Alimentation en hydrates de carbone par phases pour améliorer les performances

Consommer des hydrates de carbone par phases dans le sport d’endurance – une possibilité afin d’améliorer les performances et de brûler les graisses.

Plusieurs pièces de puzzle sont à l’origine de ta performance sportive. Lorsqu’on débute avec l’entraînement de course à pied, on remarque rapidement une amélioration des performances. Mais à un certain moment, il devient parfois difficile de fournir un nouvel effort efficace. Et cela ne concerne pas seulement les sportifs élites. On essaie ensuite de perfectionner au mieux chaque pièce du puzzle dans le but d’améliorer les performances. L’alimentation fait probablement partie de ces pièces du puzzle. Dans cet article, Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition, nous parle des conséquences d’une alimentation en hydrates de carbone par phases sur les performances et la perte des graisses dans les sports d’endurance.

Les hydrates de carbone sont indispensables pour une performance maximale

En sport d’endurance, le poids lors des compétitions est un thème récurrent. Une perte de poids pendant la saison de compétitions n’est toutefois pas toujours nécessaire. On remarque souvent des pertes de performances dues à un manque d’énergie. Un deuxième sujet connu est la manière de s’alimenter. Il existe un très grands choix de types d’alimentation, comme par exemple le « régime Cetogène », le « Low Carb » ou encore le « Paléo régime », et il est donc difficile de rester objectif lorsqu’il s’agit de choisir la “bonne”« alimentation. Il est scientifiquement prouvé que les hydrates de carbone sont indispensables pour atteindre une performance maximale lors d’effort intensif ou maximal. Ainsi, le régime Low Carb n’est probablement pas adapté aux phases de compétition.

Combiner les régimes Low Carb et High-Carb

Les spécialistes du sport ont déjà étudié intensivement le thème de l’alimentation dans le but d’améliorer les performances. Des recherches ont été, par exemple, menées pour savoir si le régime Low-Carb-High-Fat avait un effet sur les performances. Plusieurs études ont montré qu’à court terme, il était possible de brûler plus de graisses. Par contre, à long terme, cela aurait plutôt des inconvénients lorsqu’il s’agit d’améliorer ses performances. On peut toutefois utiliser les effets à court terme lors de l’entraînement afin de maximiser les performances d’endurance. Les scientifiques ont ainsi eu l’idée de combiner les régimes Low Carb et High Carb afin d’utiliser au mieux les avantages des deux formes d’alimentation. Le concept de la consommation des hydrates de carbone par phases a ainsi été créé.

Résultats d’une étude sur la consommation des hydrates de carbone par phases

Marquet et al. (2016) ont comparé deux groupes de triathlètes pour leur étude. Un des groupes s’est nourri selon les règles normales en nutrition sportive : suffisamment d’hydrates de carbone avant les efforts intensifs dans le but d’améliorer les performances maximales et suffisamment d’hydrates de carbone après les entraînements d’intervalles afin d’optimiser la régénération. L’autre groupe s’est nourri selon le principe de la consommation d’hydrates de carbone par phases : apport normal d’hydrates de carbone avant les entraînements d’intervalles et ensuite une phase Low-Carb avant d’aller se coucher. Le matin suivant, ce groupe a fait un entraînement à faible intensité à jeun et cela a été reproduit deux fois par semaine sur une période de trois semaines. Après trois semaines d’étude, le groupe ayant consommé des hydrates de carbone par phases a montré une amélioration marquée lors d’un effort à vélo (durée 12% plus longue que trois semaines auparavant) ainsi que lors d’une course de 10 kilomètres (couru 3% plus vite). La masse graisseuse des athlètes de ce groupe s’est vue diminuée de 0.8 kg. Pour l’autre groupe, l’amélioration des performances n’a pas été significative sur la durée des trois semaines. Le poids du corps ainsi que la composition corporelle sont également restés identiques.

Résumé

Cette étude montre qu’il est possible d’améliorer les performances ainsi que la composition corporelle grâce à une alimentation alternant des phases avec peu d’hydrates de carbone et des phases avec beaucoup d’hydrates de carbone. Une planification précise des entraînements, de l’alimentation et de la récupération sont indispensables. Il est également recommandé de ne pas répéter trop souvent les phases avec peu d’hydrates de carbone lors d’une semaine. En effet, en cas d’efforts importants lors des entraînements, le corps va utiliser les réserves. Les risques d’infection ainsi que de surentraînement pourraient ainsi augmenter. Il est ainsi conseillé d’en parler avec une/un diététicien(ne) afin de mettre en place un plan d’entraînement individuel ; pour atteindre une amélioration optimale des performances ainsi qu’une baisse de poids.

Joëlle FlückCet article a été rédigé par Joëlle Flück, Dr. sc. nat. spécialiste en sport et nutrition. Elle travaille en médecine du sport à Nottwil et accompagne des athlètes de tous niveaux allant même jusqu’aux sportifs de haut niveau. En parallèle, elle poursuit ses études dans le domaine de la nutrition sportive ainsi que comme vice-présidente de la Swiss Sports Nutrition Society. En tant qu’ancienne athlète sur moyenne distance, elle a gagné de nombreuses médailles aux championnats suisses et s’est maintenant spécialisée en longues distances.

Ce article est également disponible en DE, EN et SV.

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