L’estate e il caldo sono finalmente arrivati, portando con sé il tanto atteso periodo di meritata vacanza! Molti si staranno chiedendo: come posso mantenere i miei allenamenti di corsa durante le vacanze e preservare la forma fisica conquistata a fatica nei mesi precedenti? Abbiamo stilato sei consigli per continuare ad allenarsi durante le vacanze estive.
1. Pianifica in anticipo i tuoi allenamenti
Il primo consiglio è quello di pianificare gli allenamenti in anticipo per massimizzare l’efficienza. Organizza le tue corse in maniera coerente, tenendo conto del tempo a disposizione, del luogo, del terreno e della temperatura. Avere un piano di allenamento scritto e visibile ti aiuterà a mantenere la tua routine e a motivarti a correre anche durante questo periodo di relax.
Se hai una gara in programma, può essere utile far coincidere la settimana di vacanza con la settimana di tapering, in quanto ti permetterà di distrarti dallo stress pre-gara e di rilassarti. Programmando le corse lunghe nei giorni immediatamente precedenti e successivi al rientro, un periodo di vacanza di 1-2 settimane ti consentirà di concentrarti sul completamento delle sessioni più brevi.
2. Sfrutta le ore più fresche della giornata
Il momento ideale per correre durante le vacanze estive, e in generale, è la mattina! Sfruttando le prime ore del mattino per correre, eviterai temperature estreme e la folla di turisti. Inoltre, durante le vacanze avrai probabilmente più tempo a disposizione e maggiore flessibilità. Una volta fatto l’allenamento al mattino, potrai goderti il meritato riposo o dedicarti alle attività che hai programmato per il viaggio, senza far aspettare la tua famiglia o i tuoi amici per tutta la giornata.
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3. Adatta l’allenamento
Non dimenticare che durante le vacanze i piani possono sempre cambiare. Anche se i runner tendono ad avere routine ben consolidate, è essenziale essere flessibili e aperti a modifiche nel proprio piano, date le limitazioni di tempo, le condizioni diverse e le altre attività programmate. Ecco alcuni consigli utili:
- Concentrati sulle sessioni chiave: se vuoi ridurre la quantità di allenamento in vacanza, è opportuno concentrarsi sulle sessioni chiave (intervalli, corse a ritmo medio e corse lunghe). Al ritorno, potresti sentire i tuoi muscoli un po’ meno reattivi, ma non subirai un grosso calo di forma. L’effetto del detraining diventa evidente solo dopo circa due settimane di riposo (clicca qui per maggiori informazioni).
- Stabilisci le priorità e sii realista: è giusto concentrarsi sul mantenimento della forma fisica durante le vacanze o anche fare una breve pausa dall’allenamento. Determina in anticipo la quantità di allenamento originale che intendi svolgere, in modo da non avere sensi di colpa o frustrazione quando l’allenamento viene ridotto.
- Allenati in base all’intensità: cerca di non focalizzarti troppo sull’orologio GPS e sul ritmo da seguire. Corri in base al tuo livello di sforzo e alle tue capacità, tenendo presente che le alte temperature rallentano naturalmente il ritmo. E non dimenticare che l’allenamento deve essere divertente, sei pur sempre in vacanza!
4. Esplora percorsi e paesaggi
Viaggiare è una fantastica opportunità di scoprire nuovi luoghi e percorsi affascinanti, diversi da quelli che solitamente incontri durante i tuoi allenamenti abituali. Approfitta di questa occasione per ammirare i panorami e l’ambiente circostante, chiedi consigli agli abitanti del posto o utilizza app e siti web dedicati per trovare i migliori percorsi per la tua corsa. Puoi anche combinare la corsa con visite turistiche o provare a variare il tuo allenamento includendo sessioni di trail running.
5. Pratica sport alternativi
Le vacanze servono soprattutto a rilassarsi, anche dallo stress dell’allenamento e degli obiettivi sportivi. Gli sport alternativi come il nuoto, il ciclismo o l’escursionismo sono quindi ottimi modi per aggiungere un po’ di varietà alla routine di allenamento quotidiana. Permettono di esercitare muscoli diversi e di scoprire luoghi che non avreste raggiunto con la sola corsa. La cosa più importante è rimanere attivi.
6. Mantieni una corretta alimentazione
Siamo consapevoli che sia più facile a dirsi che a farsi. Durante le vacanze, le tentazioni culinarie sono ovunque ed é facile lasciarsi andare a degli eccessi. Tuttavia, la nutrizione rimane uno dei pilastri fondamentali per ottenere prestazioni sportive di successo. Non dimenticare che sei in vacanza, quindi non essere troppo rigido/a con te stesso/a e concediti qualche sfizio! Tuttavia, cerca di trovare un equilibrio nei tuoi pasti: assicurati di includere frutta, verdura, proteine, carboidrati complessi, pasta e riso. Evita il junk food e cerca di variare la tua dieta il più possibile. Naturalmente, ricorda di mantenerti adeguatamente idratato/a, soprattutto durante l’estate, quando le temperature sono molto elevate.
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