Interview avec Gold Coach Alexandre Roch

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Alexandre a commencé l’athlétisme en 2002 sur le demi-fonds et plus particulièrement le 1500m (3’49). Il a remporté 9 titres de Champion Suisse sur 1500m, 5000m et en cross-country, sa spécialité. En junior et U23, il s’est qualifié à 4 reprises pour les Championnats d’Europe et 1 fois pour les Championnats du Monde Universitaires de cross-country. Désormais, il est monté sur des distances plus longues, sur 10’000m (30’42), semi-marathon (1h08’53) et s’est essayé plus récemment sur marathon. Il s’implique également beaucoup dans l’organisation d’événements de course à pied à Genève et entraîne des groupes et particuliers afin de les aider à atteindre leurs objectifs. Vous trouverez ici plus d’informations et de nombreux conseils sur Alexandre Roch.

Quelle signification a la course à pied dans le pays où tu vis ?

En Romandie et à Genève en particulier, la course à pied est très développée et de gros événements populaires comme le Genève Marathon et la course de l’Escalade motivent les élites comme les populaires. Globalement, les gens courent pour leur santé mais également pour atteindre un objectif, relever un challenge ou se libérer l’esprit suite au stress professionnel. Les gens se retrouvent dans des valeurs telles que la liberté, le plaisir, la volonté et l’abnégation et c’est très positif pour l’équilibre personnel!

Raconte-nous ton histoire personnelle avec la course à pied. Quand as-tu commencé ? Comment as-tu découvert ce sport ? Quelles distances ? Compétitions ? Insère stp une photo de toi en course.

J’ai commencé la course à pied à l’âge de 16 ans suite à un bon résultat à la course de l’Escalade. J’ai tout de suite progressé et j’avais des prédispositions naturelles pour ce sport. Mes disciplines de prédilection était le 1500m puis le 5000m, distances où j’ai été champion suisse chez les juniors et les U23 respectivement. Mais mes plus beaux souvenirs ont été en cross-country où j’ai trouvé tous les ingrédients pour m’exprimer pleinement: des terrains gras et accidentés, des conditions difficiles, une nécessité de courir à l’instinct et le besoin de garder une volonté sans faille jusqu’au bout! En cross, j’ai obtenu 5 titres de champion suisse et ai participé à 4 reprises aux Championnats d’Europe de cross et 1 fois aux Championnats du monde universitaires, des souvenirs inoubliables! Depuis quelques années, je suis « monté » sur des distances plus longues avec une médaille d’argent aux Championnats suisses sur 10’000m en 2013 et quelques semi-marathon et marathons. J’ai toujours en tête de rester compétitif et battre mes records sur 10km et semi-marathon. Courir doit rester un plaisir et ce sentiment de liberté est pour moi primordial!

Quelle a été ta plus belle expérience en course à pied ?

Il y en a eu beaucoup mais je dirais que ce sont les Championnats suisses de cross à Tenero en 2008 où j’ai remporté le cross court en Elite alors que j’étais encore U23 avant de gagner le cross long U23 le lendemain. Le cross court s’est passé comme dans un rêve et je me suis retrouvé seul en tête de la course sans trop savoir comment. J’ai par la suite tenu sans me poser de question et encore aujourd’hui je me demande comment j’ai pu avoir une telle confiance et de telles sensations de facilité. La course parfaite! Les Championnats d’Europe de cross m’ont également laissé des souvenirs très forts!

Quel est ton prochain objectif ? Comment t’y prépares-tu ?

Je souhaite avant tout retrouver un top niveau après 3 années difficiles. Mes objectifs sont d’améliorer mes temps au semi-marathon et au 10km en automne 2017. Pour cela, je mise sur un équilibre de vie sain et harmonieux avec un entraînement régulier effectué avec le maximum de plaisir, la clé du succès. Le reste est accessoire et arrive forcément si ces conditions préalables sont remplies: planification, hygiène de vie, rythmes, etc.

Quel est ton entraînement préféré ?

