Allenamento di corsa in altitudine

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Stimolazione della formazione del sangue, ma diminuzione delle prestazioni muscolari – l’allenamento in altitudine può essere un buon compromesso. Scopri i nostri principali consigli qui sotto.

 

Autore: PD Dr. med. Christoph Dehnert, specialista in medicina interna generale e cardiologia FMH, medicina dello sport DGSP, Medbase Sports Medical Center Zurich

 

 

Quale obiettivo voglio raggiungere? È questa la domanda che si pone all’inizio di ogni allenamento in altitudine. Perché l’allenamento in altitudine ha varie facce: si tratta di prepararsi per una competizione in montagna, per esempio una maratona alpina? Oppure l’allenamento in altitudine serve ad incentivare l’allenamento per aumentare le prestazioni in pianura? A seconda dell’obiettivo, sono importanti diversi aspetti.

Se il tuo obiettivo è quello di ottenere una prestazione ottimale in una gara alpina, devi acclimatarti il più possibile all’altitudine corrispondente. Per fare ciò, dovresti esserti allenato in quota prima della gara, secondo il motto “Train high – Live high”, cioè “Allenati in quota e vivi in quota”. Questo tipo di allenamento in altitudine è – nel vero senso della parola – una passeggiata: il pericolo di sovrallenamento è molto maggiore che in pianura. Per non esaurirsi, bisogna ridurre l’intensità abituale dell’allenamento e allenarsi più lentamente del solito. La fregatura: la prestazione muscolare si adatta rapidamente – e di conseguenza diminuisce in altezza. Una via d’uscita da questo dilemma potrebbe essere quella di distribuire l’acclimatazione su diversi brevi episodi di tre o quattro giorni ciascuno. Quindi, per alcuni giorni ci si deve allenare regolarmente in altitudine, ma in mezzo ci si deve allenare in pianura ripetutamente.

Poiché l’aria è più “sottile” in altitudine, i globuli rossi assorbono meno ossigeno del solito. Per migliorare l’apporto di ossigeno agli organi, il corpo elimina prima il plasma sanguigno e “addensa” il sangue. Inoltre, il cuore pompa più velocemente e quindi aumenta il volume di sangue pompato al minuto. Tuttavia, non esiste una regola empirica per stabilire quanto più velocemente batte il polso in montagna. Pertanto, i livelli di allenamento di una diagnosi delle prestazioni effettuata in pianura non possono essere semplicemente trasferiti in altitudine. Inoltre, una valutazione soggettiva dell’intensità dell’allenamento è spesso errata, soprattutto quando manca l’esperienza dell’allenamento in altitudine. Il modo migliore per trasferire questa valutazione all’altitudine è osservare la respirazione. Come in pianura, durante l’allenamento di resistenza di base, si dovrebbe essere in grado di parlare con brevi frasi mentre si corre. Se si vuole avere un quadro più chiaro delle proprie prestazioni non si può però evitare la diagnostica delle prestazioni in altitudine. Tuttavia, di solito è difficile da ottenere.

Mentre gli studi dimostrano chiaramente che l’allenamento in altitudine prima di una gara in quota migliora le prestazioni in loco, la situazione dei dati non è troppo chiara per quanto riguarda l’allenamento in altitudine allo scopo di aumentare le prestazioni in pianura. Tuttavia, è sicuro che la formazione di sangue stimolata dalla mancanza di ossigeno in altitudine abbia un effetto di miglioramento delle prestazioni. Questo processo inizia però solo dopo due o tre settimane di permanenza continua oltre i 2000-2500 metri. Durante questo periodo, tuttavia, le prestazioni muscolari diminuiscono a causa delle minori intensità di allenamento in quota.

Nello sport agonistico, quindi, negli ultimi anni si sono affermate due forme di allenamento in altitudine: in primo luogo, il concetto di “dormire in alto – allenarsi in basso”, cioè dormire in quota per sfruttare gli effetti positivi della carenza di ossigeno sull’emopoiesi, ma allenarsi come al solito in pianura per non dover ridurre le intensità di allenamento. E in secondo luogo, spostare l’allenamento ad alta intensità fino ad un’altitudine considerevole per esercitare uno stimolo supplementare. Tuttavia, questi due concetti logici non portano sempre ad un aumento delle prestazioni. Qui ci sono sostanziali differenze individuali.

Se mai, l’allenamento in altitudine per migliorare le prestazioni in pianura è quindi utile solo per gli atleti di alto livello che hanno esaurito al massimo il loro allenamento in pianura. Ma anche nel loro caso esistono controversie sul fatto di apportare davvero il beneficio sperato. Gli atleti dilettanti raramente hanno ottimizzato tutto in termini di allenamento. Per ottenere il miglior risultato possibile al culmine della stagione (supponendo che la competizione si svolga in pianura), probabilmente beneficiano più dell’ottimizzazione dell’allenamento che dell’allenamento in altitudine.

Coloro che tuttavia decidono a favore di un campo di allenamento in altitudine dovrebbero tenere presente che l’esperienza ha dimostrato che il massimo delle prestazioni può essere atteso solo circa due settimane dopo. Ma anche qui, ognuno deve fare le proprie esperienze.

 

Consigli

  • La permanenza in altitudine agisce come fattore di stress per il corpo. Per esempio, il corpo impiega da dieci a quattordici giorni per acclimatarsi a un’altitudine di 2000-2500 metri.
  • Se si vuole preparare seriamente una competizione alpina, è meglio tenere un diario di allenamento e allenarsi regolarmente in altitudine.
  • Per quanto riguarda la preparazione sistematica, il massimo per una competizione in altitudine è un allenatore esperto e/o una diagnostica delle prestazioni in altitudine. Tuttavia, questo è costoso e ci sono pochi fornitori.
  • Se il tempo prima di una gara alpina non è sufficiente per un buon allenamento in quota, è necessario allenarsi almeno qualche volta in quota per fare esperienza.
  • Se non si ha la possibilità di farlo, è meglio arrivare subito prima della gara. Il rendimento in altitudine è migliore nelle prime ore (massimo il primo giorno) dopo l’arrivo. Dopo di che diminuisce.
  • L’allenamento in altitudine simulata ha senso solo se è possibile un allenamento specifico.

 

Tradotto da: Denise Kaufmann

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