Update – Automatischer Trainings-Upload zu Garmin Connect und Trainingsdownload auf deine Uhr

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Um den Umgang mit running.COACH so einfach wie möglich zu gestalten, empfehlen wir Garmin Anwendern die direkte Verbindung zwischen running.COACH und Garmin Connect. Auf diese Weise können sowohl Trainings direkt nach der Durchführung zu Garmin geladen werden, als auch dein running.COACH Trainingsplan (kommende Trainings) auf deine Uhr geladen werden. Wie das funktioniert wird weiter unten beschrieben.

Update: Um die manuellen Fit-File Downloads zu ersetzen, werden deine running.COACH Trainings nun automatisch in dein Garmin Connect Konto geladen. Dabei werden jeweils die nächsten 7 Trainingstage in deinen Garmin-Kalender, und nach Synchronisation auch auf deine Garmin-Uhr geladen. Die Methode zum Trainingsdownload, welche untenstehend im Punkt 4 beschrieben wird, funktioniert nach wie vor, ist jedoch aufgrund des automatisierten Prozesses nicht mehr nötig. 

Wie stelle ich die Verbindung zwischen Garmin Connect und running.COACH her?

Falls du noch keine beidseitige Verbindung von running.COACH und Garmin hast, kannst du diese wie folgt einrichten (ACHTUNG: Wenn du bereits eine bestehende Verbindung zu Garmin hast, dann musst du diese trennen und neu einrichten, damit der Austausch in beide Richtungen genehmigt werden kann):

1. Klicke im eingeloggten Bereich auf das UhrensymbolPolar Upload running.COACH
2. Klicke auf das Garmin Symbol und dann auf den „Start“ Button
Garmin Connect Synchronisierung3. Logge dich im geöffneten Fenster bei Garmin Connect ein und bestätige die Verbindungen
Garmin Connect Synchronisierung

Achte dich darauf, dass du beide Synchronisierungsarten aktiviert hast (die erste ist für den Transfer der Trainingsaktivitäten in den running.COACH, die zweite für den Upload der running.COACH Trainings zu Garmin Connect).

Garmin Connect Synchronisierung

4. Lade die Trainings in Garmin Connect (optionale Methode)
Garmin download running.COACH

Den Link findest du in der Trainingsbeschreibung in der Detailansicht des einzelnen Trainings. 

5. Synchronisiere deine Uhr wie du dies beim normalen Upload von Trainings zu Garmin Connect machst. Die auf die Uhr geladenen Trainings findest du unter „Training“ -> „Trainingskalender“ auf deiner Garmin Uhr.

Ausrüstungstracking – Wieviele Kilometer bin ich mit meinen Schuhen schon gelaufen?

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Um den Überblick über die gelaufenen Kilometer und die Anzahl absolvierter Trainings mit einem bestimmten Paar Laufschuhe zu behalten und somit zu wissen, wann diese ausgetauscht werden sollen, kannst du jedem Training ein bestimmtes Paar Schuhe oder ein anderes Trainingsgerät zuweisen.
Anzahl gelaufenen Kilometer Schuhe
Klicke auf ein beliebiges Training um einen Laufschuh hinzuzufügen / zu tracken und gehe dann auf die Detailseite („Edit + Info“). Auf der Detailseite angekommen kannst du unter „Weitere Angaben“ -> „Ausrüstung“ auf den Stift klicken.
Wieviele Laufkilometer SchuhEs erscheint eine Übersicht über ehemalige und aktive Laufschuhe mit der Möglichkeit, ehemalige Schuhe zu archivieren (damit sie in der Übersicht nicht mehr angezeigt werden – diese können jederzeit wieder sichtbar gemacht werden) oder neue Schuhe / ein anderes Trainingsgerät hinzuzufügen. Klicke auf „Neue Ausrüstung hinzufügen“ um einen Ausrüstungsgegenstand in die Auswahl aufzunehmen.
gear tracking
Im oberen Teil des Formulars gibst du die allgemeinen Informationen bezüglich deiner Laufschuhe an. In der Datenbank sind viele Schuhmodelle schon vorgespeichert. Wenn du also die Schuhmarke einträgst, so werden dir im Dropdown-Menu Vorschläge gemacht. Klicke den Vorschlag an, damit du nachher im Feld „Modell“ ebenfalls Vorschläge erhalten kannst. Beim Zusatz kannst du zum Beispiel die Farbe des Schuhs oder ein anderes Erkennungsmerkmal eingeben (vor allem gut, wenn du mehrere Schuhe des selben Modells hast). Wenn du planst, die meisten der Trainings mit dem gleichen Schuh zu absolvieren, dann definiere diesen als „Standard“. Dadurch wird dieser jeweils automatisch ausgewählt.
Genauere Hinweise erhältst du, wenn du die Maus über die „?“ Symbole bewegst.
Laufschuhe Anzahl Kilometer
Nachdem du auf „Hinzufügen“ geklickt hast, erscheint dein Schuh in der Übersicht. Alle eingetragenen und nicht archivierten Schuhe können nun im Dropdown Menu unter Ausrüstung ausgewählt werden. Der Standard-Schuh wird ohne dein Zutun von nun an automatisch jedem Lauftraining zugewiesen.

