Marc Lauenstein : du coureur d’orientation élite au top coureur de trail

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Marc Lauenstein est un ancien coureur d’orientation élite et brille actuellement dans les courses de trail – nous souhaitons en apprendre un peu plus sur sa personnalité et sur ce changement vers les courses de trail.

Il est 6 heures du matin. Beaucoup d’entre nous sont encore bien au chaud sous la couette ou ont alors de la peine à se réveiller. Marc Lauenstein est quant à lui déjà prêt à partir pour un entraînement matinal. Le Romand de 37 ans est médecin-dentiste et doit être prêt à 8h pour le début de son travail. Il souhaite toutefois courir les 800 mètres de dénivellation qui le séparent du Col de la Tourne. Il fait ce tour quasiment chaque matin et prend ensuite le car postal pour redescendre et se rendre à son travail. Un lève-tôt pourrait-on penser. Mais il doit parfois se convaincre par deux fois pour se lever de si bonne heure et s’entraîner. Mais une fois parti, il ne le regrette jamais ! Marc Lauenstein prend beaucoup de plaisir à l’entraînement et à la pratique du sport et on le remarque immédiatement. Mais une chose est intéressante : ce plaisir est aujourd’hui différent de celui qu’il éprouvait en tant que coureur d’orientation élite il y a de cela quelques années. Cette carrière de CO est pourtant une des raisons de son succès actuel en trail.

Carrière de CO

Photo: ultra-trail.ch

Marc Lauenstein a commencé la course à pied grâce à la course d’orientation, sport qu’il pratiquait en famille. A l’âge de 10 ans, il a commencé à participer à des compétitions. Mais à ce moment-là, il était encore très polysportif. Il a commencé à l’âge de 16 ans à s’entraîner plus sérieusement pour la CO. Il a fait rapidement des progrès et il a pris part à ses premiers Championnats du monde en 2003 à l’âge de 22 ans. En 2005, il a remporté la médaille d’argent lors de la longue distance des Championnats du monde au Japon. Cette médaille, il a réussi à la défendre l’année suivante au Danemark. Plusieurs années difficiles ont ensuite suivi. Ses résultats aux Championnats du monde, courses les plus importantes de la saison, ne correspondaient pas à ses espérances. En 2011 et 2012, dernières années en élite, il a réussi un nouveau top 10 lors des Championnats du monde.

Passage vers les courses de trail

Après avoir mis un terme à sa carrière, Marc a tout d’abord arrêté tout entraînement durant la semaine et ne pratiquait plus que du sport le week-end. Mais il ne se sentait pas bien et a vite remarqué que cela n’allait pas fonctionner ainsi pour lui. Il éprouve le besoin de bouger et d’être en forme. Il a aussi besoin d’objectifs qui lui permettent de lui donner la motivation nécessaire pour son entraînement. Du temps de la course d’orientation, Marc était déjà connu pour ses talents d’endurance et surtout en course de montagne. Il a donc choisi de miser sur les courses de trail. Grâce au soutien de Salomon, il a trouvé encore une autre motivation.

Photo: ultra-trail.ch

Les victoires de Sierre-Zinal en 2013 et du marathon du Mont-Blanc en 2015 font partie de son palmarès en courses de trail. Les compétitions représentent les objectifs qui le motivent. La comparaison entre le Marc « orienteur » et le Marc « coureur de trail » est intéressante. Il profite par exemple de sa polyvalence acquise en CO dans les courses de trail et ne se laisse jamais impressionner par des grosses montées, des descentes très raides ou encore un sol irrégulier. Cette capacité de s’adapter très vite à ces différentes conditions lui donne certainement un avantage sur ses concurrents. Les nombreuses années lui ont également permis de développer une très bonne endurance de base pour les entraînements de trail. De plus, Marc possède une grande connaissance de l’entraînement de course à pied. En effet, lors de ses années en tant qu’orienteur, la majorité de ses entraînements se faisait en course à pied. A l’époque, il profitait de s’entraîner dans un club d’athlétisme dans le but d’améliorer la vitesse et la résistance à l’effort. « Actuellement, je fais encore de tels entraînements », nous livre Marc. « Ils me donnent une bonne base physique et m’apprennent à me pousser moi-même ». Ce sportif possède sûrement un grand talent pour le sport d’endurance ce qui lui permet d’être toujours aussi rapide sur de longues distances avec bien moins de charge d’entraînement. « Je crois que j’ai eu de la chance avec les gènes hérités », sourit-il presque en s’excusant.

