VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme

Kennst du deinen eigenen VO2max Wert? Dieser Wert ist eine wichtige Grösse, wenn es es um die Einordnung deiner Ausdauerleistung geht. Im running.COACH Trainingsplan kannst du deine VO2max aufgrund von gelaufenen Wettkampfszeiten berechnen lassen und somit deine Leistung auch über einen längeren Zeitraum verfolgen.

In diesem Beitrag erfährst du, was der VO2max Wert aussagt, wie du ihn ermitteln kannst und was es braucht, um deinen VO2max Wert zu verbessern. 

Was ist VO2max?

Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme, welche ein Mensch während der Belastung aufnehmen, zu den Zellen transportieren und schlussendlich verwerten kann. Sie wird in ml/min/kg angegeben und zeigt, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro kg Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen und in den Zellen verwerten (metabolisieren) kann. Der Wert zeigt somit, wie die Ausdauerleistung einer Person ist. Je höher der VO2max Wert ist, desto besser ist in der Regel die Ausdauerleistung.

Die Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist also das Mass für:

  • Sauerstoff-Zufuhr
  • Sauerstoff-Transport
  • Sauerstoff-Verwertung

Was steckt hinter dieser Formel?

V ist das Volumen, O2 ist die chemische Formel für Sauerstoff, und max ist das Maximum. Damit ist klar: Wir messen das maximale Volumen an Sauerstoff. Da es sich hierbei um ein Mass handelt, das sich hauptsächlich auf Volumen und Zeit bezieht, kann dieses in Liter (Sauerstoff) pro Minute ausgedrückt werden. Um es jedoch mit der sportlichen Leistung zu verbinden, ist es notwendig, die Gewichtsvariable einzuführen. Aus diesem Grund wird VO2max in der Regel in Millilitern Sauerstoff ausgedrückt, die ein Sportler pro Kilo und Minute verarbeitet.

Was bringt mir das Wissen meines VO2max Wertes?

Kennt man seinen VO2max Wert, kann man seine Ausdauerleistung einordnen und sehen, wie der allgemeine Fitnesszustand überhaupt ist. Die Tabelle hier gibt eine Übersicht über den Fitnesszustand nach VO2max. Der VO2max Wert ist auch alters- und geschlechtsabhängig.

Der Wert zeigt jedem Sportler seine Limiten auf und erleichtert die Planung des eigenen Trainings und kann eingesetzt werden, um zukünftige Wettkämpfe optimal zu planen und anzugehen.

Wie wird VO2max berechnet?

Die genaueste Methode ist ein die Bestimmung mit einem Spiroergometrie-Test (Atemgasanalyse). Dieser Test ist inkrementell, d.h. der Widerstand wird schrittweise erhöht, bis die maximale Anstrengung erreicht ist. Es kann auf einem Laufband oder auf einem Ergobike durchgeführt werden. Mit einer Maske über Nase und Mund wird während dem Test der Sauerstoffverbrauch gemessen und so der maximale Wert ermittelt.

Je intensiver die Aktivität, desto mehr Sauerstoff benötigt der Körper. Die Messung des VO2max ermöglicht dem Athleten, zu wissen, wo sein Limit liegt.

Es gibt auch indirekte, und ein wenig ungenauere Methoden, die indikative Ergebnisse liefern.

  • Cooper-Test: 12 Minuten bei maximaler Intensität und die folgende Formel anwenden, um den VO2max Wert zu bestimmen: (Distanz in Metern-504.9):44.73*
  • Rockport Test (oder Mile-Test): Komplizierte Formel, die oft im Internet auftaucht. Sie ist aber nicht sehr genau.
  • Verschiedene GPS-Sportuhren geben für jedes Training einen VO2max Wert an. Die Uhren-Hersteller brauchen Algorithmen von firstbeat.com, welche die persönlichen Daten (Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingserfahrung) und effektive Daten aus dem Training (Geschwindigkeit im Verhältnis zur Herzfrequenz) benutzen. Diese Berechnung sind oft ziemlich gut, können jedoch in hügeligem Gelände und bei anspruchsvoller Unterlage (z.B. Trail) und in Trainings mit Unterbrüchen relativ ungenau sein.
  • Wettkampf-Resultate: Im running.COACH Trainingsplan und in der statistischen Auswertung nehmen wir deine Wettkampfresultate und analysieren diese.