Mon type d’entraînement préféré est l’endurance progressive aux sensations, que j’appelle également « endurance à la kényane ». Il n’y a aucun objectif prédéfini mais on court aux sensations et se découvre souvent des ressources insoupçonnées. J’avoue que j’aime bien l’idée d’accélérer et ne jamais ralentir avant la fin, tenir devient l’objectif et l’effort permet de ne plus penser à autre chose que l’instant présent!

Quel conseil d’entraînement personnel souhaites-tu partager avec nous ?

Lorsque l’on part courir, et plus particulièrement lorsque la séance est difficile, il est essentiel de se fixer des objectifs intermédiaires et d’y aller « step by step ». Voir l’entraînement dans son ensemble peut parfois créer un stress avec beaucoup d’anticipations de souffrance, de manque de courage, etc. Se fixer des objectifs intermédiaires permet d’être davantage dans le moment présent et ne pas trop « mentaliser ».

As-tu un rituel que tu fais avant une compétition ?

Je n’ai pas de rituel particulier non. Si j’y pense, je fais souvent mes lacets de manière concentrée et assidue juste avant la course pour être sur qu’ils ne se détachent pas après.

Quel conseil de compétition personnel souhaites-tu partager avec nous ?

Lorsque l’on est stressé on est souvent un peu fatigué et on manque de force et de courage, personnellement c’est souvent comme ça que je me sens! Il ne faut pas trop réfléchir à cela et observer cet état en se persuadant que l’énergie nécessaire viendra dès que le départ sera donné. Il m’arrive en général de faire mes meilleures courses lorsque je me sens mal à l’échauffement. La clé est de garder confiance dans le fait que l’énergie viendra au moment venu et de lâcher prise. Pas besoin de l’expliquer, si l’on est prêt, on est prêt!

Fais-tu attention à ton alimentation ?

Beaucoup! Même si j’essaye de ne pas en faire une obsession et ne pas me culpabiliser quand je fais des écarts. Je mange très peu de viande en général et privilégie les produits biologiques et complets avec de bonnes graisses (huiles d’olive & colza, graines et oléagineux). Je mange également bien moins de pâtes que par le passé et les remplace souvent par des lentilles, du quinoa, du boulgour, etc. De manière général, je mange gras le matin avec du pain, beurre, oeufs ou fromage avec de l’avocat et des amandes. Cela satisfait mieux la faim et les graisses sont utilisées durant la journée plutôt que stockées durant la nuit si l’on mange riche le soir.

Quelle est ta marque de course à pied préférée ?

J’ai porté des habits et chaussures ASICS pendant des années et ai adoré autant leurs produits que leur philosophie « Anima Sana In Corpore Sano »! Désormais, je varie les marques de chaussures en fonction de mes besoins, conscient qu’il n’existe pas une marque meilleure qu’une autre mais que chacun doit trouver chaussure à son pied! J’aime beaucoup les Nike Free pour l’endurance et les textiles Nike pour leur design. Pour la compétition, je viens de recevoir les Nike Zoom Streak LT3 Light Speed, c’est très, très léger et j’adore ça!

Quel moment a été marquant pour toi en tant que Running-Coach/Gold-Coach ?

Lorsque quelqu’un me dit sans que je m’y attende qu’il a clairement progressé grâce à mon encadrement et mes conseils tout simplement!

Pour quelle raison un membre devrait-il te choisir comme Gold-Coach ?

Mon expérience et mes nombreuses remises en question m’ont permis de tester plusieurs méthodes et approches. Transmettre cette expérience peut selon moi bénéficier à de nombreux coureurs débutants ou confirmés! Le plus important en tant que coach selon moi est d’écouter le coureur pour comprendre le contexte, ses besoins et sa manière de fonctionner. J’essaye personnellement de me mettre à la place de la personne et de l’accompagner tant sur le niveau mental que physique. Interagir avec un coach permet d’échanger ses doutes mais aussi de communiquer son plaisir!

Intéressé? Nous serions heureux de te donner toutes les informations supplémentaires dont tu pourrais avoir besoin sur les abonnements OR. Ecris-nous. Plus d’informations ici.

