Die letzten Wochen vor einem Marathon sind entscheidend für den Erfolg am Renntag. In dieser Phase kann jedes Training, jede Ernährungsentscheidung und jede Maßnahme zur Regeneration den Unterschied zwischen einem guten Rennen und einem schwierigen Tag ausmachen. Hier sind einige wichtige Punkte, auf die du dich in dieser kritischen Phase konzentrieren solltest.
1. Den Fokus auf spezifisches Training beibehalten
Zwei Monate vor dem Marathon befindest du dich in der spezifischen Vorbereitungsphase, einem entscheidenden Moment, in dem jedes Detail deines Trainings von großer Bedeutung ist. Wenn du einem „standardisierten“ 20-Wochen-Vorbereitungsprogramm gefolgt bist, hast du bereits mehrere Phasen durchlaufen: den Aufbau der aeroben Basis in den ersten Wochen, die Entwicklung von Geschwindigkeit und Kraft durch die Einführung von Intervallen und Tempoläufen, und jetzt betrittst du die Phase, in der alles Training speziell auf den Marathon ausgerichtet ist.
Die Spezifitätsphase ist durch die Intensivierung der langen Läufe gekennzeichnet, mit dem Ziel, die Ausdauer, mechanische Effizienz und aerobe Leistung zu verbessern. Der lange Lauf wird einmal wöchentlich bei niedriger Intensität durchgeführt und dauert im running.COACH maximal 180 Minuten: Unserer Meinung nach steht der zusätzliche Nutzen längerer Läufe nicht im Verhältnis zum Risiko einer Überlastung.
Darüber hinaus sind die letzten zwei Monate des Trainings die ideale Zeit, um Rennbedingungen zu simulieren. Zum Beispiel kannst du Trainingseinheiten auf ähnlichem Terrain absolvieren, die Ausrüstung tragen, die du am Renntag verwenden wirst, und die Flüssigkeitszufuhr und Ernährung so handhaben, wie du es während des Marathons tun wirst. Wenn dein Marathon unter bestimmten klimatischen Bedingungen (Hitze, Kälte, Feuchtigkeit) stattfindet, versuche, diese Bedingungen während deiner langen Läufe zu replizieren. Dies ermöglicht es dir, deinen Körper anzupassen und zu verstehen, wie er auf die verschiedenen Situationen reagiert, die du möglicherweise erleben wirst.
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2. Feintuning der spezifischen Ernährung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in der Endphase der Vorbereitung. Zwei Monate vor dem Marathon solltest du bereits ein gutes Verständnis dafür haben, welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für dich am besten funktionieren. Jetzt ist jedoch die Zeit, deine Ernährungsstrategie weiter zu verfeinern, insbesondere während der langen Läufe.
Teste verschiedene Arten von Snacks während deines Trainings, um zu sehen, wie dein Körper reagiert. Es ist wichtig, herauszufinden, was für deinen Magen am besten funktioniert und dir die nötige Energie liefert, ohne gastrointestinale Probleme zu verursachen. Denke daran, dass die Ernährung während des Laufs genauso wichtig ist wie die Ernährung vor dem Rennen: Du musst sicherstellen, dass du während des Marathons konstante Energielevel halten kannst.
Darüber hinaus solltest du in den Tagen vor dem Marathon auf eine ausreichende Kohlehydratzufuhr achten, eine Strategie, die die Glykogenspeicher in den Muskeln maximiert. Vermeide es, in den letzten Wochen neue Lebensmittel auszuprobieren, um unangenehme Überraschungen am Renntag zu vermeiden.
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3. Verletzungsprävention
Mit zunehmendem Trainingsumfang und -intensität steigt auch das Verletzungsrisiko. Zu diesem Zeitpunkt wird die Verletzungsprävention zur absoluten Priorität. Es ist entscheidend, auf deinen Körper zu hören und Anzeichen von Ermüdung oder anhaltenden Schmerzen nicht zu ignorieren.
Integriere Kraft- und Mobilitätsübungen in dein Training, die Gelenke und Muskeln stärken und häufigen Verletzungen wie Sehnenentzündungen, Plantarfasziitis oder Knieproblemen vorbeugen können. Regelmäßiges Dehnen, Faszienrollen und Massagetherapie können ebenfalls einen großen Unterschied machen, um deinen Körper flexibel und gesund zu halten.
