Der Marathon ist einer der körperlich und geistig anspruchsvollsten sportlichen Wettkämpfe. Eine gute Vorbereitung und ständiges Training sind der Schlüssel zum Erfolg. Natürlich ist das Risiko, Fehler zu machen, hoch. Deshalb möchten wir den folgenden Text gerne mit dir teilen: Die 7 häufigsten Fehler, die man bei der Vorbereitung eines Marathons vermeiden sollte.
1. Zu starke Steigerung der Trainingsbelastung
Einer der häufigsten Fehler in der Marathonvorbereitung besteht darin, das Trainingspensum zu schnell und zu stark zu erhöhen. Zum Beispiel sollte nach dem Beschluss einen Marathon zu laufen die Trainingsbelastung nicht unvermittelt von 3 auf 5 Einheiten pro Woche erhöht werden. Der Körper hat dann keine Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen und es besteht die Gefahr von Übertraining, Muskel- oder anderen Verletzungen.
Es empfiehlt sich, den Trainingsplan an die körperliche Verfassung anzupassen und die Belastung vorsichtig zu erhöhen. Die zusätzlichen Trainingseinheiten sollten kurz und von geringer Intensität sein. Gelegentlich kann man auch eine Woche einplanen, in der man weniger läuft als sonst, um dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben.
Und nicht vergessen: In der Zeit vor dem Wettkampf sollte das Trainingspensum reduziert, nicht erhöht werden! Mehr über die Erholungsphase vor dem Rennen erfährst du in unserem Artikel über Tapering.
2. Zu schnelles Tempo
Denke daran: Langsam und gleichmäßig gewinnt das Rennen! Verpasste Trainingseinheiten sollten nicht durch ein zu hohes Tempo nachgeholt oder das Tempo ohne besonderen Grund zu stark erhöht werden. Der Schlüssel zum Marathontraining ist die Grundlagenausdauer. Die Marathonvorbereitung besteht hauptsächlich aus der Optimierung von Variablen wie Laufökonomie und Ausdauer, Kraft, Laktat. Finde das Tempo, das dir im Training liegt, und halte dich im Rennen daran.
Das Rennen ist der Spiegel deines Trainings! Denk nicht, dass du am Wettkampftag ein Superheld sein musst und dass du deine Grenzen überschreiten kannst, indem du ein Tempo läufst, das du im Training nie erreicht hast. Die anderen Teilnehmer, die Menge, die Aufregung, die Atmosphäre, das Adrenalin… all diese Faktoren werden dich sicherlich motivieren, aber sie können auch dazu führen, dass du schneller als normal läufst. Vermeide diesen Fehler, sonst wirst du es im Rennen sehr bald bereuen. Sei ehrlich zu dir selbst, sei dir bewusst, was du in den vergangenen Monaten geleistet hast und welche Schwierigkeiten dich auf dem Weg zu den 42,195 km erwarten. Passe dein Tempo entsprechend an und nimm nur teil, wenn du wirklich bereit bist!
3. Keine Trainingsplanung
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, überhaupt keine Planung vorzunehmen. Da Laufen ein individueller Sport ist, denken viele, sie kämen ohne Hilfe zurecht und unterschätzen dabei die Komplexität dieser Disziplin. Um Training und Rennen richtig zu planen kann ein Coach jedoch von grossem Vorteil sein. Die personalisierten Trainingspläne von running.COACH können eine ideale Hilfe bei der Planung von Training und Lauftaktik sein.
Auch die Planung von Regenerationsphasen ist wichtig. Trainingsfortschritte entstehen vor allem dann, wenn sich der Körper erholt, also in der Trainingsanpassungsphase. Gib deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration, er wird es dir danken!
4. Monotonie
Viele Läuferinnen und Läufer denken, dass es zur Vorbereitung auf einen Marathon nur notwendig ist, lange und flach zu laufen. Diese Logik ist falsch, denn Fortschritte lassen sich nur durch Variation der Trainingsart und -intensität erzielen. Wir empfehlen daher, Intervalleinheiten, mittlere Tempoläufe, Fartleks oder Bergläufe hinzuzufügen (7 Vorteile des Berglauftrainings).
Man sollte nicht nur nach Quantität, sondern auch nach Qualität streben, indem man ein höheres Tempo anstrebt. Wer immer im gleichen Tempo läuft, gewöhnt seinen Körper daran und kann sich kaum noch verbessern. Manövriere deinen Körper aus seiner Komfortzone heraus und schaffe neue Trainingsreize, um den Regenerationsprozess (in dem die größten Fortschritte stattfinden) zu optimieren.
