Una situación familiar para muchos de nosotros: nuestro programa de entrenamiento nos llama, pero nuestros músculos siguen adoloridos de la última sesión. ¿Qué hacer en estos casos? ¿Debemos hacer una pausa y descansar, o podemos seguir corriendo con los músculos doloridos? Lo analizamos en el artículo de nuestro blog.
¿Qué es el dolor muscular?
El dolor muscular, a menudo conocido como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) es una afección común que se produce tras un entrenamiento intenso o una actividad física a la que no se está acostumbrado. Suele aparecer entre 24 y 48 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas. Este fenómeno está causado por microlesiones en las fibras musculares, que posteriormente se reparan y fortalecen.
Correr con dolores musculares: ¿sí o no?
La respuesta a esta pregunta depende de varios factores:
1. Grado de dolor
- Ligeras a moderadas: Si el dolor es leve, correr puede ayudar a estimular el flujo sanguíneo y reducir la rigidez muscular. En estos casos, se recomienda una sesión de carrera ligera o un entrenamiento de baja intensidad.
- Grave: si el dolor es muy intenso, lo mejor es tomarse un día de descanso u optar por una actividad de bajo impacto, como la natación o el ciclismo. Insistir con un músculo muy dolorido puede aumentar el riesgo de lesión.
2. Tipo de formación
- Recuperación activa: Las sesiones de entrenamiento moderado son incluso beneficiosas: un trote ligero o una caminata pueden facilitar la recuperación activa al mejorar la circulación y reducir la inflamación.
- Entrenamiento intenso: Evite los entrenamientos de alta intensidad o las sesiones que requieran esfuerzos máximos cuando los músculos estén todavía doloridos. La sobrecarga permanente de las estructuras conduce a un menor efecto del entrenamiento y, con el tiempo, al sobreentrenamiento (disminución del rendimiento) de las partes musculares afectadas. También debe evitarse el entrenamiento de fuerza, ya que las fibras musculares ya dañadas necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse. Un entrenamiento de fuerza más intenso somete a estas fibras musculares a más tensión e irritación, interrumpiendo el proceso de curación y aumentando el riesgo de lesión tisular.
3. Objetivos personales
- Mantener la forma física: Si el objetivo es mantener una rutina, escuchar al cuerpo y adaptar la intensidad y la carga del entrenamiento puede ser una estrategia eficaz.
- Preparación para una competencia: Cuando te preparas para una competencia, es importante equilibrar las cargas de trabajo y los periodos de recuperación para evitar el sobreentrenamiento y maximizar el rendimiento.
Consejos para correr con dolor muscular
- Calentamiento y reposo: Dedica tiempo a un buen calentamiento antes de empezar a correr y al reposar al final, para evitar más lesiones y favorecer la recuperación muscular.
- Hidratación y nutrición: Mantener una buena hidratación y nutrición puede ayudar a reducir el dolor muscular y a mejorar la recuperación.
- Escucha a tu cuerpo: Estar atento a las señales de tu cuerpo es crucial. Si el dolor se agudiza o se localiza, podría indicar una lesión más grave y requerir una pausa en el entrenamiento.
- Técnicas de recuperación: el uso de técnicas como los estiramientos, los rodillos de espuma y los masajes pueden ayudar a reducir las agujetas y acelerar la recuperación.
Conclusión
Correr con los músculos adoloridos puede ser seguro y beneficioso si se siguen ciertas precauciones. Es importante evaluar el grado de dolor, adaptar la intensidad del entrenamiento y escuchar a tu cuerpo. Ten en cuenta que las agujetas no se tratan igual que un desgarro muscular: la cascada de inflamación que se produce en el músculo y el tejido conjuntivo a corto plazo proporciona un efecto de entrenamiento y no debe interrumpirse con fármacos (AINE). Recuerda también que la recuperación es una parte fundamental del entrenamiento: alternar días de carrera con días de descanso o actividades de bajo impacto puede mejorar tu rendimiento a largo plazo y reducir el riesgo de lesiones.
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