 

Idées d’en-cas pour les coureurs

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Dans notre série #RUNNINGFOOD, nous donnons des conseils pratiques pour la nutrition sportive. On a souvent ce petit creux. Et alors? Celui ou celle qui a besoin d’un petit en-cas devrait le préparer à l’avance afin de l’avoir avec soi. Il est en effet plus « dangereux » de ne rien avoir quand on a faim au bureau et qu’on se rend à l’automate le plus proche pour acheter un Snickers. Tu connais ça, n’est-ce pas?

Parfois, il peut arriver qu’on ait un petit creux même après avoir bien mangé à midi. Pense donc à prendre quelque chose à manger avec toi ou à avoir quelques noix ou un mélange de fruits secs dans le tiroir du bureau. Un petit en-cas ne fait pas de mal. Au contraire : celui ou celle qui s’entraîne régulièrement se dépense simplement plus et a parfois faim un peu plus tard (particulièrement après une séance longue ou intensive).

Celui ou celle qui mange beaucoup de « sucres rapides » tels qu’un toast avec du miel au petit-déjeuner, des pâtes au pesto à midi et enfin un dessert devrait penser à changer quelque chose à son équilibre acide-base. Ces petits creux proviennent de ces fortes variations du taux de glycémie.

Nous te proposons ici des idées d’en-cas sains en fonction de ton entraînement.

En-cas 2-3 heures avant l‘entraînement

Avant un entraînement, il est important que tu choisisses des aliments que tu digères bien. Tu peux tester ici. Les aliments devraient contenir plutôt des hydrates de carbone et être pauvres en graisses et en protéines. Plus la séance est intensive et plus le choix sera important.

Qu’est-ce que tu penses de cela?

  • une banane mûre
  • un brezel
  • une barre sportive
  • une portion de porridge (cuit dans l’eau)

Proposition de recette

Porridge

Ingrédients (pour 1 personne):

100 ml eau

100 ml lait (ou seulement avec de l’eau)

30-40 g flocons d’avoine

1 cc cannelle

un peu de miel

Préparation:

Mélanger l’eau (ou le lait) aux flocons d’avoine dans une casserole et faire chauffer. Laisser cuire légèrement et faire gonfler. Assaisonner avec la cannelle et le miel. Une banane peut être ajoutée.

En-cas quelques heures après l‘entraînement

Il arrive parfois qu’après avoir mangé quelque chose après l’entraînement tu aies à nouveau un peu faim. Un en-cas contenant des protéines, des graisses et des hydrates de carbone est idéal.

  • petit-lait ou kéfir nature ou mélangé avec banane / baies / cacao
  • mélange de noix et fruits secs
  • noix salées
  • yogourt avec des fruits
  • un fruit
  • sticks de légumes avec du fromage frais
  • boisson protéinée
  • smoothie

Ou quelque chose de ces propositions de recettes

Petites boules amandes-noix de coco

Ingrédients:

100 g amandes moulues

100 g flocons de noix de coco

50 g purée d’amandes

50 g beurre de cacao (ou alors le double de la quantité de purée d’amandes)

50 g sirop d’agave

un peu de cacao

Préparation:

Mélanger les amandes et les flocons de noix de coco. Faire fondre légèrement le beurre de cacao au bain-marie. Mélanger ensuite avec la purée d’amandes et incorporer le mélange amandes-noix de coco. Ajouter du sirop d’agave selon les goûts. Pétrir à la main. Mettre au frais puis ensuite former des petites boules avec la main. Les rouler dans le cacao.

 

Pudding au chocolat fait maison

Ingrédients (2-3 portions) :

500 ml lait

40 g fécule de maïs

2 cs poudre de cacao

50 g sirop d’agave

½ cc vanille fraîche

Préparation:

Faire chauffer le lait dans une casserole. Mélanger la fécule de maïs avec le cacao et la vanille dans un récipient. Y ajouter 3 cs de lait. Remuer le mélange avec un fouet dans le lait chaud. Sucrer avec le sirop d’agave.

