Der Grand-Prix von Bern ist für viele Laufbegeisterte ein Saisonhöhepunkt. Wir möchten dir auf dieser Seite zeigen, was es bei der Vorbereitung auf die schönsten 10 Meilen der Welt und am Lauftag braucht, um am Ende mit einem Lächeln über die Ziellinie laufen zu können.
Themenübersicht
Vorbereitung und Training
Pacingstrategie
Ernährung
Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
Packliste und Wahl der Laufkleider
Zum Lauf anmelden
Vorbereitung und Training
Wann sollte man mit dem spezifischen Training beginnen?
Diese Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten – auf jeden Fall nicht „verallgemeinert“. Denn dies kommt sehr auf das individuelle Niveau an, welches du in die Vorbereitung mitbringst. Und natürlich auch auf deine Ziele. Ganz allgemein empfehlen wir bei running.COACH eine spezifische Vorbereitungszeit von 16 Wochen, also rund vier Monaten.
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Wie viele Trainings pro Woche sollte man durchführen?
Wie oft du trainieren sollst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Bisheriges Trainingsvolumen, Laufziele, Ambitionen und dem sonstigen Leben. Vergiss dabei nicht, dass Training und Erholung ein einem gesunden Verhältnis stehen sollen.
Die folgende Tabelle soll dir dabei helfen, die optimale Anzahl an Trainings zu finden.
Möchtest du die Trainingshäufigkeit steigern, so tue dies unbedingt langsam. Maximal solltest du die Trainingshäufigkeit um 1 Einheit pro Woche und Halbjahr erhöhen.
Hast du zudem eine Zielzeit für den GP Bern und möchtest wissen, wie oft du in etwa trainieren musst um diese zu erreichen? Folgende Tabelle kann dir dabei helfen:
Welche Einheiten sollten in der Vorbereitung auf den GP auf keinen Fall fehlen?
Es ist wichtig, dass die Trainings gut variiert werden. Achte deshalb darauf, regelmässig intensive Trainings durchzuführen (ab 5 Einheiten pro Woche können ohne Weiteres auch Mal zwei intensive Einheiten eingebaut werden). Zudem sollte auch ein langer Lauf pro Woche ins Training integriert werden. Die restlichen Einheiten werden mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt.
Die Dauer der langen Trainings sollte sich bei der Vorbereitung auf einen 10 Meilen Lauf zwischen 75 min und 120 min bewegen. Variiere die Dauer von Woche zu Woche – zum Beispiel indem du 3-4 wöchige Zyklen einführst.
Beispiel: Woche 1: 75 min, Woche 2: 90min, Woche 3: 120min – starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.
Wie sollten die Trainings über die Woche verteilt werden?
Verteile die Schlüsseleinheiten (intensive Trainings und der lange Lauf) gut über die Woche. Dazwischen kannst du die Dauer- und Regenerationsläufe platzieren.
Am einfachsten ist es natürlich, wenn du running.COACH den Plan automatisch generieren lässt. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen: www.runningcoach.me
Vorbereitungsläufe im Hinblick auf den Grand Prix von Bern
Um dich optimal auf den Grand Prix von Bern vorzubereiten macht es Sinn, ein paar Testwettkämpfe in dein Training einzubauen. Diese können wie folgt ausgewählt werden:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 16 Vorbereitungswochen.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem GP, maximal 10 km.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5 km, 10 km, 15 km, 10 km und Hauptwettkampf.
Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.
Pacingstrategie für den Grand Prix von Bern
Die Strecke des GPs hat ein interessantes Höhenprofil. Gleich nach dem Start läuft man den Aargauerstalden runter, was zu einem Schnellstart verleiten kann. Die Steigungen folgen dann gegen Ende der 10 Meilen, was eine gute Renntaktik umso wichtiger macht.
Unser Laufrechner kann dir hierbei eine Hilfeleistung bieten: running.COACH Laufrechner.
Hier kannst du, basierend auf den bei anderen Events gelaufenen Zeiten, eine Marschtabelle erstellen, welche dir für jeden Kilometer eine vom Streckenprofil abhängige Pace vorgibt.
Überprüfe deine Kilometerzeiten während des Laufes in regelmässigen Abständen – vor allem zu Beginn des Laufes tendiert man aufgrund des erhöhten Adrenalinspiegels und des Streckenprofils dazu, etwas schneller als geplant loszulaufen.
Ernährung
Tipps fürs Essen vor dem Training:
- 3 Stunden vor dem Training: Optimalerweise der Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit vor dem Training. Um so wenig Energie wie möglich im Verdauungstrakt zu binden werden leicht verdauliche Kohlenhydrate empfohlen und von frischen und unverarbeiteten Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte eher abgeraten.
- 1-2 Stunden vor dem Training: Falls man erst in den letzten 2 Stunden vor dem Sport zum Essen kommt, eignen sich leichtere Mahlzeiten wie beispielsweise ein kleines fettarmes Sandwich mit Weissbrot, Sportriegel, Reiswaffeln oder eine kleine reife Banane.
Mehr zum Thema findest du hier.
Tipps für den Lauftag:
- Frühstück: Optimalerweise 3 Stunden vor dem Start und ohne „Überraschungen“. Kohlenhydrate sollten das zentrale Element darstellen. Der Verzehr von Fetten und Proteinen sollte begrenzt werden, da diese aufgrund der langsameren Verdaulichkeit während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen können.
- Während des Laufes: Bei Ausdauerwettkämpfen, die länger als eine Stunde dauern empfiehl es sich, die während des Laufs verlorenen Mikronährstoffe (insbesondere die Kohlenhydratreserven) wieder aufzufüllen. Dies kann durch verschiedene Lebensmittel wie Sportgetränke, Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist die sofortige Energiezufuhr (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis). Teste die Nahrungsaufnahme während des Laufes unbedingt im Training!
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
Die Flüssigkeitszufuhr während des Laufes gewinnt ab einer Stunde Laufzeit an Wichtigkeit. Einerseits, weil Dehydrierung direkt gefährlich sein kann, andererseits führt ein Flüssigkeitsmangel aber auch dazu, dass der Sauerstofftransport weniger effizient und somit die Leistungsfähigkeit der Muskeln eingeschränkt wird.
Vor dem Lauf:
Versuche die Speicher zu füllen, ohne zu übertreiben. Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu trinken (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.
Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).
Während des Laufes:
Der durch das Laufen generierte zusätzliche Flüssigkeitsbedarf kann sich wie folgt berechnen lassen:
KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit
Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht während des Grand Prix von Berns entsprechend 1,1 Liter zusätzliche Flüssigkeit (über den Normalverbrauch hinaus). Je länger die Laufzeit, desto grösser sollte der Anteil sein, welcher bereits während des Laufes wieder aufgefüllt wird. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.
Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Packliste und Wahl der Laufkleider
Damit nichts vergessen geht, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere Packliste.
Unserer Tabelle kannst du entnehmen, welche Kleidung wir bei welchen Bedingungen empfehlen.
Anmeldung zum Lauf
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