Die wichtigsten Wettkampftipps für den Marathon-Tag

Der Tag X ist da. Du hast gut trainiert und stehst perfekt vorbereitet am Marathon-Start. Jetzt heisst es, bloss keine Fehler am Wettkampftag zu riskieren! Hier sind die wichtigsten Tipps in Kürze.

Vor dem Marathon

  • Früh genug aufstehen (rund 3–4 Stunden vor dem Marathon).
  • Lockern, leicht verdauliches und gewohntes Frühstück einnehmen rund 3–4 Stunden vor dem Start, regelmässig trinken.
  • Wettkampfbekleidung anziehen. Über den Laufdress warme, alte Kleider anziehen und diese unmittelbar vor dem Start wegwerfen (die Kleider werden vom Veranstalter gesammelt und kommen karitativen Institutionen zugute). Alles dabei (Verpflegung, Mütze, Sonnenbrille, Startnummer, Chip)?
  • Früh genug Transport ins Startgebiet.
  • Schnürung und Chip kontrollieren.
  • Kleiderbeutel kennzeichnen und abgeben. In passendem Sektor einreihen (nicht zu schnell).
  • Zeit bis zum Start zum Einlaufen (nicht intensiv, Gymnastik reicht auch) und zur mentalen Vorbereitung nutzen.
  • Lockerungsübungen an Ort kurz vor dem Start.

Während dem Marathon

  • Nicht zu schnell starten.
  • Nicht beeindrucken lassen, am Rand laufen, eigenen Rhythmus suchen.
  • Jede Verpflegungsstation nutzen (oder mitgebrachten Riegel/Gel einnehmen), Gehpausen machen zum Trinken. Nur keine Hektik!
  • Positiv denken («schon die Hälfte», «nur noch zweimal meine Trainingsstrecke» usw.).
  • Krisen (Seitenstechen, Muskelschmerzen) in Gedanken einplanen und allfällige Massnahmen zur Bewältigung abrufen.
  • Laufstrecke und Zuschauer geniessen, Laufstil kontrollieren.

Nach dem Marathon

  • Nach dem Ziel weitermarschieren, nicht hinsetzen. Folie schützt vor Auskühlung.
  • Raschmöglichst warme Kleider anziehen.
  • Dusche oder warmes Bad nehmen, wer mag, kann beim lokalen Massagedienst auch eine «Streichelmassage» oder «Krampfbehandlung» in Anspruch nehmen. Eine richtige Massage ertragen die malträtierten Muskeln hingegen nicht.
  • Kohlenhydrate zu sich nehmen, weiterhin viel trinken.
  • Am Abend noch einmal eiweiss- und kohlenhydratreich essen.
  • Am Tag nach dem Marathon und die ganze erste Woche komplett aufs Laufen verzichten. Für die ersten Tage eignen sich Spaziergänge bzw. Walking, Schwimmen oder Aqua-Fit und Velofahren.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

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