 

Barres salées-sucrées

Ingrédients :

100 g purée salée d’arachide Crunchy

5 cs miel

50 g sirop d’agave

60 g beurre au yogourt

50 g graines de lin doré

50 g graines de courge

50 g graines de tournesol

50 g sésame

80 g amarante gonflée

50 g sticks salés cassés en morceaux

Préparation:

Préchauffer le four à 180 degrés. Mettre la purée d’arachide, le beurre, le miel et le sirop d’agave dans une casserole à feu doux et bien remuer. Mélanger les autres ingrédients et les ajouter à la masse. Bien mélanger. Si nécessaire, ajouter un peu de miel ou de purée d’arachide en fonction de la consistance. La masse devrait être collante. Verser ensuite la masse dans un moule recouvert de papier cuisson et mettre au four environ 20 minutes. Laisser refroidir et ensuite couper en morceaux. Les conserver dans une boîte à biscuits.

 

Boules Goji (vegan)

Ingrédients:

50 g baies de Goji

150 g dattes dénoyautées et séchées

200 g amandes ou noisettes finement moulues

½ cc vanille fraîche

3 cs flocons de noix de coco

Préparation:

Réduire les baies de Goji et les dattes en purée à l’aide d’un robot ménager. Ajouter peu à peu la vanille et les amandes/noisettes. Une fois que la pâte s’est durcie, pétrir à la main et former des petites boules. Les rouler enfin dans les flocons de noix de coco.

En-cas lors d’un jour sans entraînement ou au moins 5-6 heures avant un entraînement

Ton entraînement est seulement dans plusieurs heures et tu as déjà un peu faim ? Tu peux regarder les idées d’en-cas « après l’entraînement ». Ces derniers se digèrent facilement et tu n’auras donc pas de problème lors de l’entraînement.

Pour une compétition réussie: 10 conseils

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La préparation a été longue et intensive. Tu souhaites maintenant donner ton maximum le jour X afin d’atteindre ton objectif personnel. Ne laisse rien au hasard et prends les bonnes dispositions pour la compétition. Nos dix conseils te montrent comment être prêt le jour de la course afin d’être content de toi à l’arrivée.

Soit positif

Peu importe si tu n’es pas parvenu à dormir à cause de la nervosité ou que tu n’as rien pu avaler lors du petit déjeuner. Aujourd’hui est un jour important pour toi et tu as beaucoup investit afin d’atteindre tes objectifs. Prend du plaisir et tu termineras ta course avec le sourire.

Choisir un rythme de course raisonnable

On est souvent tenter de partir trop rapidement lorsqu’on est pris dans la masse de coureurs au départ. Soit raisonnable et choisis ton rythme afin de pouvoir encore accélérer dans la deuxième moitié du parcours. Le plan d’entraînement de running.COACH te fournit des pronostiques qui t’aident à bien répartir l’effort lors de la course.

Concentre-toi

Pendant la course, concentre-toi sur toi-même. Ta respiration, ton rythme ainsi que ton style de course sont au centre de ton attention. Les autres coureurs tout comme les spectateurs peuvent te motiver mais ne doivent pas trop influencer ta course.

Sectionner le parcours

En compétition, une bonne répartition c’est déjà la course à moitié gagnée. Cela ne t’aide pas seulement pour le choix du rythme mais aussi au niveau du mental : fixe toi des objectifs intermédiaires que tu souhaites atteindre, comme par exemple des lieux précis ou une distance déterminée sur le parcours.

Diversion

Musculature des cuisses fatiguée, respiration difficile, cloques au pied ou encore le sentiment „Je n’en peux plus“ – tout cela peut se passer lors d’une compétition. Il est donc important de réussir à penser à autre chose ou à tourner cela en positif : au lieu de rester concentré sur les jambes douloureuses, tu peux penser à tes bras et à leur rôle dynamique. Ou alors à un entraînement où tu es parvenu à contrer des pensées négatives.

