Der Kopf bestimmt!

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Jeder Läufer gelangt früher oder später an den Punkt, an dem sich sein Kopf, beziehungsweise sein Geist, über die physischen Fähigkeiten stellt. Irgendeinmal ist der Saft aus den Beinen, der Atem aufgebraucht. An diesem Punkt, man nennt ihn auch die Grenze, ist der Einsatz des Willens gefragt. Nur mit Hilfe positiver Einstellung kann eine solch schwierige Aufgabe gemeistert werden.

Eine positive Einstellung hilft schwierige Situationen zu meistern
Eine positive Einstellung hilft schwierige Situationen zu meistern

Was tun, wenn es nicht mehr geht?
Die Frage ist nun, wie man eine Ermüdung des Körpers mit Hilfe mentaler Stärke überwinden kann. Hierzu existiert ein Konzept, das zwei verschiedene Typen Läufer beschreibt. Es handelt sich dabei um das Konzept der Handlungs- und Lageorientierung.
Lageorientierte Menschen beschäftigen sich ganz stark mit der Lage, die durch das auftretende Problem (=Ermüdung des Körpers) eintritt. So denkt ein Langstreckenläufer bei den ersten Schmerzen im Bein bereits an das drohende Scheitern und die daraus folgenden Konsequenzen. Solche Gedanken lähmen das eigentliche Vorhaben, man verliert das Ziel aus den Augen.
Handlungsorientierte Personen hingegen konzentrieren sich voll und ganz auf die Handlung selbst, und versuchen durch Kontrolle, das Ziel zu erreichen. Ein handlungsorientierter Läufer spricht sich während eines Rennens immer wieder gut zu, um sich zu motivieren. Er erinnert sich an technische Hinweise und bemüht sich, durch richtige Armführung und Atemtechnik das Ziel zu erreichen. Ausserdem steckt er sich immer mehrere kleine Zwischenziele. Während des Laufens fokussieren sich seine Gedanken auf das nächste Zwischenziel. Ist dies erreicht, gibt das einen weiteren Schub positiver Energie -> Motivation.
Wie verarbeite ich Misserfolge? Wie gehe ich mit Erfolgen um?
Nicht nur die Gedankengänge während des Rennens selber sind wichtig, auch die Beurteilung einer Leistung ist zentral für das Aufrechterhalten der Motivation. Bei der Attributionstheorie unterscheidet man die Läufer ebenfalls in zwei Typen: Die erfolgsorientieren und die misserfolgsorientierten Menschen.
BLog
Ein erfolgsorientierter Mensch erklärt sich einen Misserfolg anhand externaler Gründe. Er gibt zum Beispiel dem heissen Wetter die Schuld für seine schlechte Rangierung. Aus seiner Sicht ist die Ursache veränderbar, und liegt nicht in ihm selber.
Der Erfolg jedoch ist ganz klar sein eigener Verdienst. Die Gründe für den Sieg sind internal und stabil. Diese positive Ursachenklärung führt zu einer Stärkung des Selbstvertrauens -> man ist motivierter.
Eine misserfolgsorienterte Person führt einen Misserfolg auf internal-stabile Ursachen zurück. Der Läufer erkennt die Niederlage als seine eigene Schuld, er ist einfach nicht genügend schnell. Noch 100 Trainings mehr hätten kein besseres Resultat hervorgebracht, ihm fehlt es gänzlich an Begabung.
Der Erfolg hingegen wird auf externale Ursachen zurückgeführt. Er hat einfach durch Zufall gewonnen. Die Bedingungen lagen gerade zu seinen Gunsten, ein Glück! Durch diese negative Ursachenklärung wird das Selbstvertrauen durch Erfolge nicht gestärkt, durch Misserfolge aber geschwächt.
Diese 5 Regeln helfen, wenn es hart wird
Diese 5 Regeln helfen, wenn es hart wird

5 goldene Regeln: An das sollst du dich während eines Rennens erinnern!
-> Tipps aus den Interviews routinierter Bergläufer

  • Fokussiere dich auf die Lauftechnik statt auf dein drohendes Scheitern. So fällt es dir leichter, auftretende Tiefs zu überwinden und bis zum Schluss zu kämpfen!
  • Sprich dir während des Rennens immer wieder gut zu. Erinnere dich an gute Trainings, motiviere dich selber!
  • Steck dir Zwischenziele, die helfen dir, deine Motivation aufrecht zu erhalten!
  • Fühl dich verantwortlich für deine Erfolge und schiebe die Gründe nicht auf gute Verhältnisse oder schlechte Gegner ab. Für einen Misserfolg darfst du ruhig mal etwas/jemand anderem die Schuld geben, das motiviert dich und macht dich stärker!
  • Glaube an dich und deine Fähigkeiten, ein starkes Selbstvertrauen bringt die grösste Motivation!

