¿Cómo pasar de una distancia de 5 km a un maratón de 42,195 km en 6 meses y correrlo en menos de 4 horas? Nuestro Community Manager Francesco comparte su experiencia con nosotros en este texto. Nos revela sus mejores consejos de preparación y nos cuenta los retos que tuvo que superar por el camino.
Aceptar el reto: el primer paso hacia el maratón
Hace cuatro años, cuando empecé a trabajar para running.COACH, correr era para mí una forma de mantenerme en forma, sin ambiciones competitivas particulares. Mis carreras semanales, por lo general de 5 a 7 km, eran constantes, pero no perseguían un objetivo concreto. Sin embargo, gracias a mi creciente participación en este mundo y a una pasión cada vez mayor por correr, aumente progresivamente mi nivel de entrenamiento y empecé a interesarme por las competiciones.
La oportunidad llegó en 2022, cuando el equipo de running.COACH introdujo el «reto corporativo anual»: cada año, elegimos una competición de running en Suiza que se convierte en nuestro objetivo estacional. Ese año, optamos por el SwissCityMarathon de Lucerna.
Al principio, sólo me había decantado por la media maratón. Pero cuando descubrí que mis dos únicos colegas que nunca habían corrido una distancia de 42 km se habían inscrito, me sentí obligado a desafiarme a mí mismo y subir el listón. Así que decidí meterme de lleno en el maratón, probando al mismo tiempo lo bien que funciona el plan de entrenamiento de running.COACH para un corredor con menos experiencia.
En los días siguientes, las dudas empezaron a acosarme, junto con la conciencia de los esfuerzos y sacrificios que me esperaban en los meses venideros. Es habitual sentirse abrumado y desanimado ante un objetivo tan exigente y lejano. Mi primer consejo es no proyectarse demasiado lejos, sino centrarse en el presente, afrontando el reto semana a semana a través de mini-objetivos.
La experiencia de las primeras sesiones de formación
El comienzo del entrenamiento fue todo un reto, porque cada sesión suponía un aumento con respecto a la anterior. Me llevó tiempo alcanzar una condición física que me permitiera controlar la fatiga. Sin embargo, con el paso de las semanas, la consecución de miniobjetivos se convirtió en una importante fuente de motivación para mí: correr los primeros 10 km sin interrupciones, completar los primeros 10 km en menos de una hora, realizar los primeros sprints, superar por primera vez el umbral de los 20 km, etc. Cada pequeño hito alimentaba mi determinación.
He aquí un resumen de mis sesiones de entrenamiento:
Puntos clave del itinerario de formación
Me gustaría compartir algunos aspectos clave de mi entrenamiento que contribuyeron a lograr mi objetivo:
- La constancia: Hice de la regularidad la piedra angular de mi viaje. Incluso bajo la lluvia, durante las vacaciones o con el calor del verano, siempre intenté no saltarme los entrenamientos. Durante los meses más calurosos, tuve que ajustar el horario para evitar las altas temperaturas. Aunque prefería correr antes de comer o a última hora de la tarde, me levantaba temprano para aprovechar las horas más frescas de la mañana.
- Seguir un plan: Poder confiar en el programa de entrenamiento de running.COACH formaba parte de mi rutina diaria. La ventaja de tener un plan preestablecido, sin preocuparme por el tipo de entrenamiento o su duración, me permitía mantener un volumen de entrenamiento adecuado y evitar lesiones. Además, ver los entrenamientos planificados en el calendario me proporcionaba el empujón motivacional necesario en momentos en los que realmente no me apetecía correr.
- Variación: Variar los entrenamientos y su intensidad es crucial en el proceso de formación para estimular el cuerpo con diferentes tipos de estrés. Durante mis entrenamientos (tres veces por semana), me centré más en la distancia que en la duración. Mi semana de entrenamiento típica incluía:
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- Lunes: Carrera de resistencia, destinada a mantener el rendimiento durante un período prolongado.
- Miércoles: Carrera intensiva (intervalos o tempo) para trabajar la potencia, la fuerza y la velocidad.
- Viernes: Carrera larga, el elemento clave de la semana de entrenamiento, para mejorar el rendimiento aeróbico y la resistencia y para acostumbrar al cuerpo al estrés mecánico. La carrera más larga que hice con running.COACH fue de 32 km: recomendamos limitar las carreras largas a 3 horas, ya que el beneficio adicional de las carreras más largas no es proporcional al riesgo de sobrecarga.
- Estilo de vida sano: Intenté adoptar una dieta sana, eliminando la comida basura y limitando el consumo de alcohol (eliminándolo por completo en los últimos dos meses).
