La maratona di Londra è nota per il suo percorso panoramico, che tocca alcuni dei più celebri punti di interesse della città. È anche una delle sei Major Marathon. Abbiamo raccolto alcuni consigli per la preparazione, l’allenamento e il giorno della gara per aiutarvi a correre la Maratona di Londra al massimo delle vostre potenzialità.
Panoramica degli argomenti
- Criteri d’iscrizione
- Preparazione e allenamento
- Strategia di ritmo
- Alimentazione
- Idratazione durante la corsa
- Packing list e scelta dell’abbigliamento da corsa
Criteri d’iscrizione
Circa 50.000 corridori partono ogni anno per la Maratona di Londra. Tra questi, un massimo di 6.000 posti di partenza sono assegnati tramite il tempo limite. La maggior parte dei posti di partenza viene distribuita ai corridori iscritti mediante una lotteria.
- Qualificazione a tempo
Gruppo di età UOMINI DONNE 18-39 sub 3:00:00 sub 3:45:00 40-44 sub 3:05:00 sub 3:50:00 45-49 sub 3:10:00 sub 3:53:00 50-54 sub 3:15:00 sub 4:00:00 55-59 sub 3:20:00 sub 4:05:00 60-64 sub 3:45:00 sub 4:30:00 65-69 sub 4:00:00 sub 5:00:00 70-74 sub 5:00:00 sub 6:00:00 75-79 sub 5:15:00 sub 6:20:00 80-84 sub 5:30:00 sub 6:40:00 85+ sub 6:10:00 sub 7:10:00 Il limite di tempo non garantisce un posto di partenza, ma aumenta le possibilità di ottenerlo.
- Sorteggio
La maggior parte dei 50.000 posti di partenza sarà assegnata in questo modo. - Corridori per beneficenza
Per iscriversi alla Maratona di Londra in questo modo, è necessario donare un importo di circa 2000 dollari. - Operatore turistico
Un altro modo per iscriversi è quello di richiedere un posto di partenza tramite un tour operator della maratona.
Preparazione e allenamento
QUANDO SI DOVREBBE INIZIARE A PREPARARSI PER LA MARATONA DI LONDRA?
running.COACH consiglia un periodo di preparazione specifico di almeno 16-20 settimane. Tuttavia, questo tempo può variare in base a diversi fattori, come l’esperienza di allenamento, il livello di forma e le ambizioni.
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Quante settimane di allenamento sono necessarie per una gara di corsa?
QUAL È IL NUMERO OTTIMALE DI ALLENAMENTI SETTIMANALI?
Come la durata della preparazione, anche il numero di sessioni di allenamento dipende da vari fattori. Il volume di allenamento precedente, le ambizioni e i vari impegni quotidiani possono essere alcuni di questi fattori. È importante che l’allenamento e il recupero siano in un sano equilibrio.
La tabella seguente offre un aiuto per determinare il numero di sessioni di allenamento settimanali:
| Principiante | Jogger | Avanzato | Ambizioso | Professionale | |
|---|---|---|---|---|---|
| Migliorare la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Mantenersi in forma | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Divertimento | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
L’aumento della quantità di allenamento richiede una sana dose di cautela. Non va fatto troppo in fretta. Si consiglia di aumentare il numero di sessioni di allenamento al massimo di una sessione a settimana e a semestre, per dare al corpo il tempo di adattarsi al nuovo carico di allenamento. In questo modo si riduce al minimo il rischio di sovraccarico.
CHE TIPO DI ALLENAMENTO BISOGNA FARE IN PREPARAZIONE ALLA MARATONA DI LONDRA?
La monotonia è uno dei maggiori nemici del progresso dell’allenamento. Quindi variate la quantità e l’intensità di settimana in settimana. In ogni caso, è necessario includere sempre nel piano settimanale le corse intense (a partire da 5 unità a settimana, si possono fare anche due allenamenti intensivi) e le corse lunghe. Le unità rimanenti sono occupate da corse di resistenza e di recupero.
La durata delle corse lunghe dovrebbe essere compresa tra 75 e 180 minuti per la preparazione alla maratona. Cercate di rendere l’allenamento ciclico, variando la quantità e l’intensità dell’allenamento da una settimana all’altra.
Esempio: Settimana 1: 75min, Settimana 2: 120min, Settimana 3: 140min, Settimana 4: 160min, Settimana 5: 180min – in seguito ricominciare il ciclo. L’intensità deve essere leggermente inferiore a quella di una corsa di resistenza.
ECCO COME DISTRIBUIRE GLI ALLENAMENTI NELL’ARCO DELLA SETTIMANA
Le corse lunghe e l’allenamento a intervalli / corse a soglia sono considerate delle unità chiave da running.COACH. Per mantenere alta la qualità dell’allenamento, è necessario prevedere almeno un giorno di riposo/corsa di resistenza/corsa di recupero tra due sessioni chiave.
Lasciate che running.COACH calcoli automaticamente il vostro piano di allenamento. In questo modo, riceverete anche un suggerimento sul ritmo di allenamento ottimale.
