Es ist eine vertraute Situation für viele von uns: Der Trainingsplan ruft, aber die Muskeln machen sich von der letzten Einheit noch bemerkbar. Was tun? Ist es besser, eine Pause einzulegen und sich auszuruhen oder kann trotz Muskelkater weitergelaufen werden? Diese Frage beleuchten wir in unserem Blogartikel.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater, oft als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bekannt, tritt häufig nach intensiven Trainings oder ungewohnten körperlichen Aktivitäten auf. Er beginnt typischerweise innerhalb von 24-48 Stunden nach der Belastung und kann bis zu 72 Stunden anhalten. Ursache dafür sind Mikro-Risse in den Muskelfasern, die sich anschließend reparieren und dabei stärker werden.
Mit Muskelkater laufen: Ja oder Nein?
Die Antwort auf diese Frage hängt von mehreren Faktoren ab:
1. Grad des Muskelkaters
- Leicht oder Mässig: Wenn der Muskelkater leicht ist, kann Laufen helfen, den Blutfluss zu stimulieren und die Muskelsteifheit zu reduzieren. In diesen Fällen ist eine leichte Laufeinheit oder ein Training mit geringer Intensität ratsam.
- Stark: Wenn der Schmerz sehr intensiv ist, ist es besser, einen Ruhetag einzulegen oder eine gelenkschonende Aktivität wie Schwimmen oder Radfahren zu wählen. Training auf einen sehr wunden Muskel kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
2. Art des Trainings
- Aktive Erholung: Moderate Trainingseinheiten können tatsächlich vorteilhaft sein; ein leichter Lauf oder Spaziergang kann die aktive Erholung fördern, indem die Durchblutung verbessert und Entzündungen reduziert werden.
- Intensives Training: Vermeide hochintensive Einheiten oder Einheiten, die maximale Anstrengung erfordern, wenn die Muskeln noch wund sind. Eine kontinuierliche Überlastung der Strukturen führt zu weniger effektivem Training und im Laufe der Zeit zu Übertraining (Leistungsabfall) der betroffenen Muskelpartien. Krafttraining sollte ebenfalls vermieden werden, da die bereits geschädigten Muskelfasern Zeit zur Erholung benötigen, um sich zu reparieren und stärker zu werden. Durch zusätzliches Krafttraining werden diese Muskelfasern weiter belastet und gereizt, was den Heilungsprozess stört und das Risiko von Gewebeverletzungen erhöht.
3. Persönliche Ziele
- Fitness beibehalten: Wenn das Ziel darin besteht, eine regelmässig Sport zu treiben, kann das Hören auf den eigenen Körper und das Anpassen der Intensität und Belastung des Workouts eine effektive Strategie sein.
- Wettkampfvorbereitung: Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es wichtig, die Trainingsbelastung und Erholungsphasen auszugleichen, um Übertraining zu vermeiden und die Leistung zu maximieren.
Tipps für das Laufen mit Muskelkater
- Aufwärmen und Cooldown: Nimm dir Zeit, dich gut aufzuwärmen, bevor du mit deinem Lauf beginnst, und führe im Anschluss ans Training ein Cooldown durch, um weitere Verletzungen zu vermeiden und die Muskelregeneration zu unterstützen.
- Hydration und Ernährung: Eine gute Hydration und eine angemessene Ernährung können helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Erholung zu verbessern.
- Auf den Körper hören: Auf die Signale deines Körpers zu achten, ist entscheidend. Wenn der Schmerz scharf oder lokalisiert wird, könnte dies auf eine ernsthaftere Verletzung hinweisen, die eine Trainingspause erfordert.
- Erholungstechniken: Techniken wie Dehnen, Foam Rolling und Massagen können helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen.
Fazit
Das Laufen mit Muskelkater kann sicher und vorteilhaft sein, wenn bestimmte Vorsichtsmassnahmen beachtet werden. Es ist wichtig, den Grad des Muskelkaters zu beurteilen, die Intensität des Workouts anzupassen und auf den eigenen Körper zu hören. Denke daran, dass Muskelkater nicht wie eine Muskelzerrung behandelt wird: Die kurzzeitige Entzündungskaskade in Muskel- und Bindegewebe sorgt für einen Trainingseffekt und sollte nicht durch Medikamente (NSAIDs) unterbrochen werden. Denke auch daran, dass Erholung ein wesentlicher Bestandteil des Trainings ist: Das abwechselnde Laufen mit Ruhetagen oder gelenkschonenden Aktivitäten kann deine langfristige Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Erstelle einen personalisierten und dynamischen Trainingsplan mit running.COACH, der dich basierend auf deinem aktuellen Fitnesslevel auf deine Laufziele vorbereitet. Probiere running.COACH nach deiner ersten Anmeldung zwei Wochen kostenlos aus!