Photographer: David Carlier, www.davidcarlierphotography.com

On sent que Marc n’est pas une personne ultra ambitieuse qui ne vit que pour le sport. Le sport est pour lui un moyen de se défouler et un accomplissement personnel. Avec son métier et sa famille (Marc est marié et papa de deux enfants), il a des responsabilités qu’il prend très au sérieux. Depuis qu’il a terminé sa carrière d’orienteur, il considère l’entraînement et les compétitions principalement comme un hobby, bien qu’il prenne tout cela au sérieux et le fait avec passion. Cette passion, il essaie de la vivre lors des petits moments libres de la journée. Sa femme Sandra fait preuve d’une très grande compréhension pour la passion de son mari pour la course à pied. Elle a elle-même été athlète élite de course d’orientation et a de nombreuses années d’expérience dans le sport d’endurance. Elle est entraîneur du cadre régional de course d’orientation du canton de Neuchâtel et organise les entraînements en semaine. Lors de ces entraînements, Marc est souvent de la partie et il l’aide par exemple pour la pose des postes de course d’orientation. Il peut ainsi à la fois s’entraîner et à la fois partager des moments avec sa femme. Marc trouve cela idéal : « C’est magnifique de pouvoir partager notre passion pour le sport ».

L’équilibre entre le plaisir et les obligations

Marc Lauenstein est encore régulièrement présent lors des compétitions de course d’orientation. Lorsqu’il compare ses performances passées à celles d’aujourd’hui, il remarque certains changements. Il ne s’entraîne bien sûr plus de la même manière et le sport a pour lui bien moins de priorité qu’avant, mais il remarque que ses performances sont aussi bien, voire même meilleures qu’auparavant. Voilà l’explication de Marc : « En ayant de nombreux entraînements spécialisés, j’étais souvent épuisé, autant physiquement que mentalement. Il me manquait donc l’énergie nécessaire le jour X pour pouvoir montrer une performance optimale ». Aujourd’hui, il se rend beaucoup plus détendu aux compétitions et se réjouit de la course sans se préoccuper beaucoup du résultat. Il est lui-même surpris des bons résultats qui en découlent. Cette décontraction lui permet d’avoir ce plaisir en sport. La charge d’entraînement est réduite, la pression aussi et l’énergie pour la compétition est maximale; pas étonnant que la motivation soit grande.

Photo: rtn.ch

Une chose est à mettre en évidence: En 2006, Marc Lauenstein était en plein milieu d’examens écrits et oraux finaux de ses études de médecine lorsqu’il a gagné la médaille d’argent lors des Championnats du monde de course d’orientation. Il avait depuis toujours mis une grande importance sur ses études en apprenant la matière avec grand intérêt. En 2006, il avait tout misé sur ses études et il a obtenu un très bon résultat en sport. Lorsqu’il a ensuite commencé sa carrière professionnelle d’orienteur, il a tout à coup eu de la peine avec ses performances. Comme si la vie d’athlète professionnel ne semblait pas convenir à Marc. Ainsi, son focus actuel sur son travail et sa famille lui permet probablement d’exceller en sport.

Entraînement et compétitions

Comme déjà mentionné, Marc Lauenstein monte en courant quasiment tous les jours de la semaine au Col de la Tourne. Bien que cela soit toujours le même parcours, il ne s’ennuie jamais. « Je peux par exemple profiter pleinement de chaque saison et observer quasiment en direct les changements du paysage », explique-t-il. En tout, son entraînement dure 1h10, où 20min sont à plat et les 50min restantes sont en montée. Il tente souvent de jouer avec les changements de rythme : par exemple 30min rapides ou comme un entraînement d’intervalles (par ex. : 10×3’). En général, Marc s’entraîne aujourd’hui bien plus dans la zone intensive qu’auparavant. Cela lui permet d’apporter la qualité tandis que la quantité s’est vue diminuée. Le mardi soir, il fait des intervalles avec les jeunes orienteurs neuchâtelois. Marc choisit volontairement ce qui lui procure du plaisir et laisse le reste de côté. Comme par exemple le renforcement. Ce dernier avait une haute priorité dans son entraînement d’orienteur mais il le laisse désormais de côté. Il remarque toutefois que la stabilité commence à lui manquer et qu’il lui faudrait peut-être réintégrer le renforcement du tronc à son programme d’entraînement. Comme son entraînement journalier est très matinal, il s’entraîne la plupart du temps seul. Il est toutefois très heureux lorsqu’un invité l’accompagne tel que son frère ou encore Baptiste Rollier, également ancien élite en course d’orientation.