Packliste für den Laufwettkampf

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Die Trainingsvorbereitung ist vorbei, nun steht „nur“ noch der eigentliche Lauf bevor. Etwas, worauf man sich durchaus freuen kann. Wäre da bloss nicht der lästige Vorabend an dem das Packen der Sporttasche ansteht. Unsere Liste soll dir dabei helfen, den Packvorgang möglichst einfach zu gestalten und den Vorabend etwas stressfreier zu machen.
Bekleidung

  • Unterwäsche
  • Ev. Sport BH
  • Laufsocken
  • Sportoberteil
  • Laufhose
  • Jacke / Trainingsjacke
  • Regenjacke
  • Laufschuhe (keine Experimente: nur eingelaufene Schuhe für den Wettkampf)
  • Trockene Laufkleidung fürs Aufwärmen und nach dem Rennen
  • Kopfbedeckung
  • Longsleeve
  • Startnummernband / Sicherheitsnadeln
  • Trinkgürtel/Trinkrucksack
  • Einlagen

Hygieneartikel

  • Handtuch
  • Shampoo
  • Deo
  • Haarbürste / Kamm
  • Haargummi
  • Sonnencreme

Verpflegung

  • Energieriegel / Gel
  • Getränke
  • Snacks
  • Ev Mahlzeit für unterwegs (ca. 3 Stunden vor dem Lauf einnehmen) / Snacks für die Reise
  • Salztabletten
  • Proteinshake / -Riegel für nach dem Lauf

Unterlagen und wettkampfrelevante Dinge

  • Zeitnahme Chip (ev)
  • Startnummer
  • Laufuhr (geladen) und Brustgurt

Sonstiges

  • Geld / Portemonnaie
  • Unterhaltung für die Reise und zur Ablenkung (Buch/Musik)
  • Handy
  • Kopfhörer

Natürlich kann die Packliste für unterschiedliche Events auch unterschiedlich aussehen und entsprechend angepasst werden.

Sportuhren-Test: Welche sind fürs Lauftraining die besten?

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Hinweis zum Testbericht: Der Artikel entspricht der freien Meinung der Testerin und Verfasserin des Artikels und ist von keinem Uhrenhersteller gesponsert. 
Suunto, Garmin, Fitbit und Polar haben Uhren mit Pulsmesser am Handgelenk herausgebracht. Esther Diener-Morscher hat für running.COACH vier Uhren aus dem mittleren Preissegement (zwischen 200 und 270 Schweizer Franken) getestet und fasst in diesem Artikel zusammen, was diese für Läufer taugen. Das Ergebnis: Am zuverlässigsten und einfachsten ist die Polar M430, dicht gefolgt von der Garmin Forerunner 235. Die Suunto Spartan und die Fitbit Ionic sind unbequemer und komplizierter.
Es ist zwar praktisch, den Puls gleich mit der Sportuhr am Handgelenk zu messen. Doch Läufer und Läuferinnen sollten sich von der neuen Technik nicht zu viel versprechen. Ein Brustgurt misst zuverlässiger. Vor allem bei schnellen Läufen versagen viele Handgelenk-Pulsmesser, weil die starken Schläge die Auflagefläche verändern.
Ein wichtiges Kriterium für die Wahl einer Uhr mit Handgelenk-Pulsmesser ist deshalb, dass sie satt und trotzdem bequem sitzt. Die flexiblen Armbänder von Polar und Garmin passen eindeutig besser auf schmale Handgelenke als jene von Suunto und Fitbit.
Ebenfalls wichtig für Laufsportler: Die Uhr muss sich vor und während des Trainings einfach bedienen lassen, und die gewünschten Daten müssen schnell und unkompliziert ablesbar sein. Auch hier unterscheiden sich die getesteten Uhren klar: Mit der Fitbit- und der Suunto-Uhr kann man zwar während des Trainings alles Mögliche abrufen und analysieren. Doch dadurch sind sie komplizierter zu bedienen. Wer sich lieber aufs Lauf-Training als auf dessen Auswertung konzentriert, wählt deshalb besser die Garmin oder die Polar.
Bei der Distanzmessung – und damit auch bei der Berechnung des Lauftempos – schneiden alle vier Uhren etwa gleich ab: Bis zu einem Kilometer liefern sie sehr ungenaue Daten. Erst ab etwa fünf Kilometern sind sie einigermassen zuverlässig. Das bedeutet: Läuferinnen und Läufer, die kurze Intervalle laufen und ihren Trainingserfolg anhand von exakten Kilometerschnitten kontrollieren wollen, tun dies besser wie früher, nämlich mit der Stoppuhr auf einer abgemessenen Strecke.
Detailliertere Informationen zu den einzelnen Uhren gibt es hier.

Polar M430


Die Polar M430 schnitt beim Test am besten ab, obwohl sie die günstigste der vier Uhren ist. Sie kann nicht alles. Aber das, was sie fürs Aufzeichnen eines Lauftrainings können muss, macht sie unkompliziert und vor allem recht zuverlässig.
Die sechs Pulssensoren und das anschmiegsame Armband ergeben meist ziemlich genaue Pulswerte. Die Trainings-Auswertung auf der Polar-Flow-Website ist übersichtlich. Auf dieser Website lässt sich zudem die Aufteilung des Zifferblatts nach eigenen Wünschen anpassen. Das Praktische daran: Wer zufrieden ist mit den Anzeigen, muss sich um all das nicht kümmern, sondern kann einfach losrennen.
Zwei Minuspunkte: Das eckige Gehäuse bietet zwar eine übersichtliche Darstellung, wirkt aber klobig. Und der Akku reicht im Trainingsmodus nur etwas 7 Stunden, was allerdings bei Lauftrainings keine Rolle spielt.

Garmin Forerunner 235


Die Garmin Forerunner 235 ist 10 Gramm leichter und mit ihrem runden Gehäuse eleganter als die Polar. Obwohl sich mit Glonass ein zweites Satellitensystem zum GPS zuschalten lässt, zeigt die Uhr aber meistens mehr Höhenmeter an, als man tatsächlich überwunden hat. Ein Beispiel: Beim Lauf über die Tiefenaubrücke bei Bern-Worblaufen misst die Uhr leicht daneben, das heisst nicht auf der Brücke, sondern auf der Aare. Und diese fliesst 30 Meter tiefer.
Nicht ganz ernst nehmen darf man auch den Laufzeit-Schätzer: Er berechnet aufgrund der bisher gelaufenen Zeiten, wie lange man für 5 oder 10 Kilometer oder für einen Marathon hätte. Die Prognosen sind etwa so zuverlässig wie Kaffeesatzlesen.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR


Die Suunto Spartan Trainer Wrist HR kann Läufer zuverlässig auf einer zuvor geplanten Route lotsen. Während des Trainings lässt sich die Pulskurve grafisch abrufen. Nach dem Training kann die zurückgelegte Strecke auf der Karte verschieden eingefärbt werden, so dass sich zeigt, wo man in welchem Tempo oder mit welchem Puls gelaufen ist.
Die vielen Möglichkeiten machen das Bedienen der Uhr aber kompliziert. Das Routenplanen und die nachträglichen Analysen brauchen viel Zeit – Zeit, welche Läufer besser ins Trainieren investieren. Ausserdem fallen die 70 Gramm am Handgelenk mit der Zeit unangenehm ins Gewicht.