Der Inhalt des obigen Beitrags stammt aus der Maturaarbeit von Chantal von Gunten, in der sie über die Motivation zum Laufen an der Grenze schreibt. Die Arbeit basiert auf einer empirischen Untersuchung, welche drei ausführliche qualitative Interviews mit routinierten Bergläufern beinhaltet.
 
 

‚Meet and Greet‘ Viktor Röthlin am GP von Bern und unterstütze SOS-Kinderdorf!

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Wako Kote darf nach Bern reisen und am Altstadt GP teilnehmen
Wako Kote darf nach Bern reisen und am Altstadt GP teilnehmen

Wako Kote am Mini-Grand-Prix in Äthiopien:

Die Kinder im SOS-Kinderdorf Harar in Äthiopien waren ganz aufgeregt, als es hiess, der Gewinner des „Mini-GP von Bern in Harar“ dürfe zusammen mit dem Programmdirektor Tsegaye Dejene in die Schweiz an den GP von Bern reisen. Nach 20 Runden über die Distanz des Altstadt-GPs von  4.7 Kilometern und grossem Einsatz  der Kinder und Jugendlichen stand der Gewinner fest: Der vierzehnjährige Waisenknabe Wako Kote wird am 9. Mai zusammen mit dem Team von SOS-Kinderdorf Schweiz stellvertretend für alle Kinder im Dorf am Altstadt-Grand Prix starten. 

Spende für SOS-Kinderdorf und triff Viktor Röthlin

Spende für SOS-Kinderdorf und triff Viktor Röthlin und Wako Kote am GP von Bern!

Triff den Marathon Spitzenläufer zu einem persönlichen „Meet and Greet“ und hole dir wertvolle Lauftipps!
Wann: 9. Mai 2015, 12.30 -13.30 Uhr
Wo: Novotel. 1. Stock, Raum Neufeld,
Mit einer Spende von CHF 150.- bist du dabei. Matthias Aebischer, Nationalrat und GP OK-Präsident wird dich am Anlass begrüssen. Der Jugendliche Wako Kote gibt zusammen mit seinem Betreuer Tsegaye Dejene Auskunft über das Leben und die Herausforderungen im SOS-Kinderdorf Harar in Äthiopien.

Wie kann ich spenden:

Direkt bei der online-Anmeldung für den GP von Bern. Eine frühzeitige Anmeldung ist empfehlenswert. Die Teilnehmerzahl ist begrenzt.

Gib den Jungen mit deiner Spende eine Chance

Viktor Röthlin und Wako Kote am Stand von SOS-Kinderdorf

Viktor Röthlin verteilt zusammen mit Wako Kote am SOS-Kinderdorf Stand in der Sport Expo Autogramme. Besuche uns am 8. Mai 2015 von 18.00 bis 19.00 und erfahre mehr von Wako über sein Leben im SOS-Kinderdorf Harar.
Auch bei der anschliessenden Athletenvorstellung sind Viktor und  Wako dabei.

Die Arbeit von SOS-Kinderdorf in Äthiopien

Die Arbeit von SOS-Kinderdorf in Äthiopien

Schätzungsweise 830‘000 Kinder in Äthiopien haben ein oder beide Elternteile an AIDS verloren. Tausende Kinder streifen durch die Strassen der Städte und haben keinen Platz zum Schlafen. 40 Prozent aller äthiopischen Kinder unter fünf Jahren sind chronisch unterernährt. Statt zur Schule zu gehen, müssen viele Kinder arbeiten oder betteln. Ein weiteres, grosses Problem in Äthiopien stellt die hohe Aids- und HIV-Rate dar. SOS-Kinderdorf hat sich deshalb den vielen Kindern angenommen, welche ihre Eltern durch Aids verloren haben.
SOS-Kinderdorf unterstützt Hunderte von Kindern durch seine Tätigkeit in Äthiopien. Derzeit betreibt die Organisation Einrichtungen und Programme in Jimma, Addis Abeba, Harrar, Hawassa, Gode, Bahir Dar und Makalle an der Grenze zu Eritrea. SOS-Kinderdorf unterstützt Kinder und Jugendliche durch Kindertagesstätten, Schulen, medizinische Zentren und Berufsbildungszentren. Dadurch versuchen wir Familien zu stärken und sie vor der Zerrüttung zu bewahren. Kinder, die ihre Eltern verloren haben oder nicht länger bei ihren Familien bleiben können, finden liebevolle Aufnahme in einer familiennahen Umgebung, der SOS-Kinderdorf-Familie.
Was bewirkt deine Spende