L’athlète de 37 ans a remporté le Trail du Mont Ventoux il y a de cela quelques jours. C’était sa première victoire en trail cette saison. Cette course marquait également le début de la saison des courses de trail et lui a montré sa forme du moment et ce qu’il lui reste à faire jusqu’aux prochaines compétitions. Marc a donc débuté sur les chapeaux de roue cette saison 2018 et il semble avoir fait tout juste jusqu’ici. Les courses du Golden Trail Series constituent son grand objectif de la saison. Cela consiste en cinq courses : Zegama-Aizkorri Marathon (ESP), le marathon du Mont-Blanc (FRA), Sierre-Zinal (SUI), Pikes Peak Marathon (USA) et la Ring of Steall Skyrace (SCO). Les 10 meilleurs coureurs du classement général au terme des cinq courses seront invités à la course finale de l’Otter Trail en Afrique du Sud. Marc fait partie des grands favoris.

Nous souhaitons tout le meilleur à Marc pour les Golden Trail Series ainsi que beaucoup de plaisir en course à pied !

 

Cet article a été rédigé par Marion Aebi

 

Favoriser la récupération: est-ce qu’une boisson de récupération est réellement nécessaire?

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Les différents sports possèdent différentes propriétés, que cela soit des mouvements demandant de la force, des sprints ou encore des performances d’endurance. Mais tous ces sports ont quelque chose en commun : la phase de récupération n’est optimale seulement si les nutriments adéquats sont pris au bon moment. Dans cet article, on s’intéressera aux mesures qui peuvent être prises afin de récupérer le plus vite possible d’un effort sportif.

Protéines

Les protéines sont les composants les plus importants de notre musculature. Il est donc indispensable d’en consommer suffisamment en période de développement musculaire. Les protéines ne doivent également pas manquer en période de récupération après des efforts intensifs ou encore lorsqu’on se remet d’une blessure. En effet, elles permettent de réparer notre musculature et de préparer notre corps aux prochains efforts. La littérature scientifique dans le monde du sport définit un besoin quotidien de 1.2 à 2.0 g de protéines par kg de poids de corps par jour. On entend ici des sources de protéines de haute qualité réparties dans la journée. Les produits laitiers, la viande, les produits au soja ou les œufs sont considérés comme des sources de protéines. Les sources de protéines végétales sont quant à elle moins bien étudiées. Afin de favoriser une bonne synthèse des protéines des muscles, d’accélérer la récupération de la musculature et d’adapter le corps à de nouvelles charges, les quantités de protéines à prendre dans les deux premières heures suivant l’effort intensif (ex : entraînement de renforcement, compétition, entraînement d’intervalles, etc.) se situent entre 15 et 25 g. Actuellement, les produits laitiers semblent avoir la cote par rapport aux autres sources de protéines.

Hydrates de carbone

Les hydrates de carbone ainsi que les acides gras peuvent être définis comme le carburant pour nos performances. Si nos réserves (principalement les réserves en hydrates de carbone) ne sont pas suffisamment remplies avant un effort, une performance maximale devient impossible. Les performances d’endurance sont par exemple dépendantes des réserves en hydrates de carbone (réserves en glycogène). Après des efforts très longs ou très intensifs, ces réserves sont très souvent vides. C’est pourquoi il est important d’apporter à nouveau des hydrates de carbone lors de la phase de récupération afin de remplir les réserves et de préparer le corps à la prochaine charge. La quantité d’hydrates de carbone nécessaire pour remplir les réserves dépendra de la durée et de l’intensité de l’effort.

Liquide et sel

En fonction de l’effort et des conditions environnantes, notre corps perd du liquide et du sel. Si nous n’apportons pas suffisamment de liquide à notre corps lors de l’effort, il se retrouve dans un état de déficit de liquide, ce qui devra être compensé après l’effort dans le but de retrouver un équilibre. L’ampleur de ce déficit peut être facilement estimée (voir www.ssns.ch/Trinkmengenrechner ). Il est conseillé de compenser ce déficit le plus rapidement possible ainsi que de favoriser l’apport en liquide après l’effort afin d’améliorer la récupération.