Motive-toi

Motive-toi constamment lors d’une compétition afin de fournir le maximum. Imagine-toi passer la ligne d’arrivée et comment tu seras fière d’y être parvenu. Tu peux aussi penser à la manière dont tu voudrais être récompensé pour cette performance. Cela peut être par exemple une boisson particulière, un repas délicieux ou un massage.

Reste flexible et décontracté

Peut-être que tout ne fonctionne pas exactement comme prévu lors de la course : conditions météo extrêmes, problèmes de digestion ou impossibilité de maintenir le temps de course estimé. Rien ne sert d’investir encore plus d’énergie mais il est important de rester flexible. Quand le plan A ne marche pas, alors le plan B devrait fonctionner.

Contrôler l’exécution des mouvements

En course, il est important de temps en temps de faire attention à l’exécution des mouvements pour éviter les crampes : que font les jambes ? les bras ? comment est la posture du corps ? est-ce que je respire régulièrement ? Optimise le mouvement si nécessaire.

Ravitaillement

Lors d’une course de plus de 60 minutes, le corps a besoin d’énergie supplémentaire sous forme liquide (eau, gel) ou si nécessaire sous forme solide (barre, fruit). N’essaie pas un nouveau produit lors de compétitions mais plutôt lors d’entraînements. Celui ou celle qui ne se ravitaille pas assez risque une fringale.

Profite du sprint d’arrivée

Tu y es parvenu. C’est LE MOMENT. Tu as beaucoup investit lors des derniers temps et tu as probablement renoncé à différentes choses. L’arrivée est proche : profite à fond des derniers mètres.

Les deux dernières semaines avant une compétition

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As-tu bientôt une compétition ? Tu te réjouis d’avance mais tu commences à être aussi un peu stressé. Garde ton calme et prête attention à certains points afin de tirer le maximum de ta préparation le jour X.

La dernière phase de préparation commence au moins deux semaines avant la compétition. Le corps doit y être préparé, tout comme la tête, afin que rien ne soit laissé au hasard le jour de la course.

Les deux dernières semaines avant la compétition

N’essaye pas de rattraper les entraînements manqués

On dit souvent qu’on ne peut plus rien rattraper. Il est déconseillé de faire des séances très longues ou très intensives juste avant une compétition : tu t’es bien entraîné jusqu’ici. Quelques accélérations à la fin d’un entraînement peuvent par contre être ajoutées sans problème, elles permettent aux muscles d’être prêts pour la compétition. Le mieux est de suivre son plan d’entraînement.

Réduire la charge d’entraînement

Le but est de réduire la charge d‘entraînement quelques semaines avant une compétition importante. Tu peux ainsi te reposer, mais il ne faut pas non plus ne rien faire (semaine de repos vs. Réduire la charge d’entraînement). Des séances courtes sont conseillées.

Contrôle du matériel

Ton matériel (chaussures de course, habits, camelbag, etc.) devrait avoir été testé auparavant et être en bon état. Tu sais quel équipement adapter à telles conditions météo et tu as confiance en ton matériel. Ne prépare pas tes affaires en stress le matin de la course, mais plutôt le jour avant. Tu peux aussi te faire une liste de contrôle afin d’être sûr de n’avoir rien oublié : chaussures de course, chaussures de course de rechange, chaussettes, pantalon, t-shirt, montre, ravitaillement, casquette, etc.

Planification : voyage et parcours

Planifie ta course en avance : le voyage, les points-clés du parcours, les postes de ravitaillement, placer les amis et la famille comme spectateurs, etc. Maintenant que tu connais le parcours en détail, tu peux repasser le parcours dans ta tête; et naturellement en imaginant une belle arrivée. Tu peux également y ajouter une musique motivante que tu pourras réécouter le jour de la course pour t’encourager.

Nutrition

Nourris-toi de façon équilibrée et mange assez d’hydrates de carbone (pâtes complètes, riz, pommes de terre, patates douces, etc.) principalement lors des trois derniers jours avant la compétition. Mais attention : pas de façon excessive. Tu trouves ici des idées de recettes. Et n’oublie pas de boire suffisamment d’eau.