Außerdem ist es nicht förderlich, jede Woche eine dreistündige Trainingseinheit zu absolvieren. Die Beinmuskeln versuchen ständig, sich von den Belastungen und Schlägen zu erholen, die sie während einer langen Trainingseinheit erlitten haben, was sich mit der Zeit nachteilig auf die Kondition auswirken kann. Sehnen, Gelenke und Bänder werden überbeansprucht, und damit steigt das Verletzungsrisiko. Bei running.COACH werden die langen Lauftrainings zyklisch in den Plan integriert – die Distanz und Dauer der langen Läufe wird somit über mehrere Wochen aufgebaut, bevor der Prozess wieder von Neuem beginnt. Und vertraue deinem Trainingsplan – wenn dieser dir sagt, dass du langsamer laufen sollst, als du eigentlich kannst, dann höre auf den Plan. Langsamer ist bei langen Läufen oft besser!
5. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Weitere äußerst wichtige Aspekte einer guten Marathonvorbereitung sind Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Es ist wichtig, einen strukturierten Plan zu haben und diesen einzuhalten, insbesondere in den zwei Wochen vor dem Wettkampf. Da das Rennen sehr lang ist, muss man sich gut ernähren, um genügend Reserven zu haben und verlorene Mikronährstoffe zu ergänzen. Man braucht das richtige Gleichgewicht, was oft nicht leicht zu finden ist. Die Inanspruchnahme eines spezialisierten Ernährungsberaters kann die richtige Lösung sein, um einen wirksamen, auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erhalten. Das Ziel ist es, genügend Energie zu haben, um die 42,195 km zu bewältigen und nicht nach der Hälfte des Rennens ohne Energie oder mit Darmproblemen dazustehen. Denk daran, dass Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle die Grundlage der Ernährung eines Sportlers bilden, aber auch eine Mindestzufuhr von Eiweiß und Fett ist notwendig.
Im Folgenden findest du interessante und informative Artikel über die Ernährung in der Marathonvorbereitung, die Flüssigkeitszufuhr und was du tun kannst, um Magenprobleme während des Rennens zu vermeiden.
Und warte bei langen Laufeinheiten nicht bis zum Ende des Trainings, um zu trinken, sondern trinke während des Laufes und wiederhole das gleiche Muster während des Rennens! Das Durstgefühl ist ein Signal, das oft später eintrifft als der tatsächliche Bedarf des Körpers. Teste außerdem alle Frühstücke, Sportgetränke oder Gels während des Trainings: So kannst du sicher sein, dass du während des Rennens keine Probleme bekommst.
6. Vernachlässigung von Muskelaufbau und Beweglichkeit
Um einen Marathon zu laufen, braucht man neben der Grundlagenausdauer auch Muskelkraft. Ein häufiger Fehler ist es, diesen Aspekt zu unterschätzen. Auch wenn es langweilig sein mag, ist die Kräftigungsgymnastik unerlässlich, um die anhaltende Anstrengung am Wettkampftag bewältigen zu können. Es ist nicht unbedingt notwendig ins Fitnessstudio zu gehen; es gibt viele Übungen, die man zu Hause selbst machen kann (Übungen mit elastischen Minibändern). Übertreibe es dabei nicht mit der Belastung, sonst wird der Effekt kontraproduktiv sein.
Vergiss auch nicht, regelmässig zu dehnen! Diese oft vernachlässigte Übung ist wichtig für die Elastizität der Muskeln, die Beweglichkeit der Gelenke und zur Vermeidung von Verletzungen beim Training.
7. Geeignete Ausrüstung
Schließlich ist die Wahl geeigneter, rennspezifischer Schuhe entscheidend. In der Regel nutzen sich Laufschuhe zwischen 600 und 800 Kilometern ab. Achte darauf, dass du Schuhe trägst, die bequem für deine Füße und von guter Qualität sind, um Verletzungen oder Probleme mit deinem Bewegungsapparat zu vermeiden. Es empfiehlt sich, in ein Fachgeschäft mit qualifiziertem Personal zu gehen, das dich bei der Auswahl der für dich am besten geeigneten Schuhe beraten kann (Der Mythos Laufschuhe – Was ist beim Kauf zu beachten?).
Im Allgemeinen ist es am besten, mindestens zwei verschiedene Modelle zu haben und diese je nach Training zu wechseln. Auf diese Weise werden die Muskeln einem breiteren Spektrum an Reizen ausgesetzt.
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