Du coureur débutant au marathonien : récit d’une expérience

Comment peut-on passer en 6 mois d’une distance de course de 5 km aux 42,195 km d’un marathon et le courir en moins de 4 heures ? Notre Community Manager Francesco nous fait part de son expérience dans ce texte. Il partage ses meilleurs conseils de préparation et nous parle des défis qu’il a dû relever durant son parcours.

Relever le défi : le premier pas vers le marathon

Il y a quatre ans, lorsque j’ai commencé à travailler pour running.COACH, la course à pied était pour moi un moyen de rester en forme, sans ambition compétitive particulière. Mes sorties hebdomadaires, généralement de 5 à 7 km, étaient constantes mais sans objectif précis. Cependant, grâce à mon engagement de plus en plus profond dans ce monde et à ma passion croissante pour la course, j’ai progressivement augmenté mon niveau d’entraînement et commencé à m’intéresser aux compétitions.

L’occasion s’est présentée en 2022, lorsque l’équipe de running.COACH a introduit le « challenge annuel d’entreprise » : chaque année, nous choisissons une compétition de course en Suisse qui devient notre objectif saisonnier. Cette année-là, nous avons opté pour le SwissCityMarathon de Lucerne.

Au départ, je n’avais opté que pour le semi-marathon. Mais lorsque j’ai appris que mes deux seuls collègues qui n’avaient jamais affronté une distance de 42 kilomètres s’étaient inscrits, j’ai ressenti l’envie de me mettre à l’épreuve et de relever le défi. J’ai donc décidé de placer la barre plus haut et de tenter le marathon – et de tester en même temps dans quelle mesure le plan d’entraînement de running.COACH est adapté à un coureur moins expérimenté.

Dans les jours qui ont suivi, les doutes ont commencé à me tourmenter, accompagnés de la conscience des efforts et des sacrifices qui m’attendaient dans les mois à venir. Il est courant de se sentir dépassé et découragé face à un objectif aussi exigeant et éloigné. Mon premier conseil est de ne pas se projeter trop loin, mais de se concentrer sur le présent, en relevant le défi semaine après semaine à travers des mini-objectifs.

L’expérience des premiers entraînements

Le début des entraînements a été difficile, car chaque séance représentait une augmentation par rapport à la précédente. Il m’a fallu un certain temps pour atteindre une condition physique qui me permette de faire face aux charges présentées. Cependant, au fil des semaines, l’atteinte de mini-objectifs est devenue une source de motivation significative pour moi : courir les premiers 10 km sans interruption, terminer les premiers 10 km en moins d’une heure, entreprendre les premières sprints, dépasser le seuil des 20 km pour la première fois, et ainsi de suite. Chaque petite étape alimentait ma détermination.

Voici un aperçu de mes entraînements :

Les points clés de mon entraînement

Je voudrais partager quelques aspects clés de mon entraînement qui ont contribué à atteindre mon objectif :

• Constance : J’ai fait de la régularité un élément essentiel de mon parcours. Même sous la pluie, pendant les vacances ou par temps chaud, j’ai toujours essayé de ne pas sauter d’entraînements. Pendant les mois les plus chauds, j’ai dû adapter les horaires pour éviter les températures élevées. Bien que je préfère courir avant le déjeuner ou en fin d’après-midi, je me levais tôt pour profiter des heures du matin plus fraîches.
• Suivre un plan : Pouvoir compter sur le programme d’entraînement de running.COACH a fait partie de mon quotidien. L’avantage d’avoir un plan prédéfini, sans avoir à me soucier du type d’entraînement à effectuer ou de sa durée, m’a permis de maintenir un volume d’entraînement adéquat et d’éviter les blessures. De plus, la vue des séances d’entraînement planifiées sur le calendrier m’a donné la motivation nécessaire dans les moments où l’envie de courir était vraiment faible.
• Variété : Varier le type et l’intensité des entraînements est crucial dans le parcours d’entraînement pour stimuler l’organisme avec différents types de stress. Pendant les entraînements (3 par semaine), je me concentrais sur la distance plutôt que la durée. Ma semaine d’entraînement typique comprenait :
  • Lundi : Course d’endurance, axée sur le maintien des performances pendant une période prolongée.
  • Mercredi : Course intensive (intervalles ou tempo run) pour travailler sur la puissance, la force et la vitesse.
  • Vendredi : Sortie longue, l’élément clé de la semaine d’entraînement, pour améliorer la performance aérobie et la résistance et habituer le corps aux sollicitations mécaniques. La course la plus longue que j’ai faite avec running.COACH était de 32 km : nous recommandons en effet de limiter les courses longues à 3 heures, car le bénéfice supplémentaire de courses plus longues n’est pas proportionnel au risque de surcharge.