Moment idéal

Les techniques de récupération peuvent être commencées rapidement après un effort. Dans la plupart des cas, il est plus facile d’apporter du liquide que de prendre de la nourriture solide. Après un effort intensif ou très long, le tractus digestif devient perturbé et on ressent le besoin d’atteindre un moment avant de reprendre de la nourriture solide. Toutefois, il serait souhaitable de prendre ces nutriments ainsi que du liquide une à deux heures après l’effort. Principalement lorsqu’on souhaite avoir une très bonne synthèse des protéines musculaires (développement musculaire, adaptation musculaire) ou pour pouvoir récupérer le plus rapidement possible (compétition ou entraînement intensif). En s’entraînant 3-4 fois par semaine, il reste assez de temps entre les différentes séances pour se reposer et remplir à nouveau les réserves en hydrates de carbone.

Aliments

Vous vous demandez sûrement quels sont les aliments qui se prêtent le mieux afin d’améliorer cette phase de récupération. Il existe plusieurs possibilités selon les besoins et les préférences de chacun(e). Du lait au chocolat possède le même effet qu’une boisson de récupération industrielle, à savoir apporter le plus rapidement possible des protéines, des hydrates de carbone et du liquide dans le but d’améliorer la récupération. Pour celles et ceux qui n’ont pas d’ennui avec le tractus digestif après l’effort et qui ont assez d’appétit, il est également possible de pencher sur l’alimentation solide accompagnée de suffisamment de liquide. Un sandwich avec du fromage ou de la viande séchée peut être ainsi un bon moyen de récupération.

En résumé, on peut dire que la consommation d’une boisson de récupération dépend de l’objectif de l‘entraînement. A cela viennent s’ajouter les besoins individuels (ex : soucis digestifs, appétit, allergies et intolérances) et les préférences (ex : goûts, liquide ou solide).

 

Cet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme vice-présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.

 

www.ssns.ch                                                                                                          www.sportmedizin-nottwil.ch

Caféine dans le sport: peut-elle améliorer les performances? Si oui comment?

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Beaucoup de sportives et sportifs prennent de la caféine lors de compétitions en plus de la boisson. Est-ce que l’on peut effectivement améliorer la performance avec la caféine ?

La caféine est depuis des années une substance controversée. La caféine était même sur la liste des produits dopants jusqu’en 2003. Avec le temps, il n’existe plus de restriction quant à la consommation de caféine, vu qu’elle fait partie des moyens thérapeutiques les plus anciens. La consommation de café, de chocolat ou de thé (comportant tous de la caféine) sont largement consommés par la société d’aujourd’hui. Voici à quoi prêter attention lors de la consommation de caféine :

Effet de la caféine

La caféine possède incontestablement un effet positif sur les performances chez beaucoup de personnes. La caféine améliore l’attention, l’humeur et fait oublier la fatigue. A côté de la stimulation du système nerveux, la combustion des graisses sera favorisée tout comme les apports énergétiques. Comme l’effet de la caféine dépend également d’autres composants des aliments et que la quantité exacte de caféine contenue dans le café est difficilement estimable, cela conduit au fait que les études scientifiques prennent souvent en compte la caféine pure.

La dose idéale

Une amélioration des performances est déjà possible avec une dose de caféine allant de 1 à 6 mg/ kg de poids corporel. Il faut toutefois savoir qu’à partir de 3 mg/kg de poids corporel, l’effet atteint un plateau pour ensuite stagner. Des doses de caféine supérieure à 6 mg/kg de poids corporel mènent souvent à des symptômes de stress avec des tremblements, à de l’agitation, à un pouls irrégulier, à des palpitations cardiaques et à des maux de tête. Des perturbations du sommeil sont également remarquées. Lors de compétitions, une « overdose » conduit en plus souvent à des problèmes de digestion.

Ceci contient de la caféine

Chez un homme de 70 kg, une amélioration des performances est attendue aux alentours des 100-200 mg de caféine. Une tasse de café contient entre 50 et 150 mg de caféine, une tasse de thé 20-50 mg, une canette Energy Drink (250 ml) environ 80 mg et un Coca Cola (250 ml) 25 mg. Le chocolat contient également de la caféine, une plaque de chocolat noir jusqu’à 70 mg, une plaque de chocolat au lait environ 15 mg. Dans le monde du sport, différentes boissons sportives ainsi que des gels (par ex : sachet Powerbar 50 mg) contiennent aussi de la caféine afin d’en apporter constamment. Il existe également des produits fortement concentrés en caféine (par ex : Sponser Activator avec 160 mg/ pièce ou les nouveaux shots Red Bull avec 80 mg / shot).

Photo: Unsplash

Pic après une heure

On remarque l’effet de la caféine seulement une demi-heure après la prise. L’effet atteint son maximum après une heure, 2 à 3 heures après l’effet diminue.

