Las grasas son una parte importante de nuestra dieta y también juegan un papel crucial durante la carrera. Colin Glattfelder, científico del deporte y el ejercicio, informa sobre los aspectos principales.
Autor : Colin Glattfelder, científico del deporte y el ejercicio, Medbase Checkup Center
No todas las grasas son iguales. Existen diferentes tipos de grasas, incluidas las saturadas, las insaturadas y las trans. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales, como la mantequilla y la carne, y en algunos aceites vegetales, como el de coco y el de palma. Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en aceites vegetales, frutos secos y semillas. Las grasas trans son el resultado de procesos químicos y se encuentran principalmente en alimentos procesados como la margarina y los alimentos fritos.
La cocina mediterránea utiliza muchas grasas saludables
Si bien las grasas saturadas y las grasas trans generalmente se consideran nocivas porque pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, las grasas insaturadas se consideran saludables. Los más importantes son los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Los primeros son muy utilizados sobre todo en la cocina mediterránea.
Ácidos grasos monoinsaturados
- Se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y las semillas.
- Son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el nivel de colesterol LDL (colesterol «malo») en la sangre y al mismo tiempo aumentar el nivel de colesterol HDL (colesterol «bueno»).
- Además, proporcionan una fuente de energía concentrada para actividades físicas de resistencia como correr.
Ácidos grasos poliinsaturados
- Se encuentran en alimentos como el pescado graso (p. ej., salmón, caballa, arenque), semillas de lino, semillas de chía y nueces.
- Los ácidos grasos poliinsaturados más conocidos son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
- Los ácidos grasos omega-3 son particularmente conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Desempeñan un papel importante en el apoyo a la salud del corazón y la función cerebral. También pueden favorecer la recuperación después de un entrenamiento intenso al reducir la inflamación y promover la regeneración muscular.
¿Cuál es la importancia de las grasas en la nutrición y en particular para los corredores?
Las grasas son una importante fuente de energía y desempeñan un papel crucial en la absorción de vitaminas liposolubles. Para los corredores, son especialmente útiles porque los deportes de resistencia como correr requieren mucha energía. Además, las grasas ayudan a promover la saciedad y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo cual es importante para un suministro constante de energía durante el entrenamiento o la competencia .
¿Hay alguna recomendación sobre cuánto deben comer los corredores gordos?
La Sociedad Suiza de Nutrición (SGE) recomienda a los deportistas una ingesta moderada de grasas saludables. Alrededor del 25 al 35 por ciento de su ingesta total de calorías debe provenir de grasas, y la mayoría debe provenir de fuentes insaturadas como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas. Sin embargo, es importante considerar las necesidades y objetivos individuales y, si es necesario, ser seguido por un dietista o dietista.
¿Cuándo utiliza el cuerpo el metabolismo de las grasas durante la carrera?
Mientras corres, el cuerpo depende del metabolismo de las grasas, especialmente durante sesiones de entrenamiento más largas y menos intensas. A medida que aumenta la intensidad, el cuerpo tiende a utilizar principalmente carbohidratos como fuente de energía. Esto significa que el metabolismo de las grasas juega un papel importante, especialmente durante las carreras más lentas y las actividades de resistencia, ya que las reservas de grasa del cuerpo se utilizan para generar energía.
Conclusión
Los corredores que entrenan de forma regular e intensa tienen mayores necesidades energéticas. En este contexto, las grasas pueden ser una importante fuente de energía. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados también juegan un papel importante en la regeneración muscular y la salud cardiovascular. Sin embargo, es importante apuntar a una dieta equilibrada y no más del 35% del total de calorías deben provenir de grasas.
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