Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Lauftechnik und sorgt für eine optimale Körperhaltung. Besonders im Alter spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle, um Muskelabbau entgegenzuwirken und die allgemeine Fitness zu erhalten. Entdecke, wie du durch gezieltes Training länger fit und leistungsfähig bleibst.
Autor:
David Schaad, MSc Physiotherapie, Leitung Therapie Medbase Bischofszell und Medbase Amriswil Zentrum.
Muskeltraining für Läuferinnen und Läufer: Der Schlüssel zu besserer Leistung und Gesundheit
Als Läuferin oder Läufer willst du wahrscheinlich deine Laufleistung steigern und Verletzungen vermeiden. Muskeltraining ist dabei ein wichtiges Puzzleteil deines Trainings. Es stärkt die Muskulatur, verbessert die Laufleistung und erhöht die Effizienz. Zudem unterstützen starke Muskeln die Gelenke und verringern das Risiko von häufigen Läuferverletzungen wie Knieschmerzen oder Achillessehnenproblemen.
Ein gezieltes Training der Rumpfmuskulatur erhöht die Stabilität, was zu einer besseren Körperhaltung und Lauftechnik führt. Muskeltraining hilft auch, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die durch die einseitige Belastung beim Laufen entstehen können. Darüber hinaus trägt es zum Erhalt der Knochendichte bei und fördert langfristig die Knochengesundheit. Insgesamt unterstützt Muskeltraining die Ausdauer und Schnelligkeit, indem es die Muskelkraft und -ausdauer erhöht.
Warum ist Muskeltraining für Läufer im Alter besonders wichtig?
Mit zunehmendem Alter verliert der Körper Muskelmasse und -kraft. Dieser Prozess kann durch regelmässiges Muskeltraining verlangsamt oder sogar umgekehrt werden. Ab dem 50. Lebensjahr gehen jährlich rund 2 % der Skelettmuskelmasse verloren, was bis zum 80. Lebensjahr zu einem Verlust von etwa 40 % führen kann. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass auch ältere Menschen Muskelmasse wieder aufbauen können.
Muskeltraining unterstützt den Erhalt der Gelenkbeweglichkeit und die Stabilität der Gelenke, was das Verletzungsrisiko verringert und die Laufleistung erhält. Zudem kann es den Knochenaufbau stimulieren. Auch die Erhaltung der Beweglichkeit und Flexibilität wird durch Krafttraining gefördert. Darüber hinaus trägt es zur allgemeinen Fitness und zum Wohlbefinden bei, indem es Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen altersbedingten Gesundheitsproblemen vorbeugt. Letztlich ermöglicht Krafttraining älteren Läuferinnen und Läufern, aktiv und leistungsfähig zu bleiben.
Wie viel Krafttraining sollte man im Verhältnis zum Lauftraining machen?
Das Verhältnis von Krafttraining zu Lauftraining hängt von den individuellen Zielen und dem Trainingszustand ab. Mit 1-2 kurzen Trainings pro Woche kannst du bereits schöne Fortschritte erzielen. Am besten lässt Du Dich von einem Physiotherapeuten oder einer Sportwissenschaftlerin beraten, um ein ausgewogenes und effektives Trainingsprogramm zu erstellen.
Während Ausdaueraspekte im Alter relativ lang erhalten bleiben, verlängern sich die Erholungszeiten. Die Kombination aus Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining wird wichtiger. Auch die Regenerationszeit spielt eine entscheidende Rolle: Zwischen dem 60. und 70. Lebensjahr beträgt diese etwa vier Tage.
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Ab welchem Alter sollte man das Krafttraining priorisieren?
Altern ist ein kontinuierlicher Prozess, der bereits mit der Geburt beginnt, und daher gibt es keine pauschale Antwort auf die Frage, ab wann man Krafttraining priorisieren sollte. Die Begriffe «Laufen und Alter» sind relativ und variieren je nach individueller Gesundheit, Trainingszustand und körperlichen Voraussetzungen. Viele ältere Läuferinnen und Läufer erzielen bei Volksläufen oft bessere Zeiten als ihre jüngeren Konkurrenten, was zeigt, dass Alter nicht zwangsläufig einen Leistungsabfall bedeutet.
Die Fitness im Alter hängt stark vom Lebensstil ab. Aktiv zu bleiben und das Beste aus den eigenen Möglichkeiten zu machen, sowie die richtigen Ziele zu setzen, ist entscheidend, um auch im höheren Alter fit und leistungsfähig zu bleiben.
Gute Kraft-Übungen für Läuferinnen und Läufer:
- Wall Squat mit Wadenheber (Wandsitzen)
- Split Squat mit Kurzhanteln (Kniebeuge im Ausfallschritt)
- Unterarmstütz
- „Hip Dip“ im seitlichen Unterarmstütz
- Standwaage
- Unterarmstütz mit beidseitiger Beinstreckung
Auf was sollten ältere Menschen beim Training noch achten?
Mit zunehmendem Alter sinkt der Maximalpuls, im Schnitt um etwa einen Schlag pro Lebensjahr. Gleichzeitig nimmt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit zwischen dem 25. und 70. Lebensjahr jährlich um etwa 1 % ab, wobei kontinuierliches Training diese Abnahme auf etwa 0,5 % reduzieren kann. Die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt bei Überforderung deutlich an.
Zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr verändert sich der Fettgehalt im Körper, was zu etwa 2 kg zusätzlicher Fettreserven führt, trotz Training. Es kommt zu einem Abbau von Zellstrukturen in der Muskulatur, was den Milchsäureabbau verzögert und die Muskelmasse sowie die Glykogenspeicher reduziert. Daher wird Ganzkörper-Krafttraining immer wichtiger, um die Körperstabilität zu erhalten.
Mit dem Alter nimmt auch die Beweglichkeit ab, und der Körper toleriert hohe Belastungen immer weniger, während aerobe Belastungen besser vertragen werden. Ab 40 Jahren verlierst du deine Form nicht mehr so schnell wie in jüngeren Jahren, benötigst jedoch mehr Trainingsaufwand, um diese zu halten. Ältere Läufer setzen vermehrt auf Ergänzungstrainings. Es ist ratsam, gezieltes Lauftraining auf Genusslaufen umzustellen, wobei die Teilnahme an Wettkämpfen weiterhin möglich ist – also auch die Ziele verändern sich im Alter.
Fazit
Krafttraining ist für Läuferinnen und Läufer aller Altersgruppen von grosser Bedeutung. Es verbessert die Laufleistung, verringert das Verletzungsrisiko und unterstützt die allgemeine Gesundheit. Für ältere Läuferinnen und Läufer ist es besonders wichtig, da es dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirkt und die Fitness und Lebensqualität erhält. Eine ausgewogene Kombination aus Kraft- und Lauftraining, angepasst an die individuellen Bedürfnisse und Ziele, ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen und gesunden Laufleben.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.