Jedes Kind soll in einer Familie aufwachsen – geliebt, geachtet und behütet. SOS-Kinderdorf gibt Kindern und Jugendlichen in über 130 Ländern ein bleibendes und liebevolles Zuhause und fördert ihre Entwicklung nachhaltig.
SOS-Kinderdorf trägt das Zewo-Gütesiegel.
Weitere Informationen unter www.sos-kinderdorf.ch
Stiftung SOS-Kinderdorf Schweiz
Schwarztorstrasse 56
CH-3000 Bern 14
PC 30-31935-2
IBAN: CH20 0900 0000 3003 1935 2

Kurzer Bodenkontakt – grosse Wirkung

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Wir stehen vor einem immer grösser werdenden Problem: Wir sitzen oder liegen den grössten Teil des Tages. Das führt logischerweise dazu, dass sich unser Körper anpasst und träge wird. Wir sind immer weniger dazu fähig, unsere Füsse und Beine schnell und koordiniert zu bewegen. Dies wiederum führt zu einer unnatürlichen Limitierung unserer Leistungsfähigkeit.
Wir möchten dir mit einfachen Übungen aufzeigen, wie du deine Muskeln weckst und beim Laufen für eine kurze Bodenkontaktzeit sorgst. Dies macht dich schneller, weil du in Zukunft dein Tempo nicht nur über die Schrittlänge, sondern auch über die Schrittfrequenz positiv beeinflussen kannst.
Führe diese Übungen mindestens 1 Mal pro Woche während 5-10 Minuten durch. Das Resultat wird dich überzeugen!

markus1
Führe kleine schnelle Schritte über eine Linie aus. Rechts nach vorn, links auf die gleich Höhe, rechts zurück, links auf die gleiche Höhe. Beim nächsten Durchgang beginnst du mit links.
cbelz1
Spring über eine imaginäre Linie. Vorwärts – rückwärts. Zuerst 20 Mal beidbeinig. Nach einer kurzen Pause je 20 Mal mit dem rechten und später mit dem linken Bein. Fortgeschrittene machen die gleiche Übung bei einem Randstein. Achte auf einen kurzen Bodenkontakt.
cbelz3
Anfänger springen über eine imaginäre Linie von links nach rechts. Zuerst 20 Mal beidbeinig. Nach einer kurzen Pause je 20 Mal mit dem rechten und später mit dem linken Bein. Fortgeschrittene machen die gleiche Übung bei einem Randstein. Achte auf einen kurzen Bodenkontakt.
cbelz2
Spring 4-5 Mal beidbeinig in die Höhe und geh danach direkt über in einen kurzen Sprint von 20 Metern.
markus2
Sprinte rund 20-30 Meter mit schnellen, kurzen Schritten vorwärts. Stoppe und lauf möglichst zügig die gleiche Strecke rückwärts.
vik
Seilspringen dient als Pause zwischen den Übungen oder als spezielles Training für die Wadenmuskulatur. Wichtig dabei ist, dass du die Füsse nur leicht vom Boden abhebst. Springe auch einbeinig, abwechslungsweise auf dem rechten und dem linken Bein.

E wie Eiweiss

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„Eiweiss ist nur für Kraftsportler wichtig“. Lange hielt sich das Gerücht, dass primär Kraftsportler eine grosse Menge an Eiweissen benötigen würden. Das heutige Ernährungsverständnis hat sich jedoch stark gewandelt. Ob jung oder alt, Läufer oder Bodybuilder: Eiweisse sind essentiell (manche Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen), um das Immunsystem aufrecht zu erhalten, Muskulatur auf- und umbauen zu können und viele weitere Prozesse im Körper zu unterstützen. Kurz: Der Körper braucht Eiweisse.

Eiweisse sind nicht nur für Kraftsportler

Folgende „Top 5 Eiweisse“ sollten täglich bzw. wöchentlich mehrmals auf deinem Teller landen.
Milchprodukte
Über den gesundheitlichen Stellenwert von Milchprodukten wird viel diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 200-250 g Milch oder Joghurt und zusätzlich 50-60 g Käse am Tag. In Milchprodukten stecken neben viel Kalzium und hochwertigen Aminosäuren auch gute Fettsäuren, Enzyme und Vitamine. Je unbehandelter Milch und Milchprodukte sind, desto wertvoller sind sie. Besonders viel Eiweiss enthält Magerquark.
Tipp: Magerquark schmeckt süss oder salzig. Misch dazu den Quark mit der gleichen Menge Naturjoghurt, um ihn cremiger zu machen. Für die süsse Variante verwendest du einfach Früchte nach Wahl, für die salzige frische Kräuter und Gewürze.
Zusammensetzung von Magerquark 100 gr
Zusammensetzung von Magerquark 100 g

