Maratón de Berlín: consejos para la preparación, el entrenamiento y el día de la carrera

Con su recorrido llano y rápido a través de la bulliciosa capital de Alemania, es uno de los eventos de maratón más prestigiosos del mundo. En este artículo te daremos valiosos consejos sobre la preparación, el entrenamiento y el gran día de la carrera, para que puedas dar lo mejor de ti en el Maratón de Berlín y quizás lograr tu mejor tiempo personal.

Resumen de temas

• Criterios de registro
• Preparación y entrenamiento
• Estrategia de ritmo
• Dieta
• Hidratación durante la carrera
• Lista de verificación y elección de indumentaria para correr.

Criterios de registro

Cada año participan en el maratón de Berlín unos 45.000 corredores. El límite de tiempo para el maratón de Berlín es extremadamente exigente.

1. Calificación por tiempo
   Hombres:
   hasta 44 años: menos de 2:45
   hasta 59 años: menos de 2:55
   desde 60 años: menos de 3:25
   Mujeres :
   hasta 44 años: menos de 3:00
   hasta 59 años edad: menos de 3:20
   a partir de 60 años: menos de 4:10
   Otros
2. Sorteo
   La mayoría de las 45.000 plazas iniciales se asignan de esta manera.
3. Corredores solidarios
   Para inscribirse de este modo en el maratón de Berlín es necesario donar una cantidad aproximada de 1.750 dólares.
4. Tour Operador
   Otra forma de inscribirse es solicitar una plaza de salida a través de una agencia de viajes maratoniana. Registro
5. Jubilee Club
   Todos los atletas que hayan completado con éxito el Maratón de Berlín al menos 10 veces tienen garantizada una plaza de salida. La lealtad vale la pena.

Preparación y entrenamiento

¿CUÁNDO EMPEZAR LA PREPARACIÓN PARA EL MARATÓN DE BERLÍN?

Desde running.COACH recomendamos una preparación específica de al menos 16-20 semanas. Sin embargo, dependiendo de tu experiencia de entrenamiento, nivel de condición física y ambiciones, este período de preparación puede variar.

Para saber más sobre este tema, lee aquí: ¿Cuántas semanas de entrenamiento se necesitan para una carrera a pie?

¿CUÁL ES EL NÚMERO ÓPTIMO DE ENTRENAMIENTOS A HACER POR SEMANA?

Así como la duración de la preparación varía, el número de sesiones de entrenamiento semanales para el Maratón de Berlín también depende de varios factores. El nivel de formación previo, las ambiciones personales y las exigencias de la vida diaria pueden jugar un papel importante. Es fundamental encontrar un equilibrio entre entrenamiento y recuperación.

Aquí tienes una tabla útil que puede ayudarte a determinar el número óptimo de sesiones de entrenamiento por semana:

La siguiente tabla le ayudará a encontrar el número óptimo de entrenamientos:

Un incremento del entrenamiento para Maratón de Berlín requiere una dosis saludable de atención plena. Es importante que este aumento no se produzca demasiado rápido, ya que podría aumentar el riesgo de lesiones. Nuestro consejo es aumentar el número de sesiones de entrenamiento no más de una sesión por semana cada seis meses. Esto le dará tiempo a tu cuerpo para adaptarse al aumento de carga de entrenamiento, minimizando el riesgo de sobrecarga. ¡La salud y el rendimiento a largo plazo son lo primero!

¿CUÁLES SON LOS ENTRENAMIENTOS QUE NO DEBES PERDERTE CON VISTAS AL MARATÓN DE BERLÍN?

La monotonía puede ser uno de los mayores enemigos de tu progreso en el entrenamiento. Por ello, es fundamental variar la cantidad e intensidad del entrenamiento de una semana a otra. Sin embargo, una base sólida siempre debe incluir carreras intensas (5 o más sesiones de entrenamiento por semana pueden incluir incluso dos sesiones intensas) y carreras largas en tu programa semanal. Las sesiones de entrenamiento restantes se pueden complementar con carreras de resistencia y recuperación.

La duración de las carreras largas debe oscilar entre 75 y 180 minutos para la preparación del maratón. Intenta que el entrenamiento sea cíclico , variando la cantidad e intensidad del entrenamiento de una semana a otra.

Ejemplo : Semana 1: 75 min, Semana 2: 120 min, Semana 3: 140 min, Semana 4: 160 min, Semana 5: 180 min – luego comience el ciclo nuevamente. La intensidad debe ser ligeramente inferior a la de una carrera de resistencia.

AQUÍ SE MUESTRA CÓMO DISTRIBUIR LOS ENTRENAMIENTOS A LO LARGO DE LA SEMANA

Las carreras largas y el entrenamiento por intervalos/carreras de umbral se consideran unidades clave para running.COACH. Para mantener alta la calidad de tu entrenamiento, debes incluir al menos un día de descanso/carrera de resistencia/carrera de recuperación entre dos sesiones clave.

Deja que running.COACH calcule automáticamente tu plan de entrenamiento. De esta manera también recibirás una sugerencia sobre el ritmo de entrenamiento óptimo.