Cela ne doit pas être toujours des pâtes, mais peut-être aussi des patates douces par exemple. Ici, elles sont coupées en petits dés dans un curry avec des pois chiches et un peu de gingembre, le tout servi sur le couscous avec des petites pouces en garniture.

Récupération

Beaucoup de coureurs ont une vie bien chargée à côté des entraînements : travail, famille et amis, ainsi que beaucoup d’autres activités de loisirs. Avec tout cela, le sommeil est souvent trop court et la récupération n’est pas optimale. Ces deux facteurs sont des pièces importantes du puzzle. Il est pour cela conseillé de baisser un peu la charge d’activité deux semaines avant une compétition et d’aller se coucher plus tôt. Il est également possible de faire une petite sieste l’après-midi ou un massage, mais ce dernier ne devrait pas être fait trop rapproché du jour X.

Garder son calme

Même si tu ressens une douleur quelque part, que tu as mal dormi ou que tu commences à douter, ne perds pas ton sang-froid car tu dépenses de l’énergie inutilement. Concentre-toi sur quelque chose de positif, sur une séance particulière et réjouis-toi de ta prochaine compétition.

Comment fais-tu pour être dans le mode compétition ?

Dix conseils en nutrition pour les coureurs

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Rapide et en forme – qui ne le souhaiterait pas ? La course à pied y contribue d’une part, tout comme la nutrition. Une alimentation saine et équilibrée, qui se base sur les besoins et la situation, peut améliorer les performances sportives, renforcer et stabiliser le système immunitaire tout entier.

Tout fonctionnera encore mieux en suivant ces dix conseils de base:

Manger de manière réfléchie

La base d’une alimentation saine est tout d’abord la prise de conscience et la connaissance. Informe-toi sur les aliments que tu achètes et que tu manges. Choisis des aliments de qualité (de préférence régionaux et biologiques). Si tu manges à l’extérieur ou à la cantine, renseigne-toi en cas de doute. D’une manière générale, cuisiner soi-même est la meilleure façon de procéder car tu sais exactement quels ingrédients tu utilises. Ajoute une belle portion de légumes afin de favoriser un apport suffisant en vitamines. Prends le temps de manger et choisis consciemment tes aliments.

Varié et coloré

A quoi ressemble l’alimentation d’un coureur ? Variée et colorée. Essaie d’apporter autant que possible de la variété dans ton assiette afin que chaque aliment t’apporte des éléments nutritifs, des vitamines et des antioxydants. La couleur des fruits et des légumes est directement liée aux substances nutritives qu’ils contiennent et renseigne sur les différentes molécules antioxydantes. Les baies foncées par exemple sont riches en anthocyanes qui renforcent le système immunitaire. Les carottes, quant à elles, contiennent des bêta-carotènes qui protègent la paroi des cellules.

Hydrates de carbone à longue chaîne

Les hydrates de carbone représentent une source d’énergie rapide dans notre alimentation quotidienne. Ils nous livrent le « sucre », c’est-à-dire de l’énergie immédiatement disponible. C’est principalement les hydrates de carbone naturels à longue chaîne qui sont importants pour nous. Il s’agit des flocons d’avoine, du riz naturel, du quinoa, de l’amarante tout comme des produits complets. Ils nous fournissent de l’énergie sur une plus longue durée. Dans certaines situations, le sucre simple, contenu dans les produits à base de farine blanche (pâtes claires, baguettes, petits pains, toasts) ou dans les compléments alimentaires tels que gels, shots ou barres, peut être bénéfique pour les entraînements ou les compétitions. L’énergie est rapidement disponible et facile à digérer.

D’une manière générale, le sucre simple devrait être évité le plus possible  car il fait augmenter le taux de glycémie et ne fournit aucun autre élément nutritif. Il peut être comparé à des « calories vides ».

Bonnes protéines

Les protéines sont des nutriments indispensables à notre corps. Sans protéines, il ne peut pas survivre. En effet, en plus d’être importantes pour la musculature, les protéines sont également essentielles pour les cellules, le système immunitaire, le sang et bien d’autres fonctions.