Fitbit Ionic


Die Fitbit Ionic ist ein schönes Spielzeug für Sportler, die mit ihrer Sportuhr auch Musik hören, Nachrichten empfangen oder elektronisch zahlen möchten. Wer einfach nur sein Lauftraining aufzeichnen will, wird nicht glücklich damit. Der Touchscreen ist unpraktisch. Richtige Knöpfe sind beim Laufen besser. Denn die lassen sich auch bei Regen, mit Handschuhen und mit schweisstropfenden Fingern zuverlässig treffen. Weitere Minuspunkte: Die Uhr speichert die Trainings nicht. Die Daten sind später nur noch via Fitbit-App auf dem Smartphone abrufbar. Auf älteren PC funktioniert die App nicht.
Für running.COACH gestestet und diesen Blogbeitrag verfasst hat Esther Diener-Morscher (55). Sie ist Journalistin und macht etwa drei Lauftrainings pro Woche. An den anderen Tagen fährt sie Rennvelo, macht Orientierungslauf oder geht im Winter langlaufen. Vier Höhepunkte ihres Sportlerlebens: Ihr erster und letzter Marathon (Lausanne in 3:36), der Pico Veleta (3384 m) mit dem Velo, OL-Posten-Suche am Fuss des Theodulgletschers in Zermatt und die Grande Traversée du Jura mit den Langlaufskis.

INSEKTENSCHUTZ MIT ZERO BITE®

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Wer sich in der Natur aufhält oder ins Ausland verreist, braucht oft auch einen Mücken- und Zeckenschutz. Sensolar® Zero Bite® von Lifeforce enthält den von der WHO empfohlenen, tropentauglichen Wirkstoff Icaridin, der nicht wie andere Wirkstoffe das Nervensystem angreift und deshalb auch bei Schwangeren, Kindern und Tieren wie Katzen, Hunden und Pferden angewandt werden kann. Der Spray kann auch über die Kleidung aufgetragen werden, da er nicht wie andere Wirkstoffe die Fasern angreift. Die Wirkung von  Zero Bite® gegen Mücken und Zecken wurde vom Tropeninstitut bestätigt. Zero Bite® riecht sehr angenehm, weshalb dieser Insektenschutz gerne angewandt wird. Die Formulierung ist schweiss- und wasserfest, läuft einem also auch bei heissen Temperaturen und beim Schwitzen nicht in den Augen. Dennoch enthält Zero Bite® keinen Alkohol, sondern pflegt  die Haut wie eine Hautlotion. Neu gibt es Zero Bite Kids, das bereits bei Kindern ab einem Jahr eingesetzt werden kann.
Sehr gut verträglich Enthält Icaridin, ein Wirkstoff, der von der WHO empfohlen wird.

  • Kein neurotoxisches DEET
  • Wasser- und schwitzfest
  • Greift Textilien nicht an
  • Wirkung vom Tropeninstitut bestätigt
  • Riecht sehr angenehm
  • Für Kinder ab einem Jahr, Schwangere, Stillende und Tiere
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  • Erhältlich in allen Apotheken und Drogerien, sowie von Dermatologen und Tropenärzten empfohlen.

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Regeneration nach Pulsuhr

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Wie präzise zeigen Pulsuhren die Regenerationszeiten an? Zahlreiche Pulsuhren zeigen nach dem Training an, wie lange man regenerieren sollte bis zur nächsten Belastung. Wie können die Geräte die nötige Erholung messen?
Moderne Pulsuhren bedienen sich zur Berechnung der Regeneration der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Die HRV ist aus der medizinischen Forschung bereits länger bekannt, eine Bedeutung für die Trainingssteuerung bekam sie aber erst in den letzten Jahren. Als Grundlage für die Berechnung der HRV dient der Pulsschlag. Die HRV beschreibt den Rhythmus des menschlichen Herzschlags. Die Zeit zwischen zwei Pulsschlägen ist nicht immer exakt gleich lang, sondern variiert in geringem Umfang. Ein Beispiel: Bei einem durchschnittlichen Puls von 60 Schlägen/Minute erfolgt nicht jeder Pulsschlag exakt auf jede Sekunde, sondern manchmal bereits minim früher oder auch minim später. Dabei gilt: Je unregelmässiger das Herz in Ruhe schlägt, desto entspannter ist der Mensch. Die Herzfrequenzvariabilität ist daher ein guter Indikator für den Erholungszustand eines Menschen.
Moderne Pulsuhren sind bei den Messungen und der Interpretation der HRV schon recht weit. Die HRV-Daten zeigen anhand einer Vielzahl von Faktoren die Auswirkungen von Erschöpfung an, z. B. durch Trainingseinheiten und Stress, aber auch durch Lampenfieber, Nervosität und andere äussere belastende Einflüsse. Je mehr ein Gerät über seinen Benutzer weiss, desto genauer kann es eine individuelle Einschätzung zum nötigen Erholungszeitraum abgeben. Gewisse Systeme besitzen sogar eine Art Lern- und Anpassungsfähigkeit, mit welcher die Daten über einen längeren Zeitraum regelmässig gemessen und miteinander verglichen werden. Durch eine Langzeitanalyse der Herzfrequenzvariabilität lässt sich zeigen, ob Athleten in der Lage sind, sich zwischen den Trainingseinheiten und besonders während der Nacht genügend erholen zu können. Die HRV-Methode kann allerdings nicht einzelne Stressfaktoren identifizieren, sondern nur den gesamten Effekt der verschiedenen Ursachen von Belastungen des Nervensystems anzeigen.
Die grosse Schwierigkeit bei den Interpretationen der HRV-Daten: Die Herzfrequenzvariabilität variiert von Mensch zu Mensch je nach Grösse der linken Herzkammer, des Fitnessniveaus oder der Trainingsart. Auch Tageszeit, Körperhaltung, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhenlage, Gemütszustand, Hormonspiegel, Medikamente, Erkrankungen usw. üben einen Effekt auf die Herzfrequenz und HRV aus, genauso wie das Geschlecht und das Alter. Wie so oft bei Messungen zur körperlichen Leistungsfähigkeit ist daher nicht die Messung als solche problematisch, sondern die Schlussfolgerung aus der Datenerhebung. Die Hersteller interpretieren die Ergebnisse ihrer Messungen nicht einheitlich. Die einen definieren Zielzonen für das Training und geben dem Sportler eine tagesformabhängige Trainingszone an mit der Absicht, Überbelastungen zu vermeiden. Andere nutzen die Technologie, um den Kalorienverbrauch exakter messen zu können, und Dritte wiederum geben als Schätzwert das individuelle Fitnesslevel sowie Erholungszeiten an, die der Körper nach einer Trainingseinheit braucht, um sich vollständig zu regenerieren.
Fazit: Eine gezielte Arbeit mit der HRV wird vor allem in der modernen Leistungsdiagnostik praktiziert und ist daher in erster Linie eher erfahrenen Athleten (und Trainern) vorbehalten. Im Spitzensport kann die Herzfrequenzvariabilität durchaus wertvolle Zusatzinformationen liefern. Für Einsteiger können Regenerationsempfehlungen zwar einen Anhaltspunkt liefern, sie sind aber auch mit Vorsicht zu geniessen. Ebenso wesentlich ist es, die wichtigsten Faustregeln bezüglich Belastung und Erholung einzuhalten und sorgfältig auf die Signale des Körpers zu hören. Am besten vergleichen Sie Ihre persönliche Intuition mit den Angaben Ihrer Uhr, so können Sie mit etwas Routine herausfinden, in welchem Masse die Angaben auf Sie persönlich zutreffen.
 
