Dynamischer Trainingsplan: So passt running.COACH dein Training an

Ein dynamischer Trainingsplan passt sich ständig den individuellen Bedürfnissen und dem Fortschritt der Leistungsfähigkeit an. Anders als ein statischer Plan, der feste Vorgaben für einen bestimmten Zeitraum macht, reagiert ein dynamischer Plan flexibel auf Veränderungen im Training und im Alltag. Diese Anpassungsfähigkeit ist entscheidend, um Überlastungen zu vermeiden, Motivation hochzuhalten und die Trainingseffizienz zu maximieren. Die Dynamik bei running.COACH berücksichtigt Veränderungen des Leistungsniveaus, Soft-Faktoren des Trainingsgefühls sowie unvorhergesehene Ereignisse wie Krankheit oder berufliche Verpflichtungen. In diesem Artikel erklären wir die Funktionsweise der leistungsabhängigen Anpassungen.

Voraussetzungen für die leistungsabhängige Dynamik

Damit running.COACH das Training an die Entwicklung der Leistungsfähigkeit anpassen kann, müssen dem System Trainingswerte absolvierter Laufeinheiten zugefügt werden. Am einfachsten geschieht dies mittels Upload von GPS-Daten in running.COACH oder wenn das Training direkt mit der running.COACH App getracked wird.

Wie du deine GPS Daten am einfachsten in deinen Plan lädst erfährst du hier:
Garmin, Polar, Suunto, Fitbit, Strava, Coros, Apple Health

Anpassung bei Veränderung der Leistungsfähigkeit

Die Grafik illustriert die analysierten Trainings und die Leistungsentwicklung. Diese dient der Erklärung der Funktion in diesem Blogartikel und ist so nicht im Trainingsplan einsehbar.

Am Anfang der leistungsabhängigen Anpassung steht die Analyse, die durch den eigens entwickelten „Performance Tracker“ erfolgt. Dieser Algorithmus nutzt die umfangreiche Datenbank von running.COACH, die Millionen von Trainingseinheiten umfasst, um das Leistungsniveau jedes hochgeladenen Lauftrainings zu ermitteln. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Training intensiv, als Dauerlauf oder als Long Jog durchgeführt wurde. Der Performance Tracker berücksichtigt alle hochgeladenen Faktoren wie Pace, Puls, Höhenmeter, Erholung, u.s.w. und berechnet daraus einen Leistungswert (der Wert spiegelt das aufgrund der Trainingsleistung errechnete Wettkampftempo bei einem 10km Lauf wider) für das jeweilige Training. In der obigen Grafik sind diese Werte als violette Punkte dargestellt.

Aus diesen einzelnen Leistungswerten wird der „rollende“ Wert ermittelt, der die durchschnittliche Leistungsfähigkeit über die jüngsten Trainingseinheiten hinweg darstellt (gestrichelt). Dieser Durchschnitt ist entscheidend für die Festlegung der zukünftigen Trainingsvorgaben. In obigem Beispiel wurde der Plan am 18.05. aufgrund eines durchgeführten Wettkampfes angepasst, entsprechend wird der rollende Wert „übertrumpft“, sodass bis zum nächsten Wettkampf die Vorgaben parallel oberhalb des rollenden Wertes gewählt werden.

Wie häufig werden Anpassungen vorgenommen?

Nach jedem Lauftraining erfolgt eine Analyse, um das aktuelle Leistungsniveau zu bewerten. Wenn der Plan erkennt, dass sich der „rollende“ Wert der Leistungsentwicklung um 0,2 km/h verändert hat, wird der Plan automatisch angepasst. Zusätzlich erhältst du einen Hinweis über die vorgenommene Anpassung, die bei Bedarf mit einem einfachen Klick rückgängig gemacht werden kann.

Die automatisierte Trainingsanalyse und die automatische Anpassung des Plans können auf Wunsch in den Einstellungen deaktiviert werden.

Spezialfall Laufwettkampf

Laufwettkämpfe haben einen stark korrigierenden Effekt auf die Dynamik des Trainingsplans. Nach der Erfassung einer Wettkampfzeit wird das Ergebnis des absolvierten Laufes auf das 10-km-Tempo umgerechnet und als neuer Ausgangswert verwendet. Mit anderen Worten, die rollende Kurve wird entsprechend diesem Wert angepasst. Diese Anpassung wird jedoch erst in den Plan übernommen, wenn die vorgeschlagene Anpassung akzeptiert wurde.

Prognosen für verschiedene Distanzen

Aufgrund des ermittelten Leistungsniveaus lassen sich auch Prognosen für geplante Laufwettkämpfe und anderen Distanzen machen. Du findest alle deine Prognosen auf folgender Seite:

https://runningcoach.me/users/performance

App

In der App ist die Seite mit dem Leistungsniveau und den Prognosen über die Einstellungen -> Leistung aufrufbar.

Der Balken oben zeigt an, wo man sich auf dem Spektrum verglichen mit den allerbesten Läufer*innen befindet.