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Allgemein laufeinsteigerinnen running.COACH

Anleitung und Erklärung der running.COACH Funktionen

Inhaltsverzeichnis:

 

1) Features und Funktionen

Grundlegende Einstellungen – Erstellung des Plans
Verbinde deine GPS Uhr
Trainingsvorgaben
Statistik
Laufkalender
Laufzeitenrechner
Laufschuhkilometer tracken
Reha-Plan
Synchronisation des Trainingsplans per iCal mit deinem persönlichen Kalender
Korrektes Aufzeichnen eines Intervalltrainings
App

2) FAQ zur Funktionsweise

Wie verschiebe ich ein Training?
Wie bearbeite ich die Laufzeit eines Wettkampfes?
Was mache ich nach einer Verletzung?
Warum sind meine Long Jogs so kurz?
Warum werden mir keine Pulsbereiche angezeigt?
Wo kann ich meine Zielzeit angeben?
Soll ich nach Puls oder Pace trainieren?
Das Training ist mir zu intensiv, was kann ich tun?
Wie deaktiviere ich die automatische Verlängerung des Abos?
Wie erhalte ich einen Berglaufplan?
Kann ich nach meinem Hauptwettkampf auch früher wieder ins Training einsteigen?
Löschen eines Trainings
Absolviertes Training neu zuordnen

Grundlegende Einstellungen

Ausfüllen des Fragebogens
Lauferfahrung – Teile running.COACH mit, wie lange du schon regelmässig läufst.
Lauferfahrung running.COACH
Aktuelles Laufvermögen – Teile running.COACH mit, wie lange du Laufen kannst, ohne eine Pause einlegen zu müssen
Laufvermögen running.COACH
Mein Lauf-Tempo – Hier wird der Grundwert zur Berechnung deines Trainingstempos und der Prognosezeit gespeichert. Wähle zuerst, ob du eine Laufstrecke oder einen Leistungstest als Referenzwert eintragen möchtest.
Tempo running.COACH

  1. Ich habe einen Leistungstest gemacht: Trage die anaerobe Schwelle ein (km/h), die beim Leistungstest festgestellt wurde. Ergänze auch das Datum des Testes
  2. Ich bin eine Teststrecke gelaufen: Wähle bei «Strecke» eine Distanz, die du in der Vergangenheit in Wettkampftempo (!) gelaufen bist. Ergänze dann die gelaufene Zeit und das Datum. Wenn du über den Button «Andere Strecke» gehst, kannst du eine individuelle Distanz eintragen UND die Höhenmeter ergänzen. Diese werden dann in die Berechnung mit einfliessen.

Mein Ziel – Definiere dein Laufziel. Wähle zuerst eine der Grundeinstellungen «Einsteiger», «Gesundheit» oder «Teilnahme an Wettkämpfen». Bei den ersten beiden Möglichkeiten wird dir running.COACH einen Einstiegsplan, respektive einen Basisplan erstellen, welche dich entweder ins Lauftraining einführt (Einsteiger) oder dir dabei hilft, dein allgemeines Fitnesslevel zu verbessern (Gesundheit). Bei der Wahl «Teilnahme an Wettkämpfen» wird dem Plan mitgeteilt, wie der Plan zeitlich aufgebaut werden soll (Datum des Wettkampfes), welche Trainingsdistanzen vorgeschlagen werden (Wettkampfdistanz), ob ein Berglaufplan erstellt werden soll (Anzahl der Höhenmeter) und ob der Plan spezifisch auf diesen Wettkampf ausgerichtet werden soll oder nicht (Priorität). DER PLAN RICHTET SICH IMMER SPEZIFISCH AUF DEN NÄCHSTEN HAUPTWETTKAMPF AUS. Ist kein Hauptwettkampf eingetragen, so wird dir ein allgemeiner Fitnessplan vorgeschlagen. Speicher die Eingabe durch Klicken auf das Diskettensymbol auf der rechten Seite.