Dieser Blogbeitrag von Viktor Röthlin wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
 

Ab zur Laufanalyse

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Wie viele Laufschuhe besitze ich eigentlich? Passen sie zu mir und zu meinen Füssen? Welcher Laufschuh laufe ich in welcher Trainingseinheit und welcher im Wettkampf? Fragen, die sich jeder Läufer mal stellen sollte, um mit dem richtigen Schuhwerk am Fuss vor allem verletzungsfrei, aber auch schneller zu laufen. Und dafür lohnt sich eine Laufanalyse – ein persönlicher Erfahrungsbericht.
Ich selber laufe seit Jahren mehr oder weniger dieselben Laufschuhmodelle vom selben Hersteller. Nicht nur ein paar, sondern mehrere. Die leichteren und aktiveren Schuhe für die Intervall- und Tempoeinheiten. Die besser gedämpften meistens für die längeren Einheiten. Und dann ein gewisses Modell für den Wettkampf, je nach Distanz. Eigentlich bin ich so gut gefahren, auch in der Marathon-Vorbereitung diesen Frühling und im Wettkampf selber.

Professionelle Laufanalyse: Aussenperspektive

Mal wieder eine Aussenperspektive statt nur Innenperspektive, obwohl man sich selber ja nicht so gerne auf Video laufen sieht. Mir geht es jedenfalls so. Zusätzlich  zur Videoanalyse, welche ich bereits kannte, wird eine Druckanalyse gemacht. Das war neu für mich und ich war gespannt, welcher Schuh wenig Druckspitzen verursacht und ein optimales Kraft- und Dämpfungsverhältnis ermöglicht.

Druckverteilung auf den Fusssohlen

Die alten Schuhe wurden zuerst auch kritisch begutachtet. Dann erhielt ich auf meinen Beinen ein paar Punkte verpasst, die später halfen, die Bewegungsachse bei der Videoanalyse aufzuzeigen.  Zuerst wurde aber einfach meine Fussstellung und die Druckverteilung beim Barfuss-Stand auf dem Laufband angeschaut. Nichts Auffälliges an den Füssen selber. Davon bin ich eigentlich auch ausgegangen.  Anschliessend wurde eine erste Sequenz laufend – immer noch barfuss – aufgezeichnet. Einerseits war auf der Druckverteilung deutlich ersichtlich, dass es orange-rote Punkte gibt. Also Stellen, wo es eine natürliche Druckspitze gibt beim Barfusslaufen. Diese lässt sich mit einem passenden Schuh minimieren.

Druckverteilung Laufanalyse
Druckbilder Standphase: Durchschnitt und Maximum – die Abbildung mit dem weissen Hintergrund ist barfuss und diejenige mit dem grauen Hintergrund mit einem Laufschuh.

Die Druckverteilung zeigt auch, dass ich eine typische Mittelfuss- und Vorfussläuferin bin, weil die Kraftspitzen hauptsächlich auf dem Vorfuss sind. Dies sowohl beim Barfusslaufen als auch beim Laufen mit Schuhen. Während die Belastung auch mit Schuhen deutlich grösser ist im Vorfussbereich, gibt es aber wie in der Abbildung unten ersichtlich deutlich weniger Druckspitzen.
Druckverteilung Laufanalyse
Druckbilder Laufen: Ferse, Mittelfuss und Vorfuss – die Abbildung mit dem weissen Hintergrund ist barfuss und diejenige mit dem grauen Hintergrund mit einem Laufschuh.