• Mode de vie sain : J’ai essayé d’adopter une alimentation saine, excluant la malbouffe et en limitant la consommation d’alcool (en l’éliminant complètement les deux derniers mois).
• Sens des responsabilités et auto-motivation : Le fait de m’engager autant dans ce projet, de consacrer autant de temps aux entraînements et d’en parler avec ma famille et mes amis, me poussait à me dire que je devais absolument atteindre l’objectif ! Même si j’étais conscient des complications possibles de la course et que je ne pouvais pas contrôler tous les facteurs en jeu, cet encouragement intérieur m’a beaucoup aidé mentalement, surtout pendant la course.

Difficultés rencontrées pendant la préparation

Bien sûr, il est également important de parler des difficultés et des erreurs rencontrées tout au long de mon parcours :

• Revenant au premier point de la liste précédente, je dois admettre que maintenir la constance dans les entraînements n’a pas été simple. Surtout pendant l’été, entre la chaleur et les vacances, j’ai dû trouver la force et la motivation pour terminer (presque) chaque séance.
• J’ai trouvé difficile de respecter le rythme recommandé par running.COACH lors des courses à basse intensité. Lorsque je me sentais en forme et capable de courir plus vite, j’avais toujours tendance à maintenir un rythme plus élevé que celui prévu. Cependant, il est important de couvrir toutes les zones d’intensité pendant les entraînements, y compris celle à basse intensité. Courir dans les zones d’intensité les plus basses, comme la zone 1 et la zone 2, est fondamental car cela offre une série de bénéfices, notamment une récupération active, l’amélioration de l’endurance aérobique et l’augmentation de l’efficacité dans la combustion des graisses.
• Une autre erreur que j’ai commise a été de négliger les exercices de renforcement musculaire. Certains douleurs physiques que j’ai ressentis auraient pu être évités si j’avais consacré plus de temps au renforcement musculaire.
• Pousser ses limites à chaque entraînement est un jeu à double tranchant : d’un côté, c’est une source de motivation considérable, car chaque progrès est une victoire personnelle ; de l’autre, chaque effort supplémentaire nécessite un temps de récupération adéquat et le corps doit s’habituer progressivement à supporter de tels stimuli.

Le jour de la course

Enfin, j’aimerais partager quelques sensations et conseils pour le jour de la course :

• Sans aucun doute, la tension était palpable : toute ma famille était là pour me soutenir, je m’étais consacré à des entraînements intenses pendant six mois en vue de ce jour précis et je ne voulais décevoir personne, surtout pas moi-même. En même temps, j’étais conscient qu’un marathon est influencé par tellement de facteurs que tout ne dépendait pas seulement de moi.
• En ce qui concerne la nutrition, j’ai adapté mon régime alimentaire en vue de la course. Pendant la semaine précédant la compétition, surtout les trois jours précédents, j’ai augmenté ma consommation de glucides complexes tels que le pain, les pâtes, le riz, les céréales complètes et les légumineuses afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire. Le matin de la course, je me suis réveillé vers 5 heures pour prendre mon petit déjeuner et commencer la course trois heures plus tard. J’ai limité l’apport en graisses, en protéines et en fibres car ils peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux. J’ai donc consommé une tasse de thé avec du miel, 20g d’amandes, deux tranches de pain complet avec de la confiture et un porridge avec de l’avoine, de l’eau et des raisins secs. Bien sûr, il est essentiel de tester ces choix alimentaires pendant les entraînements pour éviter les surprises qui pourraient compliquer la digestion pendant la course.
• Lors de la course, j’ai fait de mon mieux pour ne pas me laisser emporter par l’enthousiasme et l’adrénaline, me concentrant plutôt sur le maintien du rythme que je m’étais fixé. Mon objectif pour les premiers 20 km était de rejoindre les pacer avec le drapeau des 4 heures, en gardant un rythme modéré et constant. J’ai réussi à le faire autour du km 17. Dans la deuxième moitié de la course, j’ai concentré mes efforts sur le maintien du rythme et l’augmentation progressive de l’écart.
• Ce que je craignais le plus était le fameux « mur du marathonien« , c’est-à-dire la crise métabolique qui peut survenir autour des 35 km. Après avoir dépassé les 32 km, j’ai réalisé que je n’avais jamais couru une distance aussi longue auparavant, mais je savais qu’il me restait encore 10 km jusqu’à la ligne d’arrivée ! Heureusement, je n’ai eu ni crampes ni crise métabolique.
• Finalement, la course s’est déroulée comme espéré. L’enthousiasme et le soutien du public ont été des facteurs déterminants. Les deux derniers kilomètres semblaient interminables, mais après un sprint final sur le tapis rouge, j’ai franchi la ligne d’arrivée en 03:57:04, sous mon objectif de 4 heures !

La sensation de franchir la ligne d’arrivée est indescriptible. Toute l’expérience a été électrisante : ressentir les progrès, être en harmonie avec son propre corps, repousser les limites, explorer de nouveaux paysages lors des entraînements et se sentir partie d’une communauté. Après tout, rien n’est impossible lorsque l’on a la volonté de poursuivre ses objectifs.

Francesco Lombardi – Community Manager running.COACH

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