È una situazione familiare a molti di noi: il nostro programma di allenamento ci chiama, ma i muscoli sono ancora doloranti dall’ultima sessione. Che fare in questi casi? Conviene fare una pausa e riposare, oppure possiamo continuare a correre con i muscoli indolenziti? Esaminiamo questo quesito nel nostro articolo di blog.
Che cos’è l’indolenzimento muscolare?
L’indolenzimento muscolare, spesso noto come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)è una condizione comune che si verifica dopo un allenamento intenso o un’attività fisica alla quale non si è abituati. Si manifesta generalmente entro 24-48 ore dall’esercizio e può fino a 72 ore. Questo fenomeno è causato da micro-lesioni alle fibre muscolari, che successivamente si riparano e si rafforzano.
Correre con i muscoli indolenziti: sì o no?
La risposta a questa domanda dipende da diversi fattori:
1. Grado di indolenzimento
- Leggero o moderato: Se l’indolenzimento è lieve, correre può aiutare a stimolare il flusso sanguigno e ridurre la rigidità muscolare. In questi casi, è consigliabile eseguire una sessione di corsa leggera o un allenamento a bassa intensità.
- Severo: Se il dolore è molto intenso, è meglio prendersi un giorno di riposo o optare per un’attività a basso impatto come il nuoto o il ciclismo. Insistere su un muscolo molto indolenzito può aumentare il rischio di infortuni.
2. Tipo di allenamento
- Recupero attivo: Le sessioni di allenamento moderate sono addirittura benefiche: una corsa leggera o una camminata possono facilitare il recupero attivo, migliorando la circolazione e riducendo l’infiammazione.
- Allenamento intenso: Evitare allenamenti ad alta intensità o sessioni che richiedono sforzi massimali quando i muscoli sono ancora doloranti. Il sovraccarico permanente delle strutture porta a un effetto di allenamento inferiore e, nel tempo, a un sovrallenamento (riduzione delle prestazioni) delle parti muscolari interessate. Anche l’allenamento della forza dovrebbe essere evitato, poiché le fibre muscolari già danneggiate hanno bisogno di tempo per riprendersi e diventare più forti. Un ulteriore allenamento di forza sottopone queste fibre muscolari a ulteriori sollecitazioni e irritazioni, interrompendo il processo di guarigione e aumentando il rischio di lesioni tissutali.
3. Obiettivi personali
- Mantenimento della forma fisica: Se l’obiettivo è mantenere una routine, ascoltare il proprio corpo e adattare l’intensità e il carico dell’allenamento può essere una strategia efficace.
- Preparazione per una gara: In fase di preparazione per una competizione, è importante bilanciare i carichi di lavoro e i periodi di recupero per evitare il sovrallenamento e massimizzare la performance.
Consigli per correre con i muscoli indolenziti
- Riscaldamento e defaticamento: Dedica del tempo a un buon riscaldamento prima di iniziare la corsa e a un defaticamento al termine, per prevenire ulteriori lesioni e favorire il recupero muscolare.
- Idratazione e nutrizione: Mantenere una buona idratazione e un’alimentazione adeguata può aiutare a ridurre l’indolenzimento e migliorare il recupero.
- Ascolta il tuo corpo: Essere consapevoli dei segnali del proprio corpo è fondamentale. Se il dolore diventa acuto o localizzato, potrebbe indicare un infortunio più serio e richiedere una pausa dall’allenamento.
- Tecniche di recupero: L’uso di tecniche come lo stretching, il foam rolling, e i massaggi può contribuire a ridurre l’indolenzimento muscolare e accelerare il recupero.
Conclusione
Correre con i muscoli indolenziti può essere sicuro e benefico se si seguono alcune precauzioni. È importante valutare il grado di indolenzimento, adattare l’intensità dell’allenamento e ascoltare il proprio corpo. Tieni presente che l’indolenzimento muscolare non viene trattato nello stesso modo di una fibra muscolare strappata: La cascata d’infiammazioni che si verifica nel tessuto muscolare e connettivo a breve termine fornisce un effetto di allenamento e non dovrebbe essere interrotta da farmaci (FANS). Ricordati inoltre che il recupero è una parte fondamentale dell’allenamento: alternare giorni di corsa con giorni di riposo o attività a basso impatto può migliorare le tue prestazioni a lungo termine e ridurre il rischio di infortuni.
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