VO2max Berechnung mit running.COACH

In die Berechnung von running.COACH fliessen einige Parameter aus deinem Rennen mit ein. Wenn wir vom Wettkampf ein GPS-File als Grundlage haben, wird das Resultat noch genauer. Mit in die Berechnung kommen:

Distanz, Uphill, Downhill, Steilheit, Höhe über Meer (ob ein Wettkampf auf 2000müM oder auf Meeresniveau stattfindet, ist auch sehr entscheidend)

Natürlich ist auch diese Berechnung eine Annährung an Laborresultate. Eine sehr genaue, wie sich gezeigt hat. Ungenauigkeiten bestehen bislang noch bei technischen Trails, Ultramarathons und Messfehlern der Uhr (z.B. Messungenauigkeiten).

Die Berechnung und die statistischen Auswertungen sind übrigens auch in der Freemium-Version von runing.COACH verfügbar. Die Werte werden auch gebraucht für die Planung des eigenen individuellen Trainings im running.COACH Trainingsprogramm.

So lässt du den Wert ganz einfach berechnen:

  1. Logge dich bei running.COACH ein (falls du noch kein Konto hast, kannst du dich kostenlos registrieren).
  2. Trage verschiedene Wettkampfresultate aus der Vergangenheit ein. Du kannst auch frühere Wettkampf-Resultate erfassen, indem du das gestoppte GPX-File von deiner Uhrenplattform exportierst und manuell in running.COACH importierst -> ändere die Trainingsform auf Wettkampf und gib dem Eintrag einen Namen (z.B. Berlin Marathon).
  3. Gehe zur Statistik und scrolle ganz nach unten zu den Wettkämpfen. Dort hast du nebst der ANS (anaeroben Schwelle, grüne Linie) eine Spalte für die VO2max (gelbe Linie). Die beiden Werte korrelieren übrigens miteinander. Beides sind Annäherungen. Die Statistik zeigt dir auch die Entwicklung deiner Form über die Jahre und Monate auf.

Weiteres zu VO2max

Der VO2max Wert ist ein gutes Mass für den aeroben Energieumsatz. Der Wert direkt beweist noch keine gute Ausdauerleistung, ist jedoch die Basis dafür. Entscheidend ist auch die Technik, die Sportart und natürlich auch die mentale Komponente.

VO2 im Alltag

Welche Aktivitäten im Alltag oder beim Sport wie viel Sauerstoff brauchen, ist in der Tabelle unten ersichtlich. Je grösser die Anstrengung, desto höher ist der VO2-Wert. Und um eine gewisse Geschwindigkeit über längere Zeit zu laufen, ist eine gewisser VO2max Wert eine Voraussetzung.

Aktivität erforderlicher VO2 (ml/kg/min)
Schlafen 3
Büroarbeit 6
Auto fahren 7
leichte Hausarbeit (Abwasch) 7
Spazieren 5km/h 11
anstrengende Hausarbeit (Boden aufnehmen) 12
Gartenarbeit 15
Fischen 16
Zügig Spazieren/Walking 7km/h 19
Radfahren 20km/h 25
Laufen 9km/h 31
Radfahren 30km/h 34
Eishockey (Spiel) 36
Laufen 15km/h 51
Laufen 19.3km/h 67
Laufen 22.5km/h 81

 

 

VO2max beim Laufen

Um einen Marathon in Weltrekord-Pace zu laufen, ist eine VO2max von rund 84 ml/kg/min eine Voraussetzung. Welche Marathonendzeit könntest du aufgrund deines VO2max Wertes laufen?

Weiter kann man seinen VO2max Wert über einen längeren Zeitraum beobachten und so seine eigene Leistungskurve analysieren und weiss, ob das Training passt. Aufgrund des VO2max Wertes können Wettkampfprognosen für eine bestimmte Distanz erstellt werden. Bei der nachfolgenden Tabelle werden jedoch Höhenprofile nicht berücksichtigt.

Willst du eine Prognose für einen bestimmten Lauf mit Berücksichtigung von Höhenmetern, Steigung und Meereshöhe, kannst du auch unseren Laufrechner. Falls dein Zielwettkampf noch nicht in der Datenbank ist, kannst du uns schreiben (support@runningcoach.me).

Höherer VO2max Wert=schneller?

Ein höherer VO2max Wert heisst nicht per se, dass man schneller und besser ist als eine andere Person mit einem niedrigeren VO2max Wert. Entscheidend ist auch die Technik, die Sportart und ebenso die mentale Komponente.

Auch bei Leistungssportlern ist der VO2max Wert ein wichtiger Parameter. Hier gibt es eine Übersicht (Werte ohne Gewähr, basieren auf einer Internet Recherche) über die höchst gemessenen VO2max Werte unter Leistungssportlern. Langläufer haben tendenziell sehr hohe VO2max-Werte, da sie auch den ganzen Körper in vollem Umfang brauchen.