Kraftaufwand optimieren

Bei der Druckanalyse wird ebenfalls der Kraftaufwand gemessen. Beim Barfusslaufen braucht man weniger Kraft für die Vorwärtsbewegung, weil im gedämpften Schuhmaterial natürlich Energie verloren geht. Die effizienteste Kraftübertragung hat man also definitiv beim Barfusslauf. Da die Druckspitzen aber auf einer sehr kleinen Fläche maximal sind, führt das meistens auch zu Problemen am Bewegungsapparat. Deshalb lohnt sich wohl der Einsatz von verschiedenen Schuhen. Hier kann man abwägen, ob man mit mehr Kraftaufwand läuft, dafür die Druckspitzen besser entlastet (eher Dauerlaufschuh) oder ob man die effizientere Kraftübertragung wählt und dafür mehr Druckspitzen hat (Wettkampfschuh). Sucht man beispielsweise den idealen individuellen Marathonschuh, hilft die Analyse sicher, den Schuh mit dem besten Mix zu finden: minimale Kraftspitzen bei optimaler Kraftübertragung.

Kraftaufwand Laufen
Kraftaufwand auf den Zehen links (L) und rechts (R) beim Barfusslaufen (weiss) und beim Laufen mit Schuhen (grau)

Ganganalyse barfuss

Weiter hat die fachkundige Beratung meine Beinachse im Video anhand der Punkte eingezeichnet, wobei einerseits  die Auftritts-, Stand- und Abstossphase meiner Füsse genau betrachtet wurde, andererseits die Stellung der Beine. Für mich selber erstaunlich: Mein Fuss knickt also in der Abrollbewegung leicht nach innen (Überpronation). Gemäss dieser Auswertungssequenz brauche ich also einen Schuh, welcher im Mittelbereich gut geführt ist und auf der Innenseite leicht stützt. Meine bisherigen Schuhe für die schnelleren Einheiten sind solche, welche im Mittelbereich verstärkt sind, aber nicht spezifisch stützen. Weil ich nur eine leichte Überpronation habe, sind sie für diese Einheiten dennoch geeignet. Für die längeren Einheiten lohnt es sich aber definitiv, einen Schuh zu laufen, welcher in diesem Bereich auch besser gestützt ist. Bisher bin ich da wohl eher unpassende Modelle gelaufen.

Die passenden Schuhe

Anschliessend bin ich unterschiedliche Schuhe gelaufen, um zu sehen, wie sich die Druckverteilung  auf die Füsse mit den Schuhen verändert und wie sich meine Füsse und Beinachsen mit den „richtigen“ Schuhen bei der Ganganalyse verhalten. Und siehe da: Die Druckverteilung war mehrheitlich blau-grün  (siehe Bild weiter oben) und die kritischen Punkte sind verschwunden. Die Fussstellung und Beinachse zeigte auch keine Überpronation mehr auf. Mehrere Schuhe von verschiedenen Herstellern eigneten sich also. Der Entscheid lag also bei mir: Was fühlte sich am besten an auf der kurzen Laufrunde draussen vor dem Shop. Und dann spielt das Design und die Farbe auch noch eine Rolle, oder?

Fazit

Intuitiv war ich vor allem bei den Schuhen für schnellere Trainings und Wettkämpfe richtig unterwegs. Insgesamt habe ich aber diese Schuhe eventuell zu oft auch für Dauerläufe und vor allem Long Jogs getragen. Ein gut gedämpfter und leicht gestützter Schuh bietet da sicher eine gute Alternative und mit einem solchen Schuh habe ich gerade auf den längeren Distanzen weniger Druckspitzen auf dem Fuss. Dennoch ist es für mich auch wichtig, längere Läufe ab und zu mit dem leichteren Schuh zu laufen, weil ich persönlich mit dem leichteren die Wettkämpfe (auch Marathon) laufe. Damit kann sich mein Körper auch daran gewöhnen und ich habe sicher weniger Probleme während des Wettkampfs (Druckstellen, Krämpfe etc.).

Und deshalb lohnt sich eine Laufanalyse

  • Eine Aussensicht macht dir nichts vor und du wirst mit deinen Schwachstellen direkt konfrontiert.
  • Die persönlichen Schwachstellen können mit dem richtigen Laufschuh abgeschwächt werden.
  • Zusätzlich helfen natürlich Stabilisationstraining und Lauf-ABC-Übungen gezielt an den Schwachstellen zu arbeiten.
  • Der richtige Schuh hilft Verletzungen vorzubeugen, da ist sicher auch die Druckanalyse sehr hilfreich.
  • Mit einem besseren und stabileren Laufstil wird die Laufbewegung ökonomischer und auch schneller.
  • Mit dem richtigen Schuh wird die Energie vor allem in die Vorwärtsbewegung investiert. Und wer will bitte nicht schneller laufen?

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Erfahrungsbericht Garmin Fenix 5S

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Diesen Sommer haben wir gemeinsam mit GARMIN Schweiz eine Testerin für die Garmin Fenix 5S gesucht und unter sehr vielen Bewerberinnen Melanie Schuhmacher ausgewählt. Sie hat die Uhr und ihre Funktionen getestet. Im Bericht hier gibt es alle Hintergrundinformationen zur Uhr sowie ihr persönliches Fazit. 

Eindruck

Mit Spannung habe ich die Garmin Fenix 5S erwartet und war sofort begeistert, als ich sie ausgepackt habe. Endlich eine GPS Sportuhr, die meinem (eher zarten) Handgelenk entspricht und trotzdem alle Features mit sich bringt. Das edle Weiss in Verbindung mit dem Silber finde ich wunderschön und absolut alltagstauglich – auch für meinen Job. Für mich ist die Garmin Fenix 5S nicht nur eine Uhr, sondern auch super Accessoire.

