Alcuni lo fanno per motivi estetici, altri per motivi di salute – perdere peso. Specialmente in primavera, le persone cercano di liberarsi di alcuni chili extra. La corsa può aiutare? Sì, se segui alcune semplici regole!
Molte persone sono costantemente preoccupate su come possono perdere peso. È comunemente noto che, per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle che si mangiano. Questo può avvenire attraverso una riduzione dell’assunzione di cibo o attraverso un aumento dell’attività fisica, con cui possiamo bruciare più calorie. Si tratta davvero del bilancio calorico. Quindi, come posso ottenere un bilancio calorico negativo attraverso la corsa? E cosa devo tenere in considerazione? Gommaar D’Hulst, dottorando presso il Laboratorio di Esercizio e Salute presso il Dipartimento di Scienze della Salute e Tecnologia, ETH Zurigo, ci ha aiutato a rispondere a queste domande.
1) In che modo la corsa aiuta le persone a perdere peso?
Aumentando il consumo energetico con qualsiasi forma di attività fisica, inclusa la corsa, si può contribuire a diminuire il peso corporeo.
2) Chiunque può perdere peso con l’aiuto della corsa?
Tutti possono perdere peso correndo, purché brucino più energia di quanta ne assumano. La differenza tra le persone può essere vista nel modo in cui viene regolata la fame dopo una sessione di allenamento. Le persone che sono particolarmente affamate dopo l’attività fisica e che compensano il deficit energetico perderanno meno peso (vedi domanda 6).
3) Puoi continuare a mangiare normalmente quando inizi a correre (o corri più di prima) e comunque perdere peso, o devi sempre cambiare anche le tue abitudini alimentari?
Non è necessario modificare la dieta per perdere peso quando si inizia a correre. Tuttavia, dipende dai presupposti. Se si segue già una dieta sana e si evitano gli alimenti trasformati, non c’è bisogno di cambiare. Tuttavia, se hai una dieta poco salutare, potrebbe valere la pena consultare un dietologo che possa metterti sulla strada giusta. Un modello alimentare sano, ovviamente, rende più facile perdere peso correndo.
4) Quindi, qual è, secondo te, la dieta ideale se vuoi perdere peso ma avere comunque abbastanza energia per correre?
L’aderenza è la cosa più importante in qualsiasi dieta. Se vuoi scegliere una dieta, scegli quella a cui puoi attenerti. Tuttavia, come già menzionato, non cambierei drasticamente molto quando il modello alimentare è già sano. Per sano intendo il 35-40% di carboidrati, il 25-30% di grassi, 1,4 g/kg di proteine, poco zucchero e un modello alimentare vario. Non sono a favore, e anche la ricerca non è conclusiva, nell’eliminare completamente un macronutriente (come i carboidrati).
5) È vero che si perde peso più velocemente se non si mangia nulla alcune ore prima e dopo le corse?
Questa è una pratica rischiosa poiché questo tipo di modello alimentare può indurre desideri di cibo (e aumento di peso). Un’altra strada da considerare è il digiuno intermittente. Qui avrai tutti i tuoi pasti in un intervallo di tempo di 8-10 ore, ad esempio dalle 9:00 alle 19:00. Le ricerche sono molto positive (certamente negli animali) riguardo al digiuno intermittente. Infatti, anche quando le calorie totali erano equivalenti, i parametri di salute metabolica come la sensibilità all’insulina e alcuni parametri epatici sono positivamente influenzati dal digiuno intermittente. Questo è sicuramente un’area di ricerca interessante, ma la combinazione di digiuno intermittente ed esercizio fisico non è ancora completamente chiarita.
Corsa a digiuno: un allenamento efficace a stomaco vuoto
6) Esiste una formula per calcolare quante calorie si bruciano correndo?
Ce ne sono probabilmente molte, ma ecco una:
- UOMINI: Calorie Bruciate = [(Età x 0,2017) + (Peso x 0,09036) + (Frequenza Cardiaca x 0,6309) — 55,0969] x Tempo / 4,184.
- DONNE: Calorie Bruciate = [(Età x 0,074) — (Peso x 0,05741) + (Frequenza Cardiaca x 0,4472) — 20,4022] x Tempo / 4,184.
Personalmente, ritengo che queste formule non siano rappresentative, poiché esistono enormi differenze tra gli individui. Le persone tendono a credere di bruciare più calorie di quante ne brucino in realtà. La compensazione della perdita di energia dopo una corsa (o dopo qualsiasi altra attività fisica) è spesso eccessiva. È necessario esserne consapevoli quando si vuole perdere peso.
Quanto tempo devi correre per bruciare le calorie di un gelato?
7) Il tuo corpo si adatterà a un’attività fisica aumentata e non brucerà più calorie così rapidamente, come succede a volte con le diete?
Ci sono dati che indicano che le persone molto attive si adattano inconsapevolmente all’aumento dell’attività fisica in due modi: 1/ iniziano a muoversi meno, diminuendo il ‘movimento casuale’ e 2/ diventano più efficienti nell’utilizzare l’energia per una varietà di funzioni corporee come la digestione del cibo e il sistema immunitario, riducendo quindi il metabolismo basale (ciò che si brucia in uno stato di riposo).
Un altro possibile adattamento è che i muscoli possono produrre più energia per una certa quantità di ossigeno. Questo significa che dopo un po’ di tempo, a una certa velocità di corsa, si bruciano meno calorie di prima (anche perché si sta perdendo peso e si ha bisogno di meno energia per muovere il corpo). Se si vuole perdere peso da questa situazione di stasi, è necessario aumentare la velocità o la durata degli allenamenti (o, naturalmente, ridurre l’apporto calorico).
8) È meglio correre velocemente o lentamente, per un breve o lungo periodo di tempo se si vuole perdere peso?
In generale, non ha molta importanza. La perdita di peso dipende quasi sempre dal bilancio energetico. Alcuni preferiscono gli intervalli, altri gli allenamenti più lunghi e lenti. Come abbiamo visto in precedenza, anche l’alimentazione avrà un ruolo importante. Vale la pena notare che durante gli intervalli ad alta intensità si brucia esattamente lo stesso numero di calorie di una sessione più lunga e tranquilla. L’allenamento a intervalli può quindi essere un modo efficace per perdere peso in breve tempo (vedi domanda 9).
9) Che ruolo ha la frequenza cardiaca nel tipo di sostanze bruciate e nella velocità?
La frequenza cardiaca sarà un’indicazione di quando il corpo è nella zona ‘aerobica’ (bassa frequenza cardiaca) o nella zona più anaerobica (alta frequenza cardiaca). Quindi, è una buona misura dell’intensità.
Tuttavia, il fatto che devi rimanere nella zona ‘facile’ per perdere peso è un mito. Ti spiego brevemente con il seguente grafico:
Il grafico mostra il consumo energetico a diverse intensità. Il 40% è la zona tranquilla e il 75% quella intensa. Mentre il glicogeno muscolare e il glucosio plasmatico sono fonti di energia basate sui carboidrati (zuccheri del muscolo e del sangue), gli FFA plasmatici (acidi grassi del sangue) e i trigliceridi muscolari e plasmatici (TG del muscolo o del sangue, “altre fonti di grasso” nel grafico) sono fonti di energia basate sui grassi. Sebbene sia vero che a bassa intensità bruciamo RELATIVAMENTE più grassi (circa il 50% di carboidrati e il 50% di grassi) che ad alta intensità (85% di carboidrati e 15% di grassi), bruciamo comunque ASSOLUTAMENTE meno o quanto ad alta intensità.
Ad alta intensità, la percentuale relativa di carboidrati aumenta e, dato che si presuppone che venga bruciata più energia, durante le sessioni veloci si bruciano 1) più o la stessa quantità di grassi e 2) molti più carboidrati. In definitiva, si bruciano più calorie. Uno degli effetti collaterali dell’allenamento intensivo è che il corpo deve attingere alle riserve energetiche (poiché le riserve di carboidrati sono vuote, il grasso) per contrastare il carico elevato. Per questo motivo, nelle prime ore dopo un allenamento intensivo si bruciano più grassi. Questo avrà un effetto positivo sulla perdita di peso desiderata.
10) Esistono momenti della giornata particolarmente favorevoli alla perdita di peso?
Nuove ricerche hanno dimostrato che lo sport praticato nel pomeriggio o alla sera è migliore per le prestazioni. È importante ricordare, tuttavia, che questi studi non hanno tenuto conto della perdita di peso. L’allenamento dopo un lungo periodo senza mangiare (ad esempio prima di pranzo) è molto popolare, perché il corpo impara a sfruttare i grassi. MA: anche se il metabolismo lipidico viene intensificato, questo non significa che si perda grasso più velocemente! La perdita di peso è possibile solo se il bilancio energetico è negativo, come nel caso della dieta chetogenica (restrizione dei carboidrati): se si segue una dieta chetogenica, l’organismo impara a bruciare più grassi rispetto a una dieta ricca di carboidrati, ma si ingrassa anche molto di più. Quindi, se si corre a stomaco vuoto o si segue una dieta chetogenica, il risultato sarà semplice: se si mangiano più calorie di quelle che si bruciano, si ingrassa.
11) L’allenamento della corsa dovrebbe essere combinato con un altro tipo di attività fisica per ottenere un effetto maggiore?
In generale, direi che il rafforzamento muscolare dovrebbe far parte della routine quotidiana di un corridore. Più per il suo effetto sulla prevenzione degli infortuni che per la perdita di peso. Una muscolatura forte, unita a una buona biomeccanica, ha un effetto positivo sulla longevità del corridore. Inoltre, l’allenamento della forza può favorire la perdita di peso ottimizzando la composizione corporea. In altre parole: più muscoli e meno grasso. Poiché una maggiore massa muscolare brucia più calorie, accelera il metabolismo e facilita la perdita di peso.
Gommaar D’Hulst ha studiato Scienze dello Sport e Kinesiologia Biomedica presso l’Università di Leuven, Belgio, dove ha anche conseguito il dottorato di ricerca. Attualmente lavora come ricercatore post-dottorato presso il laboratorio all’avanguardia “Esercizio e Salute” presso l’ETH Zurigo, dove la sua ricerca si concentra su argomenti come la salute muscolare e la percezione dei nutrienti. Nel tempo libero puoi trovarlo al CrossFit Kreis9 per il suo allenamento quotidiano del giorno. Segui Gommaar e il suo collega Henning Langer sul loro account Instagram (@wod_science) per post quotidiani sulla scienza dietro l’allenamento con i pesi, la resistenza e il CrossFit.