Da principiante a maratoneta: resoconto di un’esperienza

Come si fa a passare da una distanza di 5 km ai 42,195 km di una maratona in 6 mesi e a correrla in meno di 4 ore? Il nostro Community Manager Francesco condivide con noi la sua esperienza in questo testo. Ci svela i suoi migliori consigli per la preparazione e ci parla delle sfide che ha dovuto superare durante il suo percorso.

Abbracciare la sfida: il primo passo verso la maratona

Quattro anni fa, quando ho iniziato a lavorare per running.COACH, la corsa rappresentava per me un modo per mantenersi in forma, senza particolari ambizioni agonistiche. Le mie uscite settimanali, solitamente di 5-7 km, erano costanti ma non mirate a un obiettivo specifico. Tuttavia, grazie al mio coinvolgimento sempre più profondo in questo mondo e alla crescente passione per la corsa, ho progressivamente aumentato il livello di allenamento e iniziato ad interessarmi alle competizioni. 

L’occasione si è presentata nel 2022, quando nel team running.COACH é stata introdotta la “sfida aziendale annuale”: ogni anno, scegliamo una competizione di corsa in Svizzera che diventa il nostro obiettivo stagionale. Quell’anno, abbiamo optato per la SwissCityMarathon di Lucerna. 

All’inizio, avevo optato solo per la mezza maratona. Ma quando ho scoperto che i miei unici due colleghi che non avevano mai affrontato una distanza di 42 km si erano iscritti, mi sono sentito spinto a mettermi alla prova e alzare l’asticella. Cosí ho deciso di tentare il tutto per tutto nella maratona, testando allo stesso tempo quanto il piano di allenamento running.COACH sia compatibile con un corridore meno esperto.

Nei giorni successivi, i dubbi hanno cominciato a tormentarmi, accompagnati dalla consapevolezza degli sforzi e dei sacrifici che mi attendevano nei mesi successivi. È comune sentirsi sopraffatti e scoraggiati di fronte a un traguardo così impegnativo e distante. Il mio primo consiglio è di non proiettarsi troppo in avanti, ma di concentrarsi sul presente, affrontando la sfida settimana dopo settimana attraverso mini-obiettivi.

L’esperienza dei primi allenamenti

L’inizio degli allenamenti è stato impegnativo, perché ogni sessione era un aumento rispetto alla precedente. È stato necessario del tempo per raggiungere una condizione fisica che mi consentisse di gestire la fatica. Tuttavia, nel corso delle settimane, il raggiungimento di mini-obiettivi è diventato una significativa fonte di motivazione per me: correre i primi 10 km senza interruzioni, completare i primi 10 km in meno di un’ora, intraprendere i primi sprint, superare la soglia dei 20 km per la prima volta, e così via. Ogni piccolo traguardo alimentatava la mia determinazione.

Qui di seguito una panoramica dei miei allenamenti:

Punti chiave del percorso di allenamento

Vorrei condividere alcuni aspetti chiave del mio allenamento che hanno contribuito al raggiungimento del mio obiettivo:

• Costanza: Ho fatto del mantenimento della regolarità un punto fermo nel mio percorso. Anche di fronte alla pioggia, durante le vacanze o nell’afa estiva, ho sempre cercato di non saltare gli allenamenti. Durante i mesi più caldi, ho dovuto adattare gli orari per evitare le elevate temperature. Pur preferendo correre prima di pranzo o nel tardo pomeriggio, mi alzavo presto per sfruttare le ore mattutine più fresche. 
• Seguire un piano: Poter contare sul programma di allenamento di running.COACH faceva parte della mia routine di allenamento quotidiana. Il vantaggio di avere un piano prestabilito, senza dovermi preoccupare del tipo di allenamento o della sua durata, mi ha consentito di mantenere un volume di allenamento adeguato ed evitare infortuni. Inoltre, vedere gli allenamenti programmati sul calendario mi ha dato la spinta motivazionale necessaria nei momenti in cui la voglia di correre era davvero poca.
• Variazione: Variare il tipo e l’intensità degli allenamenti è cruciale nel percorso di allenamento per stimolare l’organismo con diversi tipi di stress. Durante gli allenamenti (3 alla settimana), mi focalizzavo sulla distanza piuttosto che sulla durata. La mia tipica settimana di allenamento comprendeva: 
  • Lunedì: Corsa di resistenza, orientata al mantenimento delle prestazioni per un periodo di tempo prolungato. 
  • Mercoledì: Corsa intensiva (intervalli o tempo run) per lavorare sulla potenza, la forza e la velocità. 
  • Venerdì: Corsa lunga, l’elemento chiave della settimana di allenamento, per migliorare le prestazioni aerobiche e la resistenza e abituare il corpo alle sollecitazioni meccaniche. La corsa più lunga che ho fatto con running.COACH è stata di 32 km: consigliamo infatti di limitare le corse lunghe a 3 ore, poiché il beneficio aggiuntivo di corse più lunghe non è proporzionato al rischio di sovraccarico. 