Nützliche Features

Die Uhr hat wahnsinnig viele Features, wahrscheinlich kenne ich noch gar nicht alle. Ganz wichtig für mich finde ich den Schrittzähler und die vielen verschiedenen Sportarten. Ich liebe es, verschiedene Sportarten zu kombinieren und deshalb ist diese Uhr perfekt für mich. Ganz interessant finde ich auch die Anzeige des Trainingszustands sowie der Rekorde. Für mich sind diese beiden sehr motivierend und helfen an schlechten Tagen, trotzdem am Ball zu bleiben.
Spannend finde ich auch die Schlafüberwachung. Die Uhr zeigt mir, dass ich oft nur leichten Schlaf habe und meine Tiefschlafphase eher kurz ist. Das liegt wohl daran, dass ich seit ein paar Jahren nicht mehr jede Nacht durchschlafen kann (meine Sonnenscheine sind es wert!).
Die GPS Track Back Funktion hilft mir, an allen Orten zu trainieren. Früher hatte ich an fremden Orten oft Respekt meinen Ausgangsort wieder zu finden. Mit der neuen Uhr ist das überhaupt kein Problem mehr. Sie führt mich problemlos zum Startpunkt zurück. Und ich kann auch im Urlaub aktiv die Gegend erkunden.
Auf Garmin Connect kann ich all meine Trainingseinheiten inkl. Streckenanzeige auf der Karte vergleichen, analysieren und für den weiteren Trainingsaufbau nutzen. Es motiviert sehr zu sehen, wie ich meine zurückgelegten Einheiten im letzten Jahr immer mehr steigern konnte. Ich will immer mehr und besser werden und die Uhr hilft mir dabei.

Handhabung

Ich gehöre nicht zu der „Gebrauchsanweisungsleser-Typen“, sondern probiere lieber aus. Das ist bei der Garmin Fenix 5S kein Problem. Die Uhr ist praktisch selbsterklärend und man kann sich einfach durch die verschiedenen Menüpunkte durchdrücken. Im Vergleich zu der Garmin Fenix 3 ist die Akkulaufzeit der absolute Hammer. Ich muss die Uhr maximal einmal pro Woche laden. Meist mache ich das über Nacht.

Einsatz bei meinem Lauftraining

Aufgrund einer Achilles-Sehne Verletzung musste ich kürzlich mit dem Lauftraining pausieren und kann erst kurze Einheiten trainieren. Ich versuche dabei nicht zu sehr auf die Pace zu schauen, sondern zu geniessen. Dennoch hilft die Uhr, mich zu orientieren und zeigt meine kleinen Fortschritte an. Am 25. November 2017 möchte ich wieder am Basler Stadtlauf starten. Dabei würde ich, wenn es mein Fuss zulässt, gerne meine Zeit vom letzten Jahr unterschreiten. Die Garmin Fenix 5S gilt als Motivator und wird mir am Wettkampftag während dem Lauf sicher helfen noch etwas mehr Gas zu geben.

Nutzung

In den vier Testwochen nutzte ich die Uhr fürs Biken, Rennradfahren, Indoorcycling, Trailrunning, LAUFEN und Schwimmen.
Beim Biken und Rennradfahren waren die zurückgelegten Höhen- und Kilometer am spannendsten für mich. In der Vorbereitung meines ersten Triathlons hat mich die Uhr sehr motiviert, die Kilometerzeiten immer mehr zu verbessern.
Beim Indoorcycling hilft die Uhr dabei in der richtigen Herzfrequenz zu trainieren.
Beim Laufen nutze ich die Uhr für die Kilometer, die Pace und oft auch um wieder den Ausgangspunkt zu finden. Die Nutzung ist so vielseitig und für viele Sportarten mehr verfügbar. Dies werde ich in den nächsten Monaten gerne noch weiter testen.

Veränderung im Trainingsverhalten

Da ich schon seit zwei Jahren mit einer Garmin Fenix 3 trainiert habe, hat sich mein Trainingsverhalten mit der neuen Uhr nicht sehr verändert. Ich muss nun aber nicht mehr mit einem Pulsgurt laufen! Die grosse Veränderung hat jedoch die Nutzung des Trainingsplans von running.COACH mit sich gebracht. Seither trainiere ich das Laufen viel fokussierter. Mit der Nutzung von running.COACH wurde mein Lauftraining strukturierter. Ich renne nicht einfach los, um eine bestimmte Zeit zu erreichen. Für jedes Training gibt es Durchführungsanleitungen. Ich mache nun Intervallsequenzen, Techniktrainings, habe eine Ein- und Auslaufphase und nutze die vielen Tipps sowie Übungen. running.COACH hilft mir, bald wieder bei meiner läuferischen Form von vor der Verletzung zu sein.  Ich werde euch gerne beim Wiederaufbau meiner Läuferfitness  mitnehmen und euch noch mehr berichten.

FAZIT


Mein Fazit für die Garmin Fenix 5S ist sehr positiv. Einzig beim Schwimmen misst die Uhr die Distanz nicht genau. Oft wird eine Bahn beim Schwimmen nicht gemessen. Das kann daran liegen, dass ich nach ein zwei Bahnen Kraul wieder Brust schwimmen muss. Mit Kraulschwimmen habe ich erst diesen Sommer begonnen. Deshalb wäre eine korrekte Messung all meiner Bahnen eine sehr wichtige Motivation. Ich hoffe aber mit der Verbesserung meiner Technik, auch genauere Daten zu erhalten. Eventuell müsste ich den Schwimm-Pulsgurt mal testen, um zu sehen, ob es eine bessere Messung gibt.

Beim Laufen, Wandern, Radfahren und MTB bin ich sehr zufrieden. Ich liebe es, mit Uhr zu trainieren und sie auch an Wettkämpfen dabei zu haben. Für mich ist die Uhr perfekt, ich kann meine verschiedenen Sportarten messen, vergleichen – und es wird mir nicht langweilig! Meine Begeisterung für die Garmin Uhren hat sich auch schon auf die Kids übertragen. Beide lieben ihre Garmin Vivofit Junior sehr.
Ich hoffe mein Bericht hat euch motiviert, auch mal eine GPS Uhr zu testen. Ich bin gespannt auf euer Feedback.
Ich wünsch euch einen wundervollen Tag,
Melanie
http://www.garmin.com/de-CH
Dieser Beitrag ist in Kooperation mit GARMIN Schweiz entstanden, widerspiegelt aber die eigene Meinung und Erfahrung der Testerin. 

