Saisonpause für Läufer

Hast du die Wettkampfsaison erfolgreich abgeschlossen? Wahrscheinlich hast du unzählige Stunden trainiert, um dein Ziel zu erreichen. Du hast viel von deinem Körper gefordert. Nun ist es an der Zeit, ihm etwas zurück zu geben. Hier erfährst du alles über die Saisonpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.

Weshalb überhaupt eine Saisonpause?

Das ist eigentlich ganz simpel: Mehr Leistung und frische Energie sowie Motivation dank Pause.

Eine Laufsaison und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab.  Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Für wen macht es Sinn, eine Saisonpause zu machen?

Wer zwei Mal pro Woche als Ausgleich läuft und kaum intensive Trainings und Wettkämpfe macht, braucht wohl keine Pause. Trainiert man aber öfters und auch intensiver, lohnt es sich definitiv, zu pausieren.

Was für Sportmuffel die „Überwindung zum Sporttreiben“ ist, ist für Läufer wohl die „Qual der Laufpause“. Die meisten würden wohl am liebsten das ganze Jahr hindurch laufen, doch DAS ist nicht sinnvoll.  Denn sowohl Körper und Geist brauchen mal eine Ruhepause.

Wann ist der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause?

Der ideale Zeitpunkt ist im Herbst/Winter und nach einem Hauptziel, beispielsweise nach einem Marathon.

Wie lange dauert eine Saisonpause?

Die Dauer ist sehr individuell und schwierig zu verallgemeinern. Abhängig vom allgemeinen Trainingszustand, der Belastungsintensität und des körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung drei bis sechs Wochen betragen. Am besten definiert man für sich selber den optimalen Zeitraum zu Beginn der Pause.

Wie sieht so eine Saisonpause aus?

Eine Saisonpause heisst nicht zwingend kein Lauftraining. Man kann beispielsweise einfach auf die intensiven Einheiten verzichten und nur lockeres Lauftraining durchführen. Idealerweise plant man aber während dieser Zeit nichts und trainiere hauptsächlich nach Lust und Laune.

„Pause“ heisst also definitiv nicht nur die Beine hochlagern und Schokolade zu futtern. Pause bedeutet, mit gemässigtem Training den Körper in Gang zu halten. Nutze die Zeit auch, um beispielsweise andere Sportarten auszuprobieren (Kraulen, Spinning, Yoga, Pilates etc.).  Ideen für alternative Trainingsformen im Winter findest du hier.

Du kannst deinen Körper dabei unterstützen, schneller wieder auf der Höhe zu sein, indem du auf eine hochwertige und eiweissreiche Ernährung achtest, regenerierende Massnahmen wie Sauna, Massage, Badewanne oder das Rollen auf der Black Roll vermehrt in deinen Alltag integrierst. Nutze die Pause aber auch dazu, mal Dinge zu tun, die du sonst vernachlässigst. Iss alles, worauf du Lust hast, du darfst in dieser Zeit auch ein wenig Gewicht zunehmen. Im Winter wird damit das Infektrisiko minimiert.

Wie gelingt der Wiedereinstieg nach einer Pause? 

Nach einer Pause ist man meistens sehr motiviert, sollte sich aber dennoch ein wenig zurückhalten und vor allem nicht überdrehen. Ein guter Aufbau, wo man gerade in den Wintermonaten den Schwerpunkt auf das Grundlagentraining sowie das Kräftigungs- und Stabilisationstraining legt, lohnt sich. Falls man in dieser Phase plant, an Wettkämpfen (Stadtläufe, Silvesterläufe, Crossläufe) zu starten, soll man dies aus dem Training heraus machen und hauptsächlich aus Spass.

Wie integriere ich die Pause in meinen Trainingsplan?

Generell lohnt es sich, während dieser Zeit nach Lust und Laune zu trainieren und dennoch die Trainings zu erfassen, um auch wirklich eine Übersicht zu behalten. Intensivere Einheiten können durch Dauerläufe ersetzt werden oder ganz weggelassen werden. Im running.COACH kann zudem jedes Training alternativ durchgeführt werden. Die entsprechenden Angaben werden angezeigt.