Photo: runtasia.info

Différentes sortes de caféine

La caféine contenue dans la plupart des gels proviennent des baies Guarana, celle contenue dans l’Espresso provient des grains de café alors que pour le chocolat cela provient des grains de cacao. Il existe d’autres sources de caféine : la noix de cola (Coca Cola), … ou les plantes à thé. On ne connait pas encore très bien l’effet de chaque sorte de caféine. Cela dépend d’autres éléments contenus dans les nutriments et est très individuel.

Effets minimes chez les buveurs de café

Les personnes buvant souvent du café profitent mois de l’effet de la caféine. Certains sportifs diminuent leur consommation de café quelques semaines ou moins avant la compétition afin de pouvoir profiter de l’effet de la caféine d’un Espresso ou d’un Coca Cola le « jour X ».

Photo: Swiss-image

Eviter le gazeux

Lors de compétitions, le Coca Cola, en tant que source de caféine, n’est souvent pas consommé froid et avec beaucoup de gaz comme au magasin. Mais plutôt un peu chaud et sans gaz. La raison : les boissons gazéifiées provoquent des renvois et les boissons froides encombrent l’appareil digestif.

Tablettes de caféine

La caféine peut également être consommée sous forme de tablettes. Une tablette contient 40 mg de caféine. 22 tablettes peuvent être achetées en pharmacie au prix de 11.50 francs.

Attention!

La consommation de caféine n’est pas recommandée aux enfants de moins de 12 ans. Selon l’ordonnance suisse de l’alimentation, les boissons spéciales contenant de la caféine (comme les Energy Drinks) peuvent contenir un maximum de 32 mg de caféine par 100 ml.

Essayer absolument

Comme pour tous les compléments, cela vaut également pour la caféine: essayer absolument avant. Faites-vous des tests et essayer de trouver la dose idéale de caféine pour tel moment.

 

Cet article d’Andreas Gonseth a été mis à disposition par Fit for Life qui est le magazine suisse pour le fitness, la course à pied et le sport d’endurance. Tu souhaites lire régulièrement de tels articles ? Alors clique ici.

Conseils d’alimentation pour un marathon – avant, pendant et après la course

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Celui ou celle ayant déjà terminé un marathon connaît ces belles émotions une fois la ligne d’arrivée franchie. Une bonne alimentation est toutefois très importante et elle aide à boucler les 42km195 sans crampes et sans baisse d’énergie.

Les hydrates de carbone représentent l‘énergie la plus importante pour un marathonien. Principalement lors du dernier quart de la course où ils deviennent de moins en moins abondants. Si l’on ne remplit pas les réserves au fur à mesure de l’effort, on sera confronté au fameux « coup de mou » à partir du kilomètre 30. L’apport en hydrates de carbone se fait déjà le soir avant. Nous vous conseillons un repas riche en hydrates de carbone et léger à digérer comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre.

Beaucoup de sportifs sont stressés avant un marathon. Cela influence également l’assimilation de nutriments dans l’intestin. Il est donc particulièrement important de manger des aliments facilement digérables le jour du marathon tels que du pain blanc avec du miel ou un muesli rapidement digérable. Les professionnels prennent souvent des boissons de récupération le matin avant la course (ex : Isostar Reload After Sport). Cela donne rapidement de l’énergie sans encombrer l’estomac.

Une heure avant le départ une boisson isotonique (Isostar Hydrate & Perform) peut être prise afin d’amener des hydrates de carbone supplémentaires ainsi que des minéraux importants. Les réserves seront ainsi remplies. On peut prendre ensuite des petites gorgées jusqu’au moment du départ afin d’apporter de l’eau à notre corps.

En course, la devise est la suivante: ne jamais laisser tomber un poste de ravitaillement et cela même si il y a du monde. Cela permet d’éviter les crampes et t’aide à ne pas avoir de fringale jusqu’à l’arrivée. Il est également important de tester les boissons, les barres (par ex : Barre Isostar Energy) ou les gels (Isostar Energy Booster ou Isostar Actifood) lors de l’entraînement. Une boisson n’est pas supportée la même chose selon les personnes. Une alimentation solide est souvent mal digérée en course à pied à cause des impacts sur l’estomac. Un test au préalable est ici également recommandé.