Wir suchen: Testerin für Garmin FENIX 5S

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Wir suchen eine Userin und somit eine weibliche Testperson für die Garmin Uhr FENIX 5S.
Der Test dauert insgesamt einen Monat und dazu gehören eine Bewertung in einem Fragebogen sowie einen Testbericht. Die Uhr darf natürlich behalten werden. Wer interessiert ist, schreibt uns bis am 6. August 2017 eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff „Testerin Garmin FENIX 5s“ und den folgenden Angaben:

  • Name und Vorname
  • Wohnadresse
  • Telefonnummer
  • Social Media Accounts
  • Sportarten und wöchentlicher Trainingsumfang
  • Warum sollst gerade du die Testerin der Garmin FENIX 5S sein

Die Garmin FENIX 5S

Für passionierte Sportler und Abenteurer, die Wert auf Performance und ein kompaktes Design legen, ist die fēnix 5S wie geschaffen. Diese Premium-Multisportuhr macht keine Einschränkungen bezüglich der Leistung, sondern präsentiert sich lediglich in einem leichteren, eleganteren und kompakteren Design. Die erweiterten Funktionen helfen dir dabei, bei deinem Training Fortschritte zu erzielen: Herzfrequenzmessung am Handgelenk, integrierte Aktivitätsprofile, grundlegende Navigationsfunktionen, aber auch Leistungswerte, mit denen du die Effektivität und den Fortschritt des Trainings besser messen kannst. Diese GPS-Multisport-Smartwatch macht überall eine gute Figur – im Büro ebenso wie bei Abenteuern – und hält mit deinem aktiven Lifestyle Schritt.

Höchstleistung im kleinen Format

  • GPS-Multisport-Smartwatch im kleinen Format (42 mm) mit Elevate-Technologie für die Herzfrequenzmessung am Handgelenk
  • Design aus Stahl mit EXO-Edelstahlantenne in der Lünette und Rückseite aus geschweißtem Edelstahl
  • Vorinstallierte Aktivitätsprofile für deine gesamten Aktivitäten und Abenteuer
  • Direktzugriff auf wichtige Statistiken über das Performance Widget, in dem der Nutzen und der Fortschritt deiner Trainings zu sehen ist
  • Online-Funktionen wie Smart Notifications, automatische Uploads in die Online-Fitness-Community Garmin Connect sowie Möglichkeiten zur Anpassung der Uhr mit kostenlosen Displaydesigns und Apps aus dem Connect IQ-Shop
  • Outdoor-Sensoren, z. B. GPS- und GLONASS-Satellitenempfang, barometrischer Höhenmesser, 3-Achsen-Kompass mit Gyroskop

Weitere Informationen zur Garmin FENIX 5S gibt es auf der GARMIN-Seite.

Was meine Uhr so alles misst

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Neuste Technologien auf dem Sportuhrenmarkt erfassen allerlei Parameter. Nur, wissen die Nutzerinnen und Nutzer auch, wie die gemessenen Werte zu interpretieren sind?
Parameter wie Laufdauer, Laufgeschwindigkeit, Herzfrequenz und zurückgelegte Höhenmeter sind essentiell für das kontinuierliche Monitoring der Trainingseinheiten. Eine gezielte Analyse dieser Daten dient der kurz- und längerfristigen Trainingssteuerung. Dennoch lassen diese Werte keine Rückschlüsse auf biomechanische Anforderungen im Laufen zu. Wichtige Aspekte der Lauftechnik und Laufökonomie sind beispielsweise die Schrittlänge, die Schrittfrequenz, die Bodenkontaktzeit und die Muskelsteifigkeit der Beine (Dehnungsreflex).

Wer viel misst, …

…misst Mist!? Der Technologie sind keine Grenzen gesetzt. Nur weil etwas messbar ist, kann es, aber muss es nicht per se von Wichtigkeit sein. Zudem sollte immer noch zwischen Spitzenläufer und Hobbyläufer unterschieden werden. Nicht beide brauchen die gleiche Förderung der gleichen Laufparameter.

Schrittlänge und Schrittfrequenz

In der Literatur wird kontrovers darüber diskutiert, wie die optimale Lauftechnik auszusehen hat und welches die wichtigsten Komponenten für eine gute Laufleistung oder Laufökonomie sind. Die Schwierigkeit, die wichtigsten Komponenten für die Laufleistung und Laufökonomie eindeutig zu identifizieren, liegt darin, dass es kaum biomechanische Daten aus kompletten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen von Spitzenläufern gibt. Es existieren lediglich solche aus Labormessungen, welche beispielsweise auf dem Laufband durchgeführt wurden. Es ist fraglich, ob Laufparameter aus dem Labor mit denen draussen im Gelände kongruent sind. Eine der wenigen Untersuchungen, die auf Wettkampfdaten basiert, ist die von Enemoto et al. (2008). Darin werden die drei Bestplatzierten im Finale der Leichtathletik-WM 2007 in Osaka über 10‘000 m bezüglich biomechanischer Kennwerte analysiert. Die Autoren haben festgestellt, dass der siegreiche Athlet die Strategie verfolgte, mit tiefer Schrittfrequenz und grosser Schrittlänge zu laufen, der drittbeste Athlet die entgegengesetzte Strategie anwendete und der Zweitplatzierte eine Strategie dazwischen umsetzte. Dennoch waren sie bis eine Runde vor Schluss (9‘600 m) gleich auf, und die Endentscheidung fiel knapp aus. In anderen Untersuchungen wurde geschlussfolgert, dass für eine gute Laufökonomie ein selbstgewähltes individuelles Verhältnis zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenz optimal ist, das sich aufgrund der Konditionierung und vieler Repetitionen im Training ausgebildet hat. Demnach lässt sich die Laufgeschwindigkeit durch die Steigerung der Schrittfrequenz oder der Schrittlänge erhöhen. Beide Komponenten zu vergrössern ist aufgrund der gegenseitigen Abhängigkeit eher schwierig. Solange die Schrittlänge beziehungsweise die Schrittfrequenz erhöht wird und gleichzeitig der jeweils andere Parameter nicht proportional oder stärker abnimmt, nimmt die Laufgeschwindigkeit zu.

