C’est une situation familière pour beaucoup d’entre nous : ton programme d’entraînement t’appelle, mais tes muscles sont encore douloureux de la séance précédente. Que faire dans ces cas-là ? Est-il préférable de faire une pause et de se reposer, ou peut-on continuer à courir avec des courbatures ? Examinons cette question dans notre article de blog.
Qu’est-ce que les courbatures ?
Les courbatures, souvent connues sous le nom de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sont un état courant qui survient après des entraînements intenses ou des activités physiques auxquelles on n’est pas habitué. Elles apparaissent généralement dans les 24 à 48 heures suivant l’exercice et peuvent durer jusqu’à 72 heures. Ce phénomène est causé par des micro-déchirures dans les fibres musculaires, qui se réparent par la suite et deviennent plus fortes.
Courir avec des courbatures : oui ou non ?
La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs :
1. Degré de courbatures
- Léger ou modéré : Si les courbatures sont légères, courir peut aider à stimuler le flux sanguin et à réduire la raideur musculaire. Dans ces cas, il est conseillé de faire une séance de course légère ou un entraînement à faible intensité.
- Sévère : Si la douleur est très intense, il est préférable de prendre un jour de repos ou d’opter pour une activité à faible impact comme la natation ou le cyclisme. Insister sur un muscle très endolori peut augmenter le risque de blessure.
2. Type d’entraînement
- Récupération active : Les séances d’entraînement modérées peuvent être bénéfiques ; une course légère ou une marche peuvent faciliter la récupération active en améliorant la circulation et en réduisant l’inflammation.
- Entraînement intense : Évite les entraînements à haute intensité ou les séances nécessitant des efforts maximaux lorsque tes muscles sont encore douloureux. Une surcharge continue des structures entraîne un effet d’entraînement moindre et, avec le temps, un surentraînement (réduction des performances) des parties musculaires concernées. Strength training should also be avoided as the already damaged muscle fibers need time to recover in order to repair and become stronger. Additional strength training puts further strain and irritation on these muscle fibers, which disrupts the healing process and increases the risk of tissue injury.
3. Objectifs personnels
- Maintien de la forme physique : Si ton objectif est de maintenir une routine, écouter ton corps et adapter l’intensité et la charge de l’entraînement peut être une stratégie efficace.
- Préparation à une compétition : Lors de la préparation à une compétition, il est important d’équilibrer les charges de travail et les périodes de récupération pour éviter le surentraînement et maximiser les performances.
Conseils pour courir avec des courbatures
- Échauffement et récupération : Prends le temps de bien t’échauffer avant de commencer ta course et de te détendre après, pour prévenir d’autres blessures et favoriser la récupération musculaire.
- Hydratation et nutrition : Maintenir une bonne hydratation et une alimentation adéquate peut aider à réduire les courbatures et à améliorer la récupération.
- Écoute ton corps : Être conscient des signaux de ton corps est crucial. Si la douleur devient aiguë ou localisée, cela pourrait indiquer une blessure plus sérieuse nécessitant une pause dans l’entraînement.
- Techniques de récupération : Utiliser des techniques telles que l’étirement, le foam rolling et les massages peut contribuer à réduire les courbatures et à accélérer la récupération.
Conclusion
Courir avec des courbatures peut être sûr et bénéfique si certaines précautions sont suivies. Il est important d’évaluer le degré de courbatures, d’adapter l’intensité de ton entraînement et d’écouter ton corps. Garde à l’esprit que les courbatures ne se traitent pas de la même manière qu’une élongation musculaire : la cascade d’inflammations qui se produit à court terme dans le tissu musculaire et conjonctif fournit un effet d’entraînement et ne devrait pas être interrompue par des médicaments (AINS). N’oublie pas non plus que la récupération est une partie fondamentale de l’entraînement : alterner les jours de course avec des jours de repos ou des activités à faible impact peut améliorer tes performances à long terme et réduire le risque de blessures.
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