L’après-marathon est une étape importante. En effet, le corps a besoin de temps pour réparer les structures. Place donc à la récupération. Pendant cette période, tu auras souvent une grande envie de sucré. Essaie donc de privilégier les fruits et de combler tes besoins en protéines. Des bons concentrés en protéines (ex : Isostar Reload After Sport) peuvent aider à diminuer cette envie de sucré.

Toute personne donnant le carburant adéquat à son corps atteindra ses objectifs plus facilement. Nous espérons que ces conseils en alimentation t’aideront à atteindre ton objectif et à vivre de belles émotions.

Conseils en alimentation pour les derniers 3 jours avant un marathon

La composition de l’alimentation tient compte du fait que l’apport en glucides estimé par jour pendant ces trois derniers jours se situe entre 8 et 10 grammes par kilo de poids corporel. Une personne de 75 kg peut donc prendre 750 g d’hydrates de carbone par jour. Cela correspond à une grande quantité mais c’est important pour optimiser les réserves énergétiques et pour permettre à l’organisme de fournir un grand effort pendant 3 à 4 heures.

Matin

  • 200 ml jus de fruit
  • 1 joghurt
  • 50 g müesli
  • 5 tranches de pain
  • 1 poire ou 100 g de raisin
  • 1 compote de fruits (100 g)

Midi

  • 1 grande assiette de pâtes (300 g), riz (260 g, cuit)
  • Ou semoule ou autre céréale (330 g, cuit)
  • Salade de pommes de terre (1 bol)
  • 3 tranches de pain
  • 1 fruit ou 1 pudding
  • 1 tasse de lait + Isostar High Energy Barre 
  • 1 banane ou un autre fruit

Soir

  • 1 grosse assiette de riz, ou autre
  • 1 salade
  • 2 crêpes aux champignons
  • 2 tranches de pain
  • 1 joghurt
  • 1 compote ou 1 fruit

Et le petit plus: la boisson Isostar Hydrate & Perform – quantité selon l’importance du repas. Un apport en boisson optimal avec Isostar Long Distance Energy pour permettre la mise en réserve des hydrates de carbone.

Cet article a été mis à disposition par Isostar. Souhaites-tu en apprendre plus sur Isostar et ses produits, alors clique ici.

A quelle fréquence devrais-je m’entraîner ?

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Si tu souhaites devenir plus rapide, tu devrais augmenter tout d’abord la fréquence de tes entraînements.

Tu devrais coordonner la fréquence de tes entraînements avec le volume d’entraînement accumulé jusqu’ici, avec tes objectifs de course, avec tes ambitions et bien sûr avec le reste de ta vie. Garde en tête que l’entraînement et la récupération devraient toujours être en équilibre. Augmente donc progressivement la fréquence de tes entraînements si tu souhaites rester sans blessure. Ajouter une session par semaine et par semestre est considéré comme idéal. Il est recommandé d’augmenter de manière progressive : par exemple entraîne-toi une fois de plus cette semaine et à nouveau 3 fois comme normal la semaine suivante. La semaine suivante, à nouveau 4 fois, etc.

Le tableau suivant devrait t’aider à trouver le nombre optimal de séances d’entraînement. Parallèlement, n’oublie pas de travailler le renforcement, l’agilité, la vitesse et la coordination.

Débutant Joggeur Intermédiaire Ambitieux Professionnel

Améliorer le niveau de performance

 

4

 

4

 

5

 

8

 

12

Maintenir le niveau de performance  

3

 

6

 

7

 

8

7

Juste pour le plaisir 2 2 2 3

3

Ta performance va dépendre de la fréquence de tes entraînements,

Tu t’es sûrement déjà demandé à quelle fréquence t’entraîner afin d’atteindre un objectif spécifique de temps ? Le tableau suivant te montre le nombre de séances requises pour un temps précis lors d’un marathon et d’une course de 10km.

Marathon/ 10km Débutant Joggeur Intermédiaire Ambitieux Professionnel
<2h15/28:53  

12

2h30/32:06 9 8
2h45/35:19 7 7 7
<3h00/38:30 6 5 5
3h15/41:45 6 5 4-5 4
3h30/44:55 6 5 4-5 4 3
3h45/48:09 5 4 4 3-4 2
<4h00/51:22 4 3-4 3-4 3 2
4h30/57:48 3-4 3 3 2 2

A quelle fréquence s’entraîner pour atteindre un objectif spécifique de temps ?

 

Nous sommes bien sûr conscients qu’il y a toujours des exceptions à la règle. Essaie par toi-même et prouve-toi que tu peux faire encore mieux si c’est possible !

Continue comme cela !

Ton équipe running.COACH