Une consommation journalière de 0,8-1,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel est conseillée. Cette consommation peut être augmentée pour les sportifs jusqu’à 1,5 g environ. Les protéines d’origine animale sont de meilleure qualité que celles d’origine végétale; la composition des acides aminés étant meilleure (les protéines sont constituées d’acides aminés).

Les bonnes sources de protéines sont par exemple les produits laitiers, les œufs, les noix, les légumineuses, le poisson (1-2x par semaine) et la viande (500 g par semaine maximum).

Bonnes graisses

L’idée que « la graisse rend gros » est encore et toujours un mythe bien ancré. Mais la graisse est essentielle à notre alimentation et ne rend gros qu’en cas de surconsommation. La graisse est utilisée pour l’assimilation de certaines vitamines (Vitamines E, D, K, A). Elle est également une source d’énergie et un important vecteur de goût.

Ce sont principalement les graisses insaturées qui sont importantes pour notre organisme. Elles se retrouvent en grande quantité dans le poisson (hareng, saumon, maquereau), dans les huiles végétales telles que les huiles de lin, de colza et de noix ou encore dans les noix et les graines.

Pour la cuisson, il est important de ne pas dépasser la température critique des huiles. Pour rôtir et frire, le ghee (beurre clarifié) ou l’huile de coco sont plus appropriés.

Au moins « 5 par jour »

Selon une recommandation allemande pour l’alimentation, nous devrions consommer au moins cinq fruits et légumes par jour. Pour les sportifs, cette quantité peut être augmentée. En effet, pour un entraînement de course à pied, nous dépensons plus d’énergie et consommons plus de substances nutritives. Celui ou celle qui a une alimentation variée atteindra facilement cette quantité. Une portion correspond à une poignée.

Fines herbes fraîches et épices fortes

Les fines herbes contiennent beaucoup de microsubstances nutritives et d’antioxydants. C’est le cas principalement du romarin, du thym et du basilic qui contiennent beaucoup de substances anti-inflammatoires. Les épices ont aussi des propriétés bénéfiques pour notre santé : effets antibactériens, anti-inflammatoires et antidouleurs. Elles peuvent stimuler le métabolisme et ainsi renforcer l’organisme. Par exemple, c’est le cas du gingembre, du poivre, du poivre de cayenne et du curcuma, mais aussi de la cannelle, du cacao et de la cardamone.

Facilement digestible avant l’entraînement

Avant l’entraînement, il est particulièrement important de choisir des aliments facilement digestibles afin d’éviter tous maux de ventre ou crampes. Le dernier repas devrait se prendre trois à quatre heures avant l’entraînement. Jusqu’à l’entraînement, il est possible de prendre encore une banane mûre, une barre énergétique ou un toast / petit pain selon besoin. Chaque sportif étant différent, il est important de tester.

Favoriser la récupération

Peu après un effort intensif, il est important de remplir rapidement tes réserves en énergie. En effet, selon une expression footballistique, «après le match, c’est avant le match». En course à pied, c’est pareil. Lors de la première heure qui suit l’effort, voire même la première demi-heure, la musculature est la mieux réceptive (« Effet Open Window ») et il faut donc en profiter. Plus les heures passent et plus cette « fenêtre métabolique » se réduit. Par exemple, tu peux prendre une portion d’hydrates de carbone avec des protéines encore avant ta douche. Ces recommandations valent principalement pour des entraînements intensifs, des compétitions, des phases intensives d’entraînement ou encore lors de phases où notre corps est affaibli. Après des entraînements extensifs, ces conseils ne sont pas nécessaires. Des études ont montré que le processus de réparation des muscles (grâce aux mitochondries) est renforcé si un ravitaillement protéiné est pris jusqu’à deux heures après l’entraînement. Alors c’est parti !

Pour la récupération, la semoule, le riz au lait, du lait à la banane avec des flocons d’avoine, du quark et du lait, un drink de récupération ou encore un bretzel avec du fromage pauvre en graisses sont particulièrement indiqués.

