Die letzte Woche vor einem Marathon

Der grosse Wettkampf steht kurz bevor, die Vorfreude nimmt zu, eine leichte Nervosität ist spürbar. Jetzt gilt: Ruhe bewahren – und einige Punkte beachten, damit in der letzten Woche noch das letzte Quäntchen deiner langen Vorbereitung herausgeholt werden kann. Denn schliesslich hast du viel Trainingsfleiss investiert und du willst am Tag X dein persönliches Optimum herausholen. Mit unseren Tipps für die letzten sieben Tage vor dem Marathon gelingt dir das sicher.

Tag 7 bis Tag 2 vor dem Wettkampf

Lauftraining minimal halten

Bei einem optimalen Tapering reduzierst du das Training in den Wochen vor dem Marathon, ruhst dich aber auch nicht nur auf der faulen Haut aus (Erholungswoche vs. Tapering). Nach wie vor sollst du kurze Laufeinheiten absolvieren. So kurz vor dem Wettkampf sind lange Läufe sowie sehr intensive Einheiten zu vermeiden: Die Trainingsarbeit hast du absolviert und aufholen kannst du jetzt nichts mehr. Ein paar Steigerungsläufe nach den Lauftrainings können jedoch problemlos angehängt werden und halten die Muskeln in Wettkampfbereitschaft.

Ernährung

ernaehrung

Eigentlich ist es als sportlich aktive Person sowieso wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, da die Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf unsere körperliche Leistung hat (Ernährung in der Regeneration). Es empfiehlt sich, spätestens drei Tage vor einem wichtigen Wettkampf genügend Kohlenhydrate (Pasta, Reis, Kartoffeln etc.) in den Menüplan zu integrieren.

Erholung und Schlaf

Der Schlaf und die Erholung sind wichtige Puzzleteile und beide kommen oft zu kurz. Wir haben einen bewegten Alltag: Training, Arbeit, Familie und Freunde sowie viele Freizeitaktivitäten. Deshalb empfiehlt es sich besonders in der Woche vor einem Wettkampf einen Gang runter zu schalten und bewusst jeden Abend früh ins Bett zu gehen. Vielleicht liegt sogar ein Powernap am Mittag drin.

Mentale Vorbereitung

agenda

In unserer Agenda findest du viele Informationen zu den einzelnen Laufveranstaltungen.

 

Du kannst dich mit der Strecke auseinandersetzen: Schaue auf dem Streckenplan, wo die Schlüsselstellen und Verpflegungsposten sind. Plane deinen Wettkampf entsprechend und gehe das Rennen im Kopf durch; natürlich mit einem erfolgreichen Finish. Du kannst dazu auch ein motivierendes Lied abspielen und am Renntag dasselbe Lied zur Einstimmung hören.

Zuschauer und “Fans” informieren

Die Familie und Freunde tragen deine Marathonvorbereitung mit und sind eine wichtige Motivationsquelle. Informiere sie rechtzeitig (per Mail, Nachricht, persönlich, etc.) über deinen grossen Tag und organisiere dir deine persönlichen Supporter, welche dir deine Getränke, einen Snack oder auch einen Kuss am Streckenrand bereithalten. An den richtigen Stellen platziert, können sie dir einen extra Boost geben.

Tag 1 vor dem Wettkampf

Tasche packen

Packe deine sieben Sachen nicht im Stress am Morgen vor dem Wettkampf, sondern bewusst einen Tag davor. Du kannst dir auch eine kleine Checkliste erstellen, damit du sicher bist, dass nichts vergessen geht: Laufschuhe, Ersatzlaufschuhe, Socken, Hosen, Shirt, Uhr, Verpflegung, Kopfbedeckung etc. – und denke daran, alles sollte eingelaufen und erprobt sein.

Essen am Vortag

Am Tag vor dem Wettkampf gehören Kohlenhydrate auf den Teller. Allzu schwer verdaulich sollten diese Mahlzeiten, vor allem das Nachtessen, aber nicht ausfallen. Trinke genügend Wasser, aber auch nicht so viel, dass du die ganze Nacht von einer übervollen Blase geplagt wirst.

Letzter Check, dann ab ins Bett

Checke nochmals, wie du am nächsten Morgen am schnellsten und sichersten zum Start des Marathons kommst. Stell dir deinen Wecker entsprechend. Und jetzt heisst es, entspannen und schlafen. Falls du vor lauter Nervosität nicht einschlafen kannst, mach dich nicht verrückt, der Schlaf in der Nacht vorher ist nicht der entscheidende.

Der grosse Tag

Ausgiebiges Frühstück

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Am Morgen vor dem Lauf empfiehlt sich beispielsweise ein Porridge (so spätestens drei Stunden vor dem Lauf) oder ein anderes erprobtes Frühstück – es muss nicht unbedingt Pasta sein. Eineinhalb bis eine Stunde vor dem Lauf kannst du noch eine Banane oder einen Riegel zu dir nehmen. Und nicht vergessen zu trinken, aber auch hier: dosiert. Wenn du magst, kannst du 15-30 Minuten (je nach Produkt) vor dem Lauf auch einen Gel zu dir nehmen. Das soll vorher aber unbedingt ausprobiert werden. Gehe so kurzfristig keine Experimente ein.

Rechtzeitig aufbrechen

schuhe

Mach dich früh genug auf den Weg, damit du Zeit hast dich vor Ort umzusehen, die Startnummer abzuholen (falls nicht bereits am Vortag erledigt), dich in die Schlange vor den Toiletten einzureihen und natürlich um ein kurzes Warm up durchzuführen (falls du über drei Stunden brauchst für die 42 Kilometer, reichen fünf bis zehn Minuten leichtes Jogging).

Einreihen und die Last-Minute-Tipps vor Augen führen

Teile die Strecke in drei Abschnitte: Das erste Drittel läufst du entspannt, beim zweiten achtest du auf eine gute Laufökonomie und beim letzten Drittel holst du noch einmal alles aus dir raus. Hier, aber wirklich erst hier, darf es auch mal weh tun. Bei Krisen führst du dir am besten vor Augen, wie du ins Ziel kommst und wie stolz du in diesem Moment sein wirst. Es hilft jeweils auch von negativen Gedanken abzulenken, indem an etwas Positives gedacht oder der Fokus umgelenkt wird: Statt auf die schmerzenden Beine fokussierst du dich auf die Arme und deren dynamischen Einsatz.

Und nicht vergessen

Laufe mit FREUDE und geniesse, auf was du so lange hintrainiert hast. Du willst ja schliesslich mit einem Lächeln im Ziel ankommen.

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