• Stile di vita sano : Ho cercato di adottare un’alimentazione sana, eliminando cibo spazzatura e limitando il consumo di alcol (elimindandolo completamente gli ultimi due mesi).
• Senso di responsabilità e auto-motivazione: Il fatto di impegnarmi così tanto in questo progetto, di dedicare così tanto tempo agli allenamenti e di averne parlato con familiari e amici… mi spingeva a dire a me stesso che dovevo assolutamente raggiungere l’obiettivo! Pur essendo consapevole delle possibili complicazioni in gara e di non potere controllare tutti i fattori in gioco, questo incoraggiamento interiore è stato di grande aiuto a livello mentale, soprattutto durante la gara. 

Difficoltà riscontrate durante la preparazione

Certamente, è importante anche parlare delle difficoltà e degli errori incontrati lungo il mio percorso: 

• Riprendendo il primo punto della lista precedente, devo ammettere che mantenere la costanza negli allenamenti è stato tutt’altro che semplice. Specialmente durante l’estate, tra il caldo e le vacanze, ho dovuto trovare la forza e la motivazione per completare (quasi) ogni sessione. 
• Ho trovato difficile rispettare il ritmo consigliato da running.COACH durante le corse a bassa intensità. Quando mi sentivo in forma e capace di correre più velocemente, tendevo sempre a mantenere un ritmo più elevato rispetto a quello programmato. Tuttavia, è importante coprire tutte le fasce di intensità durante gli allenamenti, compresa quella a bassa intensità. Correre nelle zone di intensità più basse, come la zona 1 e la zona 2, è fondamentale perché offre una serie di benefici, tra cui il recupero attivo, il miglioramento della resistenza aerobica e l’aumento dell’efficienza nel bruciare i grassi.
• Un altro errore che ho commesso è stato trascurare gli esercizi di rafforzamento muscolare. Alcuni dolori fisici che ho avvertito avrebbero potuto essere evitati se avessi dedicato più tempo al potenziamento muscolare.
• Il fatto di spingersi oltre i propri limiti ad ogni allenamento è una moneta a due facce: da un lato, rappresenta una fonte di motivazione notevole, poiché ogni progresso è una vittoria personale; dall’altro, ogni sforzo aggiuntivo richiede un adeguato tempo di recupero e il corpo deve abituarsi gradualmente a sopportare tali stimoli.  

Il giorno della gara

Infine, vorrei condividere alcune sensazioni e consigli per il giorno della gara: 

• Senza dubbio, la tensione era palpabile: la mia intera famiglia era lì per sostenermi, mi ero dedicato ad allenamenti intensi per sei mesi in vista di quel giorno preciso e non volevo deludere nessuno, soprattutto me stesso. Allo stesso tempo, ero consapevole che una maratona è influenzata da così tanti fattori che non tutto dipendeva solo da me.
• Per quanto riguarda la nutrizione, ho adattato la mia dieta in vista della gara. Nella settimana precedente alla competizione, soprattutto nei tre giorni precedenti, ho incrementato il consumo di carboidrati complessi come pane, pasta, riso, cereali integrali e legumi al fine di massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. La mattina della gara, mi sono svegliato intorno alle 5 per fare colazione e potere iniziare la gara tre ore dopo. Ho limitato l’assunzione di grassi, proteine e fibre poiché possono causare problemi gastrointestinali. Quindi, ho consumato una tazza di tè con miele, 20g di mandorle, due fette biscottate integrali con marmellata e un porridge con avena, acqua e uvetta. Naturalmente, è fondamentale testare queste scelte alimentari durante gli allenamenti per evitare sorprese che possano complicare la digestione durante la gara. 
• Durante la gara, ho fatto del mio meglio per non farmi trascinare troppo dall’entusiasmo e dall’adrenalina, concentrandomi invece nel mantenere il ritmo che mi ero prefissato. Il mio obiettivo per i primi 20 km era raggiungere i pacer con la bandiera delle 4 ore, mantenendo un passo moderato e costante. Sono riuscito a farlo intorno al km 17. Nella seconda metà della gara, ho concentrato gli sforzi nel mantenere il ritmo e aumentare gradualmente il distacco.
• Ciò che temevo di più era il famoso “muro del maratoneta“, ovvero la crisi metabolica che può verificarsi intorno ai 35 km. Dopo aver superato i 32 km, ho realizzato di non aver mai corso una distanza così lunga prima, ma sapevo che mi mancavano ancora 10 km fino al traguardo! Per fortuna, non ho avuto né crampi né crisi metaboliche.
• Alla fine in gara è andato tutto come sperato. L’entusiasmo e il sostegno del pubblico sono stati un fattore determinante. Gli ultimi 2 km sono sembrati interminabili, ma dopo uno sprint finale sul tappeto rosso ho tagliato il traguardo in 03:57:04, sotto il mio obiettivo di 4 ore! 

La sensazione di tagliare il traguardo è indescrivibile. L’intera esperienza è stata elettrizzante: sentire i progressi, essere in sintonia con il proprio corpo, superare limiti, esplorare paesaggi durante gli allenamenti e sentirsi parte di una comunità. In fondo, nulla è impossibile quando si ha la volontà di perseguire i propri obiettivi. 

Francesco Lombardi – Community Manager running.COACH

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