NO OLVIDES INCLUIR COMPETENCIAS DE PREPARACIÓN

El ritmo y la retroalimentación periódica sobre el progreso del entrenamiento se pueden lograr mediante carreras de preparación. Estos se pueden elegir de la siguiente manera:

• 3-4 ejecuciones de preparación repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.
• Media maratón como “elemento obligatorio”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
• Última carrera 14 días antes de la carrera principal, máximo 10km.
• Las distancias de carrera aumentan hacia la competición, la carrera final es más corta. Por ejemplo, 10km, 15km, media maratón, 10km y carrera principal.

Puedes encontrar un calendario de carreras interesantes aquí .

Crea un plan de entrenamiento personalizado y dinámico con running.COACH que te prepara para tus objetivos de carrera en función de tu nivel de condición física actual. ¡Prueba running.COACH gratis durante dos semanas después de iniciar sesión por primera vez!

Estrategia de ritmo para el maratón de Berlín

El recorrido del maratón de Berlín pasa por muchos lugares de interés de la capital alemana. Los numerosos participantes hacen de los primeros kilómetros un desafío. Por tanto, es aún más importante empezar con un poco de precaución y no gastar demasiada energía en la carrera de salida.

En general, la ruta de Berlín se considera extremadamente rápida, por lo que a menudo se elige para intentar batir récords mundiales. El perfil llano del recorrido permite correr a un ritmo muy equilibrado. Nuestra calculadora de carrera running.COACH puede ser de gran ayuda para determinar tu ritmo.

En las calles de Berlín hay muchos espectadores animando a los corredores. Incluso en este caso es importante no dejarse llevar por la euforia y seguir manteniendo el ritmo bajo control.

Dieta

EN CUANTO A LA NUTRICIÓN ANTES DE ENTRENAR DEBES TENER EN CUENTA LOS SIGUIENTES ASPECTOS:

• Consume tu última comida 3 horas antes del entrenamiento. Para consumir la menor cantidad de energía posible para la digestión, se recomiendan carbohidratos de fácil digestión y no se recomiendan alimentos frescos y no procesados ​​como verduras y cereales integrales.
• 1-2 horas antes del ejercicio: Si comes sólo en las últimas 2 horas antes del ejercicio, son adecuadas comidas más ligeras como un pequeño sándwich de pan blanco magro, barritas deportivas, pasteles de arroz o un pequeño plátano maduro.

Para obtener más información sobre este tema, haz clic aquí .

CONSEJOS PARA EL DÍA DE LA CARRERA:

• Desayuno : también en este caso, lo ideal sería desayunar 3 horas antes de la salida y sin «sorpresas» – tu estómago te lo agradecerá. Los carbohidratos deben ser el elemento principal. Las grasas y proteínas deben jugar un papel muy secundario siempre que sea posible, ya que pueden provocar problemas gastrointestinales debido a una digestibilidad más lenta durante la carrera.
• Durante la carrera: durante la maratón es recomendable reponer los micronutrientes perdidos durante la carrera (especialmente las reservas de carbohidratos). Esto puede ser a través de geles, alimentos sólidos, barritas energéticas o comprimidos masticables. El objetivo es aportar energía inmediata (se recomiendan productos a base de maltodextrina). ¡Asegúrate de controlar su ingesta de alimentos durante los entrenamientos!

Puede encontrar más detalles y consejos aquí .

Si te preocupa que los problemas estomacales afecten negativamente tu carrera, consulta nuestro artículo sobre problemas estomacales al correr.

Hidratación mientras corres

La ingesta de líquidos se vuelve más importante después de una hora de carrera. Por un lado, porque la deshidratación puede ser peligrosa ya  la falta de líquidos hace que el transporte de oxígeno sea menos eficiente y, por tanto, reduce el rendimiento muscular.

ANTES DEL VIAJE:

Intenta repostar líquidos sin excederte. Se recomienda beber 500 ml de bebida deportiva (6-8% de carbohidratos) 1-2 horas antes de la salida, preferiblemente en porciones.

Puedes beber otros 3 dl aproximadamente durante el calentamiento (activando el cuerpo evitas que el líquido vaya directamente a la vejiga).

DURANTE EL MARATÓN:

El requerimiento de líquido adicional generado durante el maratón se puede calcular de la siguiente manera:

KG de peso corporal x KM de distancia = ML de líquidos

Una persona que pesa 70 kg consumirá casi 3 litros de líquido adicional (por encima del consumo normal) durante el maratón de Berlín. Cuanto más larga sea la carrera, mayor será la cantidad de líquidos a reponer durante la carrera. Es importante recordar que el organismo puede absorber un máximo de 2 dl de líquidos cada 15 minutos. Todo lo que se bebe en exceso se transporta “innecesariamente”.

Es recomendable consumir bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos.

Puedes encontrar más detalles y consejos aquí .

Lista de equipaje y elección de ropa para correr

Para asegurarte de que no olvidas nada, te recomendamos echar un vistazo a nuestra lista de equipaje .

En nuestra tabla puedes ver qué ropa recomendamos para qué condiciones.