Las últimas semanas antes de un maratón son cruciales para tener éxito el día de la carrera. En esta etapa, cada entrenamiento, cada decisión dietética y cada medida de recuperación pueden marcar la diferencia entre una carrera exitosa y un día difícil. He aquí algunos puntos importantes en los que centrarse en esta etapa crucial.
1. Mantén el foco en el entrenamiento específico
Dos meses antes de la maratón te encuentras en la fase de preparación específica, un momento clave en el que cada detalle de tu entrenamiento se vuelve decisivo. Si has seguido un programa de preparación «estándar» de unas 20 semanas, ya habrás pasado por varias fases: construir la base aeróbica en las primeras semanas, desarrollar la velocidad y la fuerza con la introducción de intervalos y carreras de ritmo, hasta encontrar. Ahora estás en la etapa en la que todo el trabajo se centra específicamente en el maratón.
La fase de especificidad se caracteriza por la intensificación de las carreras largas, con el objetivo de mejorar la resistencia, la capacidad mecánica y el rendimiento aeróbico. La carrera larga se realiza a baja intensidad (una vez por semana) y tiene una duración máxima de 180 minutos en running.COACH. En nuestra opinión, el beneficio adicional de las carreras más largas no es proporcional al riesgo de sobrecarga.
Además, los dos últimos meses de entrenamiento representan el momento ideal para simular las condiciones de carrera. Por ejemplo, puedes incluir sesiones en un terreno similar al que afrontarás, usar la ropa que planeas usar el día de la carrera y gestionar la hidratación y la nutrición como lo harás durante el maratón. Si tu maratón se desarrollará en condiciones climáticas particulares (calor, frío, humedad), intenta replicar estas condiciones durante carreras largas. Esto le permitirá adaptar su cuerpo y comprender cómo reaccionará ante las diferentes situaciones que pueda encontrar.
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2. Empieza a tener una nutrición específica
La nutrición juega un papel crucial en la etapa final de preparación. A dos meses del maratón, ya deberías tener una buena comprensión de qué alimentos y suplementos funcionan mejor para ti. Sin embargo, este es el momento de perfeccionar aún más tu estrategia nutricional especialmente durante carreras largas.
Prueba diferentes tipos de refrigerios durante los entrenamientos para ver cómo reacciona tu cuerpo. Es crucial encontrar lo que funcione mejor para tu estómago y te proporcione la energía que necesita sin causar malestar gastrointestinal. Recuerda que la nutrición para correr es tan importante como la nutrición previa a la carrera: debes asegurarte de poder mantener niveles de energía constantes durante todo el maratón.
Además, en los días previos al maratón, querrás prestar atención a la carga de carbohidratos, una estrategia que maximiza las reservas de glucógeno en tus músculos. No experimentes con alimentos nuevos en las últimas semanas, para evitar sorpresas desagradables el día de la carrera.
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3. Prevención de lesiones
A medida que aumentan el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos, también aumenta el riesgo de lesiones. En este punto, prevenir lesiones se convierte en una prioridad absoluta. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y no ignorar ningún signo de fatiga o dolor persistente.
Incorpora a tu rutina ejercicios de fuerza y movilidad que puedan fortalecer articulaciones y músculos, previniendo así lesiones comunes como tendinitis, fascitis plantar o problemas de rodilla . Las sesiones regulares de terapia de estiramiento , uso de rodillos de espuma y masajes también pueden marcar una gran diferencia para mantener su cuerpo flexible y saludable.
No subestimes la importancia de un calentamiento adecuado antes de cada entrenamiento y un enfriamiento completo al final. Estos elementos que a menudo se pasan por alto son cruciales para reducir el riesgo de lesiones y garantizar que el cuerpo se recupere de manera óptima entre sesiones.
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4. Preparación mental a largo plazo
El maratón no es sólo una prueba física, sino también un desafío mental. A dos meses de la carrera, es fundamental empezar a desarrollar una mentalidad resiliente que te apoye durante los momentos más difíciles. La preparación mental debe ir de la mano de la preparación física.
Una buena manera de desarrollar tu fuerza mental es la visualización: imagínate durante la carrera, afrontando con éxito los distintos pasos, superando la fatiga y cruzando la línea de meta. Esta práctica puede aumentar tu confianza y reducir la ansiedad previa a la carrera. Descubre en nuestro artículo 10 trucos mentales para tu entrenamiento diario .
Además, llevar un diario de entrenamiento en el que anotes tus sentimientos, progresos y dificultades puede ayudarte a mantenerte motivado y controlar el estrés. El plan de entrenamiento running.COACH es la herramienta ideal para este propósito, ya que te permite seguir tu progreso en detalle y adaptar tu ruta de entrenamiento a tus necesidades específicas.
5. Competiciones de preparación: perfecciona tu forma
Las carreras de preparación son fundamentales para poner a prueba tu aptitud física y mental para el maratón. Estos deben estar bien dosificados (de 2 a 4 en toda la preparación) y verse como una oportunidad para hacer los ajustes finales sin la presión de obtener un resultado personal a toda costa.
En particular, en los últimos dos meses deberás considerar lo siguiente:
- Una media maratón como “elemento obligatorio”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
- Última carrera 14 días antes de la carrera principal, idealmente en una distancia de 10 kilómetros.
Encuentra más información sobre carreras de preparación en nuestro artículo de blog.
6. Plan de reducción gradual
El tapering, es la reducción de la carga de entrenamiento en las últimas dos o tres semanas antes del maratón, es una etapa delicada pero fundamental. Aunque todavía faltan dos meses, es importante empezar a planificar esta fase para llegar al día de la carrera con la energía adecuada.
Durante esta reducción, el volumen de los entrenamientos se reduce gradualmente, mientras que la intensidad de algunas sesiones permanece alta para mantener la velocidad y la capacidad de respuesta de los músculos. La reducción gradual permite que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada y se regenere completamente para el maratón. Es importante no sobrecargar tu cuerpo durante esta fase y seguir planes de reducción de carga, aunque puedes sentirte tentado a hacer más.
Conclusión
A falta de dos meses todavía, nos encontraremos en una fase crucial de preparación, la fase de especificidad. Cada detalle cuenta: desde perfeccionar tu estado físico hasta descubrir qué funciona mejor para tu cuerpo, desarrollar una sólida preparación mental y gestionar estratégicamente tus carreras de preparación. Las carreras intermedias te ofrecen lecciones valiosas y te preparan mental y físicamente para afrontar el maratón lo mejor que puedas. Si mantienes la disciplina y la determinación, estarás preparado para afrontar tu maratón de otoño con tu máximo potencial. ¡Feliz entrenamiento y buena suerte!