Eier
Lange Zeit galten Eier als cholesterin-steigernd und wurden somit aus vielen Küchen verbannt. Heutzutage weiß man, dass in Eigelb zwar Cholesterin steckt, dieses jedoch nicht unmittelbar den körperlichen Cholesteringehalt ansteigen lässt. Eier sind sehr wertvolle Lebensmittel, immerhin enthalten sie viele Enzyme, viel Vitamin A und E, Biotin und gut verwertbares Eiweiss. Allerdings sollte eine maximale Menge von 1 Ei pro Tag nicht überschritten werden.
Tipp: Die sogenannte „biologische“ Wertigkeit“ ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Das Vollei dient als Referenzwert und hat eine Wertigkeit von 100. Die höchste biologische Wertigkeit von 137 wird bei einer Kombination aus Ei (35%) mit Kartoffel (65%) erreicht.
Zusammensetzung von 1 Ei in Grösse M, etwa 55 g

Hülsenfrüchte
(Soja-)Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse: Hülsenfrüchte enthalten je nach Reifegrad und Pflanze zwischen 20-40 g Eiweiss pro 100 g. Die Sojabohne enthält beispielsweise alle acht essentiellen Aminosäuren, zudem einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Die anderen Hülsenfrüchte sind im Fettgehalt wesentlich niedriger. Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr gekocht werden, sie sind aber auch vorgegart erhältlich.
Tipp: Probiere doch mal zur Abwechslung ein Sojajoghurt an Stelle des normalen Joghurts.
Zusammensetzung Sojabohnen 100 gr, ungegart
Zusammensetzung Sojabohnen 100 g, ungegart

Fisch
Fisch ist in mehrerlei Hinsicht ein hervorragendes Lebensmittel: er liefert Eiweiss, ungesättigte Fettsäuren und eine hohe Menge an Jod. So besitzt beispielsweise Alaska-Seelachsfilet 15% Eiweiss, Hering 18%. Fische sind kohlenhydratfrei, ihr Fettgehalt variiert sehr stark (1 g bei Seelachs, 15 g bei Hering). Fische enthalten das gesamte Aminosäurespektrum, weshalb er besonders wertvoll ist. Eine Portion fettarmer Fisch (bspw. Seelachs, Zander, Flunder, Hecht) und eine Portion fettreicher Fisch (bspw. Aal, Hering, Thunfisch, Makrele) werden von der DGE als wöchentliche Empfehlung angegeben.
Tipp: Führe wieder den Fisch-Freitag ein. Diese Tradition gab es lange Zeit.
Zusammensetzung Seelachs-Filet 100 g

Fleisch
Ob rot oder weiss: Fleisch liefert bei wenigen Kohlenhydraten viel Eiweiss. Beim Fettgehalt und den Mikronährstoffen findet sich allerdings ein großer Unterschied zwischen hellem Fleisch (Hühnchen, Pute) und dunklem Fleisch (bspw. Rind, Schwein, Wild). Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300-600 g Fleisch pro Woche zu verzehren.
Tipp: Kauf bestenfalls Fleisch aus regionalen Bio-Betrieben. Diese Tiere werden besser behandelt, das Fleisch ist hochwertiger und schmackhafter.
Zusammensetzung Hühnchenbrust 100 g

 
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
 

Steffen Koch – running.COACH Teammitglied

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Durch meine Erfolge mit running.COACH war ich hoch motiviert und hatte einen super Silvester Lauf mit meiner Jahresbestzeit von 53:07 auf 10km. Beste Voraussetzung also, um weiter zu trainieren und dem Wetter zu trotzen. Was sind schon Temperaturen um 0 Grad und Regen bzw. Schnee, die konnten mir die gute Laune am Laufen nicht vermiesen. Doch ich habe nicht mit der Grippe gerechnet. Warum auch ich? Bin ja wie meine runningCOACH Teamkollegin Léonie von Tavel geimpft. Das hat die Grippe aber nicht interessiert und so lag ich im Bett und konnte mich nicht mehr rühren. Meine Gelenke schmerzten und ich war so angeschlagen und müde. Ans Trainieren war nicht zu denken und bei mir zu Hause türmte sich die Arbeit.
Zurzeit bin ich am Umbauen und erneuere die Elektroverkabelung im Haus im Erdgeschoß. Das heisst Schlitze klopfen, Dosen setzen und jede Menge Dreck und Staub. Da hat es mir gar nicht gepasst, dass ich nicht weiter arbeiten konnte und keinen Ausgleich durch das Laufen hatte. Meine Laune war am Tiefpunkt angelangt 🙁

