Les dernières semaines avant un marathon sont décisives pour ton succès le jour de la course. À ce stade, chaque entraînement, chaque décision alimentaire et chaque mesure de récupération peuvent faire la différence entre une course réussie et une journée difficile. Voici quelques points importants sur lesquels te concentrer pendant cette phase cruciale.
1. Maintiens le focus sur l’entraînement spécifique
Deux mois avant le marathon, tu entres dans la phase de préparation spécifique, un moment clé où chaque détail de ton entraînement devient déterminant. Si tu as suivi un programme de préparation « standard » de 20 semaines, tu auras déjà traversé plusieurs phases : la construction de la base aérobie pendant les premières semaines, le développement de la vitesse et de la force avec l’introduction des intervalles et des courses à seuil, jusqu’à rentrer maintenant dans la phase où tout l’entraînement est spécifiquement orienté vers le marathon.
La phase de spécificité est caractérisée par l’intensification des sorties longues avec l’objectif d’améliorer l’endurance, la capacité mécanique et les performances aérobies. La sortie longue est effectuée à basse intensité (une fois par semaine) et dure au maximum 180 minutes dans running.COACH : selon nous, le bénéfice supplémentaire de courses plus longues ne compense pas le risque de surcharge.
De plus, les deux derniers mois d’entraînement représentent le moment idéal pour simuler les conditions de course. Par exemple, tu peux inclure des séances sur un terrain similaire à celui que tu rencontreras, porter les vêtements que tu prévois d’utiliser le jour de la course et gérer l’hydratation et la nutrition comme tu le feras pendant le marathon. Si ta course se déroule dans des conditions climatiques particulières (chaleur, froid, humidité), essaie de reproduire ces conditions lors de tes longues sorties. Cela te permettra d’adapter ton corps et de comprendre comment il réagira aux différentes situations que tu pourrais rencontrer.
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2. Perfectionne ta stratégie nutritionnelle
L’alimentation joue un rôle crucial dans la phase finale de la préparation. À deux mois du marathon, tu devrais déjà avoir une bonne compréhension des aliments et des compléments qui te conviennent le mieux. Cependant, c’est le moment de peaufiner ta stratégie nutritionnelle, en particulier pendant les sorties longues.
Teste différents types de collations pendant les entraînements pour voir comment ton corps réagit. Il est essentiel de trouver ce qui fonctionne le mieux pour ton estomac et te fournit l’énergie nécessaire sans causer de troubles gastro-intestinaux. N’oublie pas que la nutrition pendant la course est aussi importante que celle avant la course : tu dois t’assurer de pouvoir maintenir des niveaux d’énergie constants pendant le marathon.
De plus, dans les jours précédant le marathon, tu devras prêter attention au chargement en glucides, une stratégie qui maximise les réserves de glycogène dans les muscles. Évite d’expérimenter de nouveaux aliments dans les semaines finales, afin de ne pas avoir de mauvaises surprises le jour de la course.
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3. Prévention des blessures
Avec l’augmentation du kilométrage et de l’intensité des entraînements, le risque de blessures augmente également. À ce stade, la prévention des blessures devient une priorité absolue. Il est essentiel d’écouter ton corps et de ne pas ignorer les signes de fatigue ou de douleur persistante.
Intègre dans ta routine des exercices de renforcement musculaire et de mobilité qui peuvent renforcer les articulations et les muscles, prévenant ainsi des blessures courantes comme les tendinites, les fasciites plantaires ou les problèmes aux genoux. Des séances régulières d’étirement, de foam rolling et de massothérapie peuvent également faire une grande différence pour maintenir ton corps flexible et en bonne santé.
Ne sous-estime pas l’importance d’un bon échauffement avant chaque entraînement et d’une récupération soignée à la fin. Ces éléments, souvent négligés, sont essentiels pour réduire le risque de blessures et garantir que ton corps récupère de manière optimale entre les séances.
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4. Préparation mentale à long terme
Le marathon n’est pas seulement une épreuve physique, mais aussi un défi mental. À deux mois de la course, il est fondamental de commencer à construire une mentalité résiliente qui te soutiendra dans les moments les plus difficiles. La préparation mentale doit aller de pair avec la préparation physique.
Une bonne façon de développer ta force mentale est la visualisation : imagine-toi pendant la course, franchissant avec succès les différentes étapes, surmontant la fatigue et franchissant la ligne d’arrivée. Cette pratique peut renforcer ta confiance et réduire l’anxiété pré-course. Découvre dans notre article 10 astuces mentales pour ton entraînement quotidien.
De plus, tenir un journal d’entraînement où tu notes tes sensations, tes progrès et tes difficultés peut t’aider à maintenir une motivation élevée et à gérer le stress. Le plan d’entraînement running.COACH est l’outil idéal pour cela, car il te permet de suivre tes progrès de manière détaillée et d’adapter ton programme d’entraînement à tes besoins spécifiques.
5. Courses de préparation : affine ta forme
Les courses de préparation sont essentielles pour tester ta forme physique et mentale en vue du marathon. Celles-ci doivent être bien dosées (de 2 à 4 sur l’ensemble de la préparation) et considérées comme une opportunité de faire les derniers ajustements à ta préparation, sans la pression de réaliser un record personnel à tout prix.
En particulier, au cours des deux derniers mois, tu devrais envisager ce qui suit :
- Un semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant le marathon.
- Une dernière course 14 jours avant le marathon, idéalement sur une distance de 10 000 mètres.
Tu trouveras plus d’informations sur les courses préparatoires dans notre article de blog.
6. Planifie le tapering
Le tapering, la réduction de la charge d’entraînement dans les deux ou trois dernières semaines avant le marathon, est une phase délicate mais essentielle. Même s’il reste encore deux mois, il est important de commencer à planifier cette phase pour arriver au jour de la course avec l’énergie nécessaire.
Pendant le tapering, le volume des entraînements est progressivement réduit, tandis que l’intensité de certaines séances reste élevée pour maintenir la vitesse et la réactivité musculaire. Le tapering permet à ton corps de récupérer de la fatigue accumulée et de se régénérer complètement pour le marathon. Il est important de ne pas surcharger ton corps pendant cette phase et de respecter les plans de réduction de la charge, même si tu pourrais être tenté d’en faire plus.
Conclusion
Avec deux mois encore devant toi, tu es dans une phase cruciale de la préparation, la phase de spécificité. Chaque détail compte : de l’affinage de ta forme physique, à la découverte de ce qui fonctionne le mieux pour ton corps, en passant par la construction d’une préparation mentale solide et la gestion stratégique des courses de préparation. Les courses intermédiaires t’offrent des enseignements précieux et te préparent mentalement et physiquement à affronter le marathon au meilleur de tes capacités. En maintenant ta discipline et ta détermination, tu seras prêt à affronter ton marathon d’automne au maximum de ton potentiel. Bon entraînement et bonne chance !