Menstruation im Ausdauersport

Die Menstruation hat noch immer einen Hauch eines Tabuthemas – auch im Sport. Dabei betrifft es mich und dich, Breitensportlerinnen genauso wie Spitzensportlerinnen.  Gemeinsam mit der Sportärztin Dr. med. Sibylle Matter (leitende Ärztin Sportmedizin Medbase Bern Zentrum) sowie den Spitzensportlerinnen Sabrina Mockenhaupt, Emma Pooley und Judith Wyder  nehmen wir in diesem Artikel verschiedene Aspekte zum Thema weiblicher Zyklus und Ausdauersport auf: Trainingsplanung nach dem Zyklus, Umgang mit Menstruationsbeschwerden sowie Amenorrhoe bei Sportlerinnen.

Dieser Artikel ist nicht nur für sportliche Frauen, sondern auch für deren Partner, Trainer, Trainingskollegen und alle Interessierten gedacht.

Dass die Menstruation eher ein Tabuthema ist, bestätigt Spitzensportlerin (ehemalige Orientierungsläuferin, Berg- und Trailläuferin) Judith Wyder. Auf die Frage, ob die Menstruation überhaupt ein Thema ist unter den Sportlerinnen, antwortet sie: „ Nicht, das ich wüsste. Obwohl wir viel mit dem Frauenteam unterwegs sind, ist es selten ein Thema und wird eher als Tabuthema gehandelt.“

Das bestätigt auch die Tatsache, dass es sich schwieriger gestaltete als angenommen, Spitzensportlerinnen zu finden, welche offen über ihren Zyklus berichten. An dieser Stelle ein grosses Dankeschön an Emma, Judith und Sabrina für ihre Beiträge.

Der weibliche Zyklus und das Training

Können die unterschiedlichen Phasen des weiblichen Zyklus auch für die Trainingsplanung genutzt werden?

Der weibliche Zyklus wird hormonell betrachtet in drei Phasen eingeteilt, welche durchaus auch einen Einfluss auf das individuelle Gefühl beim Training haben können, obwohl sich das eigentlich rein statistisch gesehen auf die sportliche Leistung nicht auswirkt, betont Dr. med. Sibylle Matter

1. Zyklustag = 1. Tag der Menstruation (= Beginn der 1. Phase): Menstruationsphase – auch am ersten Tag mit Blutungen sind durchaus Bestleistungen möglich, oft spielt der mentale Aspekt eine grosse Rolle. Leistungsmindernd sind dabei die oft auftretenden Schmerzen und Unterbauchkrämpfe während der Menstruation. Die interviewten Sportlerinnen setzen auf Tampons, wobei die Menstruationstasse sicher auch für Sportlerinnen eine interessante Option ist, ergänzt Dr. med. Sibylle Matter.

1. Phase: In der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel, was insgesamt eher einen anabolen Effekt hat. Laut Dr. med. Sibylle Matter können deshalb Ausdauersportlerinnen die erste Zyklusphase für das Krafttraining nutzen und in diesem Zeitraum beispielsweise Maximalkraft trainieren.

Als 2. Phase kann man die (jedoch sehr kurze) Phase des Eisprungs bezeichnen, da dann kurzfristig Östrogen und Progesteron ansteigen.

3. Phase: In der Lutealphase dominiert nach dem Eisprung das Hormon Progesteron. Während den Tagen vor der Blutung leiden Frauen häufig am prämenstruellen Syndrom (PMS), was sich mit physischen sowie psychischem Unwohlsein und Wassereinlagerungen bemerkbar macht. „Das kann zu einem Leistungsabfall führen“, bestätigt Dr. med. Sibylle Matter, „wobei die jüngeren Athletinnen die Auswirkungen im Allgemeinen eher spüren und sich stärker darauf fokussieren.“

Fazit: Dr. med Sibylle Matter betont aber auch, dass es statistisch gesehen im Verlaufe des Zyklus kaum Veränderungen der sportlichen Leistungen und den entsprechenden Parametern innerhalb des Zyklus gibt, individuell allerdings sehr wohl. Sie empfiehlt Sportlerinnen mit einem regelmässigen Zyklus, die Phasen in Zusammenhang mit sportlicher Leistung zu bringen und entsprechend nutzen zu lernen.