Hilfreiche Links:

  • Wie soll ich die Vorbereitungswettkämpfe für verschiedene Distanzen planen?
  • Wie trage ich einen Zielwettkampf ein

    Ziel running.COACH
    Längstes Training – Einmal pro Woche wird ein langer Lauf eingeplant werden. Hier wählst du, an welchem Tag diese Einheit durchgeführt werden soll.
    langes Training running.COACH
    Intensivste Trainingseinheit – Hier wählst du, an welchem Tag Intervalle eingeplant werden sollen. Du kannst aber auch running.COACH den bestmöglichen Tag wählen lassen (empfohlen).
    intensives Training running.COACH
    Trainingstage – Bestimme die Tage, an denen du trainieren kannst und möchtest. ACHTUNG: Es werden an allen angegebenen Tagen und Halbtagen Trainings angegeben. Trage also nicht ein, wann du trainieren könntest, sondern wann du trainieren möchtest.Hilfreicher Link:
  • Wie häufig sollst du trainieren?

    welche Tage Training running.COACH
    Urlaub – Unterbrechung – Falls du Trainingsunterbrechungen geplant hast, so kannst du diese hier eintragen. Es werden dann während dieser Zeit keine Trainings angezeigt werden. Running.COACH geht dann davon aus, dass du aktiv sein wirst, aber keine geplanten Trainings durchführen möchtest. Falls du gar nicht trainierst, dann ist es besser die geplanten Trainings mit entsprechender Begründung «Abzusagen». Dadurch wird dir nach mehreren verpassten Trainings, ein Wiedereinstiegsplan erstellt werden.
    urlaub running.coach
    Falls du die Versicherung gelöst hast, so kannst du dein Abo bei längerem Unterbruch pausieren lassen. Melde dich dazu unter info@runningcoach.me.

Persönliche Daten – Trage deine Eckdaten ein. Hier sind vor allem die Angaben zum Maximal- und Ruhepuls wichtig. NUR WENN BEIDE ANGEGEBEN WERDEN, KANN DER PLAN BEI DEN TRAININGS ANGABEN ZU DEN PULSBEREICHEN MACHEN.
Daten running.coach
Klicke nun auf «Plan generieren» um deinen Trainingsplan zu erhalten. Änderungen können jederzeit über den «Einstellungen» Button in der Kopfzeile gemacht werden. NACH JEDER ÄNDERUNG MUSS DER PLAN NEU GENERIERT WERDEN. Es werden immer nur zukünftig geplante Trainings verändert werden, die Vergangenheit bleibt natürlich unberührt.
Nun hast du deinen ersten Trainingsplan. Herzliche Gratulation. Eigentlich bist du nun bereit um loszulegen. Es gibt aber noch ein paar Features, die dir das Training erleichtern.

Verbinde deine GPS Uhr

Damit der running.COACH seine Dynamik ausspielen kann ist es wichtig, dass du deine absolvierten Trainings so exakt wie möglich im running.COACH einträgst. Am einfachsten geht dies, wenn du diese mit Hilfe einer GPS Datei hochlädst oder direkt mit der running.COACH App trainierst (Android / iOS).

Du kannst folgende Trainingsapplikationen / Uhren mit dem running.COACH synchronisieren. Klicke auf den Link, um eine entsprechende Anleitung zu erhalten: Garmin (Garmin Uhren erlauben es auch, die running.COACH Trainings auf die Uhr zu laden. Auch das wird im Link beschrieben), Polar, Suunto, Fitbit, Strava, Coros. Es ist auch möglich, Apple Health mit running.COACH zu verbinden.

Trainingsvorgaben

runningcoach Trainingsübersicht

  1. Links neben dem Kalender wird (sobald ein Training angewählt ist) eine Übersicht bezüglich der wichtigsten Eckdaten des Trainings angezeigt. Klicke auf eine Trainingseinheit im Kalender, um die Übersicht über das entsprechende Training zu erhalten.
    • Trainingsform
    • Datum
    • Trainingsdauer
    • Distanz
    • Pace in min/km und km/h (bezieht sich bei intensiven Einheiten auf die Belastung und nicht auf den Trainingsdurchschnitt)
    • Herzfrequenz
  2. Ändere die Ansicht zwischen Kalender- und Listenansicht
  3. Detailansicht des Trainings

