Entraînement à la course à pied en altitude

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Stimulation de la formation du sang, mais diminution des performances musculaires – l’entraînement en altitude peut être un véritable compromis. Découvre nos principaux conseils ci-dessous.

 

 

Auteur : PD Dr. med. Christoph Dehnert, spécialiste en médecine interne générale et en cardiologie FMH, médecine du sport DGSP, Medbase Sports Medical Center Zurich

 

 

Quel est l’objectif que je veux atteindre ? Voilà la question qui se pose au début de tout entraînement en altitude. Car l’entraînement en altitude a plusieurs visages : S’agit-il de se préparer à une compétition en montagne, par exemple un marathon alpin ? Ou l’entraînement en altitude vise-t-il à augmenter les performances en plaine ? En fonction de l’objectif, différents aspects sont déterminants.

Si ton objectif est d’atteindre la performance optimale dans une course alpine, tu dois t’acclimater autant que possible à l’altitude correspondante. Pour ce faire, tu dois t’être entraîné en altitude avant la course, selon la devise « Train high – Live high », c’est-à-dire « S’entraîner en altitude et vivre en altitude ». Ce type d’entraînement en altitude est – au sens propre du terme – un exercice de funambule : le risque de surentraînement est beaucoup plus grand qu’en plaine. Pour ne pas s’épuiser, il faut réduire l’intensité habituelle de l’entraînement et s’entraîner plus lentement que d’habitude. Le piège : la performance musculaire s’adapte rapidement – et par conséquent, la taille diminue. Une façon de sortir de ce dilemme pourrait être de répartir l’acclimatation sur plusieurs courts épisodes de trois ou quatre jours chacun. Ainsi, pendant quelques jours, tu dois t’entraîner régulièrement en altitude, mais entre-temps, tu dois t’entraîner à plusieurs reprises dans les plaines.

Comme l’air est plus « fin » en altitude, les globules rouges absorbent moins d’oxygène que d’habitude. Afin d’améliorer l’apport d’oxygène aux organes, le corps élimine d’abord le plasma sanguin et « épaissit » le sang. En outre, le cœur pompe plus vite et augmente ainsi le volume de sang pompé par minute. Cependant, il n’existe pas de règle empirique concernant la vitesse à laquelle le pouls bat en montagne. Par conséquent, les niveaux d’entraînement issus d’un diagnostic de performance effectué en plaine ne peuvent pas être simplement transférés en altitude. De même, l’évaluation subjective de l’intensité de l’entraînement est souvent très éloignée de la réalité, surtout lorsque l’on manque d’expérience de l’entraînement en altitude. La meilleure façon de transférer cette évaluation en altitude est d’examiner la respiration. Comme en plaine, lors d’un entraînement d’endurance de base, on devrait être capable de parler en phrases courtes tout en courant. Cependant, si tu veux avoir une image plus claire de tes performances, tu ne peux pas éviter les diagnostics de performance en altitude. Pourtant, cela est généralement difficile à réaliser.

Si les études prouvent clairement que l’entraînement en altitude avant une compétition en altitude améliore les performances, la situation n’est pas aussi claire en ce qui concerne l’entraînement en altitude dans le but d’augmenter les performances en plaine. Néanmoins, il est considéré comme certain que la formation du sang stimulée par le manque d’oxygène en altitude a un effet d’amélioration de la performance. Toutefois, ce processus ne commence qu’après deux à trois semaines de séjour continu au-dessus de 2000 à 2500 mètres. Or, pendant cette période, la performance musculaire diminue en raison des intensités d’entraînement plus faibles en altitude.

Dans les sports de compétition, deux formes d’entraînement en altitude se sont donc imposées ces dernières années : premièrement, le concept « sleep high – train low », c’est-à-dire dormir en altitude pour profiter des effets positifs du manque d’oxygène sur l’hématopoïèse, mais s’entraîner comme d’habitude en plaine pour ne pas avoir à réduire les intensités d’entraînement. Et deuxièmement, déplacer l’entraînement de haute intensité à une altitude considérable afin d’exercer un stimulus supplémentaire. Cependant, ces deux concepts logiques ne conduisent pas toujours à une augmentation des performances. Il existe ici des différences individuelles substantielles.

L’entraînement en altitude pour améliorer les performances en plaine n’est donc utile que pour les athlètes de haut niveau qui ont épuisé au maximum leur entraînement en plaine. Mais même chez ces derniers, la question de savoir si l’entraînement en altitude apporte vraiment les avantages escomptés est controversée. Les athlètes amateurs ont rarement tout optimisé en matière d’entraînement. Pour obtenir le meilleur résultat possible au sommet de la saison (en supposant que la compétition ait lieu en plaine), ils bénéficient probablement davantage de l’optimisation de l’entraînement que de l’entraînement en altitude.

Ceux qui optent néanmoins pour un stage en altitude doivent garder à l’esprit que l’expérience a montré que la performance maximale ne peut être attendue qu’environ deux semaines plus tard. Mais là aussi, chacun doit faire ses propres expériences.

Conseils

  • Le séjour en altitude agit comme un facteur de stress pour le corps. Par exemple, il faut environ dix à quatorze jours au corps pour s’acclimater à une altitude de 2000 à 2500 mètres.
  • Si tu souhaites te préparer sérieusement à une compétition alpine, il est préférable de tenir un journal d’entraînement et de t’entraîner régulièrement en altitude.
  • En ce qui concerne la préparation systématique, le nec plus ultra pour une compétition en altitude est un entraîneur expérimenté et/ou des diagnostics de performance en altitude. Cependant, cela coûte cher et il existe très peu de prestataires.
  • Si le temps avant une course alpine n’est pas suffisant pour un bon entraînement en altitude, tu devrais t’entraîner au moins quelques fois en altitude pour acquérir de l’expérience.
  • Si tu n’as pas la possibilité de le faire, il est préférable d’arriver juste avant la compétition. La performance en altitude est optimale dans les premières heures (maximum le premier jour) après l’arrivée. Ensuite, elles diminuent.
  • L’entraînement en altitude simulée n’a de sens que si un entraînement spécifique est possible.

 

Traduit par : Denise Kaufmann

 

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