Frauen

Score VO2max Person Sportart Bemerkung
71.2 Ingrid Kristiansen Running ex-Marathon World Record Holder, 71.2
72 Emma Pooley Cycling Weltmeisterin / beste Bergfahrerin
72 Marit Björgen Langlauf Lauglauf Star
73 Grete Waitz Running Norwegian Marathon/10K runner
75 Paula Radcliffe Running Weltrekord Halterin Marathon
78.6 Joan Benoit Running 1984 Olympic Marathon Champion

 

Männer

Score VO2max Person Sportart Bemerkung
83 Peter Sagan Cycling Am Anfang seiner Karriere
85 Lance Armstrong Cycling ex professional Cyclist
88 Miguel Indurain Cycling
92.5 Greg Lemond Cycling
90 Björn Dählie Langlauf
69.7 Derek Clayton Running ex-Marathon World Record holder
71.3 Frank Shorter Running US Olympic Marathon winner
76 Alberto Salazar Running  2:08:51 US Marathoner
77 Sebastian Coe Running Middle Distance runner
82.4 Haile Gebrselassie Running
83 Tadese Zerisenay Running Weltrekord Halter Halbmarathon
84.4 Steve Prefontaine Running US runner
90 Kilian Jornet Running / Ultra / Vertical KM

Wie kann ich meinen VO2 max Wert verbessern?

Je weniger trainiert man ist, desto einfacher ist es, den VO2max Wert zu verbessern. Bei sehr gut trainierten Läufern wird es immer schwieriger, Fortschritte zu machen, resp. den VO2max Wert zu verbessern. Irgendwann limitieren genetische und physiologische Faktoren, die Grenze weiter nach oben zu verschieben.

Um Fortschritte zu machen, empfehlen wir dir, strukturiert und differenziert zu laufen. Ein guter Mix im Training bringt den Fortschritt und fordert deinen Körper auf ganz unterschiedlichen Ebenen. Die Folge davon: Du wirst schneller! Längere und kürzere lockere Einheiten, zügige Long Jogs und intensive Trainings in verschiedenen Belastungsebenen sollten sich abwechseln.

Für die Steigerung des VO2max Wertes gibt es einige typische intensive Trainings. Beispielsweise ein Hügellauftraining mit 5x4min oder intermittierende Belastungen von 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden locker über 10 Minuten.

Der running.COACH Trainingsplan bringt dir die Struktur in deinen Trainingsalltag und gibt dir zugleich auch an, wie schnell du die Belastungen laufen sollst. Teste hier den individuellen und dynamischen Plan kostenlos!

Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser

Quellenangabe:

 https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm

 https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf

*https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm

 

5 Comments

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  • Sehr spannender Artikel, vielen Dank! Habe mich nämlich schon oft gefragt, wozu der VO2max taugt (ausser einer ungefähren Aussage über Verbesserungen oder Verschlechterungen der allgemeinen Fitness).

  • Hallo Stefanie und Gabriel

    Vielen Dank für den Beitrag zu VO2max, den ich mit viel Interesse gelesen habe.

    Ich glaube die Formel zur Bestimmung des VO2max nach Cooper Test , also “0,0268 x Distanz (in Metern) – 11,3” ist nicht korrekt.

    Ein Beispiel: Ein Hobbyläufer, der 2800m in 12min läuft, was ja nicht übertrieben viel ist, hätte nach dieser Formel einen VO2max von 63.74, was schon ziemlich hoch ist. Gemäss “Table 4. Race time prediction based on VO2max” müsste man mit diesem VO2max von 63.74 in etwa 16-17min 5km laufen. Das past aber nicht zu den 2800m in 12min aus der Formel.

    Viele Grüsse
    Kurt

    • Hallo Kurt
      Vielen Dank für dein Feedback und den Hinweis. In der Tat ist diese Formel viel zu optimistisch! Wir haben nochmals recherchiert und sie ersetzt. Mit der neuen Formel ist der VO2max 51.31 bei einer Leistung von 2800m beim Cooper Test. Doch viel realistischer!
      Beste Grüsse
      Stefanie

  • Hallo zusammen.
    In der Tat ein spannender Artikel; auch in sofern, als mir 51-Jähriger beim letzten Leistungstest im vergangenen Juni ein VO2max von 52 bescheinigt wurde.
    Da habe ich noch jede Menge Luft nach oben 😉
    Gruß, Olli

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