Sei mutig und habe bitte keine Angst davor, deine Form zu verlieren. So schnell geht es nicht. Man sollte aber auch nicht sofort nach dem Wiedereinstieg DIE Topform erwarten. Die Pause wird sich auszahlen, vielleicht erst ein wenig später.

Welche persönlichen Erfahrungen hast du mit einer Saisonpause gemacht?

6 Comments

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  • Hallo,
    meine Wettkampftätigkeit habe ich vorerst unbefristet pausiert, laufe aber durchgehend 5 mal pro Woche ca 12 km, wenn keine Blessuren auftreten. Immerhin habe ich schon 121 Marathons einschließlich der Ultras absolviert. (AK 70 10:50 für 100 km in Leipzig 2009)
    Schon zweimal hatte ich bei Euch angeklopft, ob Ihr nicht auch etwas für uns Gruftis also Hochbetagte habt, zu denen ja auch später mal Ihr mit vielen von Euren Nutzern gehören möchtet.
    Bei den Rubriken ist auch keine Spalte Alters- oder Seniorenläufer zu finden. Dabei gäbe es mindestens genau so viel an Tipps zu vermitteln wie bei den jüngeren Altersgruppen, nur eben andere.
    Mit Jahrgang 1938 würde ich nächstes Jahr in AK 80 laufen und es wäre keine Schande, mit einem 7:30 er Schnitt einen Marathon zu machen mit 5:20 Zielzeit (meine früheren Marathons hatte ich meist unter 4 h). Im Jahr 2015 habe ich das in Ffm gemacht, aber gemerkt, daß mir die langen Läufe gefehlt haben. (einige dieser AK laufen noch unter 4 Stunden). Letzter Versuch.

    • Hallo Herr Ingo Heiskel
      Vielen Dank für ihren Kommentar. Und wow, Sie sind noch gut unterwegs – weiter so! Sehr gerne nehmen wir das als Anregung entgegen. Laufen im Alter ist beeindruckend und ganz sicher eine Kategorie wert!!! Falls Sie selber Lust haben von ihren Erfahrungen zu berichten, dürfen Sie sich gerne bei uns melden. Wir sind immer offen für neue Laufinspiration und freuen uns, von Ihnen zu hören.
      Beste Grüsse
      running.COACH Redaktion

  • Hallo
    Habe mit 65 Jahren soeben meinen dritten Marathon (Frankfurt) gefinisht: Motto bescheiden unter 6h.
    Wenn ich die Videos betrachte, sehe ich aus wie auf dem lockeren Sonntags LL. Mein Puls war auch nicht extrem hoch. Doch ab km 32 schmerzten die Oberschenkelmuskeln. Welche Trainings helfen für eine bessere Verfassung im letzten Drittel?
    Freue mich auf Tipps.

  • Hallo
    Ich möchte nächsten Sommer einen Ultra Trail laufen. Ich bin dann 68 . Ich bin dieses Jahr einen über 120 km gestartet. Leider habe ich nur etwas über 60 km geschaft mit gut 3000 höhenmetern.
    Den Trail MT. Ilanz – Thusis habe ich geschafft. brauchte jedoch fast die ganze erlaubte Zeit. Das war mehr als ok für mich weil das nur 2 Tage nach einer recht belasenden familiären info war. meine Gedanken waren nicht auf der Strecke. so stürzte ich die ersten 15km 3x über die Wurzeln und Steine. An was liegt es nun, das ich den längeren nicht schaffe ? ist es die Höhe?

    Die Vorbereitung für den Langen , Anreise , Einteilung und Verpflegung war sicher nicht optimal.
    Auf was muss ich achten beim Training für diese steilen Anstiege mit denen ich eigentlich keine probleme hatte, ( nur die ganz hohen Stufen waren etwas langsam) . In welchen Abschnitten kann ich als langsame Läuferin Zeit gut machen , damit ich die Länge von 100 km und mehr schaffen kann ?
    Auf was muss ich beim Training besonders achten. Über Tips würde ich mich freuen.

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