Tu as froid au cœur rien qu’à l’idée de courir en hiver ? Pas de souci, avec les bons conseils, tu pourras aussi te lier d’amitié avec ton entraînement de course par temps froid. Nous te montrons comment non seulement survivre à ton entraînement de course en hiver, mais aussi en profiter. Car la saison froide est l’occasion parfaite de te renforcer physiquement et mentalement pour la saison à venir.
Respiration contrôlée par temps glacial
En hiver, nos voies respiratoires sont souvent irritées. L’air sec chauffé à l’intérieur et l’air froid à l’extérieur sont un défi pour notre système immunitaire. Lorsque tu cours par temps froid, il est recommandé de respirer par le nez. Cela réchauffe et purifie l’air. Si tu dois respirer par la bouche, une écharpe ou un tissu devant la bouche est une bonne idée.
L’échauffement est obligatoire
Ton programme d’échauffement est plus important que jamais lorsque tu cours par temps froid. Donne à tes muscles et à tes poumons le temps dont ils ont besoin pour démarrer. C’est essentiel, surtout lors d’entraînements par intervalles ou de compétitions. Prévois donc un échauffement plus long.
Vêtements selon le principe de l’oignon
Trop de vêtements sont souvent contre-productifs lors de la course hivernale. Suis le principe de l’oignon : une couche pour le transport de l’humidité, une couche isolante et une couche protectrice contre le vent et l’humidité. N’oublie pas le bonnet et les gants, ainsi que la protection pour tes tendons d’Achille. Après la course, change rapidement de vêtements secs pour éviter la perte d’énergie. Et pense à la visibilité dans l’obscurité – les vêtements réfléchissants et les lampes frontales sont indispensables !
Choisis la bonne surface
La neige fraîche peut être amusante, mais aussi fatigante. Ajuste ton intensité de course en conséquence. La prudence est de mise sur la glace et les surfaces glissantes. Dans de tels cas, envisage si un tapis de course pourrait être une alternative plus sûre.
Ajuste la durée et l’intensité de l’entraînement
En cas de températures très froides, raccourcis tes séances d’entraînement et réduis l’intensité ou déplace-les à l’intérieur. Dans le plan d’entraînement running.COACH, les deux (intensité/durée) peuvent être ajustés avec le signe « moins ». Un bon échauffement et une course lente avec une augmentation prudente de la charge sont particulièrement importants par temps froid.
Entraînement alternatif
Si le temps est trop difficile, des entraînements alternatifs tels que la natation, le jogging aquatique, le ski de fond ou la randonnée en raquettes sont d’excellentes façons de rester actif. Voici un aperçu de l’entraînement alternatif hivernal efficace.
Ne pas négliger la nutrition
Une hydratation suffisante est importante même en hiver. N’oublie pas de boire suffisamment après l’entraînement et de reconstituer ton énergie avec une collation. Pour les courses plus longues, assure-toi d’avoir suffisamment de snacks avec toi.
Les avantages de l’entraînement hivernal
- Défie la déprime hivernale avec l’activité physique
- Découvre de nouvelles possibilités d’entraînement
- Brûle des calories supplémentaires et garde le contrôle sur les kilos d’hiver
- Booste ton système immunitaire
- Renforce ta résistance mentale
Alors, attrape tes chaussures de course et affronte le froid 😉