Das Streben nach einem besseren Laufgefühl, besserer Fitness oder schnelleren Zeiten – ganz abgesehen davon, was die das Trainingsziel ist, bei allen Zielen hat die Tempohärte eine Relevanz. Doch wie kannst du deine Fähigkeit, schneller und länger in hohem Tempo zu laufen, effektiv trainieren? In diesem Beitrag stellen wir dir einige der besten Trainingsformen vor, um deine Tempohärte zu steigern.
Folgendes Szenario: Während Wochen hast du dich spezifisch auf einen Lauf vorbereitet. Die Trainings sind absolviert und die Renntaktik ist gesetzt. Bis zur Hälfte des Laufes läuft alles nach Plan, doch plötzlich scheint es unmöglich das angeschlagene Tempo weiter durchziehen zu können… Wenn dir dies regelmässig passiert, dann hast du zwei Möglichkeiten: Die Ausgangspace künftig zu drosseln oder vermehrt an der Tempohärte zu arbeiten.
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Was versteht man unter Tempohärte?
Der Begriff „Tempohärte“ bezieht sich auf die Fähigkeit, über eine bestimmte Distanz oder Zeitdauer mit erhöhter Pace laufen zu können. Es geht darum, die Ausdauer und Geschwindigkeit zu kombinieren, um bei höheren Intensitäten effizient zu laufen. Tempohärte-Training zielt darauf ab, die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System und die Energiebereitstellung so zu stärken, dass man in der Lage ist, schneller zu laufen, ohne vorzeitig zu ermüden. Dies ist besonders wichtig für Rennsituationen, in denen ein gleichmäßiges, erhöhtes Tempo aufrechterhalten werden muss – zum Beispiel einem Marathon oder Halbmarathon.
Wie kann man Tempohärte trainieren?
1. Intervalltraining: Die Königin der Tempohärte-Übungen
Intervalltraining ist deshalb eine effektive Methode zur Steigerung der Tempohärte, da es wiederholt intensive Laufphasen mit Erholungsphasen kombiniert. Diese Trainingsform fordert das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur heraus, was zu Anpassungen führt, die eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und Energiebereitstellung ermöglichen. Kurze intensive Intervalle simulieren Rennsituationen und fördern die Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig bieten die Erholungsphasen die Möglichkeit zur Regeneration und reduzieren das Verletzungsrisiko. Die regelmäßige Integration von Intervalltraining fördert primär die schnelle Anpassung der Muskulatur an hohe Geschwindigkeiten und die Steigerung der anaeroben Leistungsfähigkeit.
2. Mitteltempoläufe: Konstantes Tempo für langanhaltende Tempohärte
Bei Mitteltempoläufen wird der Körper dazu gezwungen, über einen längeren Zeitraum nahe der anaeroben Schwelle zu laufen, wo die Laktatakkumulation beginnt. Dieses Training verbessert die Fähigkeit des Körpers, Laktat effizienter zu verarbeiten, was zu einer höheren Belastungstoleranz führt. Durch das Training nahe der Schwelle werden auch aerobe Kapazität und Laufökonomie gestärkt, was eine bessere Anpassung an verschiedene Geschwindigkeiten ermöglicht. Schwellentraining fördert zudem die mentale Stärke und das Selbstvertrauen, da das Laufen nahe der Belastungsgrenze schon vor dem Wettkampf regelmässig geübt wird.
3. Hügelintervalle: Herausforderungen meistern und stärker werden
Bei Hügelläufen werden vermehrt die Muskelkraft und die aerobe Kapazität gefordert. Der Körper muss gegen die Schwerkraft ankämpfen, was die Muskelkraft steigert, während die Anstrengung des Bergauf-Laufens die Herz-Kreislauf-Belastung erhöht und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Dies führt zu einer gesteigerten anaeroben Schwelle und einer besseren Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten über längere Distanzen aufrechtzuerhalten. Hügelläufe können darüber hinaus die Laufökonomie verbessern und tragen zur Stärkung der Beinmuskulatur sowie zur Steigerung der mentalen Ausdauer bei.
Fazit
Die Tempohärte ist von zentraler Bedeutung für verbesserte Leistungen. Intervalltraining, mit seinen intensiven Belastungs- und Erholungsphasen, optimiert die Muskulatur für schnelle Sprints und fördert die anaerobe Leistungsfähigkeit. Hügelläufe setzen auf die Herausforderungen der Schwerkraft, stärken Muskeln und Herz-Kreislauf-System gleichermaßen und verbessern die Fähigkeit, auf verschiedenen Strecken zu laufen. Mitteltempoläufe dagegen steigern die Belastungstoleranz, fördern die Verarbeitung von Laktat und stärken die Ausdauer. Die geschickte Integration dieser Trainingsformen ermöglicht es, die Tempohärte zu perfektionieren und ihre Laufziele zu erreichen. Am einfachsten gelingt dies natürlich mit einem Trainingsplan von running.COACH 😉