Plein d’énergie pour la compétition

Pour des courses de moins de 90 minutes, il n’est pas nécessaire d’avoir un apport externe en énergie. A partir de 90 minutes, les hydrates de carbone te fournissent l’énergie nécessaire pour ta performance. Le corps utilise donc cette énergie en premier. Dès que tu commences à ravitailler ton corps en hydrates de carbone sous la forme de gels, shots ou boissons Isostar, il est essentiel de répéter cela à intervalles de 30 minutes.

Tu peux encore participer à notre action photo #LAUFFOOD et gagner de super prix : tu trouves toutes les informations ici.

Plus rapide pour la saison: le top 10

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La saison de course à pied débute tout bientôt. Nos dix conseils vont t’aider à utiliser de manière optimale le temps à disposition afin d’être en forme pour les classiques du printemps ou en tout cas à être plus rapide que l’année dernière.

Que tu sois débutant ou expérimenté, la course à pied est un sport varié. Nous te donnons 10 conseils pour que, d’une part,  tu puisses utiliser de manière optimale le temps restant avant le début de la saison et que, d’autre part tu puisses amener de la diversité dans tes entraînements. Pour cela, rien de plus simple : concentre-toi chaque semaine sur 3 points de la liste.

Varie ton entraînement

Celui qui court toujours sur la même boucle au  même rythme ne devient pas plus rapide. Apporte de la diversité dans tes entraînements et varie la durée et l’intensité de tes séances. Consulte le plan d’entraînement et reçois des conseils qui te sont personnellement utiles. La combinaison  des différentes formes d’entraînement dans un ordre approprié te permettent de devenir plus rapide.

L’ABC de la course pour un style de course

Les coureurs peuvent améliorer leur technique. Ajoute 15 minutes d’exercices de l’ABC de la course après ta séance d’entraînement.

Varie le revêtement et procure-toi de nouvelles sensations

Entraîne-toi sur l’asphalte, sur les chemins forestiers, dans les champs, sur la piste, sur le tapis de course – plus tu es polyvalent et mieux cela ira. Varie le revêtement et la topologie également lors d’une séance d’entraînement.

Renforcement pour plus de stabilité en course

Grâce à une meilleure stabilité, le style de course est plus économe et le risque de blessure diminué. Ajoute 15 à 30 minutes de renforcement après une séance d’entraînement en te concentrant sur la stabilité du tronc.

Accélérations pour améliorer la technique

Fait trois à cinq accélérations à la fin de ta séance d‘entraînement. Choisis un parcours droit (environ 80 à 100 mètres), cours à un rythme tranquille puis accélère au fur à mesure. N’oublie pas de garder un style de course actif.

Sprints en montée pour améliorer la force

Termine ta séance d’entraînement avec cinq sprints de 10 secondes en montée avec une minute de pause entre chacun.

Souplesse pour plus de flexibilité

Les étirements permettent de relâcher les muscles. Fixe-toi au moins une fois par semaine un court programme de stretching après ton entraînement. Tu peux aussi pratiquer régulièrement du yoga. Voici quelques conseils : Comment m’étirer correctement ?

Entraînements intensifs

Celui ou celle qui souhaite devenir plus rapide doit quitter sa zone de confort et varier le rythme de course. Fais un entraînement d’intervalles où tu alternes les moments intensifs et ceux plus légers. Le but est d’être plus rapide lors de la deuxième moitié de la séance d’intervalles afin de t’exercer en vue des compétitions.

Entraînement alternatif

N’hésite pas à remplacer un entraînement de course à pied par semaine par un entraînement alternatif. Cela t’apporte de la variété et te procure de nouvelles sensations !

Planifie la récupération comme une part d’entraînement

Accorde-toi toujours assez de temps pour la récupération : tu peux par exemple t’allonger après une séance intensive, fermer les yeux et laisser libre court à tes pensées. Ajoute des séances de récupération telles que sauna, massages, snacks, etc.