Vorbereitungswettkämpfe für 5 km / 10 km / Halbmarathon / Marathon

Wir haben es während unseren Aktivkarrieren verstanden, stets auf den Tag X hin die Höchstform zu erreichen. Dies gelang uns insbesondere, weil wir ein bis zwei Mal im Jahr bewusst ein Tief zugelassen haben. Das Hoch konnte dadurch umso höher ausfallen.

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Neben der Trainingspause, die zum Tief führte, hat der kluge, wohl dosierte Einsatz von Vorbereitungswettkämpfen jeweils dazu beigetragen, dass wir unser Hoch zum richtigen Zeitpunkt erreichen konnten. Wir möchten deshalb auch dir Tipps geben, wie du deinen Hauptwettkampf optimal vorbereitest. Denn eines kann man nicht von der Hand weisen: Wer am Tag X sein Leistungsmaximum abrufen können will, braucht im Vorfeld eine gewisse Dosis an Wettkampfintensität. Idealerweise haben die Vorbereitungswettkämpfe nicht alle die gleiche Länge. Denn wenn du in verschiedenen Intensitäten unterwegs bist, baust du unterschiedliche Fähigkeiten auf, die dein Leistungsniveau weiterentwickeln.

Den Zeitpunkt deiner Vorbereitungswettkämpfe solltest du auf deinen Hauptwettkampf abstimmen. Nur so profitierst du auch wirklich davon. Hüte dich davor, zu viele Vorbereitungswettkämpfe zu bestreiten. Denn dadurch leidet das eigentliche Training und der damit verbundene Formaufbau.

Hier eine Übersicht über die Art und den Zeitpunkt der Vorbereitungswettkämpfe im Hinblick auf die Standarddistanzen:

5 km:
  • 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 5 km, 1500m, 3 km und Hauptwettkampf.
10 km:
  • 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15 km, 10 km, 5 km, 5 km und Hauptwettkampf.
Halbmarathon:
  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 16 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5 km, 10 km, 15 km, 10 km und Hauptwettkampf.
Marathon:
  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
  • Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.
Wir stellen immer wieder fest, dass viele Läuferinnen und Läufer in ihrer Wettkampfplanung und in der Woche nach Wettkämpfen Fehler machen. Wenn du diese 5 Tipps befolgst, bist du auf der sicheren Seite:
  1. Weniger ist mehr: Suche dir gezielt dem Hauptwettkampf dienliche Vorbereitungswettkämpfe und bestreite diese mit der nötigen Konzentration. So holst du dir die Motivation für die nächsten Wochen.
  2. Sei zurückhaltend mit allzu vielen Wettkämpfen jenseits von 15 Kilometern.
  3. Nimm dir genügend Zeit, um dich von einem Wettkampf zu erholen. War dein Wettkampf länger als 10km, solltest du auf einen Wettkampfeinsatz in der Folgewoche verzichten.
  4. Lass das intensive (Gruppen)training zwei bis drei Tage nach dem Wettkampf sausen und absolviere stattdessen eine regenerative Einheit oder einen Dauerlauf nach Plan.
  5. Für alle Marathonis: Lauft maximal 2 davon pro Jahr und priorisiert diese als “Hauptwettkampf” in den Einstellungen.

Der Artikel ist auch in EN und ES verfügbar.

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