Steffen Koch zwischen Grippe, Umbau und Halbmarathon
Steffen Koch zwischen Grippe, Jobwechsel, Umbau und Halbmarathon

Ein Lichtblick war da mein neuer Job. Und so schonte ich mich, da ich ja nicht schon krank auf der neuen Arbeit anfangen wollte. Nach 14 Tagen mehr oder weniger Bettruhe wagte ich wieder eine kleine Runde zu laufen und meine Laune besserte sich schlagartig. Ich fing meinen neuen Job an, trainierte wieder und arbeitete abends weiter am Haus. So dauerte es nicht lange, und ich konnte wieder nicht trainieren da ich total ausgepowert war 🙁 Nach der Arbeit schonte ich mich und am Wochenende arbeitete ich im Haus weiter nur zum Trainieren kam ich nicht mehr. Ich startete immer mal wieder das Training, doch das Laufen fiel mir schwer und die Leistung war nicht da. Und mein erster Halbmarathon in Frankfurt rückte immer näher.
Ich habe die Hoffnung, nach der Arbeit eine Runde zu drehen, nicht aufgegeben. So habe ich bei meinen Dienstreisen quer durch Deutschland immer brav meine Laufsachen mitgenommen, sie aber leider meistens nicht angerührt und sie so, wie ich sie eingepackt habe wieder mit nach Hause gebracht. Auch am Wochenende blieben sie unberührt, da ich ja mit dem Umbau am Haus weiterkommen wollte.
So blieb leider so einiges liegen wie auch diese Zeilen 🙁 Die guten Vorsätze kamen definitiv zu kurz. Übrig blieb insbesondere die Einsicht, dass es einer guten Planung bedarf, Arbeit, Training und Familie unter einen Hut zu bekommen. Da bin ich froh dass mir der Trainingsplan von running.COACH dabei hilft, und ich nicht den Überblick verliere, wann ich welche Trainings machen wollte 😉 und ich umso glücklicher ich bin, wenn ich das Training nicht löschen muss, sondern mit Trainingsdaten füllen kann. Was übrigens nach dem Update von running.COACH hervorragend automatisch mit meiner Garmin Laufuhr passiert 🙂
So habe ich es vor meinen Halbmarathon doch noch geschafft, ein Paar Trainingsläufe zu absolvieren. Aber die angepeilte Zeit von unter 2 Stunden habe ich gedanklich schon abgehakt.
Da war nun der Tag meines ersten Halbmarathons. Das Wetter war herrlich sonnig und ich gut gelaunt.
Meine Schwester und ich gut gelaunt vor dem Start

Ich hatte mir für den Lauf vorgenommen, ihn so gut es geht zu schaffen. Im Startblock habe ich mich selbstbewusst hinter den 1:59:59 Pacemaker gestellt. Unterwegs stellte ich jedoch schon bald fest, dass ich nicht so schnell laufen konnte. Ich verlangsamte mein Tempo und lief weiter nach Gefühl. Auf die Geschwindigkeit habe ich bewusst nicht mehr geachtet. Der Pacemaker war schon lange aus meinem Blickfeld verschwunden, während ich Kilometer um Kilometer abspulte. Mit zunehmender Dauer fühlte ich mich zwar müde, das Gefühl an den Steigungen war aber hervorragend. Ich konnte das Tempo nahezu durchhalten und kam glücklich und fertig ins Ziel. Total überrascht war ich über die Zeit, die meine Garmin anzeigte: 2:00:58. Die Frage sei hier erlaubt, was für eine Zeit wohl der Pacemaker hatte, den ich schon nach wenigen Kilometern aus den Augen verlor?
Meine Schwester und ich im Ziel

Ich habe für mich gemerkt dass das Training im Winter nicht umsonst war. Und wenn das Training in letzter Zeit zu kurz gekommen ist, so hab ich doch schon sehr viel erreicht. Vor einem Jahr hätte ich nie gedacht, dass ich mal 21,1 km am Stück laufen werde, geschweige denn dafür nur 2 Stunden benötige!
Da jetzt das Wetter von Tag zu Tag besser wird und ich immer wieder meine Sporttasche mit auf Reisen nehme, hab ich sie hoffentlich nicht wieder umsonst mitgenommen 🙂
Ich verfolge meine Trainingsziele immer noch genauso energisch, nehme es aber gelassener, wenn ich mal wieder nicht laufen kann. So wie heute, als ich den Long Run ausfallen liess, um zu Hause im Erdgeschoss die Küche zu tapezieren und um diese Zeilen zu Ende zu schreiben. Denn das ist es mir wert. Es bringt nichts, nur nach vorne zu schauen und das Erreichte aus den Augen zu verlieren.
Ich wünsche euch allen viel Spaß beim Laufen, und wenn es mal wieder nicht so läuft, schaut euch eure Erfolge an.
Steffen Koch

Andreas Kempf – Wer bist du?

