Sei es ein Halbmarathon, ein Marathon oder gar ein Berglauf – viele von uns haben grosse Ziele im Herbst. Diese Wettkämpfe mögen noch weit weg scheinen. Tatsache ist, dass die nächsten zwei Sommermonate eine entscheidende Trainingsphase für deine Herbstziele sind.
Hast du ein Laufziel im Herbst, ist der Sommer die Zeit, um die aerobe Ausdauer aufzubauen. Dieses wichtige Grundlagentraining ermöglicht einen leichteren Übergang für die härteren Einheiten und Wettkämpfe im Herbst. Obwohl der Trainingsplan regelmässige Mitteltempo- und/oder Intervall-Einheiten vorsieht, geht es in dieser Trainingsphase vor allem darum, möglichst viele, dafür langsame Kilometer zu absolvieren. Genau: Ich rate dir, langsam zu laufen!
Unten findest du einige generelle Regeln und Tipps, die du befolgen kannst. Wenn du das beste aus deinem Training herausholen willst, empfiehlt sich jedoch ein persönlicher Trainingsplan oder ein persönlicher Coach.
„Jeden Morgen erwacht in Afrika eine Gazelle. Sie weiss, dass sie schneller laufen muss als der schnellste Löwe, wenn sie am Leben bleiben will. Jeden Morgen wacht ein Löwe auf. Er weiss, dass er schneller laufen muß, als die langsamste Gazelle, wenn er nicht verhungern will. Egal, ob man ein Löwe ist oder eine Gazelle: Sobald die Sonne aufgeht, musst du laufen!“
― Christopher McDougall, Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen
Training in der Hitze
Je nach Wohnort und Wetter findest du im Sommer keine optimalen Bedingungen vor, um zu laufen. Hohe Temperaturen und Feuchtigkeit können das Lauftraining zur Qual werden lassen. Eine gute Lösung für diese heissen Tage ist, am frühen Morgen loszulaufen, wenn die Temperaturen noch erträglich sind. Fürchte dich aber auch nicht davor, drinnen auf dem Laufband zu trainieren. (Tipps dazu findest du übrigens hier und hier.) Training in der Hitze und Feuchtigkeit kann zwar sehr lohnenswert sein, sei dabei aber vorsichtig. Es gilt, genügend zu trinken, sich gut vor der Sonne zu schützen und auf seinen Körper zu hören. Das Tempo bei einem Hitze-Training anzupassen, ist kein Zeichen der Schwäche, sondern manchmal unabdingbar.
Umfang aufbauen
Dein running.COACH-Trainingsplan gibt dir sichere wöchtliche Umfang-Ziele, die sich während deines Fortschritts durch den Sommer anpassen. Deinen Laufumfang kannst du auch mit dieser guten allgemeinen Regel erhöhen: Füge jede Woche 10% hinzu. Wenn du deine erste Woche absolviert hast, versuche in der nächsten 10% weiter zu laufen. Ein Beispiel: Wenn du in einer Woche problemlos 20 Kilometer schaffst, multipliziere diese Zahl mit 1.1 [20 x 1.1 = 22]. Du kannst in der nächsten Woche also 22 Kilomter laufen. In der Woche darauf ungefähr 24. Nach drei Wochen Trainingssteigerung solltest du zurückschrauben und eine Woche mit weniger Umfang trainieren, bevor du zum sanften Aufbau zurückkehrst.
Trotz dieser Faustregel solltest du jederzeit auf deinen Körper hören. Es ist immer besser, ein Training auszulassen, als den Rest der Saison verletzt zu sein.
Wettkämpfe laufen
Im Sommer Wettkämpfe zu laufen ist eine tolle Gelegenheit, um neue Orte zu erkunden, Gleichgesinnte zu treffen und deine Tempohärte zu bewahren. In Europa, Kanada und den kühleren Teilen der USA ist der Sommer einer der beliebtesten Zeiten, um Wettkämpfe zu laufen. Es ist auch eine gute Zeit, um die Berge und Trails zu erkunden. Wenn du im Sommer einen Hauptwettkampf geplant hast, solltest du eine genügend lange Pause vor der Herbstsaison machen. Besprich dich im Zweifelsfalle mit deinem Coach, um die Wettkämpfe sorgfältig zu planen, damit du dir deine Fitness erhalten kannst, ohne auszubrennen.
Trainingslager
Eine weitere hervorragende Möglichkeit, die immer beliebter wird, sind Sommer-Lauf-Trainingswochen und -lager. Diese werden oft von (ehemaligen) Elite-Athleten in interessanten Gebieten durchgeführt und erlauben es dir, in der Gruppe zu laufen, von den besten zu lernen und dich für eine Woche wie ein Profi zu fühlen. Die Angebote von unseren Aushängeschildern Viktor Röhtlin (Marathon-Europameister 2010) und Markus Ryffel (Olympia-Silber 1984) können in diesem Zusammenhang hervorgehoben werden.
Dieser Blog wurde von Calum Neff geschrieben. Der geborene Kanadier ist running.COACH Gold-Coach in den USA. Seine Marathon-Bestzeit steht bei 2:22h und er ist mit 1:11:27 Guiness Weltrekord-Halter für den schnellsten Halbmarathon mit einem Kinderwagen. world record holder for the fastest half marathon pushing a stroller in 1:11:27. Bist du interessiert an einem persönlichen Lauf-Coach? Dann klicke hier.