Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung

Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport – eine Möglichkeit um effizient die Leistung zu steigern und dabei Fett abzubauen.

Deine Laufleistung setzt sich aus vielen verschiedenen Puzzleteilen zusammen. Wird das Lauftraining ganz neu aufgenommen, wird schnell eine Leistungssteigerung ersichtlich. Irgendwann bist du aber vielleicht an dem Punkt, wo es schwierig wird, neue und vor allem auch effiziente Reize zu setzen. Das trifft bei weitem nicht nur auf Leistungssportler zu. Man versucht an einzelnen Puzzleteilen zu feilen, um die Leistung zu verbessern. Die Ernährung ist vielleicht eines davon. In diesem Beitrag schreibt die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück, welchen Einfluss die Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport auf die Leistung und den Fettabbau hat.

Kohlenhydrate notwendig für maximale Leistungsfähigkeit

Gerade im Ausdauersport ist das Wettkampfgewicht ein Dauerthema. Doch eine Gewichtsabnahme während einer Wettkampfsaison ist in den meisten Fällen nicht sinnvoll. Zu gross sind die Leistungseinbussen durch die fehlende Energie. Ein zweiter Dauerbrenner ist die Art, wie man sich ideal ernähren soll. Zu viele Ernährungsformen wie „Ketogene Diät“, „Low Carb“, „Paleo“, etc. hat man zur Auswahl und es ist oft schwierig, den Überblick zu behalten und sich für die „richtige“ Ernährungsform zu entscheiden. Wissenschaftlich bewiesen ist, dass Kohlenhydrate benötigt werden, um die maximale Leistungsfähigkeit bei intensiven oder maximalen Belastungen erreichen zu können. So macht wahrscheinlich eine Low Carb Diät während intensiven Wettkampfphasen wenig Sinn.

Low Carb und High-Carb Diät kombinieren

Sportwissenschaftler haben sich intensiv mit dem Thema der Ernährung zur optimalen Leistungssteigerung auseinander gesetzt. Dabei haben sie zum Beispiel auch untersucht, ob eine Low-Carb-High-Fat Diät einen leistungssteigernden Effekt erzeugen kann. Viele Studien zeigen, dass kurzfristig gesehen, die Fettverbrennung gesteigert werden kann, jedoch langfristig eine solche Ernährungsweise eher nachteilig wirkt, wenn es darum geht, die maximale Leistung abzurufen und sich zu verbessern. Trotzdem können jedoch genau diese kurzfristigen Effekte im Training genutzt werden, um die Ausdauerleistung noch effektiver zu maximieren. So sind die Wissenschaftler auf die Idee gekommen, die Low Carb Diät mit einer High-Carb Diät zu kombinieren und die Vorteile beider Ernährungsformen sinnvoll zu nutzen und optimal einzusetzen. Daraus ist das Konzept der Kohlenhydratperiodisierung entstanden.

Studienergebnisse Kohlenhydratperiodisierung

Marquet et al. (2016) haben in ihrer Studie zwei Gruppen von Triathleten untersucht. Die eine Gruppe hat sich so ernährt, wie es die gängigen Sporternährungsrichtlinien vorgeben: Genügend Kohlenhydrate vor der intensiven Belastung zur Steigerung der maximalen Leistung und genügend Kohlenhydrate nach dem Intervalltraining zur Förderung der optimalen Regeneration. Die andere Gruppe hat sich nach dem Prinzip der Kohlenhydratperiodisierung ernährt: Ganz normale Kohlenhydratzufuhr vor dem Intervalltraining und danach eine Low-Carb-Phase vor dem Schlafengehen. Am Morgen danach hat diese Gruppe eine Trainingseinheit mit tiefer Intensität auf nüchternem Magen durchgeführt, wobei die erste Gruppe erst nach einem kohlenhydratreichen Frühstück trainiert hat. Dies wurde über drei Wochen jeweils zweimal wöchentlich angewandt. Nach drei Wochen Trainings- und Ernährungsintervention zeigte die Gruppe der Kohlenhydratperiodisierung eine stärkere Verbesserung bei einer vorgegebenen Fahrradbelastung (+12% länger gefahren als drei Wochen zuvor) und in einem 10km-Lauf (3% schneller gelaufen). Zudem hat sich bei dieser Gruppe die Fettmasse um 0.8 kg reduziert. Die andere Gruppe konnte ihre Leistung über die drei Wochen nicht signifikant steigern und auch das Körpergewicht sowie die Zusammensetzung blieben unverändert.

