La recherche d’une meilleure sensation de course, d’une meilleure forme physique ou de temps plus rapides – quel que soit l’objectif de l’entraînement, la résistance au rythme est importante pour tous les objectifs. Mais comment peux-tu entraîner efficacement ta capacité à courir plus vite et plus longtemps à un rythme élevé ? Dans cet article, nous te présentons quelques-unes des meilleures formes d’entraînement pour augmenter la capacité de résistance au rythme.
Scénario : pendant des semaines, tu t’es préparé spécifiquement à une course. Les entraînements sont terminés et la tactique de course est définie. Jusqu’à la moitié de la course, tout se passe comme prévu, mais tout à coup, il semble impossible de continuer à suivre le rythme imposé… Si cela t’arrive régulièrement, tu as deux possibilités : réduire le rythme de départ à l’avenir ou travailler davantage sur la résistance au rythme.
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Qu’est-ce que la résistance au rythme ?
Le terme fait référence à la capacité de courir à une allure plus élevée sur une distance ou une durée donnée. Il s’agit de combiner l’endurance et la vitesse afin de courir efficacement à des intensités plus élevées. L’entraînement de renforcement du rythme vise à renforcer les muscles, le système cardiovasculaire et la fourniture d’énergie de manière à être capable de courir plus vite sans se fatiguer prématurément. Cela est particulièrement important dans les situations de course où il faut maintenir un rythme régulier et élevé – par exemple un marathon ou un semi-marathon.
Comment s’entraîner à la résistance au rythme ?
1) L’entraînement par intervalles : la reine des exercices de renforcement du rythme
L’entraînement par intervalles est donc une méthode efficace pour augmenter la résistance au rythme, car il combine des phases de course intensive répétées avec des phases de récupération. Cette forme d’entraînement met au défi le système cardiovasculaire et la musculature, ce qui entraîne des adaptations permettant une meilleure absorption d’oxygène et une meilleure mise à disposition d’énergie. De courts intervalles intensifs simulent des situations de course et favorisent la capacité à maintenir des vitesses élevées. Parallèlement, les phases de récupération offrent la possibilité de se régénérer et réduisent le risque de blessure. L’intégration régulière de l’entraînement par intervalles favorise en premier lieu l’adaptation rapide de la musculature à des vitesses élevées et l’augmentation de la capacité anaérobie.
2. Tempo run : un rythme constant pour une résistance au tempo de longue durée
Les tempo run obligent le corps à courir pendant une période prolongée près du seuil anaérobie, où commence l’accumulation de lactate. Cet entraînement améliore la capacité du corps à traiter le lactate de manière plus efficace, ce qui se traduit par une plus grande tolérance à l’effort. L’entraînement proche du seuil renforce également la capacité aérobie et l’économie de course, ce qui permet une meilleure adaptation à différentes vitesses. L’entraînement au seuil favorise en outre la force mentale et la confiance en soi, car la course proche du seuil d’effort est pratiquée régulièrement avant la compétition.
3. Intervalles en côte : relever les défis et devenir plus fort
Lors des courses en montée, la force musculaire et la capacité aérobie sont davantage sollicitées. Le corps doit lutter contre la gravité, ce qui augmente la force musculaire, tandis que l’effort de la course en côte augmente la charge cardio-vasculaire et améliore l’absorption d’oxygène. Il en résulte une augmentation du seuil anaérobie et une meilleure capacité à maintenir des vitesses élevées sur de longues distances. Les courses en colline peuvent en outre améliorer l’économie de course et contribuent au renforcement des muscles des jambes et à l’augmentation de l’endurance mentale.
Conclusion
La résistance au rythme est d’une importance capitale pour améliorer les performances. L’entraînement par intervalles, avec ses phases d’effort et de récupération intenses, optimise la musculature pour les sprints rapides et favorise la performance anaérobie. Les courses en côte misent sur les défis de la gravité, renforcent à la fois les muscles et le système cardiovasculaire et améliorent la capacité à courir sur différentes distances. Les tempo run, quant à elles, augmentent la tolérance à l’effort, favorisent le traitement du lactate et renforcent l’endurance. L’intégration judicieuse de ces formes d’entraînement permet de perfectionner la résistance au rythme et d’atteindre ses objectifs de course. Le moyen le plus simple pour y parvenir est bien sûr de suivre un plan d’entraînement de running.COACH 😉