- Sentido de la responsabilidad y automotivación: El hecho de estar tan comprometido con este proyecto, de dedicar tanto tiempo al entrenamiento, de hablar de ello con la familia y los amigos… ¡Me empujó a decirme a mí misma que tenía que conseguir el objetivo! Aunque era consciente de las posibles complicaciones de la carrera y de que no podía controlar todos los factores implicados, este estímulo interior fue una gran ayuda mental, especialmente durante la carrera.
Dificultades que encontré durante la preparación
Ciertamente, también es importante hablar de las dificultades y los errores encontrados a lo largo de mi camino:
- Volviendo al primer punto de la lista anterior, debo admitir que mantener la constancia en los entrenamientos no fue nada fácil. Especialmente durante el verano, entre el calor y las vacaciones, tuve que encontrar la fuerza y la motivación para completar (casi) todas las sesiones.
- Me resultaba difícil seguir el ritmo recomendado por running.COACH en las carreras de baja intensidad. Cuando me sentía en forma y capaz de correr más rápido, siempre tendía a mantener un ritmo superior al programado. Sin embargo, es importante cubrir todos los rangos de intensidad durante el entrenamiento, incluidos los de baja intensidad. Correr en las zonas de menor intensidad, como la zona 1 y la zona 2, es crucial porque ofrece una serie de beneficios, como la recuperación activa, la mejora de la resistencia aeróbica y el aumento de la eficacia en la quema de grasas.
- Otro error que cometí fue descuidar los ejercicios de fortalecimiento muscular. Algunos dolores físicos que sufrí podrían haberse evitado si hubiera dedicado más tiempo al fortalecimiento muscular.
- Exigirse más allá de sus límites en cada sesión de entrenamiento es un arma de doble filo: por un lado, es una importante fuente de motivación, ya que cada progreso es una victoria personal; por otro, cada esfuerzo adicional requiere un tiempo de recuperación adecuado, y el cuerpo debe adaptarse gradualmente a tales estímulos.
El día de la carrera
Por último, me gustaría compartir algunas sensaciones y consejos para el día de la carrera:
- Sin duda, la tensión era palpable: toda mi familia estaba allí para apoyarme, había dedicado intensos entrenamientos durante seis meses a preparar ese día concreto y no quería decepcionar a nadie, especialmente a mí mismo. Al mismo tiempo, era consciente de que en un maratón influyen tantos factores que no todo dependía únicamente de mí.
- En cuanto a la nutrición, adapté mi dieta para preparar la carrera. En la semana previa a la competición, especialmente en los tres días anteriores, aumenté la ingesta de carbohidratos complejos como pan, pasta, arroz, cereales integrales y legumbres para maximizar las reservas de glucógeno muscular. El día de la carrera por la mañana, me levanté sobre las 5 para desayunar y poder empezar la carrera tres horas más tarde. Limité la ingesta de grasas, proteínas y fibras porque pueden causar problemas gastrointestinales. Así que consumí una taza de té con miel, 20 g de almendras, dos galletas integrales con mermelada y una papilla con avena, agua y pasas. Naturalmente, es esencial probar estas opciones dietéticas durante el entrenamiento para evitar sorpresas que podrían complicar la digestión durante la carrera.
- Durante la carrera, hice todo lo posible por no dejarme llevar por la emoción y la adrenalina, centrándome en cambio en mantener el ritmo que me había marcado. Mi objetivo en los primeros 20 km era alcanzar a los marcapasos con la bandera de las 4 horas, manteniendo un ritmo moderado y constante. Lo conseguí en torno a los 17 km. En la segunda mitad de la carrera, centré mis esfuerzos en mantener el ritmo y aumentar gradualmente la diferencia.
- Lo que más temía era el infame «muro del maratón«, la crisis metabólica que puede producirse en torno al km 35. Después de superar los 32 km, me di cuenta de que nunca había corrido una distancia tan larga, pero sabía que aún me quedaban 10 km para llegar a la meta. Afortunadamente, no sufrí calambres ni crisis metabólicas.
- Al final, la carrera transcurrió como se esperaba. El entusiasmo y el apoyo del público fueron factores decisivos. Los últimos 2 km se me hicieron interminables, pero tras un sprint final sobre la alfombra roja, crucé la línea de meta en 03:57:04, ¡por debajo de mi objetivo de 4 horas!
La sensación de cruzar la línea de meta es indescriptible. Toda la experiencia fue electrizante: sentir el progreso, estar en sintonía con tu cuerpo, superar los límites, explorar paisajes durante los entrenamientos y sentirte parte de una comunidad. Al final, nada es imposible cuando tienes la voluntad de perseguir tus objetivos.
Francesco Lombardi – Community Manager running.COACH
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