Bodenkontaktzeit

Der einzige Zeitpunkt beim Laufen, bei dem Muskelkräfte auf den Boden übertragen werden, ist während des Bodenkontaktes. Aus diesem Grund wird bereits seit mehreren Jahren die Bodenkontaktzeit bei Läufern untersucht. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen kurzen Bodenkontaktzeiten und besseren Laufleistungen besteht. Zum Beispiel haben Paavolainen et al. (1999) biomechanische Kennwerte von Eliteläufern und Freizeitsportlern bei fünf konstanten Laufrunden mit vorgegebener Laufgeschwindigkeit während eines 10‘000-m Laufes auf einer 200-m Bahn untersucht. Verglichen mit den Freizeitsportlern, hatten die Eliteläufer signifikant kürzere Bodenkontaktzeiten während den konstanten Laufrunden sowie eine bessere Laufleistung über die 10‘000 m. Die Wichtigkeit von kurzen Bodenkontaktzeiten wurde zudem in einer Studie von Santos-Concejero et al. (2016) mit kenianischen Spitzenläufern belegt. Verglichen mit anderen publizierten Werten, hatten die kenianischen Läufer rund 10% kürzere Bodenkontaktzeiten, trotz ähnlicher Laufgeschwindigkeit. Die zugrundeliegenden Mechanismen sind unklar, aber eine kurze Bodenkontaktzeit scheint energieeffizient zu sein, da die elastische Energie aus dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus besser genutzt werden kann. Dadurch ist die Muskelsteifigkeit der Beine erhöht, was zur Folge hat, dass kleine Negativ- und grosse Positivkräfte umgewandelt werden können. Ausserdem wurde gezeigt, dass 90‒96% der Unterschiede in der Beinsteifigkeit durch die Dauer des Bodenkontaktes erklärt werden können. Aus diesen Gründen kann spekuliert werden, dass eine kurze Bodenkontaktzeit mit einer verbesserten Laufökonomie zusammenhängt.

Kurz, lang, hoch!?

Kurze Bodenkontaktzeit, lange Schrittlänge, hohe Schrittfrequenz? Wohl kaum! Es gibt ein individuelles Optimum, wie diese drei Parameter zusammenpassen. Zudem stehen alle drei Werte stark in Abhängigkeit mit der Laufgeschwindigkeit (und dem Gelände) und dürfen daher nie isoliert betrachtet werden.
Für die breite Masse der Laufbevölkerung ist es nicht prioritär, sich im Training oder Wettkampf allzu oft auf die Bodenkontaktzeit, Schrittlänge oder Schrittfrequenz zu konzentrieren. Infolgedessen ist es einem Hobbyläufer auch nicht empfohlen, selbständig an einem dieser Parameter zu schrauben. Wer die eigenen Werte dennoch interpretieren, verstehen und ändern möchte, der oder die braucht Expertenwissen.

Meine Sportuhr: Fazit

Nun messen neuere Sportuhren auch die Bodenkontaktzeit, Schrittlänge und Schrittfrequenz oder quantifizieren gar Asymmetrien zwischen dem linken und dem rechten Fuss. Wozu kann das nützlich sein?
Das sind hilfreiche Informationen für ein längerfristiges (Dauer: monate- bis jahrelanges) Trainingsmonitoring. So kann beispielsweise eine Verletzung zu verstärkter Laufasymmetrie führen, welche nach der Rehabilitation idealweise wieder auf das Ausgangsniveau gebracht wird. Vorher- Nachher-Messungen geben Rückschlüsse betreffend der Leistungsentwicklung beziehungsweise der Wiedereingliederung in den Trainings- und Wettkampfalltag.
Grundsätzlich gilt: Für die Trainingssteuerung (v.a.) in Echtzeit sind nach wie vor die Laufgeschwindigkeit und/oder Herzfrequenz zuverlässige und hilfreiche Messgrössen – und nicht zu vergessen: das subjektive Empfinden beim Laufen, welches von keiner Uhr gemessen werden kann!

Dieser Blogbeitrag ist von Dr. Rahel Gilgen-Ammann, Wissenschaftliche Mitarbeiterin im Ressort Leistungssport, Eidgenössische Hochschule für Sport Magglingen (EHSM).
Sie arbeitet in der Gruppe Monitoring und Evaluation und befasst sich hauptsächlich mit der objektiven Erfassung von körperlicher Aktivität. Eine Hauptaufgabe ist die Entwicklung und Validierung von Messgeräten im Sport (z.B. Beschleunigungssensoren oder Sportuhren). Ihre Doktorarbeit hat sie im Bereich Laufsport verfasst und die Arbeit trägt den Titel „Quantifizierung und Optimierung von Laufparametern mit Hilfe von körpertragbaren Sensoren“ (Universität Fribourg).
Dr. Rahel Gilgen-Ammann hat einen Master of Science in Public Health mit Spezialisierung in Health Education & Promotion (Maastricht University, NL) und einen Bachelor of Science in Exercise & Health Science, Sport in Prävention und Rehabilitation (Universität Basel). Dazu kommen verschiedene Ausbildungen / Trainertätigkeiten im Laufsport sowie Fitness (Pilates, Body Toning). Bewegung ist für sie lebensnotwendig bzw. Lebensqualität: Laufen (STB-Mitglied und Assistant Coach) mit Marathondebut diesen April in Wien (Foto), Trailrunning, Orientierungslauf, Skifahren, Telemark und Skitouren.
Referenzen:
Enomoto, Y., Kadono, H., Suzuki, Y., Chiba, T., & Koyama, K. (2008). Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics. New Studies in Athletics.
Paavolainen, L., Nummela, A. T., Rusko, H., & Hakkinen, K. (1999). Neuromuscular characteristics and fatigue during 10 km running. International Journal of Sports Medicine, 20, 516-521.
Santos-Concejero, J., Tam, N., Coetzee, D. R., Olivan, J., Noakes, T. D., & Tucker, R. (2016). Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners? Journal of Sports Sciences, 1-8.