Der Zyklus bei Spitzensportlerinnen

Wie empfinden Spitzensportlerinnen die verschiedenen Phasen des Zyklus und wie gehen Sie damit um?

Im Verlauf einer Karriere kann sich das Empfinden gegenüber den verschiedenen Phasen verändern. Generell können „ausgereifte“ Athletinnen die positiven Aspekte besser nutzen und passen das Training intuitiv an. Sie spüren mit der Erfahrung die verschiedenen Auswirkungen von Training, Erholung und Zyklus besser und können dadurch diese Einflüsse besser differenzieren und gezielt nutzen. Eher junge Athletinnen spüren die negativen Auswirkungen wie das PMS, psychische Schwankungen oder die Schmerzen während der Menstruation eher und fokussieren sich auch darauf. Sind die Beschwerden ausgeprägt nehmen sie deshalb oft die Pille oder andere hormonelle Verhütungsmethoden, um einen weniger schwankenden Hormonspiegel zu haben und die Beschwerden zu vermindern was ihnen folgend ein regelmässiges Training besser ermöglicht. Allerdings kann dabei je nach Präparat der positive Effekt des Östrogens weniger genutzt werden.

Judith Wyder hat ihr Training noch nie bewusst nach ihrem Zyklus geplant und aufgebaut. Sie passt das Training aber situativ an, wenn sie Beschwerden oder Unwohlsein aufgrund der Menstruation verspürt. Generell fühlt sie sich weniger agil und aktiv während der Menstruation. Ihr Trick: „Ich versuche dies als ‚normal‘ zu betrachten und schenke dem nicht viel Aufmerksamkeit.“ Judith nimmt die Hormon-Spirale Mirena und hat dadurch aktuell nur selten eine Blutung. Sie hat sie aber nicht deswegen einsetzen lassen, sondern weil diese nach diversen anderen Präparaten für sie am besten verträglich ist, da sie an sehr starken Bauchschmerzen litt. „Diese sind nun besser und kontrollierter und ich fühle mich im Alltag besser.“

Die Läuferin Sabrina Mockenhaupt hat jahrelang die Pille genommen, um den Zyklus zu steuern. Nach dem Absetzen hat sie Leistungsschwankungen wahrgenommen, welche sie so mit der Pille nicht hatte. Sie spürt den Zeitpunkt des Eisprunges gut und ihre Leistungsfähigkeit ist dann sehr gering. Beim Einsetzen der Menstruation hingegen fühlt sie sich meistens gut im Training.

Wie auch Judith Wyder nimmt Emma Pooley (Radfahrerin, Läuferin, und Triathletin) die Hormon-Spirale Mirena – bei ihr bleiben aber Blutungen dadurch aus: „Bevor ich die Mirena-Spirale hatte, habe ich unter Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall gelitten während der Menstruation. Aufgrund der Spirale habe ich seit zehn Jahren fast keine Menstruation, obwohl der hormonelle Zyklus eigentlich trotzdem zykliert. Es ist aber schwieriger zu wissen, in welcher Phase des Zyklus ich bin!“

Gegner PMS: Beschwerden lindern

Das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, ist ein Sammelbegriff für verschiedene Beschwerden (wie z.B. Wassereinlagerung, Schweregefühl) an den Tagen bevor die Menstruation einsetzt. Diese Beschwerden können das normale Trainings- oder Wettkampfgeschehen für Athletinnen, aber auch für viele Breitensportlerinnen, aus dem Gleichgewicht bringen.

Was kann bei PMS helfen?