NON DIMENTICATE DI INCLUDERE LE CORSE DI PREPARAZIONE NEL VOSTRO PIANO DI ALLENAMENTO
Con l’aiuto delle corse di preparazione si possono ottenere ritmi e feedback regolari sui progressi dell’allenamento. Queste possono essere selezionate come segue:
- 3-4 corse di preparazione distribuite nelle ultime 20 settimane di preparazione.
- Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10 km.
- Le distanze delle gare aumentano verso la competizione, la gara finale è più corta. Ad esempio, 10 km, 15 km, mezza maratona, 10 km e gara principale.
È possibile trovare un calendario di gare interessanti qui.
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Strategia di ritmo per la Maratona di Londra
Il percorso della maratona di Londra passa per molte delle attrazioni della capitale inglese. Il gran numero di partecipanti rende i primi chilometri una sfida. È quindi ancora più importante partire con un po’ di cautela e non spendere troppe energie nella corsa a slalom.
Il percorso della maratona di Londra presenta alcuni tratti collinari, ad esempio nelle zone di Greenwich e Canary Wharf. In questi tratti è importante mantenere un ritmo costante e controllato. In questo caso, il nostro calcolatore di corsa running.COACH può essere di grande aiuto, in quanto calcola la tabella del ritmo in base al profilo del percorso e fornisce il tempo appropriato per ogni chilometro.
Nelle aree densamente popolate lungo il percorso della Maratona di Londra, ci sono molti spettatori che fanno il tifo per i corridori. Anche in questo caso, è importante non lasciarsi trasportare dall’euforia e continuare a tenere sotto controllo il proprio ritmo.
Alimentazione
PER QUANTO RIGUARDA L’ALIMENTAZIONE PRE-ALLENAMENTO, ECCO ALCUNI ELEMENTI DA TENERE A MENTE:
- Consumare l’ultimo pasto 3 ore prima dell’allenamento. Per consumare meno energia possibile per la digestione, si consigliano carboidrati facilmente digeribili e si sconsigliano alimenti freschi e non trasformati come verdure e cereali integrali.
- 1-2 ore prima dell’esercizio: se si mangia solo nelle ultime 2 ore prima dell’esercizio, sono adatti pasti più leggeri come un piccolo panino magro con pane bianco, barrette sportive, gallette di riso o una piccola banana matura.
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CONSIGLI PER IL GIORNO DELLA GARA:
- Colazione: anche in questo caso, l’ideale sarebbe consumare la colazione 3 ore prima della partenza e senza “sorprese” – il vostro stomaco vi ringrazierà. L’attenzione deve essere rivolta ai carboidrati. I grassi e le proteine dovrebbero avere un ruolo nettamente secondario quando possibile, poiché possono causare problemi gastrointestinali a causa della più lenta digeribilità durante la corsa.
- Durante la gara: durante la maratona è consigliabile reintegrare i micronutrienti persi in gara (soprattutto le riserve di carboidrati). Questo può avvenire attraverso gel, cibo solido, barrette energetiche o compresse masticabili. L’obiettivo è fornire energia immediata (si consigliano prodotti a base di maltodestrine). Assicuratevi di verificare l’assunzione di cibo durante gli allenamenti!
Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.
Se sei preoccupato che problemi di stomaco influenzino negativamente la tua gara, consulta il nostro articolo sui problemi di stomaco durante la corsa.
Idratazione durante la corsa
L’assunzione di liquidi diventa più importante dopo un’ora di corsa. Da un lato, perché la disidratazione può essere direttamente pericolosa, dall’altro perché la mancanza di liquidi rende meno efficiente il trasporto di ossigeno e quindi riduce le prestazioni muscolari.
PRIMA DELLA CORSA:
Cercate di fare il pieno di liquidi senza esagerare. Si consiglia di bere 500 ml di bevanda sportiva (6-8% di carboidrati) 1-2 ore prima della partenza, preferibilmente in porzioni.
Si possono bere altri 3 dl circa durante il riscaldamento (l’attivazione del corpo fa sì che il liquido non vada direttamente nella vescica).
DURANTE LA MARATONA:
Il fabbisogno supplementare di liquidi generato durante la maratona può essere calcolato come segue:
KG di peso corporeo x KM di distanza = ML di liquidi
Una persona che pesa 70 kg consumerà quasi 3 litri di liquidi supplementari (oltre il consumo normale) durante la maratona di Londra. Più lunga è la corsa, maggiore è la quantità di liquidi da reintegrare durante la gara. È importante ricordare che il corpo può assorbire al massimo 2 dl di liquidi ogni 15 minuti. Tutto ciò che viene bevuto in eccesso viene trasportato “inutilmente”.
È opportuno consumare bevande contenenti elettroliti e carboidrati.
Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.
Packing list e scelta dell’abbigliamento da corsa
Per essere sicuri di non dimenticare nulla, vi consigliamo di dare un’occhiata alla nostra lista dei bagagli.
Dalla nostra tabella potete vedere quali indumenti raccomandiamo per quali condizioni.
