Il nostro peso corporeo fluttua a seconda del periodo di allenamento in cui ci troviamo. Tendiamo a prendere peso relativamente facilmente, soprattutto quando ci riprendiamo da un infortunio di lunga durata o da una pausa dall’allenamento. Come tornare al peso da competizione? Quali sono le considerazioni da tenere a mente? La scienziata dello sport e della nutrizione Dr. sc. nat. Joëlle Flück lo spiega in questo articolo del blog.
Raggiungere un peso corporeo sano
A seconda dello sport, il peso corporeo tipico durante l’anno è solitamente più alto del peso da gara individuale dell’atleta, poiché il peso da gara ottimale non può essere mantenuto per lungo tempo e comporta un rischio troppo elevato di infortuni e malattie nella routine di allenamento. Tuttavia, il peso non dovrebbe essere significativamente più alto del peso da gara durante le fasi di allenamento (< 3% del peso corporeo). In questo modo si può evitare che l’atleta debba perdere troppo peso in poco tempo prima della gara.
Prima di una significativa perdita di peso (> 3% del peso corporeo), bisogna sempre chiedersi se questa perdita di peso comporti rischi per la salute, se l’obiettivo sia realistico (ad esempio, predisposizione genetica) e se l’obiettivo del peso sia adeguato all’età e al livello di forma fisica dell’atleta. Inoltre, il peso obiettivo dovrebbe essere mantenibile senza seguire costantemente una dieta restrittiva e senza sviluppare un disturbo alimentare. Un atleta che perde e aumenta costantemente peso rischia di avere fissato un obiettivo di peso corporeo non realistico.
Fattori che regolano l’equilibrio energetico
Vari fattori potrebbero influenzare significativamente l’equilibrio tra assunzione e consumo di energia. Questi includono fattori ambientali e stile di vita, nonché fattori personali come stress, ormoni e stato d’animo personale. Quanta energia si consuma al giorno dipende dal metabolismo basale. Questo è influenzato da età, sesso, massa muscolare, stress e alcuni ormoni.
A seconda dell’atleta, questa energia varia tra 1300 e 2500 kcal al giorno. Per una determinazione accurata del metabolismo basale, è utile una misurazione a digiuno. A questo metabolismo basale si aggiungono tutte le attività svolte durante il giorno, sia in forma di lavoro o faccende domestiche, mezzi di trasporto (ad esempio, andare al lavoro in bicicletta, salire le scale, ecc.) o attività sportive specifiche.
Anche i fattori genetici giocano un ruolo, così come l’assunzione di energia e la composizione della nostra dieta. Tutti questi fattori influenzano significativamente quanta energia consuma il nostro corpo e quanta energia dobbiamo infine fornire per mantenere il nostro corpo e il peso corporeo in equilibrio.
Cosa deve considerare un atleta nella perdita di peso?
La maggior parte delle persone desidera perdere la maggior quantità di peso nel minor tempo possibile. Questi obiettivi sono irrealistici e per nulla sensati per gli atleti. Con un bilancio energetico negativo, aumenta il rischio di perdere non solo massa grassa, ma anche massa muscolare. Questo ha conseguenze negative per le prestazioni sportive. Uno studio scientifico ha dimostrato che con una riduzione dello 0,7% del peso corporeo a settimana si poteva mantenere più massa muscolare rispetto a una riduzione dell’1,7% nello stesso periodo (Garthe et al. 2011). Le conseguenze di una restrizione energetica eccessiva non sono solo un peggioramento delle prestazioni, ma anche una riduzione della forza muscolare, ridotti depositi di glicogeno o ridotta capacità di concentrazione. Gli infortuni possono verificarsi più frequentemente a causa della fatica o delle carenze (ad esempio, bassa densità ossea, carenza di ferro, ecc.).
Inoltre, non vanno trascurati i fattori psicologici come lo stato emotivo di una persona. Ciò significa che per un atleta con un programma di allenamento esistente, vale la pena risparmiare non più di 500-700 kcal al giorno.
Un altro fattore importante include l’assunzione di proteine. Con la riduzione dell’assunzione di energia, viene solitamente ridotto anche il consumo di proteine. Tuttavia, agli atleti viene generalmente raccomandata un’assunzione giornaliera di proteine più elevata (1,4-1,7 g per kg di peso corporeo) rispetto a una persona sana e inattiva (0,8 g per kg di peso corporeo). In generale, si può dire che durante una perdita di peso mirata attraverso una riduzione dell’assunzione di energia, la quantità di proteine giornaliera dovrebbe essere aumentata (ad esempio, 1,9-2,1 g per kg di peso corporeo).
È stato dimostrato (Mettler et al. 2010) che un’assunzione di proteine più elevata durante una perdita di peso mirata comporta una maggiore conservazione della massa muscolare. Tuttavia, bisogna assicurarsi che le proteine siano consumate durante tutta la giornata, in modo che il corpo abbia sempre a disposizione una quantità sufficiente di proteine per la formazione e la riparazione della massa muscolare. Per questo motivo, è consigliabile coordinare individualmente alimentazione e allenamento con un professionista.
Per gli atleti, tuttavia, anche il tempismo dell’assunzione di cibo è molto importante. Soprattutto durante sessioni molto intense, i carboidrati sono particolarmente rilevanti per raggiungere un’ottimale intensità e qualità di allenamento. Anche l’assunzione di cibo dopo un allenamento è molto importante per recuperare in modo ottimale fino alla sessione di allenamento successiva. Pertanto, non è raccomandato (Manore, 2015) saltare singoli pasti, ma piuttosto adattare la quantità di cibo e l’assunzione di carboidrati in base all’allenamento. Inoltre, la proporzione di verdure e frutta dovrebbe essere mantenuta sufficientemente alta (almeno 5 porzioni al giorno) per raggiungere le quantità raccomandate di micronutrienti (ad esempio, vitamine e minerali) e per evitare carenze.
Consigli pratici:
- L’assunzione ridotta di energia non dovrebbe essere maggiore di 500-700 kcal al giorno
- Assicurarsi un’adeguata assunzione di proteine (almeno 1,4-1,7 g per kg di peso corporeo)
- Adattare l’alimentazione ai contenuti specifici dell’allenamento (durata, volume, intensità, obiettivo dell’allenamento)
- Pasti ricchi di carboidrati prima degli allenamenti mirati a raggiungere la massima intensità o qualità dell’allenamento (ad esempio, intervallo, HIIT, competizione, ecc.)
- Non mirare a una perdita di peso eccessiva in breve tempo (< 5 kg in 12 settimane)
- Prestare attenzione a una dieta sana ed equilibrata
- Per gli atleti con obiettivi sportivi elevati, è consigliabile coordinare l’allenamento e l’alimentazione con un professionista in nutrizione sportiva
Questo post del blog è stato scritto dalla scienziata dello sport e della nutrizione Dr. sc. nat. Joëlle Flück. Lavora presso Medicina dello Sport a Nottwil, fornendo supporto scientifico sportivo e nutrizionale ad atleti di tutti i livelli fino agli atleti d’élite. Conduce anche studi nel campo della nutrizione sportiva ed è direttrice della Swiss Sports Nutrition Society. Come ex mezzofondista, ha vinto numerose medaglie ai campionati svizzeri ed è oggi impegnata su distanze più lunghe.
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