Die Trainingswochen unmittelbar nach dem Marathon / dem Hauptwettkampf

Die letzten Wochen und Monate waren intensiv. Die Wettkampfvorbereitung hat viel Energie und Zeit in Anspruch genommen. Nun sind sowohl die Strapazen der Vorbereitung überstanden, als auch der Schweiss deines Hauptwettkampfes eingetrocknet. Dein Fokus für die nächsten Tage und Woche sollte nun auf der Erholung liegen, denn diese ist genauso wichtig wie das Training an sich. Dieser Blogbeitrag soll dir dabei helfen, dich optimal zu erholen und dir Tipps dazu liefern, wie du dich aufs Neue motivieren kannst.

Laufwettkämpfe stellen für den Körper eine hohe Belastung dar. Vor allem, wenn es sich dabei um längere Distanzen wie ein Ultralauf, ein Marathon oder ein Halbmarathon handelt. Während des Wettkampfes nimmst du bei deinem eigenen Körper eine Schuld auf, die du in den folgenden Tagen und Wochen durch verschiedene Erholungsmassnahmen zurückbezahlen solltest. Ansonsten läufst du Gefahr, dass du einen guten Wiedereinstieg ins Training verunmöglichst.

Was ist zu tun?

Unmittelbare Massnahmen am Wettkampftag:

running food marathon

  • Ziehe so schnell wie möglich trockene Kleider an, damit dein Körper nicht zu schnell abkühlt.
  • Versuche so schnell wie möglich, den Flüssigkeits- und Energiehaushalt deines Körpers wiederherzustellen. Verzichte jedoch, zumindest in den ersten Stunden auf Alkohol.
  • Setze dich nicht unnötig der Sonne aus
  • Cooldown: Optimalerweise machst du ein kurzes Cooldown um deinen Körper langsam «abzukühlen»: Ein lockeres Jogging oder in eine alternative Trainingsform wie Radfahren. Vor allem nach einem langen Wettkampf ist dies jedoch oft nicht das, worauf man am meisten Lust hat. Konzentriere dich dann zumindest auf die oberen Punkte.
  • Auch eine abwechslungsweise warm/kalte Dusche kann deine Blutzirkulation in Schwung bringen und die Erholung fördern.
  • Bei vielen Wettkämpfen gibt es die Möglichkeit für Massagen im Zielbereich. Eine Wohlfühlmassage, eventuell mit Lymphdrainage regt die Erholung an.
  • Später im Tag tut auch ein wenig Stretching gut.
  • Verzichte direkt nach dem Wettkampf auf intensives Wellness und Sauna.

Mittelfristige Massnahmen – die Tage nach dem Wettkampf:

recover after marathon

  • Führe in den ersten Tag nach deinem Zielwettkampf keine Trainings durch. Arbeite stattdessen mit regenerativen Massnahmen.
  • Eine längere Massage beim Masseur / der Masseurin oder bei der Physiotherapeutin / dem Physiotherapeuten kann guttun!
  • Wasser in allen Formen ist eine Wohltat und fördert die Erholung ganz speziell:
    • Nun sind auch Saunabesuche fördernd. Saunieren durchblutet und hilft allgemein die Erholung anzukurbeln.
    • Ein Spa-Besuch mit Sprudel und Salzwasser macht immer Spass.
    • Schwimmen oder Baden im See (oder noch besser im Meer) fördern die Erholung ungemein.
  • Oft ist der Muskelkater am zweiten Tag nach dem Wettkampf am ausgeprägtesten. Das ist ganz normal.
  • Daneben ist auch die mentale Erholung wichtig. Mach einmal nur das worauf du Lust hast, ohne dass du ans nächste Training denken musst: Wie wärs mal wieder mit einem Abendessen mit Freunden?