Unterschätze nicht die Bedeutung eines ordentlichen Aufwärmens vor jedem Training und eines gründlichen Cool-Downs danach. Diese oft übersehenen Elemente sind entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und sicherzustellen, dass dein Körper zwischen den Einheiten optimal regeneriert.
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4. Langfristige mentale Vorbereitung
Der Marathon ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine mentale. Zwei Monate vor dem Rennen ist es entscheidend, mit dem Aufbau einer widerstandsfähigen mentalen Einstellung zu beginnen, die dich durch die herausforderndsten Momente trägt. Mentale Vorbereitung sollte Hand in Hand mit der körperlichen Vorbereitung gehen.
Eine gute Methode, um deine mentale Stärke zu entwickeln, ist die Visualisierung: Stelle dir vor, wie du das Rennen meisterst, jede Phase erfolgreich durchläufst, die Ermüdung überwindest und die Ziellinie überquerst. Diese Praxis kann dein Selbstvertrauen stärken und die Nervosität vor dem Rennen reduzieren. Entdecke mehr in unserem Artikel „10 mentale Tricks für dein tägliches Training.“
Zusätzlich kann das Führen eines Trainingstagebuchs, in dem du deine Gefühle, Fortschritte und Herausforderungen festhältst, dir helfen, motiviert zu bleiben und Stress zu bewältigen. Der running.COACH Trainingsplan ist das ideale Werkzeug dafür, da er es dir ermöglicht, deinen Fortschritt im Detail zu verfolgen und dein Trainingsprogramm an deine spezifischen Bedürfnisse anzupassen.
5. Vorbereitungsrennen: Feinschliff deiner Form
Vorbereitungsrennen sind unerlässlich, um deine körperliche und mentale Fitness im Vorfeld des Marathons zu testen. Diese sollten sorgfältig geplant (2 bis 4 über die gesamte Vorbereitung verteilt) und als Gelegenheit gesehen werden, letzte Anpassungen an deiner Vorbereitung vorzunehmen, ohne den Druck, um jeden Preis eine persönliche Bestleistung zu erzielen.
Insbesondere in den letzten zwei Monaten solltest du Folgendes in Betracht ziehen:
- Ein Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptrennen.
- Ein letztes Rennen 14 Tage vor dem Hauptrennen, idealerweise über eine Distanz von 10.000 Metern.
Weitere Informationen zu Vorbereitungsrennen findest du in unserem Blog-Artikel.
6. Plane dein Tapering
Tapering, die Reduzierung der Trainingsbelastung in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon, ist eine heikle, aber entscheidende Phase. Auch wenn noch zwei Monate verbleiben, ist es wichtig, diese Phase jetzt zu planen, um sicherzustellen, dass du mit den richtigen Energiereserven am Renntag antrittst.
Beim Tapering wird das Trainingsvolumen schrittweise reduziert, während die Intensität einiger Einheiten hoch bleibt, um die Geschwindigkeit und Muskelreaktion aufrechtzuerhalten. Das Tapering ermöglicht es deinem Körper, sich von der angesammelten Ermüdung zu erholen und sich vollständig auf den Marathon zu regenerieren. Es ist wichtig, deinen
Körper in dieser Phase nicht zu überlasten und die geplante Reduzierung der Belastung einzuhalten, auch wenn du versucht bist, mehr zu tun.
Fazit
Mit noch zwei verbleibenden Monaten befindest du dich in einer entscheidenden Phase der Vorbereitung, der Spezifitätsphase. Jedes Detail zählt: vom Feinschliff deiner körperlichen Form über das Herausfinden, was für deinen Körper am besten funktioniert, bis hin zum Aufbau einer soliden mentalen Vorbereitung und der strategischen Verwaltung von Vorbereitungsrennen. Zwischendurch Rennen bieten wertvolle Lektionen und bereiten dich mental und körperlich darauf vor, den Marathon bestmöglich zu bewältigen. Mit Disziplin und Entschlossenheit wirst du bereit sein, deinen Herbstmarathon in Höchstform zu bestreiten. Gutes Training und viel Erfolg!