La ricerca di una migliore esperienza di corsa, di una migliore forma fisica o di tempi più veloci: indipendentemente dall’obiettivo dell’allenamento, la resistenza al tempo è rilevante per tutti gli obiettivi. Ma come si può allenare efficacemente la capacità di correre più velocemente e più a lungo a ritmo sostenuto? In questo post ti presentiamo alcuni dei migliori metodi di allenamento per aumentare la tua capacità di resistenza al tempo.
Questo è lo scenario: da settimane ti stai preparando in modo specifico per una corsa. Le sessioni di allenamento sono terminate e le tattiche di gara sono state impostate. Fino a metà gara, tutto va secondo i piani, ma all’improvviso sembra impossibile mantenere il ritmo stabilito… Se questo ti succede regolarmente, hai due possibilità: ridurre il ritmo iniziale in futuro o lavorare di più sulla resistenza al ritmo.
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Che cos’è la resistenza al ritmo?
Il termine si riferisce alla capacità di correre a un ritmo maggiore su una determinata distanza o durata. Si tratta di combinare resistenza e velocità per correre in modo efficiente a intensità più elevate. L’allenamento del ritmo mira a rafforzare i muscoli, il sistema cardiovascolare e le riserve di energia in modo da poter correre più velocemente senza affaticarsi prematuramente. Questo è particolarmente importante nelle situazioni di gara in cui è necessario mantenere un ritmo costante e crescente, ad esempio nella maratona o nella mezza maratona.
Come ci si può allenare per la resistenza al tempo?
1. Allenamento a intervalli: la regina degli esercizi per il ritmo
L’allenamento a intervalli è un metodo efficace per aumentare la resistenza al tempo perché combina ripetutamente fasi di corsa intensa con fasi di recupero. Questa forma di allenamento mette alla prova il sistema cardiovascolare e i muscoli, determinando adattamenti che migliorano l’assorbimento di ossigeno e la fornitura di energia. Brevi intervalli intensi simulano situazioni di gara e favoriscono la capacità di mantenere velocità elevate. Allo stesso tempo, i periodi di recupero offrono l’opportunità di rigenerarsi e di ridurre il rischio di lesioni. L’integrazione regolare dell’interval training favorisce soprattutto il rapido adattamento della muscolatura alle alte velocità e l’aumento della capacità anaerobica.
2. Tempo run: ritmo costante per una resistenza di lunga durata
Le tempo run costringono l’organismo a correre vicino alla soglia anaerobica, dove inizia l’accumulo di lattato, per un periodo di tempo prolungato. Questo allenamento migliora la capacità dell’organismo di elaborare il lattato in modo più efficiente, favorendo una maggiore tolleranza all’esercizio. L’allenamento vicino alla soglia rafforza anche la capacità aerobica e l’economia di corsa, consentendo un migliore adattamento alle diverse velocità. L’allenamento a soglia favorisce anche la resistenza mentale e la fiducia in se stessi, in quanto la corsa a soglia viene praticata regolarmente prima delle gare.
3. Intervalli in salita: per superare le sfide e diventare più forti
La corsa in salita mette a dura prova la forza muscolare e la capacità aerobica. Il corpo deve lottare contro la gravità, il che aumenta la forza muscolare, mentre lo sforzo della corsa in salita aumenta il carico di lavoro cardiovascolare e migliora l’assorbimento di ossigeno. Questo porta a un aumento della soglia anaerobica e a una migliore capacità di mantenere velocità elevate su distanze più lunghe. La corsa in salita può anche migliorare l’economia di corsa e contribuire a rafforzare i muscoli delle gambe e ad aumentare la resistenza mentale.
Conclusione
La resistenza al tempo è fondamentale per migliorare le prestazioni. L’allenamento a intervalli, con i suoi periodi intensi di sforzo e recupero, ottimizza i muscoli per gli sprint veloci e promuove le prestazioni anaerobiche. Le corse in salita si concentrano sulle sfide della gravità, rafforzano i muscoli e il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità di correre su distanze diverse. Le tempo run, invece, aumentano la tolleranza all’esercizio, favoriscono l’elaborazione del lattato e rafforzano la resistenza. Una sapiente integrazione di queste forme di allenamento consente ai corridori di perfezionare la forza del tempo e di raggiungere i propri obiettivi di corsa. Naturalmente, il modo più semplice per farlo è un piano di allenamento di running.COACH 😉