Abbildung 1: Beispiel eines Wochenplans mit Kohlenhydratperiodisierung (adaptiert aus Marquet et al. 2016), GA = Grundlagenausdauer, HIT = High Intensity Intervall Training

Fazit

Diese Studie zeigt, dass es möglich ist, die Leistung sowie die Körperzusammensetzung durch ein optimales Zusammenspiel aus Phasen mit wenigen Kohlenhydraten und Phasen mit viel Kohlenhydraten zu verbessern. Eine genaue Planung von Training, Ernährung und Erholung, sowie dem Durchführungszeitpunkt in der Trainingsplanung ist von zentraler Bedeutung. Es wird auch geraten, solche Low-Carb-Phasen nicht zu häufig pro Woche zu wiederholen, da sie bei zu hoher Trainingsbelastung auch an den Reserven des Körpers zehren. Die Infektanfälligkeit sowie das Risiko in ein Übertraining oder in eine Überlastung zu kommen, steigt an. Es wird deshalb empfohlen, mit einer Fachperson zusammen zu sitzen und die Ernährung individuell und professionell auf das Trainings- sowie Wettkampfplan abzustimmen, um schlussendlich eine optimale Leistungssteigerung sowie eine Gewichtsreduktion zu erreichen.

Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

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6 Comments

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  • Besten Dank für die Zusammenfassung und euren übersichtlichen Artikel. Das werde ich mal „nachmachen“ und mein eigener Proband sein 🙂

    BG
    Sören

    • Hallo Sören
      Wir leiten den Dank gerne an Joëlle Flück weiter. Hey und berichte uns doch bitte, wie es dir als Proband ergangen ist.
      Gruss
      Stefanie, RC-Team

  • Kann man diese Ernährung irgendwie übertragen auf einen Trainingsplan bei welchem die Haupttrainings alle am morgen stattfinden und vor dem Training nur Zeit hat um einen Proteinriegel oder eine Banane zu Essen?
    Danke & Grüße

    • Liebe Svenja

      Das kann man sicher irgendwie machen, müsste man jedoch individuell auf dich abgestimmt anschauen.
      Wichtig ist, dass du vor den intensiven Trainings (Intervalle, HIT Trainings, etc.) genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst. D.h. in deinem Fall müsste es sicher die Banane sein und nicht der Proteinriegel. Tags darauf könntest du jedoch auch ein Training machen, wo du „nüchtern“ d.h. ohne zu essen das Training absolvierst. Dieses Training sollte jedoch kein intensives sein (Bsp. ein lockerer Dauerlauf oder ein lockeres Velotraining).
      Um dir jedoch ganz spezifisch Antwort geben zu können, müsste ich wissen, wie viel und wann du trainierst, was für Einheiten du machst, wie du deine Ernährung allgemein planst (Bsp. Essgewohnheiten) und wie viel du arbeitest. All diese Faktoren zusammen würden dann spezifisch für dich eine adaptierte Ernährung bzw. Kohlenhydratperiodisierung ergeben.
      Ich hoffe, dass diese Antwort dir ein wenig weiterhilft. Es ist schwierig, auf die Frage eine Pauschalantwort zu geben.

      Herzliche Grüsse
      Joëlle Flück

  • Diese Frage habe ich mir auch schon gestellt ! Wäre super, wenn wir da einen Lösungsvorschlag bekommen könnten 🙂

  • Die Frage wurde für Svenja beantwortet. Falls du noch weiter Fragen hast, einfach noch einmal melden, ich versuche gezielt zu antworten.

    Herzliche Grüsse
    Joëlle Flück

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