¿Has pensado alguna vez en correr por la mañana en ayunas? Correr con el estómago vacío puede estimular el metabolismo de las grasas y darte una sensación de frescura para el día. Pero, ¿cómo se hace exactamente?
En primer lugar: una vez que descubra lo liberador y refrescante que puede ser empezar el día con una agradable carrera, le encantará esta sensación, independientemente de si se trata de la culminación de un entrenamiento o de una carrera larga normal.
Pero, ¿por qué es interesante correr con el estómago vacío? Por la mañana, después de levantarse, las reservas de glucógeno ya no están completamente llenas y el nivel de insulina es bajo. Si entrenas en este estado, según la teoría, tu metabolismo no funciona en «modo carbohidratos», sino que tu cuerpo utiliza más grasa como combustible, entrenando así el metabolismo de las grasas. En los deportes de resistencia se aplica esta regla: cuanto más eficiente sea el metabolismo de las grasas, más cuidadosamente se podrán utilizar las reservas de hidratos de carbono. Para ser lo más eficiente posible durante largas sesiones de entrenamiento y/o competiciones, tiene sentido entrenar el metabolismo de las grasas.
Lo mismo ocurre con los atletas profesionales, como los corredores keniatas de élite, que siempre completan su primera carrera del día con el estómago vacío, antes de desayunar.
¿Qué hay que tener en cuenta en la teoría de la quema de grasas?
El cuerpo sólo puede obtener energía principalmente de las reservas de grasa si dispone de suficiente oxígeno. En otras palabras: las carreras en ayunas deben hacerse a un ritmo suave, para que puedas hablar lo que quieras. Si corres demasiado rápido, utilizarás más tus reservas de carbohidratos.
Otro punto: el entrenamiento del metabolismo de las grasas no tiene básicamente nada que ver con la pérdida de peso. Aunque a un ritmo moderado se quema un mayor porcentaje de grasa que en un entrenamiento intensivo, se quema menos en términos absolutos, porque el entrenamiento intensivo también requiere mucha más energía que el entrenamiento lento.
Los puntos más importantes para la carrera en ayunas:
Ritmo:
- Las carreras en ayunas deben realizarse a un ritmo pausado, en el que se pueda hablar sin problemas (una frecuencia cardiaca de ±120 pulsaciones es suficiente), para que la «ducha de oxígeno» refresque no sólo el cuerpo, sino también la mente.
- Nada de entrenamiento por intervalos ni de correr a ritmo rápido. Después de levantarse, uno suele sentirse rígido e inmóvil, por lo que es esencial tomarse la carrera en ayunas con mucha calma. Un comienzo demasiado intenso puede provocar lesiones musculares. Los tendones, ligamentos y articulaciones también deben prepararse poco a poco para el día.
Cuándo:
- Lo ideal es correr por la mañana en ayunas, nada más levantarse y sin desayunar. Bebe un sorbo de agua o té, ponte las zapatillas de correr y a correr. Si necesitas activar la circulación con un café, ¡hazlo!
- La última comida debe haberse realizado al menos entre 6 y 8 horas antes.
- Si todavía está oscuro, ¡no olvides la linterna frontal!
Duración:
- Si aún no está familiarizado con la carrera en ayunas, debe empezar poco a poco, quizás con 20 minutos. Vaya poco a poco y vea cómo reacciona su cuerpo.
- Dependiendo de tu salud y condición física, puedes aumentar la duración a 40-60 minutos. Y si tienes tiempo suficiente y estás acostumbrado a correr con el estómago vacío, también puedes hacer tu carrera LSD (Long Slow Distance) de hasta dos horas. No obstante, lleva siempre contigo una ración de carbohidratos de emergencia por si se produce un bajón repentino de energía.
Dónde:
- Salga a correr en ayunas directamente desde su casa para ahorrar tiempo.
- Las carreras en ayunas son adecuadas en cualquier lugar, incluso en vacaciones. No necesita nada más que ropa y calzado. Con las carreras en ayunas podrá descubrir su entorno de una forma completamente nueva, especialmente al amanecer.
Clima:
- Haga buen o mal tiempo, correr con el estómago vacío siempre es una ventaja. Después de correr con mal tiempo, ¡el desayuno sabe aún mejor!
Hora:
- Todo el mundo dispone de 24 horas al día, ¡también tú! El tiempo no es una excusa.
Frecuencia:
- Una carrera en ayunas no debe ser el único entrenamiento, sino servir de complemento a otras sesiones de carrera. Puede ser una experiencia relajante y variada.
Conclusión
Las carreras en ayunas no sólo estimulan el metabolismo de las grasas, sino que también ofrecen una experiencia especial. El aire fresco de la mañana, la agenda aún vacía y la frescura mental no tienen precio. Las mejores ideas suelen surgir por la mañana, y siempre estarás un paso por delante de los demás, no sólo desde el punto de vista deportivo.
Una vez que hayas probado la carrera en ayunas, no querrás prescindir de ella. Y lo mejor es que después de correr en ayunas, ¡el desayuno es el doble de sabroso!
Entrenar en ayunas: del pijama directamente a las zapatillas de correr
Este blog de Andreas Gonseth ha sido facilitado por Fit for Life. Fit for Life es la revista suiza de fitness, running y deportes de resistencia. ¿Le gustaría leer regularmente artículos como éste? Entonces haz clic aquí.