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„Wer bist du?“ – Diese Frage müssen jeweils die Gäste in der Talkshow „Schawinski“ zu Beginn der Sendung beantworten. In meinem ersten Blog-Eintrag für running.COACH soll ich nun genau diese Frage auch beantworten. Klingt simpel, ist aber bei näherem Betrachten gar nicht so eine einfache Aufgabe. Am besten beginne ich mit einigen Fakten: Ich heisse Andreas Kempf, bin 26-jährig, komme aus Heitenried im Kanton Freiburg und bin aktueller Schweizermeister über die 5000 Meter (Persönliche Bestzeit: 14:03,82 Minuten), wodurch ich wahrscheinlich auch die Ehre erhalte, mich hier schriftlich zu äussern.

Andreas Kempf ist der aktuelle Schweizer Meister über 5000m

Zum Laufen kam ich schon ziemlich früh. Als Siebenjähriger im Jugi-Turnen war ich beim Werfen eher unterdurchschnittlich, beim Sprinten und Weitspringen wenigstens mittelmässig, jedoch beim 1000-Meter-Lauf hängte ich häufig alle anderen Kinder ab. Das erklärt im Ansatz, weshalb ich gerade am Laufen am meisten Freude entwickelte. Die Jahre vergingen, der Trainingsaufwand stieg kontinuierlich und immer wieder stellten sich Erfolge ein: Mehrere Schweizermeisterschaftsmedaillen in den Nachwuchskategorien und sogar eine Europameisterschaftsteilnahme im Cross bei den U23 sind Zeugnisse davon. Natürlich gab es auch negative Erlebnisse wie Verletzungen, enttäuschende Resultate an Wettkämpfen und z.T. mangelnde Motivation in der Pubertät.
Früh übt sich – Andreas war schon als Schüler ein begnadeter Läufer

Trotzdem blieb ich dem Laufen treu. Seit über zwei Jahren bin ich nun Wochenaufenthalter im Liebefeld nahe der Stadt Bern. Gemeinsam mit meinen beiden Mitbewohnern Adrian Lehmann (EM-Marathon-Teilnehmer in Zürich) und Christopher Gmür (Zweifacher SM-Bronze-Medaillengewinner über 5000 Meter) lebe ich dort gemäss Zeitungsartikeln in der „schnellsten Läufer-WG der Schweiz“. Man trifft mich jedoch auch zweimal in der Woche im Sensebezirk beim Training vom TSV Düdingen, dessen Vereinsfarben ich nach wie vor an den Rennen vertrete. Zudem ist mein Trainer Erwin Grossrieder, welcher für mich eine wichtige Bezugsperson darstellt, aus Düdingen. Neben den 8-10 Trainingseinheiten und über 100 Laufkilometern pro Woche, schreibe ich momentan meine Bachelor-Arbeit in BWL an der Universität Freiburg und arbeite in einem 40%-Pensum bei einer Rechtsschutz-Versicherung in Bern. Weitere Informationen zu meiner Person und meinen Zielen für die anstehende Saison gibt es auf www.andreaskempf.ch
Freie Sicht auf das Stadion vom Balkon aus

Nun freut es mich, Ihnen als running.COACH-Blog-Leser/in in Zukunft einen Einblick ins Leben als Halbprofi-Läufer geben zu können. Und ich bin froh, gewährte mir running.COACH ein bisschen mehr Zeit zur Beantwortung der Einstiegsfrage als Herr Schawinski in seiner gleichnamigen Sendung.
 

running.COACH stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten

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Mit jedem Erfolgserlebnis steigt das Vertrauen
Mit jedem Erfolgserlebnis steigt das Vertrauen

Kann ich die vorgeschlagene Pace so lange durchhalten? Werde ich es bis ins Ziel schaffen? Mit solchen Fragen bis Zweifel beschäftigen wir uns immer wieder, wenn wir vor Herausforderungen wie einem Mitteltempo, Intervall, Long Jog oder Wettkampf stehen. Wer mit einem individuellen Trainingsplan fährt, ist da klar im Vorteil. Denn die Gesamtbelastung der einzelnen Trainingsreize oder Wettkampfprognosen sind erstens genau auf das Leistungsniveau zugeschnitten und zweitens der Vorbereitung des Hauptwettkampfs dienlich. Die Vorgaben sind hoch, aber im Normalfall zu knacken. Mit jeder erfolgreichen Einheit wächst das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und damit auch das Vertrauen, im Wettkampf erfolgreich zu sein. Dieses Vertrauen ist ein ganz entscheidender Mosaikstein auf dem Weg zur neuen Bestzeit!

