder «Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das sich unter körperlicher Belastung verschlechtern könnte?»
  • Laufeinsteiger, in deren Familien bei den Eltern, den Kindern oder den Geschwistern bereits vor dem 60 Lebensjahr Jahren Bluthochdruck oder ein Herzinfarkt aufgetreten ist, sollten ihre Belastbarkeit am besten vorab mit einem Belastungs-EKG überprüfen lassen.
  • Machen Sie nur soviel, wie es Ihr Körper zulässt. Hören Sie auf Ihren Körper!
  • Laufen Sie nicht, wenn sie Fieber haben oder sich so krank fühlen, dass die Anstrengung schwer fällt. Das gilt auch bei Schmerzen am Bewegungsapparat.

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Ergänzende Trainingsarten zum Joggen können helfen, effizienter und schneller zu laufen und uns besser zu regenerieren. Zum Beitrag

Das Virus hat mich auf dem falschen Fuss erwischt

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Zum Autor dieses Textes: Jonas Merz ist running.COACH Mitarbeiter und betreut unter anderem den Support und die Kommunikation. Im vergangenen Jahr absolvierte er den Göteborgsvarvet (21km) in einer Zeit von 1:11:57. Auch dieses Jahr wäre ein Start geplant gewesen. Gemäss eigener Aussage sei die momentane Form gar auf besserem Weg als im Vorjahr. Entsprechend ist die Enttäuschung über die Corona-Verschiebung riesig.


Man hat es kommen sehen. Aber wie bei allen Bedrohungen habe ich zuerst gedacht, dass mich das sowieso nie persönlich betreffen würde. Ich blieb auch noch ruhig, als das Virus so langsam nach Italien schwappte. Das Gefahrenbild wurde aber dennoch mit jedem vergangenen Tag realer und es begann sich anzufühlen wie damals im Französischunterricht, als unser Lehrer die Aufgaben kontrollierte und sich willkürlich SchülerInnen aus der Klasse rauspickte, die ihre Hausaufgaben präsentieren mussten. Auch damals war ich unvorbereitet und auch damals kam die Bedrohung mit jedem abgehakten Klassenkameraden näher.

Zuerst traf es den Survival Run Thun, was mich hauptsächlich wegen der Partnerschaft mit running.COACH betraf, dann den Barcelona Marathon und nun trifft mich das Virus mitten ins Herz. Mein Hauptwettkampf, der Göteborgsvarvet, wurde heute auf unbestimmte Zeit verschoben. Das tut weh! Zumal meine Form wirklich auf sehr gutem Weg war!

Klar war es etwas blauäugig zu denken, dass gerade der weltgrösste Halbmarathon (rund 65’000 Anmeldungen alleine in der Halbmarathonklasse) nicht vom Virus betroffen sein würde. Irgendwie glaubte ich halt daran, dass die Schweden in ihrem Sozialsystem schon einen Platz fürs COVID-19 finden würden. Integration statt Konfrontation – oder so ähnlich.

«Phasenweiser-Leistungssportler»

Die Absage an sich ist für mich kein grosses Problem. Ich bin den Lauf schon letztes Jahr gelaufen und es ist entsprechend kein einmaliges Erlebnis, welches mir das Virus gerade vereitelt. Weit dramatischer ist dies für meine Trainingsmotivation. Als selbsternannter «Phasenweiser-Leistungssportler» habe ich das Problem, dass ich ein fokussiertes Training mit zielgerichteten Trainingsumfängen und -intensitäten eben nur phasenweise aufrechterhalten kann und danach die Motivation verliere. Ausserhalb dieser Phasen trainiere ich dann etwas ziellos vor mich hin. Eine solche Phase dauert in der Regel etwa fünf Monate. Durch das Virus werde ich nun zum Handeln gezwungen. Ich habe drei Alternativen:

  1. Ich trainiere weiter bis zum neuen (noch unbekannten) Wettkampfdatum und gehe das Risiko ein, die Trainingsmotivation auf dem Weg zu verlieren.
  2. Ich breche das zielgerichtete Training ab, trainiere ein bisschen halbherzig und kehre dann ins spezifische Training zurück.
  3. Ich suche mir fürs besagte Datum eine alternative.

Wie gebe ich das dem running.COACH vor?

Bei Option drei ist die Sache relativ einfach: Hier lösche ich einfach den bestehenden Hauptwettkampf und ersetze diesen durch den neuen (nach Änderungen den Plan immer neu berechnen lassen). Hierbei kann mir die running.COACH Laufdatenbank Hilfe leisten.

Option zwei würde ich niemandem empfehlen. Das ist den «Phasenweise-Leistungssportlern» vorenthalten. Von dieser Spezies sollte es so wenige wie möglich geben.

Bei Option eins lösche ich den ursprünglichen Hauptwettkampf aus dem System und füge diesen am Verschiebungsdatum wieder hinzu. Auch hier sollte der Plan danach neu berechnet werden. Falls der Wettkampf in unserer Datenbank gespeichert ist, so kannst du auch einfach abwarten bis das Datum aktualisiert wird. Das geschieht hoffentlich in Bälde. Du darfst uns bei den Updates gerne behilflich sein und uns, sobald bekannt, ein aktualisiertes Austragungsdatum melden (info@runningcoach.me).

Lauftraining während der Corona-Epidemie?

Ich persönlich werde, immer vorausgesetzt dass ich gesund bleibe, auf jeden Fall auch weiterhin Lauftraining machen. Dazu muss ich ja nicht in einer Menschenmenge unterwegs sein – Das Gym zu meiden fällt mir sowieso nicht so schwer. Auch bin ich der festen Überzeugung, dass ich durch die Bewegung an der frischen Luft meine Abwehrkräfte stärken kann.

In diesem Sinne – Keep on running!

viRACE – Virtuelle Laufwettkämpfe

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Der Alltag ist momentan alles andere als alltäglich. Aus Erfahrung wissen wir wie schwierig es ist, ohne Wettkampfziel ein strukturiertes Training aufrecht zu halten. In Zusammenarbeit mit Swiss Running sind wir deshalb daran eine App zu entwickeln, welche die Teilnahme an abgesagten Wettkämpfen ermöglichen soll. Der Lauf wird an einem beliebigen Ort und mit virtuellem statt direktem Kontakt zu den MitstreiterInnen absolviert.

(Lauf-)Training im Alter – was es beim Training mit zunehmendem Alter zu beachten gilt

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Lauftraining und Training im Allgemeinen sind eine komplexe Angelegenheit. Verschiedene Trainingsarten müssen optimal aufeinander abgestimmt werden, damit einerseits der Trainingsreiz stimmt, andererseits aber auch die für die Leistungssteigerung benötigte Regeneration ausreichlich vorhanden ist. Erschwerend kommt dazu, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert. Dieser Blogbeitrag soll etwas Licht in die komplexe Thematik «Lauftraining mit zunehmendem Alter» bringen.