  • Die PMS-Symptomatik kann durch regelmässiges sportliches Training positiv beeinflusst werden. Einerseits kann das durch eine mögliche sportinduzierte Reduktion der weiblichen Geschlechtshormone erfolgen, ebenso können auch die zahlreichen neuroendokrinen Effekte verantwortlich sein, die durch die sportliche Aktivität ausgelöst werden.*
  • Als pflanzliches Mittel kann beispielsweise Mönchspfeffer bei PMS empfohlen werden.
  • Für eine Pille braucht es gemäss Dr. med. Sibylle Matter eine Besprechung und Verschreibung durch eine Ärztin oder einen Arzt, da es damit verbundene Risiken (z.B. Thrombose) gibt. Zudem sollte die individuelle Reaktion auf das Produkt besser vorgängig (nicht erst in der Wettkampfphase) ausgetestet werden.

Amenorrhoe im Sport

Nicht selten bleibt bei Sportlerinnen, auch viele Hobbysportlerinnen sind davon betroffen, die Menstruation aus, was als Amenorrhoe bezeichnet wird. Je nach Sportart und Leistungsniveau, sind es gemäss Dr. med. Sibylle Matter zwischen 10 bis sogar 60% welche betroffen sind. Im Vergleich dazu sind es nur 2-5% der inaktiven Frauen.

Bei  einer Amenorrhoe ist es für die weiteren Abklärungen und Suche nach der Ursache mit entscheidend, ob jemand bereits einmal die Menstruation hatte (sekundäre Amenorrhoe) oder noch keine bis Ende des 15. Lebensjahres (primäre Amenorrhoe).

Beide Formen der Amenorrhoe sind gerade bei Ausdauersportlerinnen verbreitet. Weshalb kommt es dazu? Die Ursachen sind vielfältig, doch bei Sportlerinnen beruhen die Zyklusstörungen oft auf einem regelmässig vorhandenen Energiedefizit. Zu den Zyklusstörungen gehören auch verlängerte Abstände von mehr als 6 Wochen zwischen den Menstruationsblutungen. Auch diese sollen als Warnsymptome des Körpers interpretiert und ärztlich abgeklärt werden.

Wenn der Zyklus länger als drei Monate ausfällt, braucht es eine fachspezifische Abklärung (Frauenarzt, Sportmedizin).

Denn ein länger andauerndes Energiedefizit kann folgende Probleme verursachen:

  • Verminderte Knochendichte
  • erhöhte Verletzungsanfälligkeit
  • psychische Probleme (kann auch Ursache sein für eine Amenorrhö)
  • Reduzierte Muskelmasse
  • Blutbildveränderungen
  • Herzrhythmusstörungen, etc.

Dr. med. Sibylle Matter betont, dass bei Spitzensportlerinnen ein langfristig vorhandenes Energiedefizit leider sehr oft zu einer ausgelaugten Situation mit Leistungsintoleranz bis hin zum Karriereende führt.

Emma Pooley bestätigt, dass Zyklusunregelmässigkeiten unter Sportlerinnen ein verbreitetes Problem ist: „Im Austausch mit Sport-Kolleginnen fällt mir auf, dass viele Frauen, die viel Sport machen, entweder sehr unregelmässige Zyklen haben, oder gar total amenorrhoisch sind. Bei mir war es auch so, bevor ich die Mirena Spirale hatte. Meistens ist das ein Zeichen, dass das Körpergewicht und der Fettanteil tief sind – hängt oft mit vielem Training und Spitzensport zusammen.“ Der unregelmässige Zyklus empfand Emma als Nachteil, weil dann die Menstruation immer zu einem ungünstigen Zeitpunkt einsetzte, beispielsweise beim Start eines Etappenrennens.

Zyklusstörungen bei Sportlerinnen sind NICHT normal, und eine fachspezifische Abklärung wird sehr empfohlen. Hier gibt es beispielsweise weiterführende Informationen zum Thema Amenorrhoe: https://www.mobilesport.ch/assets/lbwp-cdn/mobilesport/files/2018/10/ToolboxSportlerelternZH.pdf ; Abschnitt E.01: Wachstum und Entwicklung

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

* Quelle: Sport und prämenstruelles Syndrom (Uni Bochum) 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>