Der Maximalpuls – Test

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Wie findet man seinen Maximalpuls heraus? Und kann man ihn trainieren?

Wer seinen wirklichen Maximalpuls bestimmen will, muss bis ans wahre Limit gehen können.

 
Für eine detaillierte Planung des Trainings ist es wichtig, den Maximalpuls zu kennen. Ein Test dazu ist sehr einfach und kann ohne grosse Messinstrumente durchgeführt werden. Das einzige was man benötigt, ist ein Pulsmesser.
Vorgehen: Laufe dich 15 Minuten ein. Steigere danach über 10 Minuten kontinuierlich das Tempo und lauf 2 Minuten mit maximaler Geschwindigkeit eine Steigung hoch. Gib, was du hast! Den höchsten erzielten Wert trägst du hier ein.
Denke daran: Den Maximalpuls kann man durch Training nicht in die Höhe treiben, denn er ist naturgegeben. Wer aber zum ersten Mal einen Maximalpulstest macht, hat beim zweiten Test oft einen noch etwas höheren Puls. Dies hat mit der grossen Anstrengung und Überwindung zu tun, denn ein solcher Test ist maximal und somit auch extrem intensiv. Wenn man sich nicht daran gewohnt ist, ist man beim ersten Mal kaum fähig, voll durchzubeissen. Somit hat man beim ersten Test den Maximalpuls gar nicht wirklich erreicht, sondern sich nicht völlig ausgewunden. Und wer weiss schon, wie hoch man seinen Puls bringen kann, wenn man von einem Bären gejagt wird!

D wie Drei-Lagen-Prinzip

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„Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Bekleidung.“ Das Wetter sollte kein Grund sein, nicht die Laufschuhe zu schnüren. Neuartige Funktionsfasern bieten bei Wind und Wetter sicheren Schutz. Produkte, die eine „Gore-Tex“-Membran besitzen, halten beispielsweise Nässe ab und sind gleichzeitig in der Lage, Schweiss durch die feinen Poren nach aussen abzugeben. Dadurch ist ein dauerhafter Wetterschutz garantiert.
Die Effekte von hochfunktioneller Sportbekleidung können am besten ausgeschöpft werden, wenn alle Bekleidungsschichten aus Funktionsfasern bestehen. Das sogenannte „Drei-Lagen-Prinzip“ sieht folgendermassen aus:

Die drei Schichten arbeiten miteinander

1. Lage: Transport
Die unterste Schicht dient dem Feuchtigkeitsabtransport, sodass man nicht auskühlt. Hierbei wird zumeist Polyester verwendet. Teilweise werden für eine geringere Geruchsbildung zusätzlich Silberionen verwebt. Trägst du mehrere Schichten übereinander, so sollte diese Lage enganliegend sein.
2. Lage: Regulation
Die zweite Lage dient der Wärmeregulation und dem weiteren Feuchtigkeitstransport nach aussen. Je enger ein Teil anliegt, desto besser kann der Abtransport von Feuchtigkeit ablaufen. Polyesterfasern unterschiedlicher Dicke können hierbei gewählt werden.
3. Lage: Schutz
Die oberste Schicht übernimmt die Schutzfunktion vor Wind oder Regen. Besondere Materialien wie Gore-Tex oder Sympatex sind atmungsaktiv und schützen auf Grund ihrer besonderen Zusammensetzung vor durchdringender Nässe. Die Winddichte von Funktionsbekleidung wird zumeist durch Laminate erreicht, die auf der Faser aufgetragen werden. Die Atmungsaktivität bleibt trotzdem erhalten. Das bekannteste Siegel hierzu ist „Windstopper“.
Welche Schichten du am besten bei kalten und nassen Bedingungen miteinander kombinierst, erfährst du in So funktioniert’s oder hier.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
 

Léonie von Tavel – running.COACH Teammitglied

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Eigentlich wollte ich ja von unseren Sport-Ferien in Davos und meinen Trainings in der Höhe schreiben. Aber das ist bereits definitiv Schnee von gestern. Zwar konnte ich meinen Trainingsplan tatsächlich in der Höhe umsetzen bei strahlendem Wetter (wir sahen eine Woche lang quasi keine einzige winzige Wolke), aber immer auf Schnee und/oder Eis, was doch mit der Zeit mühsam war. Viel mühsamer war dann aber eben meine Rückkehr ins Unterland: Die Grippe reiste mit und schlug zu Hause so was von zu. Ich wusste gar nicht, dass ich so krank sein kann!