Detailansicht running.COACH

  1. Bearbeiten der Trainings
    • Ändern von Sportart
    • Ändern von Unterform
  2. Ändern von Trainingsangaben wie Zeit und Distanz
  3. Eingabe von Trainingstitel
  4. Eingabe von Laufausrüstung (zur Überwachung der gelaufenen Kilometer mit einem bestimmten Schuh) und Unterlage
  5. Angabe von subjektivem Empfinden
  6. Trainingsvideos zu den Themen Aufwärmen, Entspannung und Kraftgymnastik
  7. Trainingsbeschreibung
  8. Ziel und Zweck des Trainings
  9. Verpflegungstipps
  10. Alternative Sportarten: Wie lange muss eine alternative Sportart ausgeführt werden, um den gleichen Effekt wie durch Laufen zu erhalten?
  11. Download der Trainings auf die Garmin Uhr

 

Statistik

Die Statistikseite bietet dir einen Überblick über die vergangenen Trainingswochen und zeigt dir gleichzeitig deine Leitsungsentwicklung anlässlich deiner gelaufenen Wettkämpfe auf. Für jeden Wettkampf wird die anaerobe Schwelle berechnet, was das Vergleichen verschiedener Distanzen und Läufen mit Höhenmetern ermöglicht.
Blogbeitrag zum Thema

Laufkalender

Der Laufkalender bietet dir einen Überblick über bevorstehende Laufveranstaltungen auf die du dich mit Hilfe des running.COACHs vorbereiten kannst. Die praktische Suchfunktion lässt dich den Kalender nach Name, Datum, Land, Distanz und Höhenmetern filtern. Läufe können einfach mittels Formular zugefügt werden.

Laufzeitenrechner

Unser Laufzeit-Prognoserechner liefert dir einen Anhaltspunkt darüber, welche Zielzeit du für deinen nächsten Laufwettkampf anpeilen kannst. Dabei fliessen Faktoren wie die Anzahl Meter über Meer (die Leistung nimmt mit zunehmender Höhe ab), das Streckenprofil des Laufes sowie dein Grundtempo mit in die Berechnung ein. Neben der Laufzeitprognose wird dir auch eine detaillierte Kilometer Zwischenzeitentabelle erstellt. Läufe können einfach mittels Formular zugefügt werden, das Beifügen einer GPX Datei ist allerdings zwingend.

Laufschuhkilometer tracken

Um den Überblick über die gelaufenen Kilometer und die Anzahl absolvierter Trainings mit einem bestimmten Paar Laufschuhe zu behalten und somit zu wissen, wann diese ausgetauscht werden sollen, kannst du jedem Training ein bestimmtes Paar Schuhe zuweisen.
Schuhe zufügen running.COACH
Klicke auf ein beliebiges Training um einen Laufschuh hinzuzufügen / zu tracken und gehe dann auf die Detailseite („Edit + Info“). Auf der Detailseite angekommen kannst du unter „Weitere Angaben“ -> „Ausrüstung“ auf den Stift klicken.
Schuhe zufügen running.COACH 2
Es erscheint eine Übersicht über ehemalige und aktive Laufschuhe mit der Möglichkeit, ehemalige Schuhe zu archivieren (damit sie in der Übersicht nicht mehr angezeigt werden – diese können jederzeit wieder sichtbar gemacht werden) oder neue Schuhe hinzuzufügen. Klicke auf „Neue Ausrüstung hinzufügen“ um einen Schuh in die Auswahl aufzunehmen.
schuhe zufügen
Im oberen Teil des Formulars gibst du die allgemeinen Informationen bezüglich deiner Laufschuhe an. In der Datenbank sind viele Schuhmodelle schon vorgespeichert. Wenn du also die Schuhmarke einträgst, so werden dir im Dropdown-Menu Vorschläge gemacht. Klicke den Vorschlag an, damit du nachher im Feld „Modell“ ebenfalls Vorschläge erhalten kannst. Beim Zusatz kannst du zum Beispiel die Farbe des Schuhs oder ein anderes Erkennungsmerkmal eingeben (vor allem gut, wenn du mehrere Schuhe des selben Modells hast). Wenn du planst, die meisten der Trainings mit dem gleichen Schuh zu absolvieren, dann definiere diesen als „Standard“. Dadurch wird dieser jeweils automatisch ausgewählt.
Genauere Hinweise erhältst du, wenn du die Maus über die „?“ Symbole bewegst.

Nachdem du auf „Hinzufügen“ geklickt hast, erscheint dein Schuh in der Übersicht. Alle eingetragenen und nicht archivierten Schuhe können nun im Dropdown Menu unter Ausrüstung ausgewählt werden. Der Standard-Schuh wird ohne dein Zutun von nun an automatisch jedem Lauftraining zugewiesen.

Reha-Plan

Kannst du das Training wegen kürzerer Krankheit oder Verletzung nicht durchführen, wird dir als Folge ein Reha-Plan vorgeschlagen, welcher die Trainingspause berücksichtigt.
Klicke auf die auf die verpasste Einheit, dann auf „Absagen“ – danach kannst du die Begründung für den Trainingsausfall angeben. Mache dies an dem Tag, an dem du wieder ins Training zurückkehrst (für alle verpassten Einheiten). Solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Einstieg in einen Reha-Plan vorgeschlagen (aktualisiere die Seite, falls nach 4 verpassten Einheiten keine Nachricht betreffend Reha-Plan erscheint).
Training absagen running.COACH
nicht wie gewünscht

Synchronisation des Trainingsplans per iCal mit deinem persönlichen Kalender

running.COACH bietet dir die Möglichkeit, dein running.COACH Konto per iCal mit deinem persönlichen Kalender zu synchronisieren. Deine Trainings werden demnach automatisch in deine Agenda übernommen – es werden die Trainingsdauer plus 30 Minuten fürs Umziehen berechnet.
Wie du die Verbindung herstellen kannst liest du in diesem Blogbeitrag.

Korrektes Aufzeichnen eines Intervalltrainings

Damit dein Intervalltraining korrekt gelesen werden kann, ist running.COACH darauf angewiesen, dass du die Trainings „korrekt“ aufzeichnest. Zuerst einmal ist es wichtig, dass die automatische Rundenfunktion deiner Uhr deaktiviert ist (normalerweise auf 1km eingestellt). Ein Intervalltraining müsstest du dann wie folgt abstoppen (mit Hilfe der manuellen Rundenfunktion der Uhr):
Einlaufen – Zwischenzeit drücken – 1. Belastung – Zwischenzeit drücken – Pause – Zwischenzeit drücken – 2. Belastung – Zwischenzeit drücken – Pause – Zwischenzeit drücken – 3. Belastung – Zwischenzeit drücken – …. – Zwischenzeit drücken – Auslaufen

App

Mit der running.COACH App kannst du den running.COACH auch unterwegs nutzen. Plane, tracke oder protokolliere dein Training. Alles, was du in der App eingibst, wird mit deinem online-Trainingsplan synchronisiert.

running.COACH iPhone App auf Appstore gratis herunterladen

running.COACH Adroid App auf Google Play gratis herunterladen

2) FAQ zur Funktionsweise

Wie verschiebe ich ein Training?

Ein Training kann per Drag & Drop auf einen gewünschten Tag verschoben werden. Einfach Training anklicken und auf den enstprechenden Tag ziehen. Dies kann sowohl in der Listenansicht als auch in der Kalenderansicht gemacht werden.

 

Wie bearbeite ich die Laufzeit eines Wettkampfes?

Klicke auf den Wettkampf und danach auch „Edit + Info“ in der Spalte links, um zur Detailansicht zu gelangen. Klicke dann zum Bearbeiten einfach auf den Wert, welchen du verändern möchtest.
bearb wettk
bearb wettk2

Was mache ich nach einer Verletzung? Der Reha Plan.

Nach Krankheit oder Verletzungen kannst du wie folgt vorgehen. Klicke auf die auf die verpasste Einheit, dann auf „Absagen“ – danach kannst du die Begründung für den Trainingsausfall angeben und speichern. Mache dies an dem Tag, an dem du wieder ins Training zurückkehrst (für alle verpassten Einheiten). Solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Einstieg in einen Reha-Plan vorgeschlagen.

Warum sind meine Long Jogs so kurz?

Überprüfe zuerst, welcher Lauf als Zielwettkampf (Prioritätsstufe 3) eingetragen ist. Der Plan richtet sich im spezifisch auf den nächsten Hauptwettkampf aus.
Unsere langen Läufe sind auf 3 Stunden Dauer beschränkt. Wir sind der Meinung, dass nach drei Stunden das Verhältnis zwischen zusätzlichem Trainingseffekt und zunehmender Verletzungsgefahr (Überbelastung) nicht mehr stimmt. Das möchten wir nicht verantworten. Wenn du aber das Gefühl hast, dass du längere Läufe brauchst, dann kannst du einen Long Jog auch Mal verlängern.

Warum werden mir keine Pulsbereiche angezeigt?

Um die Pulsvorgaben zu erhalten musst du in den Einstellungen sowohl den Wert für den Ruhepuls als auch für den Maximalpuls angegeben haben.

Wo kann ich meine Zielzeit angeben?

Eine Zielzeit kann bei running.COACH nicht eingetragen werden. Dies aus dem Grund, da sich wohl einige NutzerInnen überschätzen würden, dadurch ein zu hartes Programm vorgeschlagen bekämen und als Folge Verletzungen davontragen könnten.
Du erhältst jedoch eine Prognose die dir voraussagt, wie deine Zielzeit bei normalem Trainingsverlauf aussehen könnte. Für diese Prognose ist die Angabe auf die Frage „wie schnell kannst du laufen?“ in den Einstellungen ausschlaggebend. Damit kann natürlich auch ein bisschen gespielt und experimentiert werden. Du kannst also versuchen über diese Einstellung die Prognose auf deine Zielzeit zu bringen.

Soll ich nach Puls oder Pace trainieren?

Die ausführliche Antwort auf diese Frage findest du hier.

Das Training ist mir zu intensiv, was kann ich tun?

Zuerst würde ich überprüfen, ob deine Trainingseinstellungen noch aktuell sind. Es lohnt sich, von Zeit zu Zeit einen Wettkampf zu laufen oder einen Testlauf zu absolvieren und die Angaben mit dem Resultat zu aktualisieren.
Falls du ein einziges Training als zu intensive empfindest, so kannst du dieses manuell anpassen, indem du in der Trainingsübersicht bei der Intensität auf das „-“ Symbol klickst. Dadurch wird die entsprechenden Einheit sowohl bezüglich der Dauer, als auch der Intensität reduziert.

Wie deaktiviere ich die automatische Verlängerung des Abos?

Dies kannst du in deinen Einstellungen unter „Mein Account“ -> „Mein Abo“ -> Kreuz aktivieren/deaktivieren bei „Mein aktuelles Abo wird automatisch verlängert.“

Wie erhalte ich einen Berglaufplan?

Wenn du einen Berglauf als Trainingsziel in deinen Einstellungen einträgst (mit höchster Prioritätsstufe), dann wird dir running.COACH einen speziell angepassten Berglauf-Plan erstellen. Dieser beginnt dann, wenn du in die spezifische Vorbereitungsphase für den Wettkampf kommst (also ca 5 Monate vor dem Wettkampf). Achte dabei auf das kleine Berglauf-Icon im Trainingstitel oberhalb der Trainingsübersicht. Wenn du mit der Maus darüberfährst, werden dir noch zusätzliche Tipps angezeigt.

Kann ich nach meinem Hauptwettkampf auch früher wieder ins Training einsteigen?

Die ausführliche Antwort auf diese Frage findest du hier.

Löschen eines Trainings

Eine Trainingeinheit kann auf der Übersichtsseite gelöscht werden. Klicke dazu auf „Absagen“ und wähle dann entweder einen Grund, weshalb die Einheit nicht ausgeführt werden konnte oder lösche das Training ganz aus dem Kalender.
absagen 2
Um die hochgeladene GPS Datei zu löschen, kannst du zur Detailseite wechseln um die Datei durch den Klick auf „Daten verwerfen“ zu entfernen.
verwerfen gpx

Absolviertes Training neu zuordnen

Es kann sein, dass mal ein zweites freies Training, welches mit der GPS-Uhr gestoppt wurde, dem geplanten Training zugeordnet wurde. Ein Training welches zum falschen Training zugeordnet wurde, kann entkoppelt und neu zugeordnet werden. Alle Infos dazu gibt es hier.