Längerfristige Massnahmen:

  • Auch jetzt gilt: Es schadet nicht, deine Blutzirkulation in Schwung zu halten, natürlich auf gemässigtem Niveau. Fühlst du dich nach ein paar Tagen Erholung schon wieder fit, so kannst du aktivere Regenerationsmassnahmen einleiten. Dazu zählen extensives Bewegen im Wasser, lockeres Spinning, Spaziergänge, Wanderungen (vornehmlich bergauf), u.s.w. Achte jedoch darauf, dass du diese Einheiten nicht im Voraus einplanst, sondern spontan entscheidest, ob du Lust und Energie dazu hast. Es ist extrem wichtig, dass du in dieser Phase auf deinen Körper hörst – geplante Massnahmen / Trainings sind aber schwieriger einzustellen, als spontan zu entscheiden, dass man Lust und Energie zur Bewegung hat.
  • Wie wäre es, einmal etwas Neues auszuprobieren? Z.B. Yoga. Das fördert die Beweglichkeit und Stabilität, hilft Dysbalancen zu beheben und wirkt somit auch verletzungsvorbeugend.
  • running.COACH wird dir für eine gewisse Zeit keine Einheiten einplanen. Genau aus dem oben genannten Grund. Es ist prinzipiell nicht verboten, sich zu bewegen. Allerdings solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und bei Müdigkeit oder leichten Schmerzen besser pausieren, als ein unnötiges Risiko einzugehen.

Mein Wettkampf ist nicht so gelaufen, wie ich es mir vorgestellt habe. Was kann ich in Zukunft ändern?

  • Bringe Abwechslung in deinen Trainingsalltag, indem du die Anzahl Trainings variierst. Das kann dauerhaft sein oder indem du bewusst einmal eine Woche mit einer Einheit mehr und eine andere Woche mit einer Einheit weniger einplanst. Beispiel: 5 statt 4 und danach 3 statt 4 Einheiten. Du kannst die Einheiten zum Beispiel in der Kalenderansicht per Drag & Drop auf andere Wochen verschieben oder manuell Einheiten hinzufügen.
  • Achte darauf, dass du die Vorgaben von running.COACH erfüllen kannst. Besonders wichtig ist, dass du die Long Jogs und die intensiven Läufe (Intervalle, Mitteltempoläufe) möglichst jede Woche durchführen kannst. Bei Terminkollisionen macht es Sinn, diese Schlüsseleinheiten auf einen anderen Tag zu verschieben und stattdessen einen Dauerlauf / Regenerationslauf ausfallen zu lassen.
  • Achte dich darauf, dass du auch während der Trainingsphase zu genügend Erholung kommst.
  • Baue bewusst regenerative Massnahmen ein.
  • Setze dir neue Ziele – am besten solche, die du mit Freude angehen kannst!

Der Artikel ist auch in EN verfügbar.

6 Comments

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  • Bin am wochenende berlin marathon gelaufen. Eliud war gut, ich aber nicht so. Mus nun ausruhen und neuen marathon anvisieren

  • Mein Hauptwettkampf war am Wochenende die 12h-Lauf Schweizer Meisterschaft. Es war hart aber ich habe gewonnen! Nun bin ich tatsächlich Schweizer Meisterin 🙂
    Und auch ziemlich kaputt vor allem die Muskeln. Wie lange darf ich pausieren bevor ich wieder ins Lauftraining einsteige? Viele Ultras laufen ja schon nächstes Wochenende wieder irgendwo… 🙈

    • Herzliche Gratulation Andrea, eine tolle Leistung! Nach einem solchen Wettkampf lohnt sich eine gute Pause bestimmt (mindestens ähnlich wie nach einem Marathon), vor allem du ja auch erwähnst, dass du es muskulär ziemlich spürst. Allenfalls kannst du alternativ was machen.

  • Was macht man, wenn man, nach so langem Training für den Marathon , den Lauf verpasst? Wie trainiere ich wieder für einen anderen Marathon nächsten Monat?

    • Hallo, was war der Grund für das Verpassen des Marathons (Verletzung, krank…) und trainierst du mit dem running.COACH Plan? Ist der Marathon genau einen Monat später?

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