Léonie kämpft gegen die Grippe
Léonie kämpft gegen die Grippe

Kein Gedanke mehr ans Trainieren
Die Grippe kam nicht wie angeworfen. Ich merkte bereits auf meinem letzten Lauf in Davos über den Golfplatz und um den See, dass etwas nicht ganz stimmte. Ich wurde plötzlich so komisch schlapp. Am nächsten Tag beim Packen und insbesondere auf der Reise war ich ziemlich matt, aber es ging alles noch irgendwie. So auch noch der übliche Einkauf und die übliche(n) Wäsche(n). Zu mehr als einer habe ich es dann aber nicht mehr geschafft, denn am nächsten Morgen, als ich die Wäsche im Keller holen wollte, kam mir das vor wie eine Bergtour. Aufgehängt hat sie mein Mann und ich kroch zurück ins Bett. Dauerlauf gestrichen. Am Abend ging es etwas besser und ich hoffte bereits, dass es das gewesen sei (bin ja schliesslich geimpft und andere Jahre wurde ich auch tatsächlich bezüglich Grippe zwar nicht ver- aber immerhin geschont). Aus den Medien wusste ich jedoch, dass das effektiv zuschlagende Grippe-Virus diesmal nicht im Impfstoff war und die Grippe-Welle in der Schweiz noch am Anrollen ist. Und so war es dann auch: Am nächsten Tag schlug die Welle über mir zu und ich lag im wahrsten Sinne des Wortes einfach nur noch flach. Gottseidank war ich nicht alleine, denn bei jedem Aufstehen lief ich Gefahr, einen Kreislaufkollaps zu machen. Mein Mann musste mir immer helfen.
Ängste und Nöte wegen der Trainings
Wieder einigermassen dazu fähig, strich ich sämtliche Trainings im running.COACH für eine ganze Woche. Auch meine Fitnesslehrerin ritt auf der Grippewelle und so fiel dieses Training sowieso auch aus. Bald fingen die Gedanken trotz oder wohl gerade wegen meinen fiebrigen Zuständen an zu kreisen: Ende November 14 fing ich also mit dem running.COACH-Training an. Pflichtbewusst und stur. Ich hatte mega Freude an den Fortschritten, die ich in so kurzer Zeit machte. Das entsprechende Hochgefühl, das sich bald breit machte und erstaunlich lang anhielt, genoss ich in vollen Zügen wohlwissend, dass da auch wieder andere Zeiten kommen werden. Und nun waren sie also da diese anderen Zeiten. Totaler Trainingsausfall für 1-2 Wochen und das in der Halbzeit meiner Trainingszeit zum GP von Bern. Halbzeit! Und ich habe das Gefühl, das ich zwar enorm zulegte in meiner Ausdauer (2 h am Stück rennen war UNVORSTELLBAR bis Ende 2014), aber meine Geschwindigkeit ist immer noch nicht wirklich schneller als ein schnelles Walking.
Der GP Bern – das grosse Ziel von Léonie

Ich malte mir immer wieder aus, wie mich der Besenwagen am GP mitnehmen wird (Kollegen erzählten mir von Kollegen, die damit eingesammelt worden waren). Daher würde ich auch sicher nicht das mega-coole stabiloboss-grüne RC-Shirt an den GP anziehen. Würde ja eine Antiwerbung sein und ich werde mich sicher nicht so leuchtend anziehen und noch zusätzlich auffallen. Quasi als Sahnehäubchen meines Elends lese ich dann mal zwischendurch im Migrosmagazin, dass Christian Belz den Altstadt GP 5x gewann und sein Bruder Valentin einen Halbmarathon in 70min läuft. Ich überlegte mir daraufhin ernsthaft, den GP abzusagen und mich für den Frauenlauf anzumelden (obwohl ich bis jetzt eigentlich darauf nicht so richtig Lust habe). Ich war aber so krank, dass ich mich nicht mal mehr ein weiteres Mal in den running.COACH einloggte und also auch nichts änderte. Ich schrieb nur mal an Valentin ein recht verzweifeltes Mail, dass ich zwischendurch nur noch schwarz bezüglich GP und mir sehe. Seine Antwort: „Mach dir wegen dem GP keine Sorgen. Zuerst musst du gesund werden und alles andere wird dann schon gehen.“
Genau das mache ich jetzt!