Regeneration fördern: Ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?

Die verschieden Sportarten mögen unterschiedliche Eigenschaften besitzen, seien es kraftbetonte Bewegungen, Sprints oder Leistungen im Ausdauerbereich. Trotzdem haben alle Sportarten eines gemeinsam: Nur wer die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit einnimmt, wird auch die Regenerationsphase optimal einläuten können.

In diesem Artikel erklärt Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Joëlle Flück, welche Massnahmen getroffen werden können, um sich möglichst schnell von der vorhergehenden sportlichen Belastung zu erholen.

Proteine

Proteine sind die wichtigsten Baustoffe unserer Muskulatur. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Proteinzufuhr in Phasen des Muskelaufbaus unabdingbar. Jedoch auch in der Regeneration nach intensiven Belastungen oder in der Heilung von Verletzungen ist eine ausreichende Proteinzufuhr ein „Muss“, um die Mikroverletzungen unserer Muskulatur heilen zu können und den Körper auf weitere bevorstehende Belastungen vorzubereiten. Die sportwissenschaftliche Literatur beschreibt einen Gesamttagesbedarf von 1.2 bis 2.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dabei sollen qualitativ hochstehende Proteinquellen über den Tag hindurch eingenommen werden. Einige dieser Proteinquellen sind in Milchprodukten, Fleisch, Sojaprodukten oder Eiern enthalten. Noch weniger erforscht sind dabei die pflanzlichen Proteinquellen. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu fördern, die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen und Adaptation des Körpers an neue Belastungssituationen hervorzurufen, sind Proteinmengen von 15 bis 25 g in den ersten zwei Stunden nach einer intensiven Belastung (Bsp. Krafttraining, Wettkampf, Intervalltraining, etc.) optimal. Momentan scheint es, als seien Milchprodukte anderen Proteinquellen vorzuziehen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sowie auch Fettsäuren können als Benzin für unsere Leistungen bezeichnet werden. Sind unsere Speicher (insbesondere die Kohlehydratspeicher) vor einer Belastung nicht ausreichend gefüllt, ist auch das Abrufen der maximalen Leistung nicht möglich. Gerade Ausdauerleistungen im maximalen und submaximalen Bereich sind abhängig von den Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher). Nach besonders langdauernden oder hoch-intensiven Belastungen, sind diese Speicher meist leer. Aus diesem Grund bedarf es zur optimalen Regeneration die Zufuhr von Kohlenhydraten, um genau diese Speicher wieder aufzufüllen und den Körper auf die nächste, bevorstehende Belastung vorzubereiten. Wie viele Kohlenhydrate jedoch zur Wiederauffüllung dieser Speicher nötig sind, hängt ganz von der Art, also von der Dauer und der Intensität, der Belastung ab.

Flüssigkeit und Salz

Je nach Belastung und Umgebungsbedingungen verliert unser Köper an Flüssigkeit und Salz. Sofern wir während der Belastung nicht genügend Flüssigkeit zuführen können, erfährt der Körper ein Flüssigkeitsdefizit, welches nach der Belastung wieder behoben werden muss, um den Körper in ein Gleichgewicht zu bringen. Wie gross dieses Defizit ist, kann leicht errechnet werden (siehe www.ssns.ch/Trinkmengenrechner). Um die Regeneration möglichst zu beschleunigen, empfiehlt es sich, dieses Defizit möglichst schnell wieder zu beheben und auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nach der Belastung zu achten.

Zeitpunkt

Die Regenerationsmassnahmen können unmittelbar nach der Belastung begonnen werden. Meist ist es einfacher, über Flüssigkeiten diese Makronährstoffe zu sich zu nehmen als über feste Nahrung. Gerade bei intensiven oder auch längerdauernden Belastungen wurde der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt und gefordert und es empfiehlt sich, einen Moment zu warten, bevor feste Nahrung eingenommen wird. Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, diese Nährstoffe sowie die Flüssigkeit in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung einzunehmen. Dies gilt vor allem, wenn man eine möglichst hohe Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau, Muskeladaptation) oder eine möglichst schnelle Regeneration (Wettkampf oder intensives Training) erzielen möchte. Trainiert man jedoch nur 3-4 mal pro Woche, reicht die Zeit zwischen den einzelnen Einheiten meist aus, um sich von der Belastung zu erholen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Nahrungsmittel

Möglicherweise fragen Sie sich nun, welche Nahrungsmittel sich am besten eigenen, um möglichst rasch diese Phase der Erholung einzuläuten. Dabei sind viele verschiedene Möglichkeiten, je nach individuellen Bedürfnissen oder Präferenzen sinnvoll. Eine Schokoladenmilch erzielt dabei den gleichen Effekt wie ein industriell hergestellter Recovery-Drink und zwar möglichst schnell Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeit liefern, um die Regeneration zu beschleunigen. Wer nach der Belastung jedoch keine Beschwerden des Magen-Darm-Traktes aufweist und über genügend Appetit verfügt, kann auch gleich zur festen Nahrung übergehen und diese mit ausreichend Flüssigkeit ergänzen. So kann auch ein Sandwich mit Käse oder Trockenfleisch eine optimale Regenerationsmassnahme darstellen.

Zusammenfassend lässt sich erwähnen, dass je nach Art und Ziel des Trainings abgeschätzt werden muss, ob nun der Einsatz eines Recovery-Drinks sinnvoll erscheint oder nicht. Dabei gilt es auch die individuellen Bedürfnisse (Bsp. Magen-Darm-Beschwerden, Appetit, Allergien und Intoleranzen) und Präferenzen (Bsp. Geschmack, flüssig oder fest) zu beachten.

 

 

Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

 

 

 

 

www.sportmedizin-nottwil.